Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ին ՝ պառակտումներ անելիս
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Երբևէ հիացմունքով նայե՞լ եք բալետի նազելի և շատ առույգ պարողին կամ մարմնամարզիկին և ինքներդ մտածել ՝ «չեմ կարող դա անել»: Թե՞ երբեմն փորձեցիք պառակտումներ անել, հետո ընկնել կամ մկանը քաշել: Մի անհանգստացեք. Ճարպկության այս անհավանական սխրանքը կարող է գրեթե անցնել բոլորին ով այնքան համբերատար է, որ իրեն սովորեցնեն: Հետևելով զգույշ ձգվող ռեժիմին ՝ դուք նաև ի վերջո կկարողանաք պառակտումներ անել: Սկսելու համար անցեք ստորև նշված Քայլ 1-ին:Այս բոլոր քայլերը պահանջում են մեծ պրակտիկա: Այնպես որ, մի անհանգստացեք, եթե այն առաջին անգամ չի գործում:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ին ՝ պառակտումներ անելիս

1. Հագեք ճկուն հագուստ: Երբ կատարում եք ձեր առաջին բաժանումը, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկենտրոնանաք ձեր հնարավոր վնասվածքների կամ անհարմարությունների վրա, ինչը հասկանալի է: Այսպիսով, հեշտ է մոռանալ, որ պառակտում կատարելը կարող է պատռել հագուստի որոշակի տեսակներ: Մի վտանգեք ձեր հագուստի խայտառակ պոկելը: Հագեք ազատ կամ ազատ հագուստ, ինչպիսիք են հետևյալ օրինակները.
   • Սպորտային շորտեր, բաճկոններ, կիսաշրջազգեստ կամ բաճկոններ:
   • Լայն շապիկ կամ տանկի վերնազգեստ:
   • Ձևավորող առաձգական նյութ `էլաստանից կամ լայկրայից պատրաստված բալետ կամ բաճկոն, պարի հագուստ և այլն:
   • Մարտարվեստի հագուստ ՝ կարատեի կոստյում և այլն:
   • Գուլպաներ կամ զուգագուլպաներ: Կարող եք նաև փորձել ոտաբոբիկ:
2. Համբերատար եղիր. Փորձեք երբեք դուրս գալ ձեր սահմաններից: Պառակտումները կատարելը շատ ժամանակ է պահանջում և շատ համբերատար պրակտիկա է պահանջում: Ավելի ճարպիկ դառնալու համար կարող են ամիսներ պահանջվել: Քանի որ սա ժամանակատար և դանդաղ գործընթաց է, դուք կարող եք բարելավում չնկատել ամեն անգամ, երբ փորձեք պառակտումներ անել: Շարունակեք պահել: Դուք կամք լավացեք, եթե ամեն օր մարզվեք:
3. Իմացեք, թե որ մկաններն են ձգվում: Պառակտումները կատարելը կարող է խաբուսիկորեն պարզ տեսք ունենալ: Իրականում, այս վարժությունը կատարելու համար բազմաթիվ մկանային խմբեր պետք է շատ ճկուն լինեն: Դրանցից ամենակարևորներն են hamstrings և ներքին ազդրի մկանները (նաև իլիոպսոաս նշված): Այնուամենայնիվ, եթե դուք ձգում եք մարմնի ստորին մասում գտնվող տարբեր մկաններից շատերը, ձեր մարմինը, որպես ամբողջություն, նույնպես կդառնա ավելի ճկուն ՝ նվազեցնելով անհարմարության, ցավի կամ վնասվածքի ռիսկը: Ձգումների այս համապարփակ շրջանակը ձեզ նույնպես պատրաստ կլինի երկուսն էլ ի վիճակի լինել պառակտումը պառակտման ժամանակ (կողքի պառակտումներ): Բացի ջարդիչներից և ազդրի մկաններից, մարզվելիս պետք է հնարավորինս շատ ձգել հետևյալ մկաններից.
   • Ստորին մեջք (գոտկատեղ)
   • Հետույք (գլյուտ)
   • Pelvis (հատկապես լավ է պառակտման համար)
   • Հորթեր
   • Ազդրի մկանները
   • Այս բաժնի հետևյալ քայլերով առաջարկվող ձգումները ուղղված են այս երկրորդական մկաններից շատերին: Այնուամենայնիվ, եթե նախընտրում եք, կարող եք դրանք փոխարինել ձեր նախընտրած ձգվողներով:
4. Անցեք քայլ առ քայլ: Այս ձգումը ուղղված կլինի ձեր ազդրի մկաններին: Սկսեք այնպես, կարծես սովորական նահանջ քայլ եք անում. Մի ոտքը դրեք մյուսի դիմաց և իջեք հատակին: Դուք դա անում եք ձեր առջևի ոտքը թեքելով և հետևի ոտքը ետ սահելով ՝ մինչ ձեր ծնոտը հատակին լինի: Երբ հատակին եք հասնում, ձեռքերը դրեք ազդրերին և աստիճանաբար առաջ քաշեք ձեր քաշը ՝ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Շարունակեք շարունակել այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք զգա, որ ձեր ազդրի վերին մասում մկանները ձգվում են, որտեղ ազդրը միանում է ազդրին: Այս դիրքը պահեք 20-ից 30 վայրկյան, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և փոխեք ոտքերը: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ:
5. Ձգեք ձեր սրունքները: Պառկեք ձեր որովայնին հատակին: Բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ գտնվեք «տախտակի դիրքում» - ձեր մեջքն ու ոտքերը հավասար պահեք, ձեր վերին մարմինը արմունկներով, իսկ ստորին մարմինը մատների մատներով պահեք: Տեղադրեք մեկ ոտքը մյուսի վրա այնպես, որ հավասարակշռեք մի ոտքի վրա: Հետ մղեք ձեր մարմնով, մինչ կզգաք, թե ինչպես են ձեր ոտքի և հորթի մկանները ձգվում: Անցկացրեք 20 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը և նորից կրկնեք վարժությունը:
   • Այս վարժությամբ դուք ոչ միայն կձգեք ձեր սրունքի մկանները, այլև փոքր-ինչ որովայնի խոռոչները:

Խորհուրդներ

• Դուք կստանաք մկանների ցավ, քանի որ ձեր մարմինը սովոր չէ դրան: Այնուամենայնիվ, եթե շարունակեք ձգվել, ցավը կվերանա, և ձեր մարմինը կվարժվի դրան: Փորձեք ամեն անգամ մի փոքր առաջ գնալ:
• Համոզվեք, որ շարունակեք ձգվել: Հակառակ դեպքում կկորցնեք ձեր ճկունությունը:
• Մի հուսահատվեք և շարունակեք փորձել: Պարապեք ամեն օր և համբերատար եղեք: Ամեն օր ավելի հեշտ կլինի:
• Միշտ ձգեք ձեր ոտքերը փորձելուց առաջ և պահեք ձեր կրծքավանդակը վեր:
• Նույնիսկ եթե առաջին անգամ հաջողության չեք հասնում, մի մոռացեք ամեն օր պարապել: Սա ձեզ կստիպի պառակտում անել, և ձեր մկանները նույնպես ավելի սովոր կընկնեն ընկնել և պառակտել:
• Համոզվեք, որ ձգվեք նախքան պառակտումը կամ պառակտումը փորձելը, որպեսզի չլարվեք կամ այլ կերպ չվնասեք ինքներդ ձեզ:
• Երբ փորձում եք իջնել, խորը շնչեք, ապա արտաշնչեք և հանգստացեք: Դանդաղ կիջնես: Կրկնեք սա մի քանի անգամ: Կարող է լինել, որ դուք պարզապես լարված եք:
• Տեսեք ՝ կարո՞ղ եք ինչ-որ մեկին խնդրել չափել, թե որքան բարձր կարող եք ձեզ իջեցնել գետնից վեր, որպեսզի կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին:
• Եվս մեկ լավ ձգում ՝ հատակին պառկել ՝ հետույքը պատին հենած: Դրանից հետո հնարավորինս տարածեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր հետույքը պահելով պատին: Եթե ​​դա անում եք ամեն օր, շուտով պետք է կարողանաք պառակտումներ կատարել:
• Հանգստացեք և մի ստիպեք ինքներդ ձեզ սուզվել ամբողջ գետնին:
• Համբերատար եղիր; ի վերջո հաջողության կհասնեք: Կատարեք ձեր ձգումները ամեն օր և մի ստիպեք ինքներդ ձեզ անել մի բան, ինչը ձեր մարմինը չի կարող անել:
• Երբ ցավ եք զգում, մի ստիպեք ինքներդ ձեզ կատարել պառակտումներ: Փոխարենը, ավելի շատ ձգեք:
• Երբ փորձում եք իջնել, խորը շնչեք, ապա արտաշնչեք և հանգստացեք: Դանդաղ կիջնես: Կրկնեք սա մի քանի անգամ: Գուցե դուք պարզապես լարված եք:
• Երբեք մի՛ ճնշեք ձեզ ներքև: Կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել կամ մկանը քաշել:
• Հագեք հարմարավետ հագուստ և կոշիկներ `բալետի կոշիկներ կամ նույնիսկ գուլպաներ: Եթե ​​վստահ չեք, թե որքան ճկուն եք և կարո՞ղ եք պառակտումներ անել, ինչ-որ բան բռնել կամ մոտ լինել ինչ-որ բանի, որը կարող եք պահել:
• Ձգվելուց և պառակտումներ անելուց հետո փրփուրի գլան գլորեք ձեր մկանների վրա, որպեսզի հաջորդ օրը մկանների պակաս ցավ ունենաք:
• Ներդրեք ձեր սիրած երգը: Դա կօգնի ձեզ շարունակել և չհանձնվել:
• Եթե ​​չեք կարողանում շատ ցածր իջնել, մի ձեռքը դրեք ձեր ոտքի յուրաքանչյուր կողմին ՝ հենվելու համար:
• Հիշեք, որ բոլորը, ովքեր այժմ պառակտում են անում, նույնպես սկսնակ էին և ամեն օր առաջ էին տանում իրենց պառակտումները:
• Փորձեք թեքվել և նայել ձեր ծնկներին: Սա կօգնի ձեզ ձգել ձեր ոտքերը և պառակտել:
• Երբեք թույլ մի տվեք, որ ինչ-որ մեկը ձեզ ներքև հանի, մինչ փորձեք պառակտումներ անել: Կարող եք ձգել ձեր մկանները:
• Երբ առաջին անգամ եք իջնում, փորձեք հնարավորինս ցածր լինել ՝ առանց ձեզ համար ցավալի: Հետո մի փոքր առաջ գնացեք և պահեք այս դիրքը առնվազն 45 վայրկյան: Եթե ​​այսքան ցածր ընկղմելը դեռ ցավալի է, պահեք դիրքը մինչև ձեզ հարմար լինի: Դրանից հետո դադարեցրեք, ձգեք ձեր մկանները և կրկնեք գործընթացը:
• Մի հուսահատվեք, քանի որ առաջին օրը չեք կարող դա անել: Դա կաշխատի, այնքան ժամանակ, քանի դեռ դուք համառ եք:
• Պառակտումը սովորելը կարող է հեշտացնել պառակտումը:
• Պարապեք ամեն երեկո ՝ մի ոտքը մեկ րոպե պահելով օդում: Հետո փոխեք ոտքերը և նորից արեք դա: Վերջապես, երկու ոտքերը պահեք օդում:
• Նախ փորձեք գերավճարը: Հիշեք, որ դա չպետք է լինի կատարյալ: Փորձեք դիրքը պահել մեկ րոպե:
• Նաև կատարեք անկողնային քայլեր, եթե փորձում եք պառակտել (կողային պառակտումներ):
• Տեսեք ՝ կարո՞ղ եք ինչ-որ մեկին խնդրել չափել, թե որքան հեռու եք գետնից, որպեսզի կարողանաք չափել ձեր առաջընթացը:
• Ինքներդ ձեզ մի ստիպեք շատ բան անել, այլապես վիրավորվեք: Պարապեք, բայց մի հանձնվեք:
• Եթե ​​շատ հեռու չեք հասնում, մի ոտք դրեք ձեր ոտքի յուրաքանչյուր կողմին `ձեզ բարձր պահելու համար:
• Ձեր մատները առաջ պահեք:
• Պառակտում անելիս համոզվեք, որ մեջքը ուղիղ եք պահում, միշտ լավ շնչում եք, և եթե դա ցավում է, դադարեցրեք պառակտումը և օգնություն խնդրեք: Պառակտումներ անելիս համոզվեք, որ նեղ ջինսեր չեք հագնում, քանի որ դա շատ անհարմար է:
• Լրացուցիչ մարտահրավեր ստանալու համար ձեռքերը կարող եք պահել օդում, այլ ոչ թե գետնին: Եթե ​​ձեռքերը պահում եք հատակին, հնարավոր է ՝ ձեր ձեռքերին ճնշում եք գործադրում, ինչը թույլ կտա ավելի քիչ հավանականությամբ սահել մասնատումների համար:
• Շատ ցավալի մի՛ իջեք, եթե դա ցավ է պատճառում, պարզապես արեք մի փոքր ավելի ձգում:
• Պրակտիկան կատարյալ է դառնում ՝ ձեր պառակտումները բարելավելու համար: Երբ ցած եք, խնդրեք ընկերոջը կամ մեկ ուրիշին նկարահանել ձեզ և ցույց տալ այն ձեր մարզչին ՝ հետադարձ կապ ստանալու համար:
• Լոգանք ընդունել նախքան փորձելը: Սա կջերմացնի ձեր մկանները և կդարձնի ձգվող վարժությունները ձեզ համար ավելի հեշտ:
• Եթե ​​կարողանաք լրիվ պառակտումներ անել, փորձեք օգտագործել կոճի կշիռներ (օրինակ ՝ 5 կգ) ՝ որպես լրացուցիչ վարժություն և պահեք ամեն օր 20-30 վայրկյան:
• Իջեք հնարավորինս ցածր (մի ստիպեք ինքներդ ձեզ), ապա շրջեք ձեր ձեռքերը և կընկնեք էլ ավելի ներքև ՝ առանց նույնիսկ նկատելու:
• Ոտքը ձգելը ներքև իջնելուն պես հեշտացնում է ձեր իջեցումը, քանի որ դա թուլացնում է ձեր մկանները:
• Լրացուցիչ ձգումներ և տաքացում.
  • Կարող եք կատարել նաեւ հետընթաց «թիթեռի» ձգվածքը: Ոտքերը դրեք ձեր ետևում այնպես, որ ձեր ոտքերը դիպչեն: Հիմա թեքվեք առաջ: Այս վարժությունը ձգում է ձեր մեջքի և ոտքի մկանները:
  • Պառկեք հատակին ՝ ձեր հետույքը պատին հենած: Բացեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է լայն և հետույքը պահեք պատին: Եթե ​​դուք դա անում եք ամեն օր, ապա կկարողանաք պառակտումներ անել ոչ մի ժամանակում:
  • Եվս մեկ լավ ձգում է ձեր ոտքերը պատին հենելը և ձեր հետույքը դեպի պատը մղելը:
  • Նստեք հատակին և փորձեք ձեր ոտքը բարձրացնել դեպի ձեր գլուխը: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Սա օգնում է տաքացնել ձեր ոտքի և մեջքի մկանները:
  • Եթե ​​շարունակեք գնալ այն կետը, որտեղ այն ցավում է, կարող եք պոկել մկանը կամ ջիլը կամ ընդմիշտ վնասել հոդերի ջիլերը:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​շարունակեք շարունակել մինչև ցավը, կարող եք ձգվել կամ պոկել մկանը կամ ջիլը կամ ձեր հոդերի աճառին մշտական ​​վնաս հասցնել:
• Անմիջապես օգնություն խնդրեք, եթե ինքներդ եք վնասում:
• Դարակաշար հետեւողական ձեր մկանները, բայց մի չափազանցեք այն: Եթե ​​դուք չեք անընդհատ ձգում ձեր մկանները ՝ պարբերաբար ձգվելով կրկնելով, հետագայում դա ավելի դժվար կդառնա: Դանդաղ ընթացեք, եթե որոշ ժամանակ չեք մարզվել կամ, հավանաբար, պտուտակվել եք: