Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Ամրապնդեք ձեր միջուկը տանը
• 3-ի մեթոդ 2. Մարզվել մարզադահլիճում
• 3-ի մեթոդը 3. Ձեր միջուկը ամուր պահեք

Ձեր միջուկը մկանների բարդ շարք է ՝ սկսած անմիջապես կրծքավանդակի մկաններից ներքև և տարածված մինչև կոնք: Միջուկը վերաբերում է նաև հետին մկանների և բեռնախցիկի մի շարք այլ մկանների: Ամուր միջուկը նշանակում է համակողմանի ուժեղ և առողջ մարմին: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ամրացնել միջուկը, կան մի շարք վարժություններ, որոնք պետք է անեք տանը կամ մարզադահլիճում: Երբ կառուցեք այդ զորությունը, կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես պահպանել այն:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ամրապնդեք ձեր միջուկը տանը

1. Մարզման ընթացքում ձեր հիմնական մկանները ներգրավված պահեք: Պարզապես վարժությունը կատարելը բավարար չէ: Համոզվեք, որ ձեր հիմնական մկանները ներգրավեք յուրաքանչյուր վարժության հետ `լիարժեք ազդեցություն ունենալու համար:
   • Ձեր հիմնական մկանները գտնելու համար մոտ 1-ից 2 րոպե պառկեք հրման դիրքում և մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե որ մկաններն են սկսում հոգնածություն զգալ: Սովորաբար դրանք ձեր ձեռքերը չեն:
   • Երբ պառկում եք հրում դիրքում կամ առանցքային ուժեղացնող վարժություն եք անում, յուրաքանչյուր կրկնումի ժամանակ խստացրեք որովայնի խոռոչը: Դրանք այն մկաններն են, որոնց մասին մենք խոսում ենք:
   • Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար ներշնչեք, երբ մկանները կծկվում են և արտաշնչում, երբ ազատում եք մկանները:
2. Տախտակը արա: Տախտակը պարզ վարժություն է և ձեր բոլոր հիմնական մկանները որովայնի հատվածում և հետ է տալիս աշխատանքի ՝ դրանք դարձնելով հիանալի վարժություն ձեր միջուկը ձգելու համար: Դուք դա անում եք հետևյալ կերպ. Պառկեք հրում դիրքում: Ոտքերը բարձրացրեք մոտավորապես ուսի բարձրության վրա ՝ դրանք հավասարակշռելով մարզասարքի վրա կամ հենելով աթոռի վրա: Ձեռքերը պահեք միայն մի փոքր ծալված, ոչ կողպված և պահեք այդ դիրքը 1 րոպե ՝ առանցքային մկանները ամուր:
   • Երբ դա անում եք առաջին անգամ, փորձեք այն պահել 2-3 սերիայի համար, յուրաքանչյուրը մոտ 1 րոպե տևողությամբ: Եթե ​​դա չափազանց դժվար է, փորձեք այն պահել առնվազն 30 վայրկյան կամ որքան կարող եք:
   • Եթե ​​ուզում եք մի փոքր ավելի շատ մարտահրավեր, խնդրեք օգնականին ձեր ոտքերի վրա դնել մարզվող սարքի կառավարելի քաշը:
3. Կատարեք կողային տախտակը: Պառկեք մի կողմի վրա, ձեր արմունկն աջակցելով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և համոզվեք, որ ձեր մյուս ձեռքը խանգարում է: Լավ պայմանավորեք որովայնի որովայնը և ազդրերը բարձրացրեք հատակից: Մեջքը ուղիղ պահեք ՝ հատակի հետ եռանկյուն կազմելով: Պահեք 30-ից 60 վայրկյան, իսկ հետո կրկնեք մյուս կողմում: Փորձեք սրա 3-5 հավաքածու անել, երկու կողմերից էլ:
4. Կատարեք burpees: Սկսելով մղման դիրքից ՝ ձգեք ձեր հիմնական մկանները և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Մեկ արագ շարժումով ցատկեք ձեր ոտքերի կզակի դիրքում և վեր կացեք: Դրանից հետո նորից ընկեք կռվան դիրքում և ոտքերը ետ հարվածեք ՝ մղելու դիրքի վերադառնալու համար: Փորձեք դա անել հնարավորինս արագ և սահուն:
   • Երբ առաջին անգամ սկսեք, փորձեք կատարել 3 հավաքածու 15 burpees- ից: Եթե ​​ուզում եք դա մի փոքր ավելի մարտահրավեր դարձնել, անցեք ցատկող burpees- ի կամ արեք դրանք դամբարաններով:
5. Doբաղվեք լեռնագնացներով: Սկսեք հրում դիրքում, լարեք ձեր հիմնական մկանները և ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Մի ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք, ձեր ոտքը բարձրացրեք ձեր գոտկատեղին, ապա փոխարինեք մյուս ոտքի հետ ՝ մյուս ոտքը առաջ խփելով, երբ առաջին ոտքը հետ դնեք: Արեք դրանք որքան հնարավոր է շուտ:
   • Փորձեք պահել այս դիրքը և անել այս լեռնագնացներին մոտ 30 վայրկյան: Փորձեք անել 3 հավաքածու, եթե կարող եք:
6. Կատարեք ոտքերի վերելակներ: Կան մի քանի վարժություններ, որոնք կապ ունեն ոտքի բարձրացման հետ և ուժեղացնում են բոլոր հիմնական մկանները: Սկսելու համար, պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր հետույքի տակ: Ձեր ոտքերը միասին պահեք և բարձրացրեք դրանք գետնից մոտ 6 դյույմ հեռավորության վրա: Բարձրացրեք նրանց մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև իջեցրեք գետնից 6 դյույմ: Փորձեք 30 վայրկյանում անել որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ, ապա կրկնել 3 անգամ:
   • Դուք նաև կարող եք հեծանիվ վարել ՝ ձեռքերը դնելով ձեր գլխի ետևում, կարծես պատրաստվում եք ճռճռոց անել ՝ ուղիղ նստած մեջքով ուղիղ, մի քանի դյույմ գետնից հեռու: Միանգամից մեկ ոտքը բարձրացրեք ՝ ծունկը բարձրացնելով և իրանը շրջելով դեպի մարմնի այդ կողմը: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
7. Կատարեք հրումներով զբոսանք: Պառկեք հատակին հրման դիրքով և ձեռքերը մի փոքր ավելի լայնացրեք, քան ուսերը: Ոտքերը պահեք տեղում, ապա դանդաղ քայլեք ձեռքերը: Գնացեք որքան կարող եք: Փորձեք 10 անգամ, եթե կարող եք:
8. Պարանով բարձրանալ: Նստեք ձեր ոտքերը ձգված ձեր առջև, իսկ ոտքերը ՝ V դիրքում: Ձգեք ձեր մատները: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները և կամարեք ողնաշարը: Ձեռքերը բարձրացրեք և շարժեք այնպես, կարծես պարան եք բարձրանում ՝ ամեն անգամ վեր բարձրանալիս ձեր մարմինը մի փոքր ոլորելով: Յուրաքանչյուր ձեռքի հետ կատարեք այս քայլերից 20-ը:
9. Քիչ քաշքշուկներ արեք, բայց ինչպես որ պետք է լինի: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները բարձրացրած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւում կամ կրծքավանդակի դիմաց: Մինչ ձեր մեջքն ու պարանոցը մնում են ուղիղ, վեր կացեք ՝ որովայնի մկանները սեղմելով: Բարձրացրեք իրանը 45 աստիճանի անկյան տակ և այնուհետև իջեցրեք վերին մասը, բայց մինչև հատակը: Կրկնել
   • Եթե ​​դուք նոր եք սկսել, փորձեք կատարել մի քանի հավաքածու `30 ճարմանդով: Կատարեք դրանք դանդաղ և ձեր որովայնի խոռոչը ամուր պահեք: Ենթադրվում է, որ ճռճռոցները դժվար են, և ոչ թե այն, ինչի միջով անցնում ես հնարավորինս արագ:
   • Շատերը սխալվում են ՝ կարծելով, որ ամեն գիշեր մի քանի հարյուր փնթփնթոց կատարելը կհանգեցնի ծանր որովայնի բացման մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Եթե ​​դա այն ամենն է, ինչ դուք անում եք, ապա դժվար թե արդյունքներ տեսնեք: Կռունկները մկաններն ավելի ուժեղ են դարձնում, բայց քիչ յուղ են այրում:

3-ի մեթոդ 2. Մարզվել մարզադահլիճում

1. Կատարեք փակուղիներ: Եթե ​​մարզադահլիճում եք, գնացեք անվճար կշիռների: Կցեք բարի դիմաց և ամուր բռնեք այն ձեռքերով, որոնք ուսի լայնության վրա բացի: Կանգնեք, լարեք ձեր հիմնական մկանները և ձեր մեջքը պահեք շատ ուղիղ: Դանդաղորեն ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձողը վերադարձնեք գետնին: Մի աղեղեք ձեր մեջքը, բայց պահեք այն ուղիղ:
   • Մարդկանց մեծ մասը կարող է այս վարժությունն իրականացնել բավականին մեծ քաշով, բայց մի չափազանցեք այն: Օգտագործեք այնպիսի քաշ, որը բավականին դժվար է ձեզ համար `10-15 կրկնություն կատարելու ժամանակ:
   • Քանի որ սա վարժություն է, որն ամրացնում է մեջքի ստորին հատվածը, սովորաբար լավ գաղափար է գոտի կապել ամրացման համար: Համոզվեք, որ ճիշտ տեխնիկա եք օգտագործում և ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք: Հարցրեք մի կետատուի, որն կօգնի ձեզ ճիշտ տեխնիկա օգտագործել:
2. Մուրճը պտտեցնելը: Շատ մարզադահլիճներ ունեն մուրճ, հաճախ մեծ անվադողի հետ միասին, որտեղ կարող ես հարվածել նրանց: Երկու ձեռքերով ամուր բռնեք մուրճը և կանգնեք այնպես, որ ձեր ոտքերը բացվեն ուսի լայնության վրա, մի փոքր կռացած և մեջքը ուղիղ: Մի կողմից պտտեք մուրճը վերև և ձեր ուսի վրայով ՝ անվադողին կամ պահոցին հարվածելու համար: Փորձեք վերահսկել մուրճը, երբ այն ցատկում է, այնուհետև հարվածեք մյուս կողմից դեպի առաջին կողմը: Կրկնեք երկու կողմերի համար `յուրաքանչյուրը 10-15 կրկնություն: Կատարեք երեք հավաքածու:
   • Theորավարժությունների ամենակարևոր մասերից մեկն այն է, որ մուրճը հետ չթռչի և չհարվածի ձեր դեմքին: Խոսքը ոչ թե ճոճվելու մասին է, այլ հարվածը ստուգելուց հետո մուրճը ստուգելն է: Մուրճը ճոճելիս շատ զգույշ եղեք:
   • Եթե ​​ձեր մարզադահլիճը չունի մեծ մուրճ և անվադող պտտվելու համար, դուք դեռ կարող եք այս վարժությունն իրականացնել սովորական անձեռոցիկներով: Բռնեք այն այնպես, ինչպես կցանկանաք մուրճով, բայց երկու ձեռքերով:
3. Աշխատեք ծանր պարաններով: Այսօր շատ մարզադահլիճներ ունեն ծանր պարան, որը կարող եք վերցնել հիմնական մարզումների համար: Սովորաբար սա պատին կապում են մի ծայրով, մի քանի տարբեր ծանր հյուսված թելերով `մյուս ծայրին բռնելու համար:
   • Ձեր միջուկը մարզելու համար վերցրեք պարանի ծայրը կիսով չափ կծկվելուց ՝ ձեր միջուկը ամուր և մեջքը ուղիղ: Պտտեք ձեր կոնքը դեպի առաջ և ձեռքերը բերեք վեր ՝ պարանով ձեր ծայրը բարձր ճոճանակ տալու համար (այն պետք է շարժվի դեպի պատը), ապա նորից ներքև:
   • Մնացեք կիսով չափ նստելու մեջ և ձեր միջուկը ամուր պահեք ամբողջ վարժության ընթացքում: Կրկնեք այս վարժությունը 30 վայրկյան և փորձեք կատարել 3 հավաքածու:
   • Ոմանք շատ ավելի ծանր են, քան մյուսները, այնպես որ փորձեք պարանն այն վերցնելուց առաջ և չամրացնել այն չամրացված:
4. Ռիթմ թեյնիկով զանգով: Typeորանի ճոճանակով վարժությունների նույն տեսակն է կաթսայի զանգի ճոճանակը: Այս գործողությունը գրեթե նույնն է, բայց դուք թեյնիկ զանգը ամուր եք պահում երկու ձեռքերով և ոտքերի արանքով պտտվում եք վերևի փոխարեն ՝ կրծքավանդակի բարձրության վրա: Կատարեք 15-20 կրկնություն, 3 հավաքածու:
5. Կատարեք ռուսական ճոճանակներ: Պառկեք հատակին, ինչպես ճռճռոցի մեջ և երկու ձեռքերով պահեք միջին ծանրության ծանրաձողը: Ձեռքերը երկարեք ձեր առջևից և նստեք ուղղաձիգ, ձեր մեջքը հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ պահեք շատ ուղիղ: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները, 90 աստիճանով շրջվեք կողքին և ձեռքերը ուղիղ պահեք: Դրանից հետո դիմեք մյուս կողմին: Փորձեք անել այսքան հնարավորը 30 վայրկյանի ընթացքում և տանել այն դանդաղ: Փորձեք անել դրա 3 հավաքածու:
6. Կատարեք կախված ոտքերի բարձրացումներ: Կախեք բարձր բարից և բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը տորսից 90 աստիճանի անկյան տակ են, ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը և պահեք դրանք ուղիղ: Փորձեք 15 հավաքածուի 3 հավաքածու:

3-ի մեթոդը 3. Ձեր միջուկը ամուր պահեք

1. Գտեք մարզում, որը կարող եք պարբերաբար անել, և որը ձեզ դուր կգա: Ձեր կորիզը ամուր պահելը մի բան չէ, որին կարող եք հասնել երկու մարզումների ընթացքում: Եթե ​​ցանկանում եք ուժեղ, տոնուսավոր որովայնի խոռոչ և հարթ ստամոքս, ապա այն պահպանելու համար ստիպված կլինեք առանց ընդհատումների մարզվել: Ավելի հեշտ դարձնելու համար դուք կարող եք ընտրել ուսման ձև, որը ձեզ դուր է գալիս:
   • YouTube- ը, Muscle & Fitness- ը և մի շարք այլ ռեսուրսներ բոլորն ունեն անվճար մարզման ուղեցույցներ և շրջանային ուսուցման տարբեր ռեժիմներ, որոնց դուք պետք է հետևեք: Գտեք ձեզ դուր եկած մեկը և փորձեք դա անել շաբաթը 3 անգամ: Մի քանի երաժշտություն նվագեք և փորձեք շարունակել այդ ընթացքը: Այս ճանապարհը շատ ավելի հեշտ է, քան փորձել այդ ամենը ինքներդ անել:
   • Եթե ​​նախընտրում եք դա; որոշ մարդիկ սիրում են պարբերաբար փոխել իրենց ռեժիմը և փորձել տարբեր բաներ: Մարզում կատարեք երկու շաբաթ անընդմեջ, ապա գտեք նորը: Շարունակեք փոխարինել ՝ չձանձրանալուց:
2. Կենտրոնացեք կալորիականությամբ այրվող վարժությունների վրա, որոնք շեշտում են հիմնական ուժը: Երբ քրտնաջան աշխատում ես, դու ոչ միայն ուզում ես զգալ արդյունքները, այլ ուզում ես տեսնել դրանք: Երբ աշխատում եք ձեր միջուկի վրա, կենտրոնացեք միջին հատվածի շուրջ կալորիաներ և ճարպեր այրելու վրա ՝ համոզվելու համար, որ ցույց են տալիս բոլոր քրտնաջան աշխատանքները:
   • Նույնիսկ եթե քրտնաջան աշխատում եք ձեր միջուկը խստացնելու համար, ձեր գոտկատեղի շուրջ ճարպի այդ շերտը կարող է շատ դժվար լինել ազատվել միայն ուժային մարզմամբ: Սրտաբանությունը ճարպի այդ շերտից ազատվելու լավագույն և ամենաարագ ձևն է, որպեսզի կարողանաք գոնե ցույց տալ ձեր ամուր մկանները:
   • Ամեն շաբաթ ձեր ռեժիմին ավելացրեք 30-40 րոպեանոց սրտային մարզում ՝ ճարպերի կորստին նպաստելու համար, կամ հիմնական վարժությունները կատարեք արագ հաջորդաբար, յուրաքանչյուր վարժության միջև 15-30 վայրկյան ընդմիջումներով ՝ արագ շրջանով մարզվելու համար:
3. Կենտրոնացեք համապարփակ մարզավիճակի վրա: Ձեր միջուկը խստացնելը պահանջում է, որ դուք ամբողջովին կազմվածք ունենաք, և ոչ միայն ունենաք ուժեղ որովայնի և մեջքի մկաններ: Եթե ​​ցանկանում եք արդյունքներ տեսնել, ապա պետք է կենտրոնանաք մկանների կառուցման և ճարպերի այրման վրա, ինչը, բացի ձեր կանոնավոր հիմնական մարզումից, պահանջում է նաև բավականին մեծ քանակությամբ սրտամկանի:
   • Շղթայի ուսուցումը ներառում է սույն հոդվածում նկարագրված վարժությունների համադրություն կատարել, բայց արագ տեմպերով և միջև կարճ, ժամանակավոր ընդմիջումներով: Գտեք մի խումբ, որում կան 10 վարժություններ, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում ՝ դրանք բաժանելով 60 վայրկյան և 30 վայրկյան ընդմիջումների: Անցեք ռեժիմը 3 անգամ և ամեն ինչ կկատարեք մեկ ժամում կամ պակաս:
   • Հաշվի առեք ձեր հիմնական վարժությունները ամբողջ մարմնի այլ աերոբիկայի հետ աջակցելը: Փորձեք յոգայի, պիլատեսի կամ սպին դասի ձեր տարածքում, և այդ մարզումները փոխարինեք հիմնական մարզումներով:
4. Կերեք ավելի շատ ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և բանջարեղեն, որոնք հարուստ են վիտամիններով: Ձեր պատրաստվածությամբ չեք կարող փոխհատուցել վատ սնունդը: Եթե ​​մարզվում եք ավելի ամուր միջուկի համար, կենտրոնացեք ածխաջրերի վրա, որոնք դանդաղ եք այրում, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը և քաղցր կարտոֆիլը: Երբ սպիտակուց եք ուտում, ճարպային բուրգերների և տապակած կերակուրների փոխարեն մտածեք ընդեղենի, ընկույզի և նիհար հավի մասին:
   • Գաղտնի խորհուրդ. Խորտկիր մարզվելն ավարտելուց մոտ 15 րոպե անց `օգնելով վերականգնել գլիկոգենի պաշարները և մկաններ կառուցել: Դարձրեք այն առողջ մի բան, ինչպես մի բուռ տապակած նուշ, մածուն և թարմ մրգեր կամ գետնանուշ կարագ կամ սպիտակուցային կոկտեյլ:
   • Ալկոհոլը, հատկապես գարեջուրը, հակված է շարժվել ուղիղ դեպի ձեր ստամոքսը: Եթե ​​ցանկանում եք երբեմն խմել, փորձեք մի փոքր սահմանափակել սա, եթե ուզում եք ավելի ամուր միջուկ: Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, խմեք մաքուր ըմպելիք, որը պարունակում է քիչ կալորիաներ և չունի շատ քաղցր խառնուրդներ:
5. Համոզվեք, որ չեք չորանում: Դասընթացի ընթացքում կարևոր է լրացնել քրտինքի միջոցով կորցրած խոնավությունը: Մարզվելիս ամեն օր խմեք առնվազն 2 լիտր ջուր և նախքան հիմնական մարզումը սկսեք համոզվեք, որ ունեք բավարար քանակությամբ հեղուկներ:
6. Հնարավորինս խուսափեք սթրեսից: Վերջերս կատարված շատ հետազոտություններ ուսումնասիրել են կորտիզոլի, որը կոչվում է նաև «սթրեսի հորմոն», ազդեցությունները որովայնի ճարպի վրա: Կորտիզոլը, բնականաբար, օրվա ընթացքում տատանվում է մարդկանց մեծ մասի մարմնում, բայց սթրեսային պայմաններում հակված է ավելի բարձր լինել:
   • Հոգեկան առողջությունը նույնքան լուրջ ընդունեք, որքան ֆիզիկականը: Yourselfամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ դադար տվեք ՝ լարվածությունը վերացնելու համար: Racticeբաղվեք ռիթմիկ շնչառությամբ, մկանների առաջադեմ թուլացումով կամ ձեր ընտրած մեդիտացիայի ցանկացած այլ ձևով:
7. Թող ձեր մարմինը վերականգնվի մարզումներից հետո: Կարող եք նաև գերլարել ձեր առանցքը, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Դուք ստիպված կլինեք ձեր մկաններին ժամանակ տալ վերականգնվելու համար; ժամանակ տվեք նրանց աճելու: Եթե ​​դա չես անում, արդյունքները ավելի շուտ կտեսնես, քան պարբերաբար ընդմիջումներ անելու դեպքում:
   • Շաբաթվա ընթացքում փորձեք մարզվել յուրաքանչյուր երկրորդ օրը, իսկ հանգստյան օրերին անել այլ զվարճալի բաներ, որոնք ձեզ կառաջնորդեն: Կատարեք ձեր հիմնական մարզումները երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին, այնուհետև հանգստյան օրերին մի քանի ընկերների հետ գնացեք բասկետբոլ խաղալու կիրակի օրերին կամ շաբաթ օրը գնացեք հեծանվավազքի ՝ ձեզ շարժելու համար, որպեսզի առողջ մնաք մի քանի ձևերով: