Բովանդակություն

• Քայլել
• 2. մեթոդ 1-ից. Ընտրեք ոսկորների համար օգտակար սնունդ
• 2-ի մեթոդը 2. Կատարել կյանքի խելացի ընտրություններ
• Խորհուրդներ

Ինչի՞ մասին եք մտածում, երբ լսում եք ոսկորներ բառը: Եթե ​​ասում եք «Հելոուինի կմախք», ապա միայնակ չեք: Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ ձեր մարմնի ոսկորները մեռած չեն կամ «չոր»: Դրանք պատրաստվում են կենդանի հյուսվածքներից, որոնք անընդհատ քայքայվում և վերակառուցվում են: Մեծանալուն պես ոսկրերի քայքայումը սկսում է գերազանցել աճը ՝ առաջացնելով ոսկրային խտության նվազում: Ոսկորային զանգվածը և խտությունը մեծացնելու համար քայլեր ձեռնարկելը ամբողջ կյանքի ընթացքում նվազեցնում է կոտրվածքների, օստեոպորոզի և կոտրվածքների ռիսկը, որոնք կարող են առաջանալ տարիքի հետ:

Քայլել

2. մեթոդ 1-ից. Ընտրեք ոսկորների համար օգտակար սնունդ

1. Կերեք շատ կալցիում: Կալցիումը ձեր մարմնի ամենատարածված հանքանյութերից մեկն է, և դրա 99% -ը հայտնաբերվում է ոսկորներում և ատամներում: Բավարար կալցիումը կօգնի զարգացնել առողջ ոսկորներ և պահպանել ոսկորների խտությունը: Շատերը, հատկապես կանայք, բավարար քանակությամբ կալցիում չեն ստանում իրենց ամենօրյա սննդակարգում: Կալցիումի առաջարկվող օրական քանակը կախված է տարիքից և սեռից:
   • 70 տարեկանից բարձր չափահաս տղամարդիկ և մինչև 50 տարեկան կանայք օրական առնվազն 1000 մգ կալցիումի կարիք ունեն: 70-ից բարձր տղամարդիկ և 50-ից բարձր կանայք օրական պետք է ունենան առնվազն 1200 մգ: Հղի կամ սնուցող կանանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 1,300 մգ կալցիում:
   • Մարդկանց մեծ մասը կալցիումը ստանում է կաթնամթերքից, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և մածունը, որոնք կալցիումի շատ հարուստ աղբյուրներ են: Եթե ​​դուք ընտրում եք սոյայի կաթ, նուշի կաթ կամ կաթնամթերքի այլ փոխարինիչներ, փնտրեք այն ապրանքները, որոնք հարստացված են կալցիումով:
   • Կալցիումով հարուստ բանջարեղենի աղբյուրներից են շաղգամը և կաղամբը, չինական կաղամբը (չոի բոկ), սեւ աչքերով լոբին, օձի կանաչին և բրոկկոլին: Առողջ լինելով ՝ սպանախը կալցիումի հիանալի աղբյուր չէ, քանի որ այն պարունակում է օքսալաթթու, որը նվազեցնում է կալցիումի հասանելիությունը ձեր մարմնին:
   • Պահածոյացված սարդինան և սաղմոնը կալցիումի լավ աղբյուր են (այս պահածոյացված ձկների ոսկորները նախատեսված են ուտել): Սարդին և սաղմոնը նաև օմեգա -3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են առողջ ուղեղի համար: Բացի այդ, դրանք պարունակում են վիտամին D, որն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը:
   • Նախընտրեք հացահատիկի հացահատիկի հացահատիկային բույսեր, որոնք հարստացված են կալցիայով և այլ օգտակար նյութերով և ցածր շաքարով: Քանի որ շատ մարդիկ ամեն օր ուտում են այս հացահատիկները կաթով, դրանք կալցիումի լավ և կայուն աղբյուր են:
   • Կալցիումը հասանելի է նաև սննդային հավելումներում: Երկու հիմնական ձևերն են ՝ կալցիումի կարբոնատ և կալցիումի ցիտրատ: Կալցիումի կարբոնատը պետք է ընդունվի սննդի հետ միասին: Կալցիումի ցիտրատն ավելի թանկ է, բայց վերցնելիս պարտադիր չէ այն ուտել, ուստի այն կարող է օգտակար լինել աղիների բորբոքային հիվանդություն կամ կլանման խանգարումներ ունեցող մարդկանց համար: Եթե ​​ձեր սննդակարգից կարող եք բավարար քանակությամբ կալցի ստանալ, մի օգտագործեք կալցիումի հավելումներ, եթե ձեր բժիշկը չի խորհուրդ տվել: Շատ կալցիումը կարող է ունենալ տհաճ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ երիկամների քարերը:
2. Ստացեք շատ վիտամին D: Վիտամին D- ն օգնում է բարելավել ձեր մարմնի կալցիումը կլանելու ունակությունը: Այն նաև ոսկրային հյուսվածքի կառուցման և վերականգնման կարևոր մասն է: 70 տարեկանից ցածր մարդկանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 600 IU վիտամին D; 70 տարեկանից բարձր մարդկանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն 800 IU: Եթե ​​դուք վիտամին D- ի պակասի ռիսկի տակ եք, ձեր բժիշկը կարող է չափել ձեր արյան մակարդակը `որոշելու ձեր կարիքները:
   • Վիտամին D- ն սննդի մեծ մասում չկա: Fatարպոտ ձկները, ինչպիսիք են թուրը, սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան, բնական վիտամին D- ի լավագույն աղբյուրներն են (և օմեգա -3 ճարպաթթուներ նույնպես): Տավարի լյարդը, պանիրը, մի քանի սունկ և ձվի դեղնուցները պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D:
   • Կաթը սովորաբար հարստանում է A և D. վիտամիններով: Շատ խմիչքներ և հացահատիկային մշակաբույսեր նույնպես հարստանում են վիտամին D- ով:
   • Դուք կարող եք պարզել շատ սննդամթերքների սննդային պարունակությունը `խորհրդակցելով ԱՄՆ USDA սննդարար նյութերի ազգային տվյալների բազայի հետ:
   • Արևի տակ ժամանակ անցկացնելը հիանալի միջոց է վիտամին D ստանալու համար: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները ակտիվացնում են վիտամին D- ի սինթեզը ձեր մարմնում, չնայած մելանինի (մուգ մաշկ) բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ այսպիսով ավելի քիչ վիտամին D են արտադրում: Օգտագործեք արևապաշտպանիչ միջոց ՝ առնվազն 15, լայն սպեկտրի SPF գործոնով, երբ ավելի երկար եք մնում:
   • Այնուամենայնիվ, շատ փորձագետներ կարծում են, որ արևի տակ օրական 5-10 րոպե առանց արևապաշտպանիչի անվտանգ է և կարող է օգնել նաև ավելի շատ վիտամին D արտադրել:
   • Վիտամին D- ն մատչելի է նաև որպես սննդային հավելում: Այն հասանելի է երկու ձևով ՝ D2 և D3: Սովորաբար երկուսն էլ հավասարաչափ ուժեղ են կանոնավոր դոզաներում, չնայած բարձր դոզաներում D2- ը կարող է պակաս ուժեղ լինել: Վիտամին D- ով թունավորումը հազվադեպ է լինում:
3. Կերեք մագնեզիումով սնունդ: Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի, ներառյալ ոսկորների համար: Ձեր մարմնի մագնեզիումի 50-60% -ը ոսկորների մեջ է: Դիետայի միջոցով շատ մարդիկ բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեն ստանում: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է առնվազն 400-420 մգ, իսկ մեծահասակ կանանց `օրական առնվազն 310-320 մգ: Կան մագնեզիումի բազմաթիվ բնական աղբյուրներ, ինչպիսիք են.
   • Նուշ, ընկույզ, գետնանուշ և գետնանուշի կարագ
   • Տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսին է սպանախը
   • Հացահատիկային հացահատիկ և ամբողջ հատիկաընդեղեն, հատկապես սեւ լոբի և սոյա
   • Ավոկադո, կարտոֆիլ իրենց մաշկով և բանան
   • Մագնեզիումը կլանման համար մրցում է կալցիումի հետ: Եթե ​​ունեք ցածր կալցիում, պատճառը կարող է լինել մագնեզիումը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգը բավարար քանակությամբ կալցի է պարունակում, հավանաբար կարիք չկա անհանգստանալու այդ ազդեցությունների համար:
4. Կերեք B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդ: Վիտամին B12- ի պակասությունը կարող է նվազեցնել մարմնում գտնվող ոսկրային բջիջների քանակը, բջիջները, որոնք պատասխանատու են նոր ոսկորի ձևավորման համար: Մարդիկ, ովքեր ունեն B12 վիտամինի պակասություն, ավելի հավանական է, որ ունենան ոսկորների կոտրվածքներ և ոսկորների կորուստ: Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 2.4 մկգ վիտամին B12: Վիտամին B12- ի լավ աղբյուրներն են.
   • Օրգանների միս, ինչպիսիք են լյարդը և երիկամները
   • Տավարի միս և այլ կարմիր միս, ինչպիսին է որսը
   • Seովամթերք, հատկապես աքլորներ և ոստրեներ
   • Ձուկ, հարստացված ձավարեղեն և կաթնամթերք
   • Հացահատիկային բանջարեղենը շատ քիչ պարունակում է B12: Սննդային խմորիչը կարող է պարունակել B12:
   • Բուսակերների և vegans- ի համար կարող է ավելի դժվար լինել ստանալ բավարար B12: B12- ը կարող է ընդունվել նաև որպես սննդային հավելում (որպես պարկուճ կամ ենթալեզու հեղուկ):
5. Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին C: Ձեր ոսկորները հիմնականում բաղկացած են կոլագենից ՝ սպիտակուցից, որը կազմում է ոսկորի «կմախքը», որն այնուհետև ուժեղացնում է կալցիումը: Վիտամին C- ն խթանում է պրոկոլագենի արտադրությունը և բարելավում կոլագենի սինթեզը: Ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամին C ստանալը կարող է մեծացնել ոսկրերի հանքային խտությունը, ինչը հատկապես կարևոր է հետընտրական տղամարդկանց համար: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է առնվազն 90 մգ վիտամին C, իսկ մեծահասակ կանայք `օրական առնվազն 75 մգ: Վիտամին C- ի լավ դիետիկ աղբյուրներն են.
   • Citիտրուսային մրգեր և հյութեր, կարմիր և կանաչ պղպեղ, լոլիկ, կիվի, ելակ, սեխ և բրյուսելյան ծիլեր
   • Կաղամբ, ծաղկակաղամբ, կարտոֆիլ, սպանախ և ոլոռ
   • Ամրացված ձավարեղեն և այլ ապրանքներ
   • Մարդկանց մեծ մասը սննդի միջոցով ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին C: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ ավելի շատ վիտամին C է պետք, այն կարող եք ընդունել հավելանյութի տեսքով, ինչպիսին է Ester-C®- ն:
   • Okխողներին անհրաժեշտ է օրական առաջարկվող քանակի առնվազն 35 մգ, քանի որ ծուխը քայքայում է մարմնում C վիտամին:
6. Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին K: Վիտամին K- ն մեծացնում է ոսկորների խտությունը և կարող է նույնիսկ նվազեցնել կոտրվածքների ռիսկը: Մեծահասակ տղամարդիկ օրական պետք է առնվազն 120 մկգ, իսկ մեծահասակ կանայք `օրական առնվազն 90 մկգ: Մարդկանց մեծ մասը դիետայի միջոցով ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին K: Ձեր աղիքային բակտերիաները նաև արտադրում են վիտամին K: Վիտամին K- ն առկա է շատ սննդամթերքներում, բայց լավ աղբյուրներից են
   • Տերլազարդ կանաչ բանջարեղենը ՝ սպանախ, կաղամբ կաղամբ, բրոկկոլի, կաղամբ և շվեդ
   • Բուսական յուղեր, հատկապես սոյայի յուղ և ընկույզներ
   • Մրգեր, ինչպիսիք են հատապտուղները, խաղողը և թուզը
   • Խմորված սնունդ, հատկապես Natto (խմորված սոյա) և պանիր
7. Դիտեք վիտամին E- ի ձեր սպառումը: Վիտամին E- ն հակաբորբոքային հատկություններով հակաօքսիդիչ է: Դա առողջ, հավասարակշռված դիետայի կարևոր մասն է: Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 15 մգ / 22,4 IU: Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել վիտամին E հավելումների հետ; Սովորաբար դրանք յուրաքանչյուր դոզան տալիս են ավելի քան 100 IU, շատ ավելին, քան առաջարկվող օրական ընդունումը: Մի քանի ուսումնասիրություններ առաջարկում են սպառել սննդային հավելումներ վիտամին E- ով, իրականում կարող է նվազեցնել ոսկրային զանգվածը և խոչընդոտել նոր ոսկորների ձևավորմանը:
   • Դիետիկ աղբյուրներից ստացված վիտամին E- ն չի սպառնում ձեր ոսկորներին և կարող է շատ առողջական օգուտներ տալ: Վիտամին E- ի լավ դիետիկ աղբյուրներն են սերմերը, ընկույզները, բուսական յուղերը, սպանախը, բրոկկոլին, կիվին, մանգոն, լոլիկը և սպանախը:
8. Վերահսկեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը: Կաֆեինի և ոսկորների խտության միջև կապը դեռ ամբողջովին հասկանալի չէ: Այնուամենայնիվ, պարզվում է, որ կոֆեին պարունակող որոշ խմիչքներ, ինչպիսիք են կոլան և սուրճը, կապված են ոսկորների կորստի հետ: Կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սեւ թեյը, չեն ազդում ոսկորների խտության վրա: Շատ ալկոհոլ օգտագործելը վնասակար է ձեր մարմնի, ներառյալ ոսկորների համար: Կոլան իրականում կարող է հանգեցնել ձեր ոսկորների ավելի մեծ վնասների, հնարավոր է այս ըմպելիքների ֆոսֆորի պատճառով:
   • Ալկոհոլային խմիչքների չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտում նշվում է, որ «ցածր ռիսկի» կամ «չափավոր» խմելը ամենաապահով միջոցն է ՝ կանխելու ալկոհոլից ձեր առողջությանը վնասելը: Կանանց համար սա սահմանվում է որպես ոչ ավելի, քան երեք ըմպելիք յուրաքանչյուր օրը և ոչ ավելի, քան շաբաթը յոթ: Տղամարդկանց համար սա ոչ ավելի, քան յուրաքանչյուր խմիչք է յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում, և ոչ ավելի, քան շաբաթական 14 ըմպելիք:

2-ի մեթոդը 2. Կատարել կյանքի խելացի ընտրություններ

1. Օրական 30 րոպե ծանրաբեռնված մարզումներ կատարեք: Երբ մկանները մարզվում են, նրանք քաշում են ոսկորները, որոնց վրա կցված են: Քաշող այս շարժումը կառուցում է ոսկրային հյուսվածքը և դրա հետ ծանրաբեռնված վարժությունները ստեղծում են ավելի ամուր, ավելի խիտ ոսկորներ:
   • Ոսկորային զանգվածի ավելացումը մինչ 30 տարեկան դառնալը օգտակար է կյանքի ավելի ուշ շրջանում, երբ ոսկրային հյուսվածքը սկսում է քայքայվել: Ձեր կյանքի ընթացքում կշիռներով մարզվելը օգնում է պահպանել ոսկորների խտությունը:
   • Ի տարբերություն aerobic վարժությունների, քաշային վարժությունները պարտադիր չէ, որ միանգամից արվեն `բարենպաստ ազդեցություն ունենալու համար: (Մարմնի) քաշով 10 րոպե ֆիզիկական վարժություն, օրը երեք անգամ, նույնքան օգտակար է, որքան կես ժամվա մարզումը:
   • Օրթոպեդիկ վիրաբույժների ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, քայլելը, աերոբիկա, թենիսը, պարը և ուժային մարզումը, որոնք կօգնեն կառուցել և պահպանել ոսկրային զանգվածը:
2. Անցնել շուրջը: Ինչքան կարող ես բարձր նետվելը միայն երեխաների համար չէ: Դա կարող է լավ լինել ոսկորների խտությունը բարձրացնելու համար: Դեռ menopausal չբավարարած կանանց շրջանում վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընդամենը տասը անգամ ցատկելը, օրը երկու անգամ, կարող է օգնել բարձրացնել ոսկրերի հանքային խտությունը և կանխել օստեոպորոզը:
   • Կանգնեք մերկ ոտքերով ամուր մակերեսի վրա: Անցնել այնքան բարձր, որքան կարող ես: Յուրաքանչյուր ցատկի միջեւ կատարեք կարճ ընդմիջում (30 վայրկյան):
   • Կարող եք նաև նետվել բաճկոններ կամ ցատկել բատուտի վրա:
   • Դա արեք պարբերաբար: Պետք է ցատկել ամեն անգամ և նշանակալի ժամանակահատվածում ՝ օգուտներ քաղելու համար:
   • Նետվելը խորհուրդ չի տրվում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ընկնելու կամ կոտրվածքների: Խորհուրդ չի տրվում նաև ազդրի կամ ոտքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, կամ ովքեր ունեն որոշակի այլ բժշկական խնդիրներ. Դիմեք բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, որ թույլ եք տալիս ցատկել:
3. Ամրապնդեք ձեր մկանները: Ձեր մկաններն օգնում են ձեր ոսկորները տեղում պահել, իսկ դրանք ավելի ամուր դարձնելով ՝ օգնում եք կառուցել և պահպանել ոսկորների խտությունը:
   • Ուժեղացմանը, առաձգական վարժությունների գոտիներին և քաշի կրող վարժություններին, ինչպիսիք են հրում-հրահանգները, հիանալի են ուժեղանալու համար:
   • Յոգայի և պիլատեսի վարժությունները կարող են նաև բարելավել ձեր ուժն ու ճկունությունը: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն օստեոպորոզ, չպետք է որոշակի դիրքեր կատարեն ՝ ոսկրի կոտրվածքի կամ կոտրվածքի վտանգի պատճառով:
   • Եթե ​​ձեզ մտահոգում են ռիսկերը, խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ ՝ տեսնելու, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը:
4. Դադարեցնել ծխելը: Հավանաբար արդեն գիտեք, որ ծխելը շատ անառողջ է: Բայց գիտե՞ք, որ ծխելը կապված է օստեոպորոզի զարգացման ավելի մեծ ռիսկի հետ: Smխելը խանգարում է ձեր մարմնի օգտակար հանածոները և օգտակար նյութերը կլանելու ունակությանը: Փաստորեն, ծխելը ուղղակիորեն կապված է ոսկորների ցածր խտության հետ:
   • Smokingխելը թողնելը կարող է արագորեն նվազեցնել նրանց հիվանդությունը շատ հիվանդությունների համար: Որքան երկար եք ծխում, այնքան մեծ է ոսկրերի ցածր խտության և կոտրվածքների ռիսկը:
   • Երկրորդային ծխելը մանկության և վաղ հասունության շրջանում (նույնն է ծխի ազդեցությունը) կարող է մեծացնել կյանքի հետևում ցածր ոսկորային զանգվածի զարգացման ռիսկը:
   • Smխելը նաև նվազեցնում է էստրոգենի արտադրությունը կանանց մոտ, ինչը կարող է նաև հանգեցնել ոսկորների թուլացմանը:
5. Եթե ​​դիետան և ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն, դիմեք ձեր բժշկին: Նույնիսկ եթե ոսկորների կորուստը արդեն սկսվել է, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել գործընթացը դանդաղեցնելու համար: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ուսումնասիրել ձեր վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը և արյան մակարդակը ՝ օգնելու որոշելու ձեր կարիքները:
   • Էստրոգենները և պրոգեստինները օգնում են պահպանել ոսկորների խտությունը ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ: Agingերացման գործընթացը նվազեցնում է ձեր մարմնում արտադրվող այս հորմոնների քանակը: Հորմոնալ հավելումները, ներառյալ էստրոգենի արտադրանքը, կարող են նվազեցնել օստեոպորոզի ռիսկը:
   • Դեղամիջոցները, որոնք կարող են օգնել կամ կանխել օստեոպորոզը, ներառում են ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) և zoledronate (Reclast):

Խորհուրդներ

• Օստեոպորոզի բնական ռիսկով մարդիկ կանայք են, տարեցները, կովկասցի և ասիացիները, ինչպես նաև թեթեւ կառուցված մարդիկ: Որոշակի դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ստերոիդները, կարող են նաև մեծացնել օստեոպորոզի ռիսկը:
• Նյարդոզային անորեքսիան կարող է նաև մեծացնել օստեոպորոզի ռիսկը:
• Եթե ​​դուք օստեոպորոզի ռիսկի տակ եք կամ ավելի քան 50 տարեկան եք, դիմեք ձեր բժշկին ոսկրային խտության թեստի համար: