Գիրացեք, եթե բուսական դիետա եք օգտագործում

Բովանդակություն

Քայլել
2-ի մեթոդը 1. Քաշ հավաքեք, եթե վեգան եք ուտում
2-ի մեթոդը 2. Գիրանալ կաթնամթերքի և ձվի միջոցով
Arnգուշացումներ
Անհրաժեշտությունները

Բուսակերները սովորաբար ուտում են բանջարեղեն, մրգեր և հացահատիկային ապրանքներ, մինչդեռ որոշ բուսակերներ օգտագործում են նաև կաթնամթերք և ձու: Եթե ձեր մենյուից կտրում եք միս և միգուցե այլ կենդանական ծագման ապրանքներ, սկզբում կարող եք մի քանի ֆունտ կորցնել: Որոշ բուսակերների համար դա լրացուցիչ օգուտ է, բայց մյուսների համար կարող է խնդիր դառնալ: Բարեբախտաբար, խելացի մոտեցում ցուցաբերելով, կարող եք ապահովել, որ առողջ մնաք խնամքով ընտրված դիետայի միջոցով: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք, կարող եք նաև գիրանալ որպես բուսակեր, եթե զգուշորեն ընտրեք, թե ինչ եք ուտում:

Քայլել

2-ի մեթոդը 1. Քաշ հավաքեք, եթե վեգան եք ուտում

Համոզվեք, որ գիտեք բուսակերների և բուսակերների տարբերությունը: Բոլոր վեգանները բուսակեր են, բայց ոչ բոլոր բուսակերները վեգան են: Բուսակերը չի ուտում կենդանիներ, այսինքն ՝ ոչ միս կամ մրգեր, ոչ մի թռչնամիս, ինչպիսին է հավը կամ հնդկահավը, և ոչ էլ ձուկ կամ խեցեմորթ: Մինչդեռ վեգանը ոչ միայն ընտրացանկից հանում է կենդանիներին, այլ նաև կենդանիներից եկող բոլոր ապրանքները: Սա նշանակում է, որ վեգանը չի սպառում կաթնամթերք (օրինակ ՝ կաթ, մածուն, կարագ և պանիր) և չի ուտում ձու: Հետևաբար, վեգանի դիետան հիմնված է հացահատիկների, սերմերի, ընկույզների, հատիկաընդեղենների, սոյայի արտադրանքի, մրգերի, բանջարեղենի և յուղերի վրա:
- Վեգան սննդակարգի համար ավելի շատ սահմանափակումներ կան, ինչը ավելի է դժվարացնում vegans- ի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը ստանալը (բայց դա իհարկե անհնար չէ): Հետևաբար, քաշի ավելացումը կարող է բավականին մարտահրավեր լինել անբավարար քաշ ունեցող վեգանների համար:
Հաշվեք օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Կալորիականությունը մեր սննդի մեջ էներգիայի այն քանակն է, որը, երբ դուք ուտում եք այդ սնունդը, կամ օգտագործվում է որպես վառելիք ձեր մարմնի գործունեության համար, կամ էլ պահվում է որպես ճարպ: Եթե փորձում եք նիհարել, ապա պետք է համոզվեք, որ ունեք a պակասություն կալորիաներ, այլ կերպ ասած, որ ավելի շատ կալորիա եք այրում ձեր կատարած գործողությունների համեմատ ՝ համեմատած կալորիաների քանակի հետ, որոնք ընդունում եք սննդի և խմելու միջոցով: Ավելացնել քաշ ժամանել Դուք պետք է հակառակը վարեք. համոզվեք, որ ձեր ուտածը ձեզ ավելի շատ կալորիա է տալիս, քան օրվա ընթացքում այրում եք: Բուսական դիետան առաջարկում է բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել ձեր կալորիաների ընդունումը ՝ առանց կրճատելու ֆիզիկական վարժությունների և գործողությունների քանակը, որոնք սովորաբար անում եք առողջ և առողջ մնալու համար:
- 500 գրամ ճարպի քաշը կազմում է 3500 կալորիա: Յուրաքանչյուր 3500 կալորիայի դիմաց, որը դուք ընդունում եք առանց դրանք կրկին այրելու, դուք կստանաք կես կիլոգրամ քաշ:
- Ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և հասակից: Ինտերնետում հատուկ կալորիականության հաշվիչի միջոցով կարող եք պարզել, թե որքան կալորիա պետք է սպառեք ամեն օր:
- Քանի որ փորձում եք գիրանալ, փորձեք ամեն օր այդ գումարից մի փոքր ավելի շատ գումար ստանալ, բայց հանգստացեք: Կերեք օրական մոտ 500 ավելորդ կալորիա, որպեսզի շաբաթվա վերջին մոտ 3500 ավելորդ կալորիա ունենաք: Այդպես շաբաթական գրեթե կես կիլոգրամ կվաստակեք:
Շարունակեք ուտել առողջ կալորիաներ: Կշիռ ստանալու ամենաակնհայտ միջոցը անառողջ և ճարպոտ բուսական սնունդ օգտագործելն է ՝ չիպսեր կամ քաղցրավենիք: Բայց դա ընդհանուր առմամբ ոչ այն, ինչ իրոք պետք է մեկին, ով թերքաշ է: Չնայած նման մթերքները մեծ քանակությամբ ճարպեր և կալորիաներ են պարունակում, դրանք չեն պարունակում օգտակար սննդանյութեր ՝ սպիտակուցներ, մանրաթելեր և այլ կարևոր բաներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմինը առողջ պահելու համար:
- Mealsաշերի արանքում օգտագործեք նախուտեստներ, որոնք պարունակում են «լավ ճարպեր», ինչպիսիք են ավոկադոն, լոբազգիները, ընկույզը, սերմերը, գետնանուշի կարագը կամ նուշի կարագը և հումուսը:
- Խմեք ձեր կալորիաները: Պարզապես ջուր խմելու փոխարեն խմեք հյութեր, սպիտակուցային ըմպելիքներ և սմուզիներ: Այդպիսով դուք ավելի շատ կալորիաներ եք ստանում ՝ առանց ձեր ախորժակի կորստի:
- Կերեք հեշտությամբ կալորիաներ լցոնիչների տեսքով: Օրինակ, աղցաններին ավելացնել ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սերմեր և թարմ կամ չոր մրգեր:
Մկանային զանգված կառուցելու համար ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցների պակասությունը սովորաբար ամենամեծ խնդիրն է, որի հետ բախվում են վեգաններն ու բուսակերները: Յուրաքանչյուր ոք, ով ուտում է վեգան կամ բուսակեր, պետք է անընդհատ համոզվի, որ ստանում է բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Ամբողջական սպիտակուցները, ինչպիսիք են կենդանական աղբյուրներից ստացվածները, ինչպես նաև սոյայի և քվինոայի սպիտակուցները, անհրաժեշտ են ձեր մարմնի համար, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր էական ամինաթթուները: Մյուս կողմից, սպիտակուցներ ստանալու համար բուսակերները և վեգանները կարող են նաև ընտրել տարբեր հնարավոր սպիտակուցային աղբյուրներ, որոնք լրացնում են միմյանց (դրանք անվանում են կոմպլեմենտար սպիտակուցներ) ՝ կազմելով ամբողջական սպիտակուց, որը պարունակում է բոլոր 9 էական ամինաթթուները: Դրա օրինակ է դարչնագույն բրինձ և լոբի ուտելը:
- Լոբին սպիտակուցների հիանալի անամս աղբյուր է, ինչպես նաև կալորիաների հիանալի աղբյուր: Իրականում դուք պետք է շաբաթական ուտեք առնվազն 500 գրամ լոբի կամ հատիկաընդեղեն, բայց, իհարկե, ավելին թույլատրվում է նաև առանց ձեր առողջությանը վտանգելու:
- Ընկույզներն ու սերմերը նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով, բայց որոշակի տեսակներ կարող են ձեզ ստիպել չափազանց շատ խոլեստերին օգտագործել: Փնտրեք դդմի սերմեր, նուշ, պիստակ և ընկույզ, բայց խուսափեք մակեդոնիայից և բրազիլական ընկույզից:
Փորձեք սոյայի վրա հիմնված տարբեր ապրանքներ: Սոյայի սպիտակուցը ձեր լավագույն ընկերն է, երբ Vegan եք և նույնիսկ կարծում են, որ դա կօգնի իջեցնել արյան մեջ LDL կամ «վատ» խոլեստերինի մակարդակը, որը չափազանց բարձր է: Tofu- ն և tempeh- ը ինքնին բավականին նուրբ են, բայց դրանք կլանում են բոլոր բաղադրիչների համը, որով դուք պատրաստում եք դրանք և մեծացնում սպիտակուցների ընդունումը: Որոշ մարդկանց դուր չի գալիս tofu- ի փափուկ հյուսվածքը, այնպես որ դուք կարող եք ավելացնել սոյայի կտորներ պատրաստված TVP aka Textured Vegetable Protein- ին այն ուտեստներին, որոնք լրացուցիչ սպիտակուցների կարիք ունեն `մեքսիկական տակոյի նման մսի կառուցվածք ունենալու տեսքով և այլն
- Կալորիաներ ավելացրեք ձեր ուտեստներին ՝ դրանք հարստացնելով նաև սոյայի արտադրանքով: Մեր օրերում սուպերմարկետների մեծ մասում կարելի է գտնել սոյայի պանիր, սոյայի կաթ և նույնիսկ սոյայի թթվասեր: Այս ապրանքները կարող եք օգտագործել աղցաններին, բաճկոն կարտոֆիլին, տակոսին կամ մյուզիլին կալորիաներ ավելացնելու համար ՝ առանց շատ շուտ հագեցնելու:
Բարձրացրեք ձեր ածխաջրերը: Հնարավոր է ՝ լսել եք, որ մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, հաճախ ընտրացանկից կտրում են ածխաջրերը: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ցածր ածխաջրերի դիետան հիմնականում գործում է այն պատճառով, որ այն ավարտվում է ավելի քիչ կալորիաներով: Ածխաջրերով հարուստ սնունդը կարող է ապահովել, որ մեկ նստած նստում դուք շատ կալորիաներ ստանաք, մինչդեռ դրանցով ավելի քիչ հավանական է, որ կհագեցնեք, քան նույն քանակությամբ բանջարեղեն կամ լոբի ուտելու դեպքում: Քաշ ավելացնելու համար, հետեւաբար, լավ գաղափար է ձեր սննդակարգում ներառել բրինձ, մակարոնեղեն, քվինոա և հացահատիկի հաց:
Կերեք վեց փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ձեզ արագ կուշտ եք զգում, ձեզ համար, որպես բուսակեր, դժվար կլինի ստանալ բավականաչափ կալորիաներ ՝ ուտելով ավանդական համար օրական երեք մեծ կերակուր: Այդ դեպքում ավելի լավ է ուտել օրվա ընթացքում տարածված վեց փոքր կերակուր: Պետք չէ ուտել մինչև ամբողջովին կշտանաք, բայց կանոնավորաբար ավելի փոքր կերակուրներ ուտելը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ օգտագործել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Շատ խորտիկներ ուտեք: Նույնիսկ ձեր փոքր կերակուրների արանքում, դուք կարող եք կալորիաներ ստանալ ՝ ուտելով փոքր նախուտեստներ, որոնք հարուստ են սննդանյութերով, որոնք նախատեսված են ձեր մարմնին էներգիա հաղորդելու համար: Գետնանուշի կարագի մեկ ճաշի գդալ, միսիլի բար, մի բաժակ կոռեսլի կամ մի բուռ բանանի չիպսեր կամ կաղամբից կամ այլ բանջարեղենից պատրաստված չիպսեր ձեզ կզգացնեն, բայց կօգնեն գիրանալ:

2-ի մեթոդը 2. Գիրանալ կաթնամթերքի և ձվի միջոցով

Կշիռ քաշելու համար հետևեք վեգանական ուղեցույցներին: Բուսական և բուսական սննդակարգը շատ նման է իրար, բայց եթե որոշեք ուտել բուսական, ապա շարժման մի փոքր ավելի ազատություն ունեք: Եթե ցանկանում եք գիրանալ որպես բուսակեր, ապա լավագույնն այն է, որ հետևեք վեգաններին տրված բոլոր խորհուրդներին, ինչպես նաև հետևեք ներքևի առաջարկություններին ՝ ամենօրյա սննդակարգին կաթնամթերք ավելացնելու վերաբերյալ:
- Փորձեք շաբաթական ուտել 3500 կալորիա ավելի շատ, քան անհրաժեշտ է ձեր քաշը պահպանելու համար: Այդ կերպ շաբաթական պետք է ավելացնեք կես կիլոգրամ քաշ:
- Դիետայում մսի դերը փոխարինելու համար ուտեք կալորիաներով և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են `լոբազգիները, ընկույզները, գետնանուշի կարագը, ընկույզի կարագը, սոյայի արտադրանքը և այլն:
- Կերեք օրական մի քանի փոքր սնունդ ՝ ավելորդ կալորիաներ ստանալու համար, որպեսզի ավելորդ քաշ ստանաք, և ուտեք շատ նախուտեստներ:
Ձվերից ավելի շատ սպիտակուց ստացեք: Եթե դուք օգտագործում եք կաթնամթերք և ձու, օգտվեք այս մթերքների կալորիաներից և սպիտակուցներից: Ձվերը կարող են հարուստ լինել սպիտակուցներով, բայց շատ դեղնուց ուտելը կարող է խոլեստերինի մակարդակը վտանգավոր բարձրացնել: Ձվի դեղնուցը առողջ է, երբ չափավոր օգտագործվում է, բայց չպետք է ունենաք օրական մեկից ավելի դեղնուց: Մինչդեռ ձվի սպիտակ գույնը շատ առողջ է և հարուստ է սպիտակուցներով, և դրա չափից շատ ուտել կարող եք: Պարզապես հեռացրեք դեղնուցները ձվերից կամ սուպերմարկետից գնեք հեղուկ սպիտակուցներ ՝ ձվի ուտեստները սպիտակուցներով, էներգիայով և սննդանյութերով ներծծելու համար:
- Օրինակ ՝ ձվի սպիտակուցներից պատրաստված ձվածեղը լցնել լոբով, պանիրով, թակած լոլիկով, սոխով և բուլղարական պղպեղով և զարդարել թթվասերով, մեքսիկական սալսայով և ավոկադոյով:
Լրացրեք ձեր կերակուրները կաթնամթերքով: Ինչպես վեգան դիետայի դեպքում, այնպես էլ կերակուրներին կարող եք լրացուցիչ էներգիա ավելացնել ՝ ավելացնելով ընկույզներ, թարմ կամ չոր մրգեր և բարձր կալորիականությամբ այլ հավելումներ ձեր աղցաններին և այլ ուտեստներին: Բայց եթե դուք նաև կաթնամթերք եք ուտում և խմում, կարող եք նաև վերցնել սովորական թթվասեր և պանիր `սոյայի սորտերի փոխարեն, որոնք օգտագործում են վեգանները: Պանիրը, թթվասերը, կարագը և այլ կաթնամթերքը հարուստ են հագեցած ճարպերով, ուստի դրանք պետք է օգտագործել չափավոր: Նման շատ ապրանքատեսակները ժամանակի ընթացքում կարող են սրտի հետ կապված խնդիրների հանգեցնել:
- Մյուս կողմից, ոչ ավելի, քան 30 գրամ քերած պանիր, դուք կարող եք արագ ավելացնել 100 կալորիա ձվածեղի, թխած կարտոֆիլի կամ աղցանի մեջ:
- Երկու ճաշի գդալ թթվասերի օգնությամբ դուք կավելացնեք լրացուցիչ 60 կալորիա մեկ բաժակ բուսական չիլի կոն-կարնի վրա:
- Առավոտյան մի քիչ կարագ քսելով ձեր տապակած բուտերբրոդը, դուք արագ կսպառեք 36 լրացուցիչ կալորիա:
- Ձեր կերակուրները կաթնամթերքով լրացնելը հեշտացնում է օրական ստանալ ձեր 500 լրացուցիչ կալորիաները ՝ առանց շատ շուտ հագեցնելու:
Կաթնամթերքն ուտեք որպես խորտիկ: Եթե դուք որպես խորտիկ եք ընտրում պանիրը, մի փոքր զգույշ եղեք: Պանիրը կապվում է գիրության և սրտի հիվանդությունների հետ, բայց դա նաև միջերկրածովյան աներևակայելի առողջ սննդակարգի ամենակարևոր մասերից մեկն է: Պանրի օգնությամբ քաշ հավաքելու բանալին պանրի ճիշտ տեսակների ընտրությունն է: Խուսափեք շատ աղի և յուղոտ պանիրներից, ինչպիսիք են չեդդերը և շվեյցարական պանիրները, ինչպիսիք են Գրուերը, և փնտրեք ավելի առողջ այլընտրանքներ ՝ այծի պանիր, ֆետա և մոցարելլա: Վերջին տեսակները ավելի ցածր կալորիաներով են և կարելի է ուտել որպես թեթեւ խորտիկ ՝ կալորիաների արագ դոզան ստանալու համար: Կաթնաշոռը կարող եք ուտել որպես բուտերբրոդ լցոնիչ, բայց նաև շատ լավ: Այն ձեր սպիտակուցին ավելացնում է սպիտակուցների մեծ քանակություն ՝ առանց վտանգելու ձեր առողջությունը:
- Յոգուրտը նույնպես հարմար նախուտեստ է, բայց խուսափեք համեմունքներով յոգուրտից, որոնց շատ շաքար է ավելացվել: Փոխարենը ընտրեք սովորական կամ հունական մածուն, որը համեմում եք ինքներդ ձեզ, օրինակ ՝ թարմ մրգերով:
Հաշվի առեք ձեր սննդակարգում ձկների ընդգրկումը: Բուսակերներից շատերը, ովքեր նախընտրում են միս չուտել, ձուկ են ուտում: Սա կոչվում է նաև «պեսկոտարիանություն» և կարող է լավ այլընտրանք հանդիսանալ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են որոշակի քաշ հավաքել: Ձուկը, ինչպես հավը, «մսի» նիհար տեսակ է, որը թույլ է տալիս ավելացնել ձեր սննդին լրացուցիչ կալորիաներ և սպիտակուցներ: Մարդու մարմինը չի կարող արտադրել ձկան մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներ, մինչդեռ այդ ճարպաթթուները օգնում են ձեզ կառուցել մկանային զանգված և գիրանալ ՝ չառաջացնելով ճարպակալման տհաճ գլանափաթեթներ: Հոլանդական սրտի հիմնադրամը խորհուրդ է տալիս շաբաթը առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտել, հատկապես հետևյալ տեսակները.
- Սկումբրիա
- Սաղմոն իշխան
- Ծովատառեխ
- Սարդինաներ
- Ալբակոր կամ ալբակոր թյունա
- սաղմոն

Arnգուշացումներ

Քաղցրավենիքները, չիպսերը և սոդան կարող են բարձր կալորիականությամբ և հիմնականում բուսական լինելով, բայց ավելորդ քաշ հավաքելու համար հարկավոր է խուսափել այդպիսի մթերքներից: Այն պարունակում է շատ շաքար և ճարպեր և շատ քիչ օգտակար սննդանյութեր:
Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը կամ ավելորդ քաշ ավելացնելու փորձերը միշտ խորհրդակցեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: