Բովանդակություն

• Քայլել
• 8-ի մեթոդ 1. Հիմնական նախազգուշական միջոցներ
• 8-ի մեթոդ 3. Մեթոդ երկրորդ. Աթոռի նստվածք
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Squat- ը վերին և ստորին մարմնի հիանալի մարզում է, որը հիմնականում ուղղված է ազդրերին և ստամոքսներին, բայց նաև շատ պահանջկոտ է ազդրի և հետույքի համար: Կալանքի շատ տատանումներ կան, և մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես դրանք անել:

Քայլել

8-ի մեթոդ 1. Հիմնական նախազգուշական միջոցներ

1. Մի կապեք գոտի: Terրագոտի գոտին աջակցում է ձեր մեջքին և պահում այն ​​դիրքում ՝ ձեր մարմնի մնացած մասի համեմատ, ինչը հետևից պետք է կարողանա ինքնուրույն կարգավորել:
2. Նայիր ուղիղ առաջ: Թեքեք ձեր ծնկները, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, կարծես նստած լինեք աթոռին: Կրունկները հատակին պահեք: Համոզվեք, որ իջեք, մինչեւ ազդրերը զուգահեռ լինեն գետնին ՝ լիարժեք շարժման համար:
3. Վերին մասը մշտապես ձգեք:

8-ի մեթոդ 3. Մեթոդ երկրորդ. Աթոռի նստվածք

1. Կանգնեք ամուր աթոռի դիմաց այնպես, կարծես ուզում եք նստել:
   • Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, մի փոքր թեքվածքով դեպի դուրս:
   • Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան: Եթե ​​դուք նոր եք սկսում squats- ով, 2.5 ֆունտանոց (5 ֆունտանոց) դամբելները լավ են: Եթե ​​նկատում եք, որ ուժեղանում եք, կարող եք սկսել ավելացնել քաշը:
2. Անցկացրեք մեկ դամբարակ: Օգտագործեք երկու ձեռքերը և պահեք դողի երկու ծայրերը:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությունից մի փոքր հեռու, միմյանցից մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ:
   • Բարձրացրեք կրունկները հատակից: Մնացեք հավասարակշռություն ձեր ոտքերի առջևում և ծունկեք ծնկները:
3. Եթե ​​պատրաստ եք իսկական մարտահրավերների, փորձեք գլխավերևի squats: Եթե ​​դեռ պատրաստ չեք ծանր քաշի, առայժմ մնում եք մի փոքր կամ առանց քաշի մի բամբակ:
   • Լայն բռնող բռնակից արմունկները կողպված բարձրացրեք ձեր գլխավերևի ծանրաձողը:
   • Հավաքեք ձեր ուսի շեղբերը միասին և համոզվեք, որ ձեր միջուկը ամուր է:
   • Ուղիղ առաջ նայելով ՝ մեջքը ուղիղ պահեք և ծնկները թեքեք: Կրունկները հատակին պահեք:
   • Պայմանագրեք որովայնի որովայնը և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք գրեթե չեզոք դիրքում (մի փոքր կամարակապ մեջքը գրեթե անխուսափելի է):
   • Ինքներդ ձեզ իջեցրեք ներքև և ետ ՝ վերահսկվող եղանակով, մինչ ազդրերը գրեթե զուգահեռ կլինեն գետնին: Քաշեք ձեր ուսերը հետևեք և քաշը հավասարաչափ բաշխեք երկու ոտքերի վրա անընդհատ:
   • Positionածր դիրքից քաշեք ձեր կրունկները վերև, մինչև մարմնի վերին մասը լարված պահեք:

Խորհուրդներ

• Սքվատում վեր ու վար շարժումը պետք է կատարվի դանդաղ և ճշգրիտ (բացառությամբ այն դեպքերի, երբ առաջնորդվում եք մարզչի կողմից և շատ համոզված եք, թե ինչ եք անում): Պարզապես մի «ընկեք» ներքևի շարժման վրա: Նմանապես, դեպի վեր շարժումը համարժեք է պարզապես կանգնելուն. երբեք մի փորձեք ցատկել կամ ցատկել:
• Movementիշտ շարժման զգացողություն ունենալու համար գործնականում կկլանեք առանց քաշի, երբ դեմքը պատին կանգնած եք, իսկ մատները ՝ բազկաթոռից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Սա, անշուշտ, կօգնի շտկել շարժումը, եթե հակված եք առաջ թեքվել:
• Ձգողականությունը կատարելիս պահեք ձեր մեջքը ուղղաձիգ: Եթե ​​ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ են, ապա լարեք ձեր glutes- ն ու ազդրերը վերադառնալու համար:
• Մի օգտագործեք ամրապնդող ծնկագոտիներ: Նրանք ճնշում են գործադրում ծնկի ներսում գտնվող հեղուկի վրա մենիսկում, ինչը կարող է հանգեցնել ծնկի նախորդ խաչաձեւ կապանի վրա չափազանց մեծ ճնշման:
• Հնարավորության դեպքում, դարակաշարքի ներքևի մասում օգտագործեք ծանրաձողի հենակները `քաշը տեղավորելու համար, եթե չկարողանաք վեր կանգնել և քաշը հետ կախել դարակաշարից: Այդ դեպքում, ծանրության հետ ընկնելու փոխարեն, դուք կարող եք պարզապես նստել հատակին և թույլ տալ, որ ծանրաձողը բարձի ամրացվի հենակներով:
• Trueիշտ չէ, որ squats անելն ձեզ հսկայական հետույք կտա: Որքանով դա տեղի է ունենում և ինչպես է ձևավորումը կախված է ձեր գենետիկ հակումից:

Arnգուշացումներ

• Մի ծլեք կռվան դիրքից: Դա հաճախ պատահում է, երբ ինչ-որ մեկը ցանկանում է օգտագործել վայրընթաց շարժման թափը օգնելու վեր շարժման առաջին մասին: Սա ծայրաստիճան բարձր լարվածություն է ստեղծում ծնկների ամբողջ հոդի վրա և, ի վերջո, կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Takenայրահեղության հասցնելիս դա կարող է բառացիորեն հանգեցնել ծնկի տեղահանմանը:
• Միշտ չէ, որ ինչ-որ մեկը պետք է դիտի, միայն շատ ծանր կշիռներ բարձրացնելիս:
• Squats- ը կարող է շատ վտանգավոր լինել, եթե ճիշտ չի արվել: ԵՐԲԵՔ երես չդարձրեք անսովոր ձևով և համոզվեք, որ ձեր ծնկները երբեք առաջ չեն ընկնի:
• Երբեք աղեղնեք մեջքը: Երբ ձեր մեջքը ուղիղ է, քաշը սատարում են ձեր ոտքերը: Եթե ​​մեջքը կամարակապ է, քաշը մնում է մարմնի վերին մասում և պարանոցի ներքևում: Դրանք կառուցված չեն դրա համար:
• Գիտական ​​ապացույցներ չկան, որ սեռական հասունությունից առաջ նստելը կարող է խանգարել ձեր մարմնի աճին:
• Ձեր կրունկների տակ բլոկների կամ որևէ այլ բարձրության օգտագործումը (ինչը արվում է որոշ բոդիբիլդերների կողմից `որոշակի մկանային խմբեր մեկուսացնելու համար), ձեր ծնկները կանցնեն մատների մատների կողքով, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է վնասել նրանց:

Անհրաժեշտությունները

• Կշիռներ
• Bանգ
• Դարակ դարակաձողի համար
• Վերակացու