Հաշվեք կալորիականության ձեր ամենօրյա պահանջը

Բովանդակություն

Քայլել
2-րդ մասի 1-ը. Կալորիականության ձեր ընդհանուր պահանջի հաշվարկը
2. 2-րդ մաս. Օգտագործելով ձեր ընդհանուր կալորիականության պահանջը ՝ հնարավորինս առողջ ապրելու համար
Խորհուրդներ

Կալորիականությունը էներգիայի այն միավորն է, որը ձեր մարմինը օգտագործում է գործելու և ձեր ամենօրյա գործունեությունն իրականացնելու համար: Կալորիաները, որոնք կլանում եք սննդի տեսքով, ձեր մարմնին էներգիա են հաղորդում: Կալորիականության ամենօրյա պահանջը տատանվում է մարդուց մարդ ՝ կախված տարիքից, հասակից, քաշից, սեռից, նիհար մարմնի զանգվածից և գործունեության մակարդակից: Երբ իմանաք, թե ձեր մարմնի օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ, կարող եք կերակրման ծրագիր կազմել ՝ ձեր առողջական նպատակներին հասնելու համար:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Կալորիականության ձեր ընդհանուր պահանջի հաշվարկը

Օգտագործեք առցանց հաշվիչ: Կարող եք հաշվարկել ձեր ընդհանուր կալորիականության պահանջը ՝ օգտագործելով մի շարք առցանց հաշվիչներ:
- Այս հաշվիչները դյուրին են օգտագործման համար և պակաս բարդ են, քան կալորիաների ձեր ամենօրյա պահանջը ձեռքով հաշվարկելը:
- Այս հաշվիչները կարող եք գտնել տարբեր կայքերում, օրինակ `նիհարելու ծրագրեր և բժշկական ասոցիացիաներ: Ընտրեք հուսալի կայք և մի օգտագործեք բլոգերում կամ այլ անձնական կայքերում հայտնաբերված հաշվիչներ:
- Հաշվիչների մեծ մասը գործում է նույն կերպ: Դուք պետք է մուտքագրեք ձեր հասակը, քաշը, սեռը, տարիքը և գործունեության մակարդակը: Այս տեղեկությունները ձեռքին պահեք, եթե ցանկանում եք հաշվարկել ձեր ամենօրյա կալորիականության պահանջը:
- Կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչները Mayo կլինիկայից կամ USDA- ի Supertracker- ից:
Որոշեք ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը ՝ օգտագործելով տարբեր հաշվիչներ: Ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը (հապավումը ՝ BMR) ձեր մարմնին անհրաժեշտ կալորիաների քանակն է ՝ կենդանի մնալու և գոյատևման համար անհրաժեշտ ներքին գործընթացներն իրականացնելու համար:
- Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ կալորիա ՝ կենդանի մնալու և նորմալ գործելու համար: Այս կալորիաներն օգտագործվում են, օրինակ, ձեր սիրտը բաբախելու, սնունդը շնչելու և մարսելու համար: Այս բոլոր գործընթացները միասին ավելի շատ էներգիա են ծախսում, քան ձեր մարմինը պետք է լրացուցիչ գործողությունների համար, ինչպիսիք են ֆիզիկական վարժությունները:
- Կանայք կարող են իրենց հանգիստ նյութափոխանակությունը հաշվարկել հետևյալ բանաձևով. 655 + (9,6 x քաշը կիլոգրամով) + (1,8 x բարձրությունը սմ-ով) - (4,7 x տարիքը տարիների ընթացքում):
- Տղամարդիկ կարող են իրենց հանգիստ նյութափոխանակությունը հաշվարկել հետևյալ բանաձևով. 66 + (13,7 x քաշը կիլոգրամով) + (5 x բարձրությունը սմ-ով) - (6,8 x տարիքը տարիների ընթացքում):
- Կարող եք օգտագործել վերը նշված հաշվարկի արդյունքը `հաշվարկելու համար անհրաժեշտ ամեն օր կալորիաներ` ձեր գործունեության մակարդակի հետ միասին, օգտագործելով Հարիս Բենեդիկտի բանաձևը:
Օգտագործեք Harris Benedict Formula- ն `հաշվարկելու համար ձեր օրական կալորիաների ընդհանուր պահանջը: Հարիս Բենեդիկտի բանաձեւը թույլ է տալիս հաշվարկել, թե քանի կալորիա եք այրում ամեն օր ՝ ելնելով ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունից և ձեր գործունեության մակարդակից:
- Բազմապատկեք ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը ըստ ձեր գործունեության մակարդակի: Սա ձեզ բավականին լավ պատկերացում կտա ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաների քանակի մասին:
- Եթե դուք անգործուն եք (քիչ վարժություն առանց վարժությունների) կարող եք բազմապատկել ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը 1.2-ով:
- Եթե դուք մեղմ ակտիվ եք (շաբաթական 1-ից 3 անգամ վարժություն), կարող եք բազմապատկել ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը 1.375-ով:
- Եթե դուք չափավոր ակտիվ եք (ունեք չափավոր ակտիվ աշխատանք կամ շաբաթական 3-ից 5 օր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք), կարող եք բազմապատկել ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը 1,55-ով:
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք (շաբաթական 6-ից 7 օր մարզվելով), կարող եք բազմապատկել ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը 1.725-ով:
- Եթե դուք չափազանց ակտիվ եք (ծանր ֆիզիկական աշխատանք եք կատարում կամ օրվա ընթացքում մի քանի անգամ եք մարզվում), կարող եք բազմապատկել ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը 1.9-ով:
Հաշվի առեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Մկանային մարմինները կամ մարդիկ, ովքեր քիչ մարմնի ճարպ ունեն և շատ մկաններ, ավելի շատ կալորիա կայրեն, քան ավելի շատ ճարպ և քիչ մկանային զանգված ունեցող մարդիկ:
- Եթե դուք մարզիկ եք կամ ունեք մարմնի ճարպի բնականորեն ցածր տոկոս, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ կալորիա, քան ցույց են տալիս առցանց հաշվիչները:
- Մկաններն ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ճարպը: Մի փոքր ավելի ուտելը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր կալորիականության նպատակին:
- Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ կարող են գերագնահատել իրենց ամենօրյա կալորիաների պահանջը `հիմնվելով Հարիս Բենեդիկտի բանաձևի վրա:

2. 2-րդ մաս. Օգտագործելով ձեր ընդհանուր կալորիականության պահանջը ՝ հնարավորինս առողջ ապրելու համար

Պայմանավորվածություն նշանակեք դիետոլոգի հետ: Սննդաբանության այս մասնագետները կկարողանան ձեզ ավելի լավ տեղեկացնել ձեր հատուկ կալորիականության պահանջի մասին: Նրանք կարող են նաև ասել, թե ինչպես օգտագործել ձեր ամենօրյա կալորիականությունը ՝ հնարավորինս առողջ ապրելու համար: Հատկապես կարևոր է դիետոլոգ վարձել, եթե ունեք առողջական խնդիրներ, որոնք ցանկանում եք շտկել:
- Դուք ինքներդ կարող եք դիետոլոգ փնտրել, բայց կարող եք նաև դիմել ձեր բժշկին, եթե նա ինչ-որ մեկին խորհուրդ է տալիս: Առողջական խնդիրների դեպքում ձեր բժիշկը կարող է ձեզ դիմել դիետոլոգի:
- Որոշ դիետոլոգներ մասնագիտանում են որոշակի խնդրահարույց ոլորտներում: Կան դիետոլոգներ, որոնք հատուկ օգնում են ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց, բայց նաև սննդի մասնագետներ, որոնք առաջարկում են օգնություն, օրինակ, սննդային ալերգիա կամ շաքարախտ ունենալիս: Գտեք ձեր խնդիրներին հատուկ դիետոլոգ, որպեսզի կարողանաք ստանալ լավագույն օգնությունը:
Նիհարելու համար օգտագործեք ձեր ամենօրյա կալորիականության պահանջը: Շատերը ցանկանում են իմանալ քաշի կորստի համար իրենց ամենօրյա կալորիականությունը: Կարգավորեք ձեր կալորիաների ընդունումը `հիմնվելով ձեր ամենօրյա կալորիականության վրա` ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, սովորաբար առաջարկվում է, որ օրական ուտեք մոտ 500 կալորիա պակաս, որպեսզի առողջը կորցնեք շաբաթական 0,5-ից 1 կիլոգրամ:
- Բացի այդ, շատ քիչ կալորիա մի կերեք: Բավարար քանակությամբ չուտելը կարող է դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը և ավելի մեծ քանակությամբ սննդանյութեր չստանալու ռիսկի տակ դնել:
Ավելացրեք կալորիաներ ՝ գիրանալու համար: Եթե ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ որոշեք, որ պետք է գիրանալ, կարող եք նաև ավելի շատ կալորիա ընդունել, քան ձեզ անհրաժեշտ է գոյատևելու համար: Այն կալորիաները, որոնք չեն այրվում, ապա վերածվում են ճարպի, ինչը մեծացնում է ձեր քաշը:
- Բժիշկները խորհուրդ են տալիս այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, օրեկան հավելյալ ուտեն 250-ից 500 կալորիա: Սա նշանակում է, որ դուք շաբաթական կստանաք միջինը 0,5-ից 1 կիլոգրամ:
- Ձեր քաշը պահպանելու համար լավագույնն այն է, որ ուտեք նույն քանակությամբ կալորիաներ, որոնք ձեր մարմինը այրում է ամեն օր:
- Եթե դուք ինքներդ ձեզ տեսնում եք քաշի ավելացում կամ նիհարում, երբ չեք ցանկանում, կարող եք կարգավորել ձեր կալորիաների ընդունումը ՝ ձեր քաշը ճիշտ հունի բերելու համար:

Խորհուրդներ

Համաձայն Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջի ՝ որպես տղամարդ ավելի լավ է ուտել օրական 1800 կալորից ոչ պակաս: Օրական առնվազն 1200 կալորիա վերաբերում է կանանց: