Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
• Մաս 3-ից ՝ ավելի շատ մարզվեք
• 3-րդ մաս 3. Փնտրեք օգնություն դրսից
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) ցուցանիշ է ձեր մարմնի քաշի համար ՝ հասակի նկատմամբ: BMI- ն տալիս է ձեր մարմնի քաշի առողջության ռիսկի գնահատում: Եթե ​​որոշել եք, որ ձեր BMI- ն միջինից բարձր է կամ եթե ավելորդ քաշ ունեք, կան մի շարք բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր BMI- ն իջեցնելու համար: Շատ բարձր BMI- ով դուք ավելի մեծ ռիսկի եք դիմում առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրների:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը

1. Համոզվեք, որ առողջ դիետա եք ուտում: Եթե ​​ցանկանում եք իջեցնել ձեր BMI- ն, հավանաբար անհրաժեշտ է կարգավորել ձեր սննդակարգը: Սննդառության վատ սովորությունները կարող են լինել չափազանց բարձր BMI- ի պատճառ: Այսուհետ փորձեք ավելի առողջ ուտել ու հավասարակշռված դիետա ուտել:
   • Ամեն օր շատ բանջարեղեն և թարմ մրգեր ուտեք: Առնվազն հինգ բաժին մրգեր և բանջարեղեն ամեն օր ուտելը օպտիմալ է ձեր առողջության և բարեկեցության համար: Համոզվեք, որ որոշ կերակուրներ պարունակում են տերլազարդ կանաչիներ: Տերլազարդ բանջարեղենով մտածեք սպանախի, հազարի, կաղամբի կաղամբի և այլնի մասին:
   • Ածխաջրերը նույնպես պետք է լինեն ձեր սննդակարգի մեջ: Այնուամենայնիվ, օսլա և վերամշակված ածխաջրերը կարող են հանգեցնել մարմնի քաշի ավելացման: Նպատակ ունենալ ուտել հացահատիկային հացեր, շագանակագույն բրինձ և հացահատիկային այլ ապրանքներ: Եթե ​​կարտոֆիլ եք ուտում, ապա գնացեք քաղցր կարտոֆիլի, որն ավելի շատ սննդանյութեր է պարունակում: Կերեք կարտոֆիլը մաշկի հետ `լրացուցիչ մանրաթել ստանալու համար:
   • Կաթն ու ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, բացի մսամթերքից ստացված սպիտակուցներից, պետք է չափավոր սպառվեն: Ձեր կալորիաների մեծ մասը պետք է ստանաք այլ ապրանքներից և առողջ ածխաջրերից: Ընտրեք նիհար միս, օրինակ `թռչնամիս և ձուկ, փոխարենը ընտրել ավելի յուղոտ մսամթերք, ինչպիսիք են տավարի միսը և խոզի միսը:
2. Ավելի քիչ շաքար ուտեք: Շաքարը հսկայական ներդրում է ունենում բարձր BMI- ում: Սովորական մարդը սպառում է շատ ավելի շատ շաքար, քան առաջարկվում է: Շաքարի առաջարկվող օրական քանակը օրական առավելագույնը 90 գրամ է, ըստ Սննդառության կենտրոնի:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր նախաճաշը ուտելիս: Նախաճաշի շատ շիլաներ պարունակում են ավելացված շաքարեր: Եթե ​​սիրում եք նախաճաշել հացահատիկային ուտել, ստուգեք փաթեթի պիտակը ՝ պարզելու համար մեկ բաժնում շաքարի քանակը: Հաշվի առեք այսուհետ մրգերով վարսակի ալյուր կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն ուտել:
   • Գուշացեք ավելացված շաքարով սնունդից: Շատ սնունդ, ինչպիսիք են պահածոյացված ապուրները և մակարոնեղենը, հարուստ են ավելացված շաքարերով:Միշտ ստուգեք ապրանքների պիտակը գնումներ կատարելիս: Անցեք ապրանքների, որոնք ավելի քիչ շաքար են պարունակում կամ առանց շաքարի:
   • Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Փորձեք շաքարային ըմպելիքներից անցնել առանց շաքարի սորտերի: Խուսափեք ձեր առավոտյան սուրճի բաժակին շաքար ավելացնելուց: Մրգահյութերը, որոնք հաճախ դիտվում են որպես առողջ տարբերակ, իրականում հաճախ պարունակում են ավելի շատ շաքար, բայց պակաս օգտակար նյութեր, քան իրական մրգերը:
3. Watchգուշացեք դատարկ ածխաջրերից: Դատարկ ածխաջրերը կարող են նույնքան վատ լինել, որքան շաքարավազները, երբ գործը հասնում է գիրություն առաջացնելուն: Refտված կամ սպիտակ ալյուր պարունակող սնունդները սննդային նշանակություն չունեն, և կստիպեն ձեզ նորից սովից զգալ ոչ շատ ուշ: Վերամշակված սնունդը հաճախ պարունակում է մեծ քանակությամբ դատարկ ածխաջրեր, ինչպես նաև պարունակում է անառողջ քանակությամբ աղ և շաքար: Վերամշակված կամ զտված սորտերի փոխարեն գնացեք ցորենով ամբողջական ձավարեղեն և ապրանքներ:
4. Խուսափեք արագ շտկումներից և «գերժամանակակից» դիետաներից: Գերժամանակակից դիետաները և այլ արագ շտկումները հաճախ զարմանալի արդյունքներ են խոստանում կարճ ժամանակահատվածում: Դուք պետք է գիտակցեք, որ նման դիետաները երբեմն կարող են օգնել կարճաժամկետ հեռանկարում, բայց ոչ մի լավ բան չեն, քան սովորական դիետաներն ու կյանքի երկարաժամկետ փոփոխությունները: Այս գերժամանակակից դիետաներից մի քանիսը իրականում ավելի վատ կլինեն, քանի որ ավելի երկար ժամանակահատվածում դժվար է պահպանել սննդակարգի կանոնները: Փոխարենը ՝ կենտրոնացեք կյանքի ամբողջական փոփոխությունների վրա: Տեղյակ եղեք, որ շաբաթական մեկ կամ երկու ֆունտ կորցնելը առողջ գումար է: Dietանկացած դիետա, որը խոստանում է ավելի մեծ քանակություն, քան դա, ամենայն հավանականությամբ, անառողջ է կամ անիրատեսական:

Մաս 3-ից ՝ ավելի շատ մարզվեք

1. Համոզվեք, որ շատ մարզվում եք: Եթե ​​ցանկանում եք փոխել ձեր BMI- ն, համոզվեք, որ կանոնավոր վարժությունները դառնում են ձեր առօրյայի մի մասը: Փորձեք սկսել ռեժիմ ՝ նպատակ ունենալով իջեցնել ձեր BMI- ն:
   • Եթե ​​դուք պայքարում եք ավելորդ քաշի կամ գիրության դեմ, ապա պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե մարզվեք (այսինքն ՝ շաբաթը հինգ անգամ երեսուն րոպե): Օրինակ, դուք կարող եք արագ քայլել, դանդաղ վազել և կատարել աերոբիկա: Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպես սկսել, կարող եք գրանցվել մարզասրահ, որպեսզի կարողանաք փորձեր կատարել այնտեղ առկա ֆիթնեսի տարբեր հատկությունների և սարքավորումների հետ:
   • Եթե ​​150 րոպեն ձեզ չափազանց ճնշող է թվում, կարող եք նաև սկսել 10-15 րոպեանոց նստաշրջաններից ՝ ձեզ ճիշտ ուղղությամբ մղելու համար: Ամեն օր ձեր ստացած վարժությունների քանակի ցանկացած բարձրացում լավ սկիզբ է և շատ ավելի լավ, քան նստակյաց ապրելակերպին հավատարիմ մնալը: Եթե ​​մարզադահլիճում ձեզ հարմարավետ չեք զգում, կարող եք նաև սկսել տանը ՝ ֆիթնես սարքավորումների և ուսուցողական տեսանյութերի միջոցով:
   • Եթե ​​նպատակ ունեք ավելի զգալի կարճաժամկետ նիհարել, փորձեք շաբաթը 300 րոպե շարժվել: Հիշեք, որ սովորելիս ավելի ինտենսիվ ու երկար մարզումներին, գուցե անհրաժեշտ լինի շաբաթական ֆիզիկական վարժությունների քանակ ավելացնել:
2. Օրվա ընթացքում փորձեք հնարավորինս շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարել: Պարբերաբար մարզվելը և ֆիզիկական վարժությունները լավն են, բայց շաբաթվա ընթացքում մի քանի ժամ մարզասրահում չի նշանակում, որ մնացած ժամանակահատվածում կարող եք անել այն, ինչ ցանկանում եք: Պարզապես օրվա ընթացքում ավելի շատ մարզվելով ՝ դուք կարող եք այրել կալորիաներ և աշխատել ձեր BMI- ի իջեցման վրա: Փոքր ճշգրտումներ կատարեք: Կայանել ձեր մեքենան սուպերմարկետի մուտքից ավելի հեռու: Հնարավորության դեպքում գնացեք խանութ ոտքով: Կատարեք ավելի շատ տնային առաջադրանքներ, որոնք ենթադրում են մեծ տեղաշարժ: Փորձեք զբաղվել նոր հոբբիով, որը ձեզ ստիպում է ավելի ինտենսիվ տեղաշարժվել, օրինակ ՝ այգեգործություն կամ հեծանվավազք:
3. Փնտրեք մասնագիտական ​​առաջնորդություն: Եթե ​​ցանկանում եք նստակյաց կյանքից անցնել ակտիվ կենսակերպի, կարևոր է, որ չծանրաբեռնվեք: Շատ արագ վազելը կարող է հանգեցնել ֆիզիկական խնդիրների: Քննարկեք ձեր իրավիճակը անձնական մարզչի և բժշկի հետ նախքան ձեր նոր ռեժիմը սկսելը: Բժշկական մասնագետը կամ ֆիթնեսի մասնագետը կարող են որոշել ձեր ներկա առողջական կարգավիճակը և խորհուրդ տալ ձեզ ձեզ համար ամենալավ ռեժիմի վերաբերյալ:

3-րդ մաս 3. Փնտրեք օգնություն դրսից

1. Քաշի կորուստը բժշկի հետ քննարկեք բժշկի հետ: Եթե ​​ձեր BMI- ն ավելի քան 30 է, կամ եթե ունեք բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք նշանակել, որպեսզի օգնի ձեզ նիհարել: Նման դեղամիջոցները, առողջ դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ, կնպաստեն քաշի կորստին:
   • Բժիշկը նախքան դեղեր նշանակելը կգնահատի ձեր առողջության ընթացքը և կվերանայի ձեր բժշկական պատմությունը: Համոզվեք, որ ձեր բժշկին խնդրեք ճշգրիտ հրահանգներ, թե ինչպես օգտագործել նշանակված դեղամիջոցները: Տեղեկացեք ձեր կողմից ընդունվող դեղերի հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների մասին:
   • Եթե ​​քաշի կորստի համար դեղեր եք ընդունում, ապա ձեզ հարկավոր է ուշադիր հետեւել բժշկական մասնագետների կողմից: Ձեր արյունը պարբերաբար կստուգվի, և, ամենայն հավանականությամբ, կլինեն մի քանի հանդիպումներ ձեր բժշկի հետ: Քաշի կորստի համար դեղերը չեն գործում բոլորի համար, և այդ դեղերի հետ կապված կա մեկ մեծ ռիսկ: Եթե ​​դադարեցնեք այդպիսի դեղամիջոց օգտագործելը, մեծ հավանականություն կա, որ անմիջապես կվերականգնեք ձեր կորցրած քաշի մի մասը:
   • Extremeայրահեղ դեպքերում վիրահատությամբ նիհարելը տարբերակ է: Գործողությունը կնվազեցնի ձեր ուտելու ունակությունը: Քաշի կորստի նպատակով վիրահատության տարբեր տեսակներ կան, և դրանք հաճախ խորհուրդ են տրվում միայն ճարպակալման պատճառով առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, ուստի 35-ից բարձր BMI- ով: Բժիշկի հետ քննարկեք `արդյո՞ք այդ վիրահատությունը ձեզ համար ճիշտ է և որակավորվել դրան:
2. Այլ օգնություն փնտրեք: Հուզական կամ վարքային խնդիրների արդյունքում շատ մարդիկ ավելորդ քաշ կամ գեր են: Հոգեկան առողջության լավ պատրաստված մասնագետները կարող են օգնել ձեզ ախտորոշել այդպիսի խնդիրները և սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես ավելի առողջ սնվել և կառավարել որոշակի մթերքների նկատմամբ փափագը:
   • Երբ գալիս է քաշը կորցնելը, 12-ից 24 ինտենսիվ թերապիայի նիստերը սովորաբար ամենաարդյունավետն են: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել հոգեկան առողջության մասնագետին, որը փորձ ունի քաշի կորստի և մեծ ուտելու խանգարումների բուժման մեջ:
   • Եթե ​​ձեզ անհարմար եք զգում ինտենսիվ թերապիայի հետ կապված, ապա կանոնավոր թերապիա անցնելը, որի ընթացքում նիստերը կենտրոնանում են գերակշռող հոգեբանական ասպեկտների վրա, նույնպես տարբերակ է:
3. Գտեք աջակցության խմբեր: Նման խմբերը թույլ են տալիս շփվել այլ մարդկանց հետ, ովքեր ունեն նույն կամ նման քաշի խնդիրներ: Կապվեք ձեր շրջանի հիվանդանոցների, մարզադահլիճների և քաշի կորստի կոմերցիոն ծրագրերի հետ ՝ աջակցության խմբեր գտնելու համար: Կարող եք նաև աջակցություն փնտրել առցանց, եթե ձեր տարածքում չկարողացաք աջակցության խումբ գտնել:

Խորհուրդներ

• Կարևոր է հաշվի առնել ձեր կազմվածքը, որոշելով այն թիվը, որով ցանկանում եք իջեցնել ձեր BMI- ն: Հիշեք, որ մկանն ավելի շատ է կշռում, քան ճարպը, և, հետևաբար, մկանուտ մարդու մոտ ավելի բարձր BMI կլինի, քան նույն հասակի մեկին, ով պակաս մկանուտ է: Ընդհակառակը, անառողջ ճարպի տոկոս ունեցող փոքր մարդը կարող է ունենալ նորմալ BMI: Ձեր ֆիզիկական վիճակի և առողջության ավելի ճշգրիտ չափման համար իմաստուն է, որ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը չափվի մասնագետի կողմից:

Arnգուշացումներ

• Մարմնի զանգվածի ինդեքսը բարձրության և քաշի հարաբերակցության հուսալի ցուցիչ չէ երեխաների, դեռահասների, բոդիբիլդերների, հղի կանանց, կրծքով կերակրող կանանց և 65 տարեկանից բարձր մեծահասակների համար: