Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Հանգստացնող վարժություններ
• 3-ի մեթոդ 2. Փոխելով հաղորդակցման եղանակը
• 3-ի մեթոդ 3. Սթրեսը և զայրույթը հեռու պահեք
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Ձեր ուսերը լարված են, դուք ավելի արագ եք շնչում, ծնոտը ամուր սեղմվում է, և ձեր աչքերի առաջ հայտնվում է կարմիր մշուշ: Դուք հավանաբար գիտեք, թե ինչ է զգում բարկանալը, բայց եթե դա ձեզ հետ պատահի, գուցե չգիտեք, թե ինչպես կառավարել այդ զայրույթը: Կարող եք նվազեցնել ձեր զայրույթը ՝ ինքներդ ձեզ սովորեցնելով, թե ինչպես կարելի է զովանալ մարտական ​​շոգին: Կարող եք փոխել և բարելավել ձեր հաղորդակցման սովորությունները, որպեսզի չանհամեմատեք ավելի վատ բաները, քան կան: Դա կարող է նաև օգնել սովորել նոր ռազմավարություններ ՝ երկարաժամկետ ձեր զայրույթը ավելի լավ վերահսկելու համար:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Հանգստացնող վարժություններ

1. Խորը շունչ քաշիր. Հենց նկատեք, որ սկսում եք զայրանալ, մի քանի խորը շնչեք ներս ու դուրս: Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով, մի պահ պահեք ձեր շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Դա կարող է օգնել հաշվել. Հաշվել 4-ը, հաշվել 7-ը պահելը և հաշվել 8-ը:
   • Շնչելիս պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր նոր ինհալացիա հանգեցնում է հանգստության զգացողությանը, մինչդեռ յուրաքանչյուր արտաշնչում ցրում են զայրույթն ու լարվածությունը:
2. Ազատեք լարվածությունը առաջադեմ մկանների թուլացման միջոցով: Դա կարող է օգնել ձեր ուշադրությունը դանդաղորեն տեղափոխել ձեր մարմնի կողքով, որպեսզի զգաք, թե որտեղ եք պահում լարվածությունը: Մկանների պրոգրեսիվ թուլացումը լավ և արդյունավետ տեխնիկա է `ձեր մարմնի լարվածությունը տեղյակ պահելու և թուլացնելու համար:
   • Նստեք հարմար աթոռին: Սկսեք ձեր ոտքերից և կոճերից, մի քանի վայրկյան սեղմեք նրանց մկանները և զգացեք, որ ձեր մկանները լարված են: Ապա հանգստացեք այդ մկանները և նկատեք, թե ինչ է զգում դա: Դրանից հետո շարունակեք գնալ հաջորդ մկանային խմբին, մինչև ամբողջ մարմինը չունենաք:
3. Պրակտիկ պատկերացում: Վիզուալիզացիան բարկացած վիճակում հանգստանալու մեկ այլ միջոց է: Դուք կարող եք սովորել վարվել վիզուալիզացիայի վրա ՝ լսելով առաջնորդվող մեդիտացիա կամ պարզապես մտածելով հանգստացնող իրավիճակի կամ վայրի մասին:
   • Օրինակ, կարող եք պատկերացնել, որ գտնվում եք արևոտ լողափում: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները ՝ այդ միջավայրը պատկերացնելու համար. Ծովի ալիքները պտտվում են այս ու այն կողմ, արևադարձային թռչունները ծլվլում են հետին պլանում, արևը տաք է ձեր մաշկի վրա, և քամին մի փոքր հովանում է: Կենտրոնացեք այս պատկերի վրա այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք զգում, թե ինչպես եք լարում:
4. Փորձեք Յոգա Նիդրա: Յոգա Նիդրան մտազբաղ պրակտիկա է, երբ հետևում ես մի շարք բանավոր ցուցումների ՝ ավելի ու ավելի տեղեկացված լինելու քո ներաշխարհից: Յոգա Նիդրան կօգնի թեթեւացնել զայրույթը, անհանգստությունն ու դեպրեսիան: Որոնեք առցանց ՝ ձեր մոտակայքում դասեր կամ տեսանյութեր և ծրագրեր գտնելու համար, որոնք վարվում են Yoga Nidra- ի անվճար դասընթացներով:
5. Արտահայտեք ձեր զայրույթը անվտանգ և վերահսկվող եղանակով: Երբեմն դա վերահսկվող կերպով արտահայտելը ձեր զայրույթին հաղթահարելու լավագույն միջոցն է: Մի քանի անգամ ուժեղ նետեք բասկետբոլ աղյուսի պատին կամ մի որոշ ժամանակ անցեք բռունցքի պարկի վրա:
   • Կարող էիք նաև տեսնել, արդյոք ձեր տարածքում «զայրույթի պալատներ» կան: Նման սենյակները ապահով տարածք են ապահովում մարդկանց համար, որպեսզի արտահայտեն իրենց զայրույթը ՝ ինչ-որ բան կոտրելով կամ ջարդելով:

3-ի մեթոդ 2. Փոխելով հաղորդակցման եղանակը

1. Ընդմիջում արեք: Եթե ​​գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ զայրույթ արտահայտելը կարող է անտեղի լինել, օրինակ ՝ դպրոցում կամ աշխատավայրում, ժամանակ տրամադրեք: Օգտագործեք այդ ժամանակը ինքներդ ձեզ հանգստացնելու և ձեր բարկության կրակները մարելու համար, նախքան մի բան ասելը, որի համար հետո կզղջաք:
   • Կարող եք օգտագործել ձեր ժամանակը դուրս ՝ ձեր մտքում 100 հաշվելու համար, խորը շնչառություն կատարելու, զբոսնելու կամ զվարճալի տեսանյութ դիտելու YouTube- ում:
2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ `հանգստություն պահպանելու համար: Լավ է դադար տալ ձեր բերանը բացելուց առաջ `ձեզ հանգստացնելու համար հիշեցնելու համար: Դուք կարող եք դա անել ՝ խոսելով ինքներդ ձեզ հետ կարեկցանք ունենալով ձեր մտքում: Կարող եք մի քանի անգամ անընդմեջ ասել ՝ «Հանգստացեք» կամ «Հանգստացեք»:
3. Խուսափեք չափազանցված կամ բացարձակ լեզվից: Երբեմն ձեր օգտագործած բառերը կարող են միայն խորացնել ուժեղ հույզերը: Ձեր բառապաշարից դուրս թողեք «միշտ», «երբեք» կամ «պարտադիր» բառերը ՝ ավելի բարկանալուց խուսափելու համար:
   • Եթե ​​դուք հակված եք շատ բացարձակ լեզու օգտագործել, կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի բարկացնել, քան արդեն կան:
4. Օգտագործեք «Ես ձևը»: Կանգնեք ինքներդ ձեզ համար, բայց խոսեք «Ես ձևում եմ»: Սովորաբար սա սկսվում է «Ես զգում եմ» բառից: Օրինակ, կարող եք ասել. «Ինձ ծանրաբեռնված է զգում, եթե ինձ ավելի շատ աշխատանք տաս մինչև այլ նախագծեր ավարտելը: Կարո՞ղ ենք ավելի լավ գործընթաց մտածել դրա համար»: Այդ կերպ դիմացինն իրեն ավելի քիչ հարձակման է զգում:
   • «Ես հայտարարությունները» հիանալի միջոց է ձեր զգացմունքներն ու կարիքները հաղորդակցելու համար ՝ առանց դիմացինին հարձակման զգալու:
5. Գրեք այն: Լինում են պահեր, երբ հնարավոր է, որ դուք ի վիճակի չլինեք զսպել ձեր զայրույթը այնքան, որ ձեր հաղորդագրությունն արդյունավետ կերպով հաղորդեք: Նման դեպքերում գրելը կարող է լինել արդյունավետ ելք: Գտեք գրիչ և մի քանի գրող թուղթ և գրեք մի նամակ, թե ինչ եք ուզում ասել:
   • Կարող էիք գրել ցանկացած տգեղ, վիրավորական բառեր, որոնք չէիք կարող կամ չէիք ասի ճիշտ այն մարդու նկատմամբ, ում վրա զայրացած եք: Այնուամենայնիվ, պահեք այս նամակը ձեզ համար: Կարդացեք այն կրկին մի քանի անգամ: Սա կարող է օգնել ձեզ մեղմել ձեր տհաճ փորձի հետ կապված հույզերը: Դա կօգնի ձեզ նաև ավելի հստակ պարզել ձեր զայրույթի հիմնական պատճառը:
   • Եթե ​​մի քանի անգամ կարդացել եք զայրացած ու վիրավորական նամակը, պատռեք այն և նետեք աղբարկղը: Դրանից հետո գրեք նոր նամակ, բայց հիմա հանգիստ, լուծումներին ուղղված նախադասություններով, որպեսզի խնդիրը դառնա ավելի հեշտ քննարկելի:

3-ի մեթոդ 3. Սթրեսը և զայրույթը հեռու պահեք

1. Պարզեք, թե ինչն է ձեզ զայրացնում: Emգացմունքները պարզեցնում են, թե ինչպես եք վերաբերվում աշխարհին, իրավիճակին, շրջապատող մարդկանց և ինքներդ ձեզ: Բացահայտեք, թե ձեր կյանքի ինչ բաներ են զայրացնում ձեզ և գրեք այն: Եթե ​​դուք գտնում եք օրինաչափություն կամ հաճախ զայրանում եք նույն իրավիճակում, դա կարող է ցույց տալ, որ կան բաներ, որոնք պետք է փոխել:
   • Օրինակ, եթե հաճախ եք բարկանում երթևեկության մեջ կամ երբ ստիպված եք երկար հերթ կանգնել, կարող եք սովորել ավելի համբերատար լինել:
2. Երբեմն կարճ դադար վերցրեք: Պարբերաբար կատարեք կարճ ընդմիջումներ, եթե զբաղվում եք բարդ կամ սթրեսային առաջադրանքով և զգում եք, որ հիասթափվում եք: Օգտագործեք այդպիսի դադար ՝ ձեր միտքը հուսախաբ անող առաջադրանքից հանելու համար: Callանգահարեք ընկերոջը, խաղացեք ձեր հեռախոսով կամ զրուցեք բարեկամ գործընկերոջ հետ:
   • Եթե ​​դուք անդադար աշխատում եք հիասթափեցնող գործի վրա, առանց երբեմն հանգստանալու, ավելի արագ կկորցնեք ձեր ինքնատիրապետումը: Պարբերաբար ընդմիջումները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր հիասթափությունը և տրամադրությունն ավելի կայուն պահել:
3. Համարձակվեք «ոչ» ասել ավելորդ պարտավորություններին: Anայրույթը կարող է երբեմն բռնկվել ծանրաբեռնվածության արդյունքում. Դուք նեղվում եք, քանի որ մյուսները ձեզ ավելի ու ավելի շատ պարտականություններ են տալիս ՝ ավելին, քան դուք իրականում կարող եք գործ ունենալ: Ձեր ժամանակի ու էներգիայի անվերջ օգտագործումը դադարեցնելու միակ միջոցը բերանը բացելն է: Տեղեկացրեք մարդկանց, եթե դուք պարզապես չեք կարողանում ավելի շատ աշխատանք կատարել, կամ ձեր որոշ առաջադրանքներ պատվիրել մեկ ուրիշի:
   • Ասենք, որ ձեր կինը կամ ամուսինը խնդրում է ձեզ «մի փոքր տանել երեխաներին», երբ արդեն ունեք ավելորդ աշխատանք և տնային գործեր: Angerայրույթից լուռ բզբզելու փոխարեն, կարող եք ասել. «Փոքրիկս, ես արդեն այնքան ահավոր զբաղված եմ: Կարո՞ղ ես դա անել: Թե՞ մենք դայակ կանչենք»:
   • Կյանքում ձեզ համար ոտքի կանգնելը կօգնի ձեզ ավելի քիչ զայրանալ:
4. Ապահովել բավարար շարժում. Սպորտի կամ ֆիզիկական վարժությունների տեսքով դրական ելքը կարող է օգնել ձեզ թեթեւացնել ձեր զայրույթը, երբ դա տեղի է ունենում և նույնիսկ կանխել դրա ընդհանրապես զարգացումը: Փորձեք հանգստացնող վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, յոգան կամ քայլելը: Կամ գրանցվեք քիք-բոքսինգի դասընթացների ՝ այդպիսով արտահայտելու և ազատելու ձեր ցնցված զայրույթը:
5. Խուսափեք խթանիչներից: Ձեր սննդի և ըմպելիքի խթանիչները, ինչպիսիք են կոֆեինը, կարող են բարձրացնել հիասթափության, անհամբերության, իմպուլսիվության և զայրույթի զգացմունքները: Լավագույնն այն է, որ հնարավորինս նվազագույնի հասցնել կամ խուսափել խթանիչներից:
   • Օրինակ ՝ սուրճ խմելիս ադրենալինն ու նոռեպինֆրինը դուրս են գալիս ձեր ուղեղ ՝ առաջացնելով մարտ կամ թռիչքի պատասխան, ինչը կարող է ուղղակիորեն բերել զայրույթի:
   • Խթանիչների այլ տեսակների մեջ կան նիկոտին և ամֆետամիններ:
6. Պրակտիկա մտածողությունը. Օրեկան մի քանի րոպե տրամադրեք մտքի վարժության համար: Նստեք հարմար դիրքում ՝ փակ աչքերով: Համառոտ շարժեք ձեր միտքը ձեր մարմնի շուրջ `նկատելով որևէ լարվածություն կամ այն, թե ինչպես է ձեր հետույքը կապվում ձեր աթոռի հետ: Մի քանի խորը, հանգստացնող շունչ քաշեք: Կենտրոնացեք ամբողջությամբ ձեր շնչառության վրա:Երբ ձեր միտքը թափառի, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Այս ամենօրյա պրակտիկան կարող է օգնել ձեզ ավելի տեղեկացված լինել ձեր հույզերի մասին և սովորել, թե ինչպես ավելի լավ և արդյունավետ հաղթահարել զայրույթը:
7. Կարեկցիր քո բարկության համար: Մտածեք վերջերս տեղի ունեցած իրադարձության մասին, երբ դուք բարկացել եք: Վերապրեք պատահածը, որպեսզի նորից զգաք այդ զայրույթը, բայց հիմա մի գնացեք պայթուցիկ զայրույթի կետը:
   • Գտեք ձեր մարմնի զայրույթի զգացումը: Ինչպե՞ս է դա զգացվում: Որտեղ է կենտրոնացված:
   • Հիմա կարեկցանք բերեք զգացմունքին: Հիշեք, զայրույթը բոլորովին նորմալ է և մարդկային: Եթե ​​այսպես ես մտածում դրա մասին, ի՞նչ է պատահում:
   • Հիմա հրաժեշտ տվեք զայրույթի զգացողությանը: Ձեր ժամանակը տրամադրեք և ավելի ու ավելի շատ կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հետո մտածեք փորձի մասին: Ի՞նչ եք սովորել զայրույթի փորձից:

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ զայրույթն արտահայտելը մարդ լինելու առողջ մասն է: Եթե ​​ձեզ նյարդայնացնում եք, ամենալավը նրանց տեղյակ պահեք: Դա շատ ավելի լավ է, քան ձեր զգացմունքները շշալցնելն ու հետագայում ամբողջը սպառելը:

Arnգուշացումներ

• Ձեր զգացմունքները թմրելու համար կարող է գայթակղիչ լինել բարկությունը թեթեւացնել անառողջ վարքագծի միջոցով, օրինակ ՝ ալկոհոլ օգտագործելը կամ թմրանյութեր օգտագործելը: Այս գործողությունները կարող են իրականում սրել ձեր զայրույթը և հանգեցնել կախվածության:
• Եթե ​​երբեւէ այնքան եք բարկացել, որ կարծում եք, որ կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություն: