Դարձիր լավ վազորդ

Բովանդակություն

Քայլել
4-ի մեթոդ 1. Որոշեք ձեր տեմպը
4-ի մեթոդ 2. Հիմնական տեխնիկայի յուրացում
4-ի մեթոդ 3. Մնացեք մոտիվացված
4-ի մեթոդ 4. Ավելի արագ և ուժեղ
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Կցանկանայի՞ք սովորել ավելի լավ վազել, որպեսզի կարողանաք ավելի ու ավելի արագ վազել: Եթե ցանկանում եք լավ վազորդ դառնալ, նախքան ձեր ամենօրյա մարզման հեռավորությանը մղոններ ավելացնելը, համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը ամուր է և ունեք մարզման ճիշտ հագուստ: Կազմեք ժամանակացույց և փնտրեք եղանակներ ՝ դրդելու ձեզ շարունակել մարզվելը, անձրևը կամ փայլելը: Վերապատրաստեք ձեր տոկունությունն ու արագությունը ՝ օգտագործելով այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են վերևի արագությունը, տոկունության մարզումը և անտառային վազքը: Կարևոր չէ, թե որն է ձեր ներկայիս մակարդակը, դուք նույնպես կարող եք ավելի լավ վազորդ դառնալ, եթե մոտիվացված լինեք և բավականաչափ քրտնաջան աշխատեք դրա համար:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Որոշեք ձեր տեմպը

Պարզեք, թե որն է ձեր տեմպը: Ձեր քայլվածքը ձեր ոտքերի շարժումն է, երբ նրանք ձգվում են և հպվում գետնին: Ձեր բնական քայլվածքը պետք է զգա ծանոթ և ոչ թե պարտադրված: Բոլորը տարբեր կերպ են քայլում, բայց ընդհանուր ձևը մարդկանց մեծամասնության համար բավականին նույնն է: Երբ գտնեք ձեզ համար հարմար փոխանցումը, դուք շատ ավելի քիչ ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածք ստանալու և կարող եք սկսել աշխատել ձեր արագության վրա:
- Կարող եք փորձարկել տարբեր փոփոխականներով: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ծնկների բարձրությանը ՝ ազդրերի հետ կապված: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը դիպչում գետնին և ինչպես եք մղվում ձեր քայլերը ստեղծելու համար: Ոմանք նախընտրում են նախ գետնին հարվածել կրունկով, իսկ հետո մատների մատներով, բայց ոմանք դա անում են հակառակը, այսինքն ՝ մատից մինչև կրունկ: Փորձեք երկու քայլերը և քայլեք ձեզ համար առավել հարմար ճանապարհով:
- Ըստ էության, ձեր իդեալական քայլը ամենահեռու հեռավորությունն է այն քայլերի միջև, որոնք կարող եք կատարել զբոսանքի կամ վազքի ժամանակ ՝ առանց ձգվելու կամ իրական ջանքեր գործադրելու, բայց, ի վերջո, դա մեծապես կախված է ձեր մարմնի կառուցվածքից և պահանջում է ՝ ուզում եք արագ վազել, թե շուտ հեռու: , Արագ մարզման կամ մրցույթի համար ձեր քայլերի երկարությունը պետք է լինի բավականին կարճ, քանի որ ավելի շատ ուժ ունեք ավելի կարճ քայլերով: Սա միայն ավելի շատ էներգիա է խլում, այնպես որ երկար վազքի համար ձեր քայլքի երկարությունը պետք է լինի ավելի երկար: Ձեր մարմինը հակված է իմանալ իր ստանդարտ քայլքի երկարությունը, ուստի ձեզնից է կախված `պարզելու, թե որքանով է կարճելու ձեր քայլերը:
- Եթե ավելի արագ, կարճ հեռավորություն եք վազում, հիմնականում կարող եք ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր ձեռքի շարժումների վրա: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք պատրաստվում եք արագավազք վարել, քանի որ այդ ժամանակ ձեր ձեռքի շարժումները իրականում որոշում են ձեր արագությունը:
Բարելավեք ձեր կադենսությունը: Հարկ է հաշվի առնել մեկ այլ կարևոր գործոն `կադենսը կամ րոպեում կատարվող քայլերի քանակը: Միջին և միջքաղաքային վազորդի համար միջին թուլությունը կազմում է րոպեում 180 քայլ: Շատ վազորդներ իրենց մարզումների համար կազմում են երգացանկ երաժշտության հետ մեկ րոպեում 160-ից 180 բայթ տևողությամբ (րոպեում / րոպե), որպեսզի նրանք կարողանան իրենց քայլերը կատարել ռիթմերի ռիթմով: Կան հատուկ կայքեր, որոնք ունեն վազող երաժշտություն, ինչպիսիք են ՝ https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ ինդեքս. html կամ https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/:
- Մեկ րոպեի ընթացքում 180 քայլ արագություն կարող է լինել լավ միջին նպատակադրման համար, բայց ոչ բոլոր փորձագետներն ու ուսումնասիրությունները համաձայն են այն հարցում, թե որքան արագ կամ որքանով է որոշվում ձեր կադենցիան, թե որքան արագ կամ որքան կարող եք քայլել: Hurtորավարժությունների ժամանակ ձեր քայլերը րոպեում մտքում պահելը չի խանգարի, բայց մի անհանգստացեք, եթե ձեր կադենցիան չի համապատասխանում միջինին, եթե այլ ճակատներում առաջընթաց եք գրանցում:
ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ
Քայլը հարմարեցրեք այն մակերեսին, որի վրա քայլում եք: Կոպիտ արահետներով քայլելիս պետք է քայլերը հարմարեցնեք ռելիեֆին: Հետեւաբար, ձեր քայլքի երկարությունը երբեք լիովին հաստատուն չէ, բայց միշտ փոքր-ինչ տարբեր կլինի:
- Հարթ մակերևույթի վրա, առանց խոչընդոտների, համակերպվեք այն բանի հետ, ինչն իրեն հարմարավետ է զգում: Եթե ձեր քայլերը կատարեք հնարավորինս երկար ՝ դրանք իսկապես ձգելով, որոշակի հեռավորությունից կհոգնեք: Կարող եք տառապել նաև մկաններից և ջլերից, եթե քայլում եք չափազանց երկար քայլերով: Բացի այդ, երկար քայլեր կատարելու համար անհրաժեշտ ջանքերը կարող են չափազանց շատ լարել ձեր ոտքերը: Դուք անընդհատ հրում եք յուրաքանչյուր ոտքով, և դա կարող է վնասել, կամ, որ ավելի վատ է, վնասվածքներ առաջացնել:
- Երբ ներքև եք վազում, կարող եք երկարացնել ձեր քայլերը և այդպիսով օգտվել ձգողությունից: Դեռևս այստեղ պետք է զգույշ լինել, քանի որ պետք է հավասարակշռություն պահպանել և դանդաղեցնել այնքան, որ չկորցնես վերահսկողությունը, ինչը ճնշում է ձեր մարմնի վրա:
- Վերև բարձրանալիս քայլում եք ավելի կարճ քայլերով, քան ներքև կամ հարթ մակերևույթի վրա քայլելիս: Այնուամենայնիվ, որքան կարճ են ձեր քայլերը, կախված կլինի նրանից, թե ինչպես է կտրուկ բլուրը, ձեր մարզավիճակը, ուժն ու կայունությունը: Դանդաղ քայլեք բլուրով ՝ շատ կարճ և վճռական քայլերով: Դուք կարող եք ավելի արագ առաջ չընկնել, քան եթե քայլում էիք, բայց դեռ քայլում եք, այլ ոչ թե քայլեք: «Քշեք» ձեր քայլերը ձեր ձեռքերով: Եթե շարունակեք մարզվել նույն բլրի վրա, կկարողանաք ավելի արագ և ավելի արագ բարձրանալ այն, և ուժեղանալով ՝ ձեր քայլերի երկարությունը կմեծանա:
Մի փորձեք կտրուկ փոխել ձեր սեփական վազքի ոճը առանց մարզչի: Եթե ցանկանում եք ոտքի ծայրից կրունկի մատից անցնել, ապա ձեզ հարկավոր է աշխատել մարզչի հետ, նախքան կկարողանաք փորձել այդ տարբեր ոճը երկար հեռավորությունների վրա: Միշտ հիշեք, որ այլ վազքի ոճին անցնելը կարող է վնասվածքներ առաջացնել:
Դիտեք փորձառու վազորդներին: Նայեք նրանց, ովքեր կարծես քայլում են սահուն, հարմարավետ քայլքով: Երբեմն թվում է, թե նրանք սայթաքում են գրեթե առանց ջանքերի: Լավ հնարավորություն կա, որ այս վազորդի տեսակը հայտնվի peloton- ի առջևում:
Վստահեք ձեր աղիքին: Եթե դուք վազում եք, և կարող եք բարձրացնել ձեր հմտությունը և նվազեցնել քայլերի երկարությունը, գնացեք դրան: Եվ եթե դա չափազանց հոգնեցուցիչ է, գիտակցված ընտրություն կատարեք `ընդլայնելու ձեր քայլը և իջեցնելու ձեր ունակությունը:
Դասընթացից անմիջապես հետո շատ վազորդներ անում են այսպես կոչված «քայլեր»: Դրանից հետո նրանք վազելու են մոտ 100 մետր որքան հնարավոր է արագ և հնարավոր ամենաերկար քայլերով: Սա ծանր մարզումից հետո մկանները ձգելու եղանակներից մեկն է:

4-ի մեթոդ 2. Հիմնական տեխնիկայի յուրացում

Դիտեք ձեր վազքի կեցվածքը: Կրծքավանդակը կենտրոնացրեք ազդրերի վրա և պահեք ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ, բայց մի փոքր հենվեք առաջ: Պետք չէ շատ թեքվել իրանի միջով, չնայած շարժվելիս առաջ եք հենվում, հատկապես բլուր վազելիս: Ձեր ուսերը հետ պահեք, իսկ արմունկները մի փոքր ծալված: Տեղափոխեք ձեր արմունկները յուրաքանչյուր քայլքով:
Մի մոռացեք շարունակել շնչել: Շնչեք այնպես, որ բնական զգաք: Մի պահեք ձեր շունչը և մի մոռացեք շնչել: Հակառակ դեպքում կարող է լինել, որ դուք շնչահեղձ լինեք օդից, ինչը ձեզ ավելի քիչ հավանականություն կտա քայլելու: Ինչպես մյուս սպորտաձեւերի դեպքում, ավելի լավ է վազելիս շնչել քթի միջոցով և դուրս գալ բերանից:
Weիշտ կոշիկներ հագեք: Եթե դուք պարզապես սկսում եք վազել, կարող եք օգտագործել հին սպորտային կոշիկներ: Բայց եթե դուք պատրաստվում եք շաբաթական մի քանի անգամ վազել և ցանկանում եք ավելի երկար տարածություններ վազել, լավ գաղափար է ներդրումներ կատարել լավ զույգ վազող կոշիկների մեջ, որոնք տեղավորվում են ճիշտ և աջակցում են ձեր ոտքերը: Ձեր կոշիկները չպետք է այնքան ազատ լինեն, որ սայթաքեք դրանց մեջ, բայց դրանք նույնպես չպետք է շատ ամուր լինեն: Միշտ ստուգեք, որ ձեր մատների և կոշիկի առջևի հատվածում կա կես դյույմից մեկ դյույմ և կես:
- Վազող խանութներից շատերն ունեն վաճառողներ, որոնք իրենք էլ են անկուշտ վազորդներ և կարող են օգնել ձեզ գտնել ձեր ոտքերի լավագույն չափը: Փորձեք մի քանի զույգ և փորձեք դրանք խանութում, մինչև գտնեք մի զույգ կոշիկ, որն իսկապես տեղավորվում է:
- Տարբեր ներբաններով ոտքերի համար կան տարբեր կոշիկներ: Որոշ մարդկանց մոտ քայլելիս կոճերը մի փոքր թեքվում են դեպի ներս (pronation) կամ փոքր-ինչ արտաքին (antipronation), և կան կոշիկներ, որոնք նախատեսված են այդ խնդիրները շտկելու համար:
Հագնվեք եղանակին: Եթե դուք չափազանց ջերմ եք կամ չափազանց նիհար, ապա թերակատար կլինեք: Լավ կանոնն այն է, որ դուք հագնվեք ջերմաստիճանում, որը մոտ յոթ աստիճանով բարձր է, քան արտաքին իրական ջերմաստիճանը: Այդ կերպ Դուք կարող եք շարունակել հարմարավետ քայլել, չնայած ձեր մարմինը տաքանում է:
Ձգվեք, երբ ավարտեք: Վազքից հետո որոշ ձգվող վարժություններ կատարելը կօգնի կանխել մկանների ցավը: Եթե մարզման հաջորդ օրը կոշտ մկաններով եք վեր կենում, ապա այլևս չեք կարողանա այդքան արագ քայլել, այնպես որ հիշեք, որ դրանից հետո միշտ ձգեք ձեր մկանները: Օրինակ ՝ հանգստանալուց հետո կատարեք հետևյալ ձգվող վարժությունները.
- Թեքեք ձեր գոտկատեղին և շոշափեք ձեր մատների մատները: 30 վայրկյան պահեք, ապա կանգնեք և նորից արեք:
- Kneeալեք ձեր ծունկը հետ և ձեր ձեռքը վերցրեք ձեր ոտքը: Ձեր ոտքը 30 վայրկյան պահեք հետույքին հակառակ, իսկ մյուս ոտքի վրա հավասարակշռելը: Կրկնեք սա ձեր մյուս ոտքով:
- Ոտքի մատը հրեք աթոռին կամ եզրաքարին, որպեսզի ձեր ոտքը հետ գա, իսկ ձեր մատները ձգվեն: Նույնը արեք ձեր մյուս ոտքի հետ:
- Պտտեք ձեր կոճը 30 վայրկյան շրջանակների մեջ: Նույնը արեք ձեր մյուս կոճի հետ:
Ձեռքերդ նույնպես առաջ և առաջ շարժեք: Ձեր ձեռքերը պետք է շարժվեն նույն հարթության վրա, ինչպես ձեր ոտքերը: Ձեր արմունկները պետք է շարժվեն նույն ուղղությամբ, ինչ ձեր ծնկները: Ձեր նախաբազուկները պետք է զուգահեռ լինեն գետնին, և չպետք է բռունցքներ գործեք: Խուսափեք բռունցքներ պատրաստելուց `« բարի »նշանը դարձնելով ինչպես բութ, այնպես էլ ցուցամատերով: Ձեր ուսերը, ձեռքերը, արմունկները և դաստակները պահեք ազատ և հանգիստ: Որքան լարված լինեն ձեռքերը, այնքան ավելի մեծ լարվածություն կլինի ձեր տորսը ՝ դարձնելով ձեր քայլելու շարժումները պակաս արդյունավետ, և դուք ավելի շուտ կհոգնեք
- Բացարձակ է, որ մերթընդմերթ ձեռքերը ուղղահայաց գցեք և ձեռքերը թուլացնեք, կարծես խռխռոց եք ցնցում, բայց արեք դա մեկ-մեկ, որպեսզի չխստանա:
- Եթե ձեր ձեռքերը կարծես կտրում են վերևից ներքև և / կամ շարժվում են կողք կողքի, դուք էներգիան վատնում եք շարժումների միջոցով, որոնք ուղղահայաց են ձեր ոտքերի ուղղությանը:

4-ի մեթոդ 3. Մնացեք մոտիվացված

Կարգավորեք ձեր սպասելիքները: Շատերը միանգամից չեն գիտակցում, որ ձեր վազքի կատարման մեջ զգալի բարելավումներ տեսնելը պահանջում է մեծ նվիրվածություն և համառություն: Այլ կերպ ասած, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք լրջորեն վազել, ապա ձեզ հարկավոր է առնվազն երեք անգամ վազել շաբաթը (բայց չորսից վեց անգամ շատ ավելի լավ կլինի), եթե ուզում եք 20 րոպե հարմարավետ վազել: կամ ավելին ՝ ձեր ֆիթնես մակարդակի, ձեր սեփական բավարարվածության կամ մրցումներ անցկացնելու համար: Եթե դուք չունեք վազքի կամ սպորտի ֆոն, մի քանի շաբաթ մարզվելուց հետո չեք կարող ակնկալել, որ կկարողանաք վազել տասը կիլոմետր կամ լրիվ կամ կիսամարաթոն: Կամ ձեզ բացարձակապես չպետք է հետաքրքրի, թե ինչ եք զգում հաջորդ օրը: ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ
Կազմեք ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան: Եթե իսկապես ցանկանում եք դառնալ ավելի լավ վազորդ, ապա կարող եք, բայց պետք է հետևողականորեն աշխատեք ձեր առջև դրված նպատակների վրա, և այդ ընթացքում երբեք մի քանի օրից ավել արձակուրդ վերցնեք: Եթե համաձայն եք ինքներդ ձեզ հետ չորս ժամ կես ժամ քայլել, ինքներդ ձեզ հետ համաձայնեք, որ պատրաստվում եք անել այն, ինչ պատահում է: Անձրև կամ փայլ, անկախ նրանից ՝ դուք ուզեք, թե ոչ, ձեր առաքելությունն է իջնել այդ բազմոցից և վազքի գնալ: Դանդաղ, բայց հաստատ ավելի լավ վազորդ կդառնաք:
- Այն օգնում է ունենալ որոշակի ժամանակ, որը լավ կհամապատասխանի ձեր ժամանակացույցին: Կարող եք վազել մինչև աշխատանքի գնալը, որպեսզի ավարտեք ձեր օրը դեռ չսկսված: Եթե նախընտրում եք հանգստանալ օրվա վերջում, ընթրիքից առաջ նստաշրջան պլանավորեք:
- Պարտավորություն ստանձնեք առաջադրվել ցանկացած պարագայում: Միգուցե Easterատիկ է, ու մեկ շաբաթ արձակուրդ ունեք: Այդ դեպքում կարող է շատ գայթակղիչ լինել ձեր կոշիկները պահարանում պահելը: Դեռևս շաբաթվա վերջին ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք, եթե պահպանեք ձեր ժամանակացույցը: Արձակուրդում բերեք ձեր վազքի կոշիկները, որպեսզի կարողանաք այնտեղ վազել: Ի վերջո, վազքից հետո երբեք չեք մտածի. «Եթե միայն ես չլինեի»:
Մի չափազանց խիստ եղեք ձեր առաջընթացի նկատմամբ: Եթե բարկանում եք ինքներդ ձեզ համար, քանի որ ավելի արագ եք առաջ գնում, քան կցանկանայիք, կամ եթե դժվարանում եք անընդհատ մոտիվացիա ունենալ, հասկացեք, որ ձեր նկատմամբ բացասական վերաբերմունքի պատճառ չկա:Դուք կարող եք ամեն ինչ սկսել ամեն օր ՝ դուրս գալով և ամեն ինչ անելով, մի փոքր ավելի դժվար: Որքան շատ էներգիա եք ներդնում ավելի լավ վազորդ դառնալու համար, այնքան ավելի լավ կլինի: Կարևոր չէ, թե որտեղից եք սկսում, կարո՞ղ եք ընդամենը հինգ րոպե քայլել, թե տաս մղոն, եթե շարունակեք դուրս գալ և մարզվել, ամեն ինչ ավելի ու ավելի լավ կլինի:
Ձեռքերդ զբաղված պահիր: Դա ավելի քիչ հոգնեցուցիչ է դարձնում, երբ ձեռքերդ ինչ-որ բան են անում: Լավ, եթե դուք պրոֆեսիոնալ վազորդ եք, դա ձեզ համար հուշում չէ: Դուք հավանաբար արդեն գիտեք, թե ինչպես պետք է ձեր ձեռքերը պահել, բայց որպես պրոֆեսիոնալ վազորդ, ամեն դեպքում, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր չէ այս հոդվածը: Բայց ձեր մնացածի համար ինձ երեխաների հետ արեք և դիտեք, թե ինչպես են դա անում: Ի վերջո, ինքներդ ձեզ զբաղեցնելուց ավելի հաճելի բան չկա: Հատկապես, երբ նոր եք սկսում:
Վազքներն ավելի զվարճալի դարձրեք: Եթե դուք իրականում դուր չեք գալիս վազելու հեռանկարը և նախընտրում եք այլ բան անել, կամ իրականում ինչ-որ այլ բան, բացի վազելուց, ապա ժամանակն է դրանում որոշակի կյանք ներդնել: Վազքի լավագույն բաներից մեկն այն է, որ այն շատ բազմակողմանի է: Կարող եք ցանկացած պահի վազել ցանկացած մեկի հետ, ցանկացած պահի և զգալ, որ էնդորֆինները հոսում են ձեր մարմնով ՝ առանց ավելի շատ հանդերձանքի, քան զույգ ողջամիտ վազող կոշիկներ: Ստորև ներկայացված խորհուրդներով կարող եք փորձել վազքն ավելի զվարճալի դարձնել.
- Aբոսնել ուրիշ տեղ: Եթե շարունակեք նույն երթուղին վարել, գտեք քայլելու մեկ այլ տարբերակ: Եթե անընդհատ գնում եք նույն զբոսայգին, ընտրեք այլ միջավայր վազքի համար: Նույնիսկ հակառակ ճանապարհով նույն երթուղով քայլելը կարող է շատ թարմացնել:
- Լսեք երաժշտություն քայլելիս: Ստեղծեք շարժառիթային երգացանկ ՝ արագ, բարձրացնող հարվածներով, որոնք խրախուսում են ձեզ շարունակել գործը: Ուղղակի միացրեք երաժշտությունն այնքան բարձր, որ այլևս չլսեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը: Դուք պետք է կարողանաք շարունակել լսել մեքենաները կամ հեծանիվների զանգերը: Այն պահին, երբ լսում եք մեքենայի դնչի ձայնը, գիտեք, որ շատ ուշ է:
- Մոլորվեք ձեր մտքերի մեջ: Շատ վազորդներ օգտագործում են իրենց մարզումները խնդիրներ լուծելու կամ մտքերը թափառելու հաճելի վայրեր ՝ մտածելով հանգստյան օրերի կամ երկար ճանապարհորդության մասին: Ձեր մտքում դուք արդեն արձակուրդում եք:
Դրանից հետո ձեզ լավ հոգ տանելը նույնքան կարևոր է:
Վազիր հարվածի հարվածը: Կամ ... ձեր բերանի վրա: Դուք ունեք երկու ոտք, այնպես որ կարող եք երգել երկու վանկ բառ ՝ Թխուկներ: Բաունդ Ավելի արագ
- Քայլեք ընկերների հետ: Որոշ մարդիկ հաճույքով վազում են միայնակ, բայց ոմանք ընկերությունում դառնում են շատ ավելի մոտիվացված: Այնպես որ, փորձեք գտնել մի քանի ընկերների կամ ծանոթների, որոնց հետ կարող եք շաբաթական մի քանի առավոտ վազել կամ միանալ ասոցիացիային կամ թիմին: Դուք կարող եք դա անել ընկերության, շեղելու կամ իսկապես պարզապես մրցակցություն ունենալու համար:
Գրանցվել մրցույթի: Անկախ նրանից, թե դուք մրցում եք 5, 10 կամ 20 կիլոմետր վազքում կամ մարաթոնի, կոնկրետ նպատակ ունենալը ձեզ կստիպի, միևնույն է, անցնել իրադարձությանը նախորդող շաբաթների ընթացքում: Հանդիպման համար մարզվելը հետաքրքիր է, քանի որ դրանից հետո դուք կստանաք մրցույթի պարգևը և կիմանաք, որ իսկապես ունակ եք վազել այդ տարածությունը: Դրանից հետո գրանցվեք հաջորդ մրցավազքում և փորձեք բարելավել ձեր վազքի ժամանակը:
- Ձեր անձնական լավագույնի մասին հետևելը մի բան է, որը շատ վազորդներ համարում են շատ մոտիվացնող: Եթե կարծում եք, որ հաճույք եք ստանում մարզվելուց և մասնակցել մրցումների, ապա ամեն տարի տասնյակ միջոցառումներ կան, որոնց կարող եք մասնակցել:

4-ի մեթոդ 4. Ավելի արագ և ուժեղ

Փորձեք վազել ընդմիջումներով: Եթե դուք պարզապես սկսում եք վազել, սա կարող է լինել շատ ավելի արդյունավետ և ավելի երկար վազելու շատ արդյունավետ միջոց: Սկզբում վազեք մեկ րոպե, ապա մի րոպե քայլեք, ապա վազեք եւս մեկ րոպե և այլն: Հաջորդ անգամ վազքի գնալիս ավելացրեք անընդմեջ վազքի ժամանակը և նվազեցրեք քայլելու ժամանակը: Ի վերջո, դուք կկարողանաք շարունակաբար վազել:
Քայլեք մի փոքր ավելի երկար ամեն շաբաթ: Փորձեք երկու շաբաթը մեկ տասը րոպե ավելի երկար քայլել: Ընդամենը տաս րոպե երկար քայլելով ՝ դուք կքայլեք մոտ մեկ մղոն (կախված ձեր տեմպից): Եվ դա կարող եք բավականին հեռու ստանալ մեկ-երկու ամսվա ընթացքում:
- Եթե երկու շաբաթը մեկ տասը րոպեն մի փոքր չափազանց դանդաղ է թվում, փորձեք ամեն շաբաթ հինգ կամ տասը րոպե ավելի երկար քայլել:
- Պարզապես մի չափազանցեք: Շատ երկար վազելը շատ արագ կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
Արեք արագ վարժություններ: Եթե գոհ եք ձեր տարածած հեռավորությունից, բայց կցանկանաք ավելի արագ վազել, կարող եք տարբեր վարժությունների միջոցով աշխատել ձեր մկանների ուժի վրա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ վազել: Եթե այս տեսակի մարզումը կատարեք, կնկատեք, որ ավելի լավ հանդես կգաք տոկունության մարզման ժամանակ, քանի որ նույն հեռավորությունը կարող եք ավելի քիչ ժամանակում հաղթահարել:
- Կատարեք բլրի մարզումներ կրկնողությունների հետ: Արագ ցատկեք բլուրով և նրբորեն ցատկեք ցած: Դա արեք չորս անգամ: Քանի որ ձեր կայունությունն աճում է, կրկնությունների քանակը բարելավվում է այնքան ժամանակ, մինչև կկարողանաք ընդհանուր արագությամբ վազել 16 անգամ ՝ դադարներով շնչելը:
- Կատարեք տեմպերով մարզումներ: Տեմպերով մարզման ընթացքում դուք վազում եք ձեր սովորական ռիթմից բարձր արագությամբ, մինչդեռ դուք պարզապես չեք վազում արագությամբ: Փորձեք քայլել մեկ-երկու մղոն ավելի արագ, քան սովորաբար քայլում էիք: Մեծացրեք հեռավորությունը, եթե նկատեք, որ ձեր կայունությունը սկսում է բարելավվել:
- Փորձեք այսպես կոչված հետքերով մարզումներ: Այս տեսակի մարզման ժամանակ դուք արագությամբ վազում եք կարճ տարածություններ, ընդմիջումներով: Օրինակ, դուք չորս անգամ անընդմեջ վազում եք 400 մետր արագություն, որից հետո հանգստանում եք երեք րոպե: Հետո նորից արա:
Կերակրեք ձեր մարմինը առողջ սնունդով և շատ ջրով: Ավելի ու ավելի լուրջ վազելիս կտեսնեք, թե որքան կարևոր է ձեր մարմինը առողջ պահել `մեծ քանակությամբ հեղուկներ խմելով և առողջ սնունդ օգտագործելով: Առավոտյան պիցցայի և գարեջրի երեկոյան ճաշից հետո կամ բրնձով և աղցանով հավի ֆիլեից հետո վազելու տարբերությունն իսկապես հսկայական է:
- Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, նիհար միս, լավ ճարպեր և շատ մրգեր և բանջարեղեններ ՝ ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար:
- Խուսափեք արագ սնունդ, տապակած սնունդ և վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են քաղցրավենիքն ու նախուտեստները, ուտելուց: Նման ապրանքները սպառում են ձեր մարմինը և ստիպում սովորականից ավելի դանդաղ քայլել:

Խորհուրդներ

Ձեր մտքերն ու վերաբերմունքը վազքի հարցում չափազանց կարևոր են, այնպես որ շարունակեք ինքներդ ձեզ համար նոր նպատակներ դնել, այնուհետև հիշել դրանք:
Մի հուսահատվեք, եթե այդքան արագ արդյունք չեք տեսնում: Դուք իսկապես միանգամից ճնշող արդյունքներ չեք տեսնի, բայց մի քանի շաբաթ անց կտեսնեք, որ ավելի արագ և ուժեղ եք դառնում, եթե լուրջ շարունակեք մարզվել:
Համոզվեք, որ ձեր հիմնական մկաններն ուժեղ են: Ուժեղ միջուկի մկանները օգտակար են որպես վազող, և դրանք նաև օգնում են կանխել վնասվածքները:
Փորձեք ձեր շնչառությունները կապել որոշակի շարք քայլերի հետ, օրինակ ՝ Ներշնչեք, կատարեք չորս քայլ, արտաշնչեք, կատարեք չորս քայլ և կրկեք:
Առավոտյան բանան ուտեք: Բանանն ամբողջ օրվա ընթացքում դանդաղորեն էներգիա է հաղորդում ձեզ ՝ դրանք իդեալական դարձնելով վազորդների համար:
Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար և քրտնաջան աշխատեք դրանց հասնելու համար:
Շնչեք այնքան խորը, որ ձեր թոքերը գրեթե լի են, բայց ոչ ամբողջությամբ, այլապես կարող եք սրտխառնոց զգալ: Այնուհետև կարճ և ուժգին արտաշնչեք, որպեսզի ածխածնի երկօքսիդը կարողանա արագ դուրս պրծնել ձեր թոքերից, և չհոգնեք, սրտխառնոց առաջացնեք կամ կծկվեք: Փորձեք նաև ճիշտ հավասարակշռություն գտնել շնչառության ժամանակ ձեր քայլի և շնչառության միջև: Օրինակ, դուք կարող եք ներշնչել երկու աստիճանի վրա, իսկ արտաշնչել հաջորդ երկու աստիճաններին:
Վազեք մեկ այլ վազորդի հետ, նախընտրելի է մեկի հետ, ով մի փոքր ավելի արագ է, և փորձեք հետևել նրան: Դա արեք միայն այն դեպքում, եթե իսկապես մարտահրավեր եք փնտրում:
Ամեն օր շատ ջուր խմեք: Վազելիս շատ խմելը շատ կարևոր է: Մտածեք մարզվելուց առաջ մի քանի սպիտակուցային փոշու հետ սուֆթի խմելու մասին:
Տոնեք ձեր նպատակներին հասնելու համար: Ելույթից հետո պարգևատրիր հյուրասիրությամբ կամ զվարճալի բան արա: Այդպիսով դուք ավելի ոգևորված կլինեք ձեր նպատակներին հասնելու համար և էլ ավելի կզվարճանաք դա անելով:

Arnգուշացումներ

Եթե վազքի ընթացքում ձեր ծնոտները ցավում են, անմիջապես կանգ առեք: Եթե դուք շարունակում եք վազել, ապա դա կարող է վատթարանալ (նորմալ է, երբ ձեր մկանները մի փոքր ցավում են մարզվելիս):
Մի չափազանցեք: Շատ երկար վազելը կամ ավելի երկար հեռավորության վրա շատ արագ վազելը, ի վերջո, վնասվածք կստանա:
Վազորդների շրջանում տարածվում են ցնցումների կամ սրունքի վնասվածքները և ոտքերի հետ կապված այլ խնդիրներ: Վերցրեք սառույցով և շատ հանգստացեք:
Վազեք ճիշտ դիրքորոշմամբ: Վատ կեցվածքը կհանգեցնի վնասվածքների: Անկալի է, որ քայլեք այսպես կոչված «մինիմալիստական» կոշիկներով, առանց բոլոր տեսակի օդերի և բամպերների և կախոցքի համակարգերի, որպեսզի սկսեք քայլել բնական ճանապարհով, այլ ոչ թե անբնականաբար մեծ քայլերով, որոնք կարող են հանգեցնել սխալ կեցվածքի և մեծացնել վնասվածքների ռիսկը: ,
Beգուշացեք ձեր մակերեսով, որով քայլում եք: Եթե շատ եք քայլում խորդուբորդ, անկանոն ճանապարհներով, կարող եք կյանքի վերջում կոճ ցավ ունենալ: