Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Ուսուցում
• Մաս 2-ից 2. Փոխելով ձեր ապրելակերպը
• Խորհուրդներ

Ձեր հավասարակշռության բարելավումը ժամանակ և պրակտիկա է պահանջում: Լավ հավասարակշռությունը կարող է օգնել կանխել անկումներն ու դժբախտ պատահարները և ավելի հեշտ դարձնել առողջ վիճակում ձեր կյանքի ընթացքում: Որոշակի վարժություններ և ապրելակերպի փոփոխություններ կարող են ժամանակի ընթացքում բարելավել ձեր հավասարակշռությունը:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Ուսուցում

1. Կատարեք նստվածքներ: Ձեր ընդհանուր հավասարակշռությունը բարելավելու առաջին քայլը ձեր ոտքերի, սրունքների և ազդրերի մկանների ամրապնդումն է: Դրան կարող եք հասնել ամեն շաբաթ squats անելով:
   • Կանգնեք ազդրերն ու ծնկները իրարից հեռու: Ձեռքերը ուղիղ պահեք, որովայնի խոռոչը ՝ ամուր, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ:
   • Թեքեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը և դանդաղ իջեք, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Եթե ​​դուք սովոր չեք squats անել, գուցե չկարողանաք ազդրերն ամբողջովին զուգահեռ անցկացնել, բայց փորձեք դա անել հնարավորինս լավ:
   • Դանդաղ վերադառնալ և միաժամանակ խստացնելով ձեր գլյուտաները: Փորձեք 10 կրկնողության երեք հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ մեկ րոպեանոց ընդմիջումով:
2. Քաշը տեղափոխելը: Սեփական քաշը փոխելը ևս մեկ վարժություն է, որը կարող է բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Սկսելը լավ պրակտիկա է, եթե դուք նոր եք սկսել բարելավել ձեր հավասարակշռությունը:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերի ազդրի լայնության վրա և ձեր քաշը հավասարապես բաշխեք ձեր ոտքերի միջև: Քաշը տեղափոխեք աջ և ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից: Այս դիրքը պահեք այնքան, որքան կարող եք և աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչև 30 վայրկյան:
   • Վերադառնալ նախնական դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս կողմում: Կատարեք այնքան կրկնողություն, որքան կարող եք ՝ առանց ցավ զգալու: Shouldամանակի ընթացքում դուք պետք է կարողանաք աստիճանաբար ավելի շատ կրկնություններ կատարել:
3. Մնացորդը մեկ ոտքի վրա: Եթե ​​սովոր եք քաշքշուկներ անել և քաշը փոխել, անցեք ավելի բարդ վարժությունների: Մեկ ոտքի վրա հավասարակշռությունը կուժեղացնի ձեր ստորին մասը և կբարելավի ձեր ընդհանուր հավասարակշռությունը:
   • Սկսեք նույն դիրքում, ինչ անում էիք ձեր մարմնի քաշը տեղափոխելիս, ձեր ոտքերը կոնքի լայնության վրա և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված:
   • Ձեռքերը դրեք ազդրերին և ձախ ոտքը վեր հանեք կողքի, և ոտքը հետ ծալեք ծնկով: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք մյուս կողմի համար: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնողություններ, ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնելով դրանց քանակը:
4. Օգտագործեք դամբակ: Ձեր վարժություններին կարող եք ավելացնել ուժի մարզման ասպեկտներ, որոնք էլ ավելի կբարելավեն ձեր հավասարակշռությունն ու կեցվածքը: Բիզեպս գանգուրներ կատարելու համար օգտագործեք դամբարակ:
   • Դոմբի քաշը կախված է ձեր ֆիզիկական վիճակից: Եթե ​​սովոր չեք քաշով մարզվելուն, նախ սկսեք ընտրել 2,5 - 5 կգ քաշային կարգ: Միշտ կարող եք ժամանակի ընթացքում ավելի շատ քաշ ավելացնել, եթե դա շատ հեշտ է դառնում:
   • Ձախ ձեռքում պահեք բամբակը, ափը վեր: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված: Ձեր աջ ոտքը բարձրացրեք հատակից և հետ թեքեք այն ծնկի մոտ: Այս դիրքը պահեք մոտ 30 վայրկյան:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել մյուս կողմի համար: Ավելի լավ դառնալու դեպքում կարող եք ավելացնել կրկնությունների քանակը:

Մաս 2-ից 2. Փոխելով ձեր ապրելակերպը

1. Մասնակցեք խմբակային դասերի: Կան տարբեր գործողություններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը: Յոգայով, պիլատեսով կամ տայ-շիով կարող եք բարելավել այս հավասարակշռությունը:
   • Tai chi- ն շարժման մի ձև է, որն իրականացնում է ձեր համակարգումը, ուժն ու հավասարակշռությունը: Ֆիթնես և համայնքային շատ կենտրոններ առաջարկում են թայ-դասի դասընթացներ: Ստուգեք «Դեղին էջերը» ձեր տարածքում, ինտերնետում կամ տեղական թերթերի հայտարարություններում եղածի մասին: Եթե ​​ձեր տարածքում չկան դասընթացներ, կարող եք գնել կամ վարձակալել DVD- ներ կամ YouTube- ով դիտել տեսանյութեր, որոնք ցույց են տալիս թայի տի հիմնական դիրքերը:
   • Յոգան և պիլատեսը վարժությունների ձևեր են, որոնց միջոցով կարող եք ուժեղացնել հիմնական մկանները ՝ տարբեր կեցվածքների միջև անցման միջոցով: Յոգան հավելյալ առավելություն ունի, որ դուք նաև սովորում եք դրա հետ մտազբաղություն և մեդիտացիա: Յոգան, հավասարակշռությունը բարելավելուց բացի, կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը: Ինչպես tai chi- ի դեպքում, շատ ֆիթնես և համայնքային կենտրոններ առաջարկում են յոգայի և pilates դասընթացներ: Կարող եք նաև գնել կամ վարձել DVD- ներ կամ առցանց որոնել ուսուցողական տեսանյութեր:
2. Balanceբաղվեք ձեր հավասարակշռությամբ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք անելու բան չունեք: Պրակտիկացեք ձեր հավասարակշռությունը ձեր առօրյա գործունեության մեջ: Կանգնեք մի ոտքի վրա, մինչ ատամները լվանում եք, սպասում եք ավտոբուսին կամ գնացքին, դիմահարդարվում եք կամ սանրում եք մազերը և անում այլ առօրյա գործողություններ:
3. Ինքներդ ձեզ ավելի ուժեղ դարձրեք: Ձեր հավասարակշռությունը կտրուկ կբարելավվի, երբ ուժեղացնում եք գլյուտաները, ազդրի և չորքոտանին: Աերոբիկ գործողությունները, ինչպիսիք են վազքը և վազքը, կարող են օգնել: Կարող եք նաև վարժություններ կատարել չափավոր կշիռներով, օրինակ `տանը քաշով մարզվելը կամ հրում, նստում, նստվածք և այլ պարզ վարժություններ` առանց ծանր տեխնիկայի:
   • Մարզման ընթացքում օգտագործեք դեղորայքի գնդիկ ՝ ձեր առանցքն ամրապնդելու համար:

Խորհուրդներ

• Սկսեք սպորտով, որը պահանջում է հավասարակշռություն, ինչպիսիք են մարտարվեստը, ձիավարությունը, սքեյթբորդը, յոգան, բալետը, ջազը, հիփ-հոփը կամ նվագախմբերը:
• Սովորեք պարապել Սա բարելավում է ձեր աչքերի և ձեռքերի համակարգումը և օգնում ձեր մարմնի հավասարակշռությանը:
• Մտածեք, որ անձնական մարզիչից նստաշրջան խնդրեք, որպեսզի նա ձեզ ցույց տա վարժություններ, որոնք կարող են բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Նա կարող է նաև օգնել ձեզ ստեղծել հարմարեցված մարզում, որը կհամապատասխանի ձեր կարիքներին:
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան նոր վարժանք սկսելը: