Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Կալորիականության ամենօրյա ընդունման հաշվարկը
• Մաս 2-ից 2-ը. Ձեր ուտեստների պլանավորումը

Դասընթացներ սկսելուց առաջ ձեր մարմինը վառելիքի (հիմնականում ածխաջրեր) կարիք ունի ՝ էներգիայի պատճառով: Քանի որ մարզումը թուլացնում է մկանները և լրացուցիչ սթրեսներ է առաջացնում ոսկորների վրա, ձեր մարմինը նույնպես վառելիքի կարիք ունի հետո մարզում ՝ լրացնելու և վերականգնելու համար: Մարզվելուց հետո ճիշտ սնունդը ապահովում է, որ դուք ավելի քիչ վնասվածքներ ունեք, կարող եք էներգիան լրացնել, և դուք ի վիճակի եք բարձր ֆիզիկական ցուցանիշներ ապահովել: Երբ իմանաք, թե ինչ ուտել, և երբ մարզվելուց առավելագույն օգուտ քաղել, կարող եք սկսել կազմել ձեզ համապատասխան ծրագիր:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Կալորիականության ամենօրյա ընդունման հաշվարկը

1. Որոշում է ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR): Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը այն է, ինչ դուք օգտագործում եք կալորիաների ընդունումը հաշվարկելու համար: Այն հիմնված է ձեր տարիքի, հասակի, քաշի և սեռի վրա: Կալորիաների հաշվարկներից շատերն օգտագործում են Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը `որոշելու համար, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտեք:
   • Եթե ​​դուք տղամարդ եք, ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը հավասար է `88,362 + (13,397 x զանգվածը կգ-ով) + (4,799 x բարձրությունը սմ-ով) - (5,677 x տարիքը տարիքում)
   • Եթե ​​կին եք, ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կազմում է ՝ 447,593 + (9,247 x զանգվածը կգ-ով) + (3,098 x բարձրությունը սմ-ով) - (4,330 x տարիքը տարիների ընթացքում)
2. Գնահատեք, թե որքան ակտիվ եք ամեն շաբաթ: Կալորիականության հաշվիչները նույնպես հաշվի են առնում, թե որքան ակտիվ եք: Օրինակ, եթե դուք շատ ակտիվ եք, և շաբաթվա գրեթե ամեն օր մարզվում եք և ուժեղ եք, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալորիաներ ուտել, քան եթե ավելի նստակյաց ապրելակերպ պահպանեք, որտեղ ակտիվ (կամ հազիվ) ակտիվ եք: Գործունեության հինգ տարբեր մակարդակներն են.
   • Նստակյաց. Դուք գրասենյակային աշխատանք ունեք, որտեղ նստած եք ամբողջ օրը, և քիչ ֆիզիկական գործունեություն եք վարում կամ ընդհանրապես չեք անում:
   • Թեթևակի ակտիվ. Շաբաթական 1-3 օր մասնակցում եք թեթև վարժություններին կամ սպորտին:
   • Չափավոր ակտիվ. Շաբաթական 3-5 օր մասնակցում եք միջինից միջին ֆիզիկական վարժություններին կամ սպորտին:
   • Շատ ակտիվ. Շաբաթը 6-7 օր զբաղվում եք բուռն, ինտենսիվ վարժություններով կամ սպորտով:
   • Ծայրահեղ ակտիվ. Օրը երկու անգամ զբաղվում եք ինտենսիվ վարժություններով կամ սպորտով, ֆիզիկական աշխատանք եք կատարում կամ մասնակցում եք ֆուտբոլի կամ շփման սպորտային մարզական ճամբարի:
3. Օգտագործեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը և ձեր ֆիթնես նպատակները ՝ որոշելու ձեր կալորիաների ընդունումը: Վերոնշյալ բոլոր տեղեկությունները կարող եք վերամշակել կալորիականության հաշվիչի մեջ, որը հետագայում կկատարի գնահատման օրական ձեր պահանջվող քանակը `ելնելով ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակից: Ձեր կալորիականության չափը գնահատելուց հետո որոշեք, թե ինչպես կարող եք նվազեցնել կամ ավելացնել կալորիաների օրական ընդունումը ՝ հիմնվելով ձեր ֆիթնես նպատակների վրա:
   • Եթե ​​փորձում եք նիհարել, նվազեցրեք ձեր գնահատված կալորիաները օրական 500-ով: Հավասարակշռեք ձեր ֆիթնես պլանը ՝ ամեն օր ուտելով 250 կալորիա պակաս և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով 250 կալորիա այրելու համար: Օրինակ ՝ ամեն օր քայլեք կամ վազեք 2,5 մղոն: Ուտեստներ պլանավորելիս ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտեք ՝ 250-ով կրճատելով ձեր ստացած կալորիաները:
   • Եթե ​​փորձում եք գիրանալ, օրական ուտեք 500 ավելի շատ կալորիա և սահմանափակեք սրտամկանը: Կենտրոնացեք ուժի մարզմանը ՝ ազատ կշիռներով, մկանային զանգված կառուցելու համար: Անհրաժեշտ է նաև ուտել առնվազն 1 գրամ սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար, և մարզվելուց հետո վերականգնման համար շատ հանգստանալ:
   • Միշտ սկսեք նվազեցնել կամ բարձրացնել ձեր կալորիաների ընդունումը փոքր աճով, ոչ ավելի, քան 500 կալորիա `ցանկացած ուղղությամբ: Դա կանխելու է ձեր մարմնի չափազանց վախեցումը, և դուք համոզված կլինեք, որ բավականաչափ կալորիաներ եք ուտում, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ աշխատի:

Մաս 2-ից 2-ը. Ձեր ուտեստների պլանավորումը

1. Ստեղծեք վարժությունների դիետա ՝ հիմնվելով ձեր կալորիաների ընդունման վրա: Օգտագործելով ձեր գնահատված բազային նյութափոխանակության մակարդակը, մինուս կամ գումարած 500 կալորիա և հիմնվելով ձեր ֆիթնես նպատակների վրա, կերակուրներ ստեղծեք նախաճաշին, լանչին և ընթրիքին, ինչպես նաև մարզվելուց հետո ուտած կերակուրներ: Օրվա ընթացքում առնվազն երեք կերակուր ուտեք և ձեր ափսեի մեջ հավասարակշռեք սպիտակուցների, բանջարեղենի և առողջ ճարպերի քանակը ՝ առողջ սննդակարգ ապահովելու համար:
   • Օրինակ. Դուք կարող եք լինել 28 տարեկան կին, որը կշռում է 70 ֆունտ, և հատկապես ակտիվ է: Դուք շաբաթը յոթ օր ինտենսիվ մարզումներ եք անցկացնում, իսկ մյուս օրը մեկ ժամ մարզադահլիճում եք անցկացնում, իսկ շաբաթը երկու օր ՝ ժամանցի ֆուտբոլ: Ձեր գնահատված կալորիաների ընդունումը, հիմնվելով ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակի վրա, կազմում է օրական մոտավորապես 2,050: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, կարող եք նվազեցնել 500 կալորիա ՝ օրական ուտելով 250 կալորիա պակաս, իսկ մարզման ընթացքում ՝ 250 կալորիա ավելի շատ այրելով: Այսպիսով, այժմ դուք օրական սպառում եք 1800 կալորիա և ավելի շատ ժամանակ եք ավելացրել ձեր գործող ժամանակացույցին ՝ 250 լրացուցիչ կալորիա այրելու համար:
   • Դուք կարող եք հետագայում բաժանել ձեր 1800 կալորիան օրական մեկ կերակուրի համար, այնպես որ 600-ը մեկ կերակուրի համար (600 x 3) կամ ավելի շատ կալորիա հատկացնել լանչին և ընթրիքին և ավելի քիչ նախաճաշին (500-ը նախաճաշի համար, 650-ը `լանչի կամ ձեր ուտեստը մարզվելուց հետո, և 650-ը` նախքան) ընթրիք):
   • Մարզվելուց հետո շատ կալորիաներ մի կերեք: Կարևոր է համոզվել, որ օրվա մնացած մասի համար բավարար կալորիաներ են մնացել:
2. Պատրաստեք հետ մարզումից հետո կերակուրներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և ածխաջրերով: Կերեք կերակուր, որը հավասարակշռում է սպիտակուցներն ու ածխաջրերը մարզվելուց երկու ժամվա ընթացքում: Եթե ​​մարզում եք որպես մարզիկ և զբաղվում եք քաշի մարզմամբ, մարզումն ավարտելուց անմիջապես հետո պետք է ուտեք հարուստ սննդանյութերով ածխաջրերով կերակուր: Մարզվելուց հետո ձեր մարմինը վերականգնման ռեժիմում է, և դա օգնում է ձեր մարմնին վերականգնվել և ձեզ ավելի շատ մկանային ուժ է տալիս: Հնարավոր կերակուրները, որոնք կարող եք ուտել մարզվելուց հետո ՝
   • Հունական մածուն մրգերով, ինչպիսիք են հապալասը կամ ազնվամորիը. Այս կերակուրը լի է սպիտակուցներով և ցածր կալորիաներով: Այսպիսով, դուք չեք սպառնում ձեր կալորիաների օրական ընդունումը գերազանցելու ռիսկի:
   • Գետնանուշով կարագով և բանանով սենդվիչ. Այս պարզ կերակուրը հիանալի է հետ մարզումից հետո վերականգնման համար, քանի որ այն հագեցած է ածխաջրերով և հեշտ է մարսվում:
   • Թունա և կոտրիչ. Մի բուռ հացահատիկի կոտրիչ, թունա տուփով, պատրաստում են բարձր սպիտակուցային հիանալի կերակուր, որը պարունակում է ոչ ավելի, քան 300 կալորիա:
   • Fatածր յուղայնությամբ շոկոլադե կաթ և կրեկեր. Շոկոլադե կաթը սպիտակուցների և ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է ՝ ապահովելով մարզման ընթացքում կորցրած խոնավությունը, գումարած կալցիում և շաքար: Այս բաղադրիչները կօգնեն ձեզ արագ վերականգնվել մարզումից: Կրեկերները ձեր մարմնին տալիս են մի քանի լրացուցիչ ածխաջրեր, որոնք շատ ծանր չեն կամ ձեզ շատ ճարպ են հաղորդում, և օգնում են ձեր մարմնին կլանել շոկոլադե կաթի սննդանյութերը:
   • Խորոված հավ շագանակագույն բրնձով կամ բանջարեղենով. Սա սննդանյութերով հարուստ կերակուր է, որը պարունակում է սպիտակուցներ և ածխաջրեր, բայց չի կարող ձեզ փքված զգալ: Բանջարեղենը նույնպես օգտակար է ձեր ընդհանուր առողջության համար և կարելի է համատեղել բարձր սպիտակուցային խորոված հավի հետ:
   • Ամբողջական ցորենով մակարոնեղեն կոլոլակներով. Սա եւս մեկ բարձր սպիտակուցային կերակուր է, որը չի տա ձեզ մարսողության խանգարում կամ փքվածություն: Կոլոլակները պատրաստեք նիհար տավարի կամ հավի միսից, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք շատ յուղոտ չեն:
3. Խուսափեք ճարպային սնունդից և դատարկ կալորիաներից: Բաց թողեք կարտոֆիլի կարտոֆիլը, չիզբուրգերը, չիլի շները և պիցցան, քանի որ դրանք ճարպեր կավելացնեն ձեր առկա ճարպային պաշարներին և կդանդաղեցնեն մարսողությունը: Չնայած ճարպերը պահպանում են ձեր էներգիայի մատակարարումը ստանդարտ մակարդակին, դրանք մարզվելուց առաջ և հետո գրեթե այնքան արդյունավետ չեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք սովորաբար շատ կալորիական են և խանգարում են մարմնին էներգիայի համար օգտագործել իր սեփական ճարպային պաշարները:
   • Ավելի լավ է նաև խուսափել աղի նախուտեստներից, ինչպիսիք են նախազգեստները և չիպսերը, քանի որ դրանք կարող են իջեցնել ձեր կալիումի մակարդակը: Կալիումը էլեկտրոլիտ է և կարևոր հանքանյութ, որն օգնում է ձեր բջիջները գործելուն: Կալիումի ձեր պաշարները մի սպառեք աղի նախուտեստներով, քանի որ մարզվելուց հետո ձեր մարմինը պետք է լրացնի այնքան էլեկտրոլիտ, որքան կարող է:
   • Չնայած մարզումից հետո վերականգնման համար կարող է լավ թվալ հում բանջարեղեն ուտել, բայց դրանք շատ քիչ պարունակող սննդարար նյութեր են ՝ ձեզ համար բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ապահովելու համար: Եթե ​​հում բանջարեղեն ունեք, ուտեք դրանք սպիտակուցային աղբյուրի հետ, ինչպիսիք են հումուսը, մածունը կամ գետնանուշի կարագը:
   • Կաթնային շոկոլադե սալիկներն ու խմորեղենը նույնպես պետք է խուսափել, քանի որ դրանք լի են դատարկ կալորիաներով, որոնք չեն արագացնի ձեր մարմնի վերականգնումը: Մի կտոր կաթնային շոկոլադ ուտելուց հետո կարող եք էներգիայի ալիք զգալ, բայց դա շուտով կվերանա, և ձեր մարմինը կփափագի ավելի զգալի սպիտակուցային աղբյուրներ:
4. Լրացրեք հավելումներ բոդիբիլդինգի մարզումից հետո: Լրացուցիչ հավելումները, ինչպիսիք են կրեատինը, կարող են օգնել ձեր մարմնին վերականգնվել բոդիբիլդինգի ինտենսիվ մարզումից հետո, հատկապես եթե դուք կատարում եք բարձր ինտենսիվության ուժային մարզումներ: Այս հավելումները (մոտ 5 գրամ) կարող են լուծվել ջրի մեջ և վերցվել մարզվելուց անմիջապես հետո:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելուց հետո կրեատին օգտագործելը կարող է մեծացնել մկանների ուժը և նվազեցնել ձեր մարմնում կուտակված ճարպի քանակը:
   • Սպիտակուցային կոկտեյլները մարզումից հետո շատ սպիտակուցներ արագ ստանալու հիանալի միջոց են:
5. Sportsուր խմեք սպորտային ըմպելիքի փոխարեն: Մարզվելուց հետո շատ ջուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին վերականգնվել և խոնավանալ: Վերցրեք սպորտային ըմպելիք միայն այն դեպքում, երբ մարզվելը ձեզ ստիպում է շատ էլեկտրոլիտներ քրտնել, կամ եթե ավելի քան 60 րոպե ծանր ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում: Waterուրը և բանանը (կալիումի համար) լավագույն տարբերակն են ձեր ծարավը հագեցնելու և ձեր կողմից քրտնած էլեկտրոլիտները լրացնելու համար:
   • Մարզումից հետո քաղցր մրգային ըմպելիքներ կամ սոդա խմելը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը և ստիպել գիրանալ, այլ ոչ թե նիհարել:
6. Շարունակեք ձեր վարժությունների դիետան ձեր օրվա մնացած հատվածում: Պահպանեք ձեր գնահատված կալորիաների ընդունումը ՝ հավատարիմ մնալով ձեր մարզման սննդի ծրագրին: Ներառեք մարզումից հետո նախուտեստ, որը համապատասխանում է օրվա համար կալորիաների նվազմանը: Մարզվելուց հետո փորձեք չուտել մեծ քանակությամբ սնունդ կամ չթողնել վատ նախուտեստներ, քանի որ դա կբարդացնի ձեր վերականգնումը, կհոգնի ձեզ և կարող է գիրանալ: