Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Կրծքավանդակի մկանները ամրապնդելու վարժություններ
• 2-ի մեթոդը 2. Ավելի ձիգ կրծքերի արագ եղանակներ
• Անհրաժեշտությունները

Որպես կին կարող եք նկատել, որ ձեր կուրծքը կախված է, քանի որ դուք մեծանում եք և երեխաներ ունենում: Ավելի ամուր կուրծք ստանալու լավագույն միջոցը հիմքում ընկած կրծքավանդակի մկանների զարգացումն է: Դուք իսկապես կարող եք դոշիկներդ ավելի կոշտ դարձնել ձեռքի կշիռներով, լողով, թիավարությամբ և հրումներով վարժությունների միջոցով: Տե՛ս քայլ 1-ը ՝ կրծքավանդակի մկաններն ամրապնդելու վարժությունների համար:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Կրծքավանդակի մկանները ամրապնդելու վարժություններ

1. Գնեք ձեռքի կշիռների հավաքածու: Սկսեք 1 կամ 2 կգ-ից: և մեկ տարվա ընթացքում այն ​​հասցրեք 3, 4 կամ 5 կգ:
   • Ասում են, որ ծանրամարտը հաճախ մկանային զանգված է ստեղծում, բայց կանանց մոտ դա միայն բարելավում է մկանների տոնուսը:
   • Գնացեք մարզադահլիճ ՝ մարմնի ձևի կամ ծանրամարզման մեկ այլ դասի: Կամ նստեք անհատական ​​մարզչի հետ, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես մարզվել կշիռներով, եթե դրա համար նորեկ չեք:
2. Ամեն օր հրում կատարեք: Տախտակի դիրքում պառկեք ձեր ձեռքերին և ոտքերին ՝ ուսերից մինչ ազդրերը մինչ կոճերը կազմելով ուղիղ գիծ:
   • Եթե ​​վերին մարմնի մեծ ուժ չունեք, կարող եք նաև հրում վարել ծնկների վրա: Ձեռքերդ և ծնկներ դրեք, ապա թեքվեք առաջ, մինչև ուսերից ծնկները լինեն ուղիղ:
   • Պայմանագրեք ձեր որովայնի խոռոչը տախտակի դիրքում պառկած կամ ծնկի իջնելիս: Push-ups- ը նույնպես օգտակար է որովայնի խոռոչի մկանների տոնուսի համար:
   • Թող ձեր ձեռքերը դուրս գան ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մինչ դուք իջնում ​​եք հատակին: Մի պահ սպասեք և ինքներդ ձեզ հետ մղեք: Կրկնեք սա 10 անգամ:
   • Պետք չէ ամբողջ հատակին հասնել հատակին, բայց ձեռքերն իջեցնում եք ներքև, քանի դեռ ձեր վերին ձեռքերը զուգահեռ չեն հատակին:
   • Դուք շարժումը կատարում եք կրծքից, ոչ թե կզակից:
3. Կատարեք հրում վարժության տատանումներ: Ձեռքերը տարածեք ձեր ուսերից լայն, ձեր ձեռքերը 30 աստիճանով շրջված դեպի ներս:
   • Կատարեք 10 հրում:
   • Աշխատեք մինչև 20 հրում, ուժեղանալով ՝ ծնկի դիրքից տեղափոխեք տախտակի լրիվ դիրք:
4. Կրծքավանդակը թռչի՛ր: Տեղադրեք մարզական գորգ հատակին և պառկեք մեջքի վրա:
   • Թեքեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր մեջքը հենվի:
   • Բռնեք ձեր ձեռքի կշիռները, սկսեք ամենաթեթև կշիռներից և ավելի ուժեղ քաշ հավաքեք, երբ ուժեղանաք:
   • Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի ծանրություն, իսկ ձեռքերը իջեցրեք կողքին, ուսերից ուղիղ, կարծես թևեր ունենաք:
   • Ողջ վարժության ընթացքում մի փոքր թեքեք արմունկները և ձեռքերը պահեք այս դիրքում:
   • Այժմ միավորեք կշիռները ձեր կրծքից վեր, մինչև դրանք միասին լինեն: Մի պահ սպասեք և այժմ դիմադրեք կշիռներն իջեցնելու գայթակղությանը:
   • Կրկնեք կրծքավանդակի ճանճը 10 անգամ ՝ 2 կամ 3 հավաքածուներով:
5. Կատարեք թեք կրծքավանդակի մամուլը: Պառկեք անկյունային մարզման նստարանին, ինչպիսիք են մարզասրահում հայտնաբերվածները: Ձեր կրծքավանդակը հիմա պետք է լինի հատակին 45 աստիճանի անկյան տակ:
   • Եթե ​​անկյունային մարզման նստարան մուտք չունեք, կարող եք ստվարաթղթե ափսե կամ ափսե դնել նստարանին և հենվել դրան: Համոզվեք, որ այն ամուր է, նախքան վարժությունը սկսելը:
   • Բռնեք ձեր ձեռքի կշիռները և յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ դրեք 1 հատ:
   • Համոզվեք, որ ձեր դաստակները ուղղված են ներքև և ձգված յուրաքանչյուր կրծքավանդակի կողքին: Այժմ նրանց առաջ մղեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղիղ դուրս գան: Հիմա սպասեք մի րոպե և հետ գնացեք դանդաղ և ուժգին:
   • Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ, 2 կամ 3 հավաքածուներում:
   • Դիմադրեք ձեր ձեռքերը 45 աստիճանի անկյունից ներքև իջեցնելու գայթակղությանը, երբ ավարտեք վարժությունը:
6. Լող կամ թիավարել: Այս երկու սիրտ վարժությունները նաև մկաններ են կառուցում ձեր կրծքավանդակում:
   • Կարող եք կորցնել ձեր ճարպը ձեր կրծքի հյուսվածքի մեջ, բայց ձեր կրծքերի տակ գտնվող մկանների տոնայնությունը ձեր կրծքերը կստիպի ամուր տեսք ունենալ, իսկ որոշ դեպքերում ՝ նույնիսկ ավելի մեծ:
   • Այս վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել ճարպը ձեր բազկաթոռի, աղեղնաձևի և ձեռքի շրջանում ՝ ավելի շատ շեշտը դնելով ձեր կրծքավանդակի վրա:

2-ի մեթոդը 2. Ավելի ձիգ կրծքերի արագ եղանակներ

1. Կատարեք 10 կամ 20 հրում հավաքածու ՝ նախքան հագնվելը: Եթե ​​կրում եք հանդերձանք, որը ցույց է տալիս ձեր դեկոլտեն, ձեր դոշիկներն, անկասկած, ավելի կոշտ տեսք կունենան:
2. Turnնցուղը վերածեք սառը ջրի, նախքան դրա տակից դուրս գալը: Այլընտրանքային ցնցուղ տաք և սառը ջրով: Սա մեծացնում է ձեր կրծքերի արյան շրջանառությունը ՝ դրանք ավելի ամուր տեսք տալով:
   • Կատարեք 30 վայրկյան մի քանի ընդմիջում տաք ջրով և 10 վայրկյան սառը ջրով:
3. Մի կրեք կրծկալ: Ֆրանսիացի գիտնականների կողմից անցկացված 15-ամյա ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ կրծկալ չկրող կանայք ավելի կոշտ կուրծք ունեն, քան նրանք:
   • Չնայած այս մասին կարծիքները բաժանված են, այս ուսումնասիրությունը ենթադրում է, որ կրծկալները երաշխավորում են, որ կրծքագեղձերը ավելի քիչ են աշխատում, ուստի թույլ են դառնում: Այս ուսումնասիրության համաձայն ՝ կրծկալ չկապելը ապահովում է, որ կրծքի հյուսվածքը բնականաբար ուժեղ լինի և աջակցի:
   • Այլ գիտնականներ կարծում են, որ դա կախված է ձեր կրծքերի չափից, և որ ավելի մեծ կրծքերն ավելի մեծ աջակցության կարիք ունեն, քան փոքրերը:

Անհրաժեշտությունները

• Ձեռքի կշիռները
• Սպորտային հագուստ
• Ercորավարժությունների գորգ
• Մարզման նստարան
• Թիավարող մեքենա
• Լողավազան