Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդը 1: Ավելի արագ քնել
• 4-ի մեթոդ 2. Լույսի և ձայնի հետ գործ ունենալը
• 4-ի մեթոդ 3. Ստեղծել հարմարավետ միջավայր
• 4-ի մեթոդ 4. Պահպանեք առողջ քնի ռիթմ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Քունը միշտ չէ, որ նույնքան հեշտ է, որքան պարզապես գլուխը բարձին դնելն ու աչքերը փակել: Երբեմն մտքերն ու խնդիրները պարզապես շարունակում են պտտվել ձեր գլխում, կամ պարզապես չեք կարողանում գտնել հարմարավետ դիրք: Բարեբախտաբար, դրա վրա կարող եք աշխատել տարբեր ձևերով ՝ սկսած հանգստանալու տեխնիկայից մինչև ձեր քնի ռեժիմը փոխելը, որն օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել և բարելավել ձեր քնի որակը:

Ամերիկացի խորհրդատու Փոլ Չեռնյակի խոսքով ՝ հիշեք հետևյալը. «Հիշեք, որ ձեզ քնելուն օգնելու համար մշակված տեխնիկայի և պրակտիկայի մեծ մասը հիմնված է ձեր մտքերը լռեցնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու վրա: Մտածեք դա որպես գործընթաց, որի ընթացքում դուք սովորում եք դանդաղորեն թողնել խնդիրները և հեռու մնալ ձեզ արթուն պահող մտքերից »:

Քայլել

4-ի մեթոդը 1: Ավելի արագ քնել

1. Փորձեք դանդաղ և խորը շնչել ձեր ստամոքսով: Ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և խորը շնչեք ՝ հաշվելով չորսը: Ներշնչելիս ձեր ստամոքսը լցրեք օդով և հաշվեք մինչև չորս, մինչդեռ ձեր կրծքավանդակը անշարժ պահեք: Ձեր շունչը պահեք յոթի հաշվարկի համար, ապա դանդաղ արտաշնչեք `մինչ ութը հաշվելով:
   • Փորձեք միաժամանակ հաշվել և խորը շնչել ստամոքսով: Փորձեք պատկերացնել հանգստացնող տեսարան:
2. Փորձեք վարժություններ մկանների առաջադեմ թուլացման համար: Սկսեք ձեր մատների հենց ծայրից և թեքեք և հանգստացեք ձեր բոլոր մկանների խմբերը մեկ առ մեկ: Ներշնչեք ՝ մկանները 5 վայրկյան ձգելով: Ապա փորձեք պատկերացնել, թե ինչպես է լարվածությունը հոսում ձեր մարմնից, երբ հանգստանաք:

   Հանգստացեք 10 վայրկյան, ապա ձգեք և հանգստացեք ձեր կոճերը: Շարունակեք խստացնել և հանգստացնել մկանների յուրաքանչյուր խումբ ՝ սրունքներից ազդրերի միջով մինչև կրծքավանդակը և մինչև պարանոց:

   
   
3. Քուն մտնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն, թող ձեր միտքը թափառի: Փորձելով ստիպել ձեզ քնել, իրականում կարող է ձեզ շատ անհանգիստ դարձնել: Փորձեք միտքը հանել քնից և հանգստացնող բան մտածել:
   • Ձեր մտքում կառուցեք ձեր իդեալական տունը կամ սենյակը:
   • Փորձեք պատկերացնել հանգիստ միջավայր և վառ պատկերացնել հանգստացնող տեսարանները, հնչյունները և հոտերը:
   • Գեղեցիկ պատմություն հորինեք; պարզապես մի փորձեք այն դարձնել հետաքրքիր արկած:
4. Փակվեք անցանկալի ձայներից: Աղմուկը կարող է ազդել ինչպես հեշտությամբ եք քնում, այնպես էլ ձեր քնի ընդհանուր որակի վրա: Լսեք ցածր պրոֆիլի թեմայով ռադիոհաղորդում կամ փոդքասթ, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտությամբ փակվել շեղող ձայներից, ինչպիսիք են երթևեկը, ինչպես նաև անհանգիստ մտքերը: Լսեք մի պատմություն, որը պատմվում է ոչ թե բարձր ձայնով, այլ մեղմ ձայնով, և մի բանի, որը դուք հաճույք եք ստանում լսելուց, բայց նաև ոչ այնքան հաճելի, որ արթուն մնաք ՝ լսելով այն: Օրինակ ՝ անգլերենով քնում դրդող մի քանի փոդքասթ ներառում է.

   Ներսում Առեղծվածները շատ են Պոլ Ռեքսի հետ Հետևում են ինտրիգային առեղծվածներին և չբացահայտված հանցագործություններին: Պատմությունը պատմում է փափուկ, հանգստացնող ձայնով, որի ֆոնին երազային երաժշտություն է:

   
   

   Ներսում Քնիր ինձ հետ Դրյու Ակերմանի հետ Հաղորդավար Աքերմանը իր խորը, լուրջ ձայնով խմբագրում է պատմությունները ՝ ավելացնելով դրանց բոլոր տեսակի ցատկերն ու նկարագրությունները, մինչև դրանք կդառնան ձանձրալի և երկարակյաց:

   Մեջ Miette's Bedtime Story Podcast- ը Դուք կարող եք լսել Միեթի հանգստացնող ձայնը, երբ նա ձեզ կարդում է լավ որակի կարճ գեղարվեստական ​​պատմություն:

5. Փորձեք մեդիտացիայի հետ հանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Շնչեք դանդաղ և խորը և փորձեք պատկերացնել ձեր գլխում հանգստացնող տեսարաններ, ինչպիսիք են ամպերը և հանգիստ լողափը կամ այն ​​վայրը, որը սիրում եք այցելել մանկության տարիներին: Թող ձեր միտքը թափառի, ինչպես ամպամած ամպեր կամ ալիքներ ծովում, երբ դուք հանգստացնում եք ձեր մկանները և դանդաղ սուզվում եք ձեր անկողնում:

   Կարող եք անել երկուսն էլ ինքնուրույն խորհել, որոնել համացանցում միջնորդություն ՝ առաջնորդության միջոցով, կամ օգտագործել ծրագիր որպես Insight Timer, դա ձեզ քայլ առ քայլ տանում է մեդիտացիայի միջոցով ՝ առաջնորդությամբ կամ ժամանակային ծրագրով:

   
   
6. Ավելի լավ քնելու համար փորձեք սննդային հավելումներ: Առկա են մեծ քանակությամբ սննդային հավելումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ քնել: Սկսելուց առաջ իմաստուն կլինի միայն ձեր բժշկին խորհուրդ հարցնել, հատկապես եթե առողջական խնդիրներ ունեք, ցանկացած տեսակի դեղեր եք ընդունում կամ հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում:
   • Ձեր մարմինը բնականաբար պատրաստում է մելատոնին որը նաև ամենատարածված սննդային հավելումն է, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել: Սովորաբար մելատոնինը վաճառվում է դեղատներում կամ դեղատներում 3 մգ չափաբաժնով, բայց նույնիսկ 0,3 մգ-ից ոչ ավելի դոզան կարող է բարելավել ձեր քնի որակը:
   • Վալերիան դարեր շարունակ օգտագործվել է անքնության և նյարդայնության դեմ: Սովորական դոզան 600 մգ է:
   • Երիցուկ մատչելի է որպես սննդային հավելում, բայց քնելուց առաջ մի բաժակ տաք երիցուկի թեյ խմելը նույնպես կարող է օգնել հանգստանալ: Պատրաստեք թեյը երկու տոպրակով և ստուգեք ՝ արդյոք ձեր օգտագործած բուսական թեյը կոֆեին չունի:
   • Ինչպես մյուս հակահիստամինային դեղերի դեպքում, այն նույնպես կարող եք օգտագործել քլորֆենիրամինի մալեատ քնկոտություն կա, և կան մարդիկ, ովքեր այն օգտագործում են անքնության համար: Պարզապես լավ գաղափար չէ կանոնավոր հակաբիոտամիններ ընդունել, որոնք կօգնեն քեզ քնել, հատկապես եթե ալերգիա կամ մրսածություն չունես:
7. Վեր կենացեք անկողնուց և հանգստացնող բան արեք, երբ չեք կարող քնել: Եթե ​​կես ժամ անց չեք քնում, փոխանակ ինքներդ ձեզ թողեք անհանգստանալ և շրջվել, մի որոշ ժամանակ դուրս եկեք ննջարանից: Ընթերցեք, ջերմ լոգանք ընդունեք, ունկնդրեք մի փոքր հանգստացնող երաժշտություն կամ ուտեք թեթև խորտիկ: Ինչ էլ որ անեք, արեք դա 15-20 րոպե, կամ մինչև քունը գա, ապա նորից գնացեք քնելու:
   • Վեր կենալիս լույսերը թույլ պահեք և մի նայեք ձեր հեռախոսին, համակարգչին, հեռուստացույցին կամ այլ էլեկտրոնային էկրաններին:
   • Եթե ​​անկողնում անընդհատ նետում եք ու անհանգստանում, կարող եք սկսել ձեր ննջասենյակը կապել սթրեսի հետ, ինչը էլ ավելի կդժվարացնի ձեզ քնել:

4-ի մեթոդ 2. Լույսի և ձայնի հետ գործ ունենալը

1. Թեթևացրեք տան լույսերը քնելուց երկու ժամ առաջ: Մայրամուտից հետո պայծառ լույսը ձեր ուղեղին ազդարարում է, որ արևն արդեն բարձրանում է ՝ թույլ չտալով ձեր ուղեղը արտադրել հորմոններ, որոնք օգնում են ձեզ քնել: Օգտագործեք մթնեցնող սարքեր, եթե ունեք, կամ անջատեք պայծառ մեծ լույսերը և փոխարենը օգտագործեք սեղանի լամպեր:

   Եթե ​​անհրաժեշտ է նայել ձեր հեռախոսին, ձեր համակարգչին կամ որևէ այլ էլեկտրոնային սարքի, գոնե նվազեցրեք պայծառությունը: Դուք կարող եք ներբեռնել մի ծրագիր, որը մայրամուտին ավտոմատ կերպով իջեցնում է ձեր էկրանի պայծառությունը:

2. Քնելուց անմիջապես առաջ մի նայեք ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի էկրանին, հեռուստացույց դիտեք կամ դիտեք այլ էկրաններ: Էլեկտրոնային էկրանները կապույտ լույս են արձակում, ինչը հիմարացնում է ձեր ուղեղը ՝ կարծելով, որ միայն կեսօրից հետո է: Հնարավորության դեպքում փորձեք դադարեցնել քնելուց մեկ ժամ առաջ էկրանների դիտումը:
   • Բացի այդ, ձեզ կխթանեն էլ.փոստը, սոցիալական լրատվամիջոցները և այլ խթաններ, որոնք ձեզ ավելի քիչ հավանականություն կբերի քնելու:
   • Եթե ​​բացարձակապես քնելուց առաջ անհրաժեշտ է ստուգել ձեր հեռախոսը կամ համակարգիչը, ապա իջեցրեք էկրանի պայծառությունը և օգտագործեք կապույտ լույսը զտող ծրագիր:
   • Ձեզ թույլատրվում է դիտել էլեկտրոնային էկրաններ, որոնք լույս չեն արձակում, օրինակ `էլեկտրոնային ընթերցողներ` առանց ներկառուցված լուսային լուսավորության:
3. Եթե ​​ձեզ անհանգստացնում է անընդհատ աղմուկը, որը չեք կարող անջատել, փորձեք քնել ականջի ականջներով: Կարող եք պարզել, որ ականջի փոքրիկ խցանները կամ ավելի մեծ ականջակալները, որոնք ամբողջությամբ արգելափակում են ձեր ականջները աղմուկից, ձեզ տալիս են այն խաղաղ ֆոնը, որն անհրաժեշտ է քնելու համար: Եթե ​​ականջակապիկներ կամ ականջակալներ չեք սիրում, կարող եք նաև փորձել քնել վերմակի կամ փափուկ բարձի գլխին:
4. Թաքցրեք ձեր տագնապը: Համոզվեք, որ չեք կարող տեսնել ձեր տագնապը կամ տրվել անընդհատ դրան նայելու ցանկությանը: Դուք երբեք չեք քնի, եթե անընդհատ նայեք ձեր զարթուցիչին և մտածեք. «Եթե ես հիմա քնեմ, ես կկարողանամ գոնե հինգ ժամ էլ քնել»:
   • Թվային զարթուցիչի լույսը կարող է նաև արթուն պահել ձեզ:
   • Ավանդական անալոգային զարթուցիչի տիկնիկը կարող է նաև շեղել ձեզ, ուստի անհրաժեշտության դեպքում ընտրեք ավելի հանգիստ տարբերակ:
5. Եթե ​​դուք քնում եք աղմկոտ միջավայրում, փորձեք օգտագործել սպիտակ աղմուկ ՝ քնելու համար: Սպիտակ աղմուկը շարունակական, ոչ խանգարող ձայն է, որն օգնում է ձեզ անտեսել նյարդայնացնող ձայները, ինչպիսիք են աղմկոտ հարևանները կամ բանուկ փողոցը: Դա կարող է լինել հեռուստատեսային աղմուկի, անձրևի կաթիլների, խշշացող տերևների կամ հանգիստ երաժշտության ձայն ՝ առանց բառերի: Կարող եք փնտրել սպիտակ ձայնային հաղորդիչ ձեր վիդեո կամ աուդիո հոսքային ծառայության վրա, կամ ներդրումներ կատարել սպիտակ ձայնային ապարատի մեջ:
   • Եթե ​​օգտագործում եք հատուկ հոսքային ծառայություն կամ հոսքային ծրագիր, ապա սահմանեք սպիտակ աուդիոն այնպես, որ այն միշտ չէ, որ ընդհատվում է գովազդային հոլովակներով:
   • Նույն ազդեցությունը կարող է ունենալ նաև օդափոխիչը կամ օդը թարմացնող միջոց:
6. Գնեք քնի դիմակ կամ պատրաստեք ձեր սեփականը: Եթե ​​շրջապատում ձեզ անհանգստացնում է լույսը, ապա ինքներդ պատրաստեք իմպրովիզացված քնի դիմակ հին փողկապից, բարձի պատյանից կամ գլխաշղթայից: Կարող եք նաև քնի դիմակ գնել առցանց կամ այն ​​խնդրել դեղատներից կամ հանրախանութներից:
   • Ավելին, լավագույնն այն է, որ ձեր ննջասենյակում կախեք ծանր վարագույրներ, որոնք լույս չեն թողնում:

4-ի մեթոդ 3. Ստեղծել հարմարավետ միջավայր

1. Ձեր ննջասենյակը պահեք զով, մաքուր, մութ և լուռ: Փորձեք համոզվել, որ ձեր ննջասենյակում այն ​​մի փոքր ավելի զով է, քան 21 աստիճանով: Warmերմ ու անհարմար տարածքում քնելը հանգստացնող չէ, ուստի լավ գաղափար չէ, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը լավ օդափոխված է: Պարբերաբար մաքրեք սենյակը և փոխեք սավանները ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթը մեկ, կամ երբ դրանք կեղտոտ են: Սխալ տարածությունը կարող է նպաստել սթրեսին, և դուք չեք կարողանա պատշաճ կերպով հանգստանալ թարմ հոտ չունեցող սավանների միջև:
   • Ձեր ննջասենյակն օգտագործեք միայն քնելու համար: Փորձեք անկողնում չաշխատել, ուտել, զանգահարել կամ այլ բաներ անել: Միայն այդ դեպքում ձեր անկողնին և ձեր ննջասենյակը կմիավորեք ոչ մի բանի հետ, քան միայն հանգստանալ և քնել:
   • Լույսի աղտոտումը կարող է ազդել նաև ձեր լավ քնելու վրա: Ձեր ննջասենյակը կահավորելիս հաշվի առեք ներդրումներ կատարել լույսի արգելափակման և մթնեցման վարագույրների վրա: Նման վարագույրները կօգնեն զերծ պահել անցանկալի լույսի բոլոր ձևերից, ներառյալ լույսը փողոցից կամ հարակից տներից կամ շենքերից:
2. Հանգստացրեք ձեր զգայարանները արոմաթերապիայի միջոցով: Takeերմ լոգանք ընդունեք կիտրոնի բալասանի յուղով, երիցուկի յուղով, նարդոսի յուղով կամ մարջորամով: Կարող եք նաև օգտագործել յուղի ցրիչ, խունկ կամ մոմ վառել, կամ օգտագործել օդը թարմացնող միջոց ոչ շարժիչային աէրոզոլում (սպիտակեղենի լակի):
   • Փորձեք արոմաթերապիան քնելուց առաջ լիցքաթափվել: Կարող եք նաև ձեր մահճակալի սեղանին դնել օդի ցրիչ, որպեսզի անկողնում պառկած հանգստացնող բույրեր զգաք:
   • Եթե ​​մոմ եք վառում, մի մոռացեք քնելուց առաջ այն փչել:
3. Անկողնում հագեք ազատ, հարմարավետ հագուստ: Materialsանր նյութերի փոխարեն, օրինակ ՝ ֆլանել, ընտրեք չամրացված, շնչող գործվածքներ, ինչպիսիք են բամբակը: Եթե ​​անկողնում հագնում եք ամուր, խիտ հագուստ, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը չի կարող պատշաճ կերպով իջնել, մինչդեռ այն ձեզ քնելու համար է պետք: Ննջազգեստը, որը փափուկ և հարմարավետ է զգում, կարող է նաև օգնել ձեզ հանգստանալ:
   • Մերկ կամ միայն ներքնազգեստով քնելը կարող է նաև հեշտացնել ձեր մարմնի հովացումը: Հաշվի առեք անկողնում ավելի քիչ հագուստ կրելը, եթե գիշերը հաճախ շատ տաք եք:
   • Ձեր սավանները նույնպես պետք է լավ զգան և լավ շնչեն, այնպես որ փոխարինեք դրանք, եթե նրանք քոր են գալիս կամ ձեզ անհարմար են զգում:
4. Ներդրումներ կատարեք հարմարավետ ներքնակի մեջ: Եթե ​​ձեր ներքնակը հին է կամ թաթախված, նոր ներքնակը կարող է լուծում լինել ձեր քնելու խնդիրների համար: Երբ խանութում գնում եք նոր ներքնակ, միշտ փորձեք տարբեր տարբերակներ ՝ պառկելով դրա վրա մոտ 5-10 րոպե կամ նույնիսկ ավելի երկար:
   • Ընտրեք այնպիսի ներքնակ, որը բավականաչափ փափուկ է `հարմարավետորեն պառկելու համար, բայց միևնույն ժամանակ` այնքան ամուր, որ ձեզ անհրաժեշտ օգնություն ցուցաբերի: Փորձեք խանութի բոլոր տարբերակները ՝ սկսած փափուկից մինչև չափազանց դժվար, պարզելու համար, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
   • Մի քանի րոպե դոշակ փորձելը ձեզ ավելի լավ պատկերացում կտա, թե որքանով է այն համապատասխանում ձեր մարմնին:
   • Եթե ​​նոր ներքնակ ներդնելը ձեր բյուջեից վեր է, գնեք ներքնակի հարմար պահոց: Ներքնակի վրա կարող եք տեղադրել մեկ կամ երկու հաստ ծածկոցներ, ապա դրանք ծածկել համապատասխան սավանով:

4-ի մեթոդ 4. Պահպանեք առողջ քնի ռիթմ

1. Պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, թե երբ է քնելու ժամանակը: Եթե ​​ամեն օր մեկ այլ ժամ եք քնում, ձեր մարմինը չգիտի, թե երբ պետք է քնի: Պրակտիկա վարեք ավելի հեշտությամբ քնելու ՝ հետևելով առօրյային և ընտելանալով առողջ քնելու սովորություններին:
   • Առողջ քնելու սովորությունները ներառում են խուսափել ծանր կերակուրներից անմիջապես քնելուց առաջ, ինչ-որ թուլացնող բան անել քնելուց առաջ և երեկոյան սուրճ կամ կոֆեին պարունակող այլ խմիչքներ չօգտագործել:
   • Օրինակ, ասեք, որ ուզում եք քնել երեկոյան 23-ին, իսկ հաջորդ առավոտյան արթնանալ առավոտյան 7-ին: Նոր գրաֆիկը սկսելիս կարող է խնդիրներ ունենալ քնելու մեջ, բայց դեռ պետք է փորձեք վեր կենալ նշանակված ժամին: Դուք դեռ կարող եք հոգնած լինել, բայց դա նշանակում է, որ դուք կկարողանաք ավելի հեշտությամբ քնել գիշերը, և, ի վերջո, կվարժվեք այդ կերպ ավելի շուտ քնելուն:
2. Քնելուց առաջ ուտեք մի փոքրիկ, առողջ խորտիկ: Չնայած դուք պետք է խուսափեք ծանր ուտելուց քնելուց երեք-չորս ժամ առաջ, բայց, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարող քնել, եթե դատարկ ստամոքսով քնեք: Եթե ​​սոված եք, մի փոքր խորտիկ հարուստ սպիտակուցներով և բարդ ածխաջրերով: Վերցրեք, օրինակ, բանանը, ավոկադոյի կեսը, գետնանուշը կամ գետնանուշի կարագով կամ պանիրով ​​մի քանի ամբողջական հացահատիկային կոտրիչ:
   • Մի քնեք թխվածքաբլիթներ, տորթեր կամ այլ քաղցրավենիք: Հատկապես պարզ ածխաջրեր պարունակող շաքարով հարուստ սննդամթերքները հանգեցնում են նրան, որ արյան մեջ շաքարը շատ արագ կբարձրանա, և հետո շատ արագ նորից կընկնի, ինչը նշանակում է, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի երկար արթուն եք պառկում և ավելի քիչ քնում:
   • Սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերը ձեզ լիարժեք զգալու են և նվազեցնում են գիշերվա կեսին արթնանալու հավանականությունը:
3. Խուսափեք կոֆեինի կամ ալկոհոլի հետ ըմպելիքներ խմելուց ուշ գիշերը: Փորձեք դադարեցնել կոֆեինի ընդունումը քնելուց վեց ժամ առաջ: Գիշերային կափարիչ վերցնելու գայթակղությունը կարող է մեծ լինել, բայց ալկոհոլը կարող է խաթարել ձեր քնի ցիկլը և ոչնչացնել ձեր քնի որակը:
   • Եթե ​​դուք հաճախ քնելու խնդիրներ եք ունենում, փորձեք քնելուց առաջ վերջին ութ ժամվա ընթացքում խուսափել կոֆեինից կամ ընդհանրապես կոֆեինը կտրել ձեր մենյուից: Մի մոռացեք, որ կոֆեինը նույնպես թաքնված է շատ բաների մեջ, որոնք դուք անմիջապես չէիք սպասի, ինչպիսիք են շոկոլադը և որոշ ցավազրկողներ:
   • Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք խմում, փորձեք հավատարիմ մնալ մեկ կամ երկու խմիչքին և քնելուց առաջ դրանք շատ կարճ մի վերցրեք:
   • Նույնիսկ շատ ջուրը կարող է խանգարել ձեր քունը, քանի որ կարող է հանգեցնել ձեզ արթնանալ գիշերվա կեսին ՝ զուգարան գնալու համար: Դա կանխելու համար փորձեք ավելի ու ավելի քիչ խմել քնելուց երկու ժամ առաջ:
4. Մնացեք կանոնավոր քնի ժամանակացույցին, ներառյալ հանգստյան օրերին: Եթե ​​ամեն օր նույն ժամին քնում եք և միևնույն ժամանակ վեր կենում, ապա ի վերջո ընտելանում եք այդ կանոնավոր ժամանակացույցին: Հանգստյան օրերին նույնպես փորձեք վեր կենալ և քնել շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան մեկ ժամ ուշ:
   • Հանգստյան օրերին ուշ քնելը կխախտի ձեր քնի ռիթմը և կդժվարացնի ձեզ շաբաթվա ընթացքում քնելը:
5. Շաբաթը հինգ անգամ մարզվեք, բայց երեկոյան խուսափեք մարզվելուց: Պարբերաբար վարժությունը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել քունը և բարելավել ձեր քնի որակը, քանի դեռ քնելուց անմիջապես առաջ չեք մարզվում: Խուսափեք քնելուց երեք ժամ առաջ վարժություններից և այլ ծանրաբեռնված գործողություններից:
   • Ercորավարժությունները ստիպում են ձեր արյան հոսքն արագացնել և առաջացնում հորմոններ, որոնք ձեզ զգոն են պահում:
6. Օրվա ընթացքում մի նիրհեք: Եթե ​​ձեզ հարկավոր է հոսանքազրկում, ապա սահմանափակեք այն 15 կամ 20 րոպեով և խուսափեք ցերեկվա ուշ երեկոյան կամ երեկոյան հոսանքազրկելուց: Օրվա ընթացքում քունը խառնում է ձեր քնի ժամանակացույցը և դժվարացնում գիշերը քնելը:
7. Լոգանք կամ տաք ցնցուղ ընդունեք, խորհեք կամ կարդացեք կես ժամ առաջ: Ստեղծեք քնելու համար հանգստացնող ծես, որպեսզի ձեր մարմինը իմանա, որ ժամանակն է լիցքաթափվել: Կարդացեք գիրք, կատարեք թեթեւ, հանգստացնող ձգվող վարժություններ, լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ տաք լոգանք ընդունեք:
   • Եթե ​​սիրում եք կարդալ նախքան քնելը, համոզվեք, որ գիրքը շատ հուզիչ չէ: Լավ ընտրություն է, օրինակ, բանաստեղծությունների ժողովածուն կամ գիրքը, որից կարող եք ոգեշնչվել:
   • Եթե ​​էլեկտրոնային ընթերցող եք օգտագործում, ընտրեք մեկը, որը լույս չի արձակում: Եթե ​​ձեր էլեկտրոնային ընթերցողը կամ պլանշետը ներկառուցված լուսավորություն ունեն, օգտագործեք մի ծրագիր, որը զտում է լույսը կամ նվազեցնում է պայծառությունը: Եթե ​​դուք հաճախ քնի խնդիրներ ունեք, հավանաբար, պետք է ընտրեք հնաոճ թղթե գիրք ՝ հետ լուսավորված սարքի փոխարեն:
   • Տաք լոգանքից հետո ձեր մարմնի ջերմաստիճանը աստիճանաբար կնվազի ՝ ավելի հավանական դարձնելով, որ դուք ավելի արագ կքնեք: Լոգանքի ջրի մեջ ավելացնել մի փոքր նարդոսի յուղ `լրացուցիչ հանգստացնող ազդեցություն ունենալու համար:

Խորհուրդներ

• Այցելեք ձեր բժշկին, եթե տառապում եք քրոնիկ անքնությունից կամ եթե ձեր քնի պակասը բացասաբար է ազդում ձեր առօրյա գործունեության վրա:
• Կենդանու հետ քնելը կարող է մխիթարական լինել և օգնել ձեզ քնել: Մյուս կողմից, եթե ձեր ընտանի կենդանին շատ է տեղաշարժվում, գուցե ավելի խելամիտ լինի այն գիշերը չթողնել ննջարանում:
• Օրվա ընթացքում որքան ակտիվ եք, այնքան օրվա վերջում հոգնած կլինեք, այնպես որ օրվա ընթացքում աշխատեք հնարավորինս ակտիվ լինել:
• Եթե ​​չեք կարող քնել ուրիշի հետ նույն անկողնում քնելու պատճառով, քննարկեք խնդիրը նրա հետ: Եթե ​​չեք կարողանում լուծում գտնել ձեր խռմփոցին կամ ցանկացած այլ խնդրի լուծմանը, մտածեք քնել առանձին ննջասենյակներում:

Arnգուշացումներ

• Ավելի լավ քնելու համար քնի միջոց կամ դիետիկ հավելանյութ վերցնելուց առաջ որոշում կայացնելուց առաջ միշտ դիմեք ձեր բժշկի խորհրդին, հատկապես եթե առողջական խնդիրներ ունեք, դեղեր եք օգտագործում, հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում: