Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Պատրաստեք փակուղի
• 3-ի մեթոդը 2. Փակուղի ՝ ծանրաձողով
• 3-ի մեթոդը 3. Փակուղի ՝ մարդատարով
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Deadlift- ը հիանալի բարդ վարժություն է, որի նպատակն է քառաձիգը, hamstrings, glutes, ցածր մեջքը, trapezius (trapezius) և նախաբազուկները. Եվ դուք ձեզ անասուն կզգաք այս վարժությունն անելիս: Այնուամենայնիվ, եթե պատշաճ կերպով չեք կատարում մահացածների տեղափոխումը, լուրջ վնասվածքներ և ձեր հոդերի վնասում, ինչպիսին է ճողվածքը, թաքնված են: Կատարեք հետևյալ քայլերը փակուղի կատարելու ճիշտ ձևի և ժամանակակից Հերկուլես դառնալու համար:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Պատրաստեք փակուղի

1. Պատրաստեք ծանրաձողը: Տեղադրեք բարը հատակին և դրա վրա կախեք կշիռներ, որոնք համապատասխանում են ձեր մարմնին և մարզավիճակի մակարդակին: Եթե ​​առաջին անգամ եք անում փակուղի, սկսեք ավելի փոքր քաշից: Միշտ կարող եք ավելի ուշ քաշ ավելացնել: Նախ, կարևոր է կենտրոնանալ ճիշտ տեխնիկայի վրա, նախքան մկանները կարողանան կարգավորել:
   • Լավ սկիզբը, օրինակ, ծանրաձողի վրա 25 կգ քաշն է, բայց դա ամբողջովին կախված է ձեր ուժից և վիճակից:
2. Գնացեք ճիշտ դիրքի: Կանգնեք բարի առջև, ոտքերը մոտավորապես բացելով ուսի լայնության վրա: Համոզվեք, որ ձեր մատները մի փոքր դուրս են մնացել և համոզվեք, որ յուրաքանչյուր ոտքի գնդիկները գտնվում են ձողի տակ: Թույլ տալով, որ ձեր ոտքերը մի փոքր առանձնանան, դուք ավելի շատ հավասարակշռություն կստանաք:
3. Bնկեք ձեր ծնկները: Թեքեք ձեր ծնկները, միաժամանակ ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, որպեսզի հետ թեքվեք: Կարևոր է, որ գոտկատեղի փոխարեն թեքվեք ազդրերից:

3-ի մեթոդը 2. Փակուղի ՝ ծանրաձողով

1. Բռնեք բարը: Ձեռքը վերցրեք երկու ձեռքերով ՝ ուսի լայնությունից մի փոքր ավելի, ձեր ոտքերի դրսից: Ձեռքերդ պահեք ուղիղ և ուղիղ:
   • Չնայած որ ցանկացած ձևով կարող եք բռնել ձողը, խորհուրդ է տրվում խառը բռնել: Բռնեք ձողը մի ձեռքով ձեռքով, իսկ մյուսը `տակդիրով: Սա ձողն ավելի կայուն է դարձնում ձեր ձեռքերում, քանի որ, եթե երկու ձեռքով միևնույն ուղղությամբ եք պահում, հավանականություն կա, որ այն դուրս կգա ձեր ձեռքերից, մանավանդ եթե սկսնակ եք, կամ ձեր բռնելը բավականաչափ ամուր չէ:
   • Օլիմպիական խաղերի բարձրացման համար շատ մարզիկներ օգտագործում են մանգաղի բռնակը, որն անգամ ավելի անվտանգ է, բայց սկզբում կարող է ցավոտ լինել: Սա նույնն է, ինչ գերհզոր բռնելով, բացառությամբ, որ բութ մատը դրվում է մատների տակ, այլ ոչ թե մյուս մատների վերևում:
   • Միայն ներքաշված բռնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել երկգլուխ մկան ջարդի, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր չեն կարող արմունկով լիարժեք շարժում կատարել:
2. Տեղադրեք ձեր ազդրերն ու ոտքերը: Իջեցրեք ազդրերը, որպեսզի ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ստորին ոտքերը պահեք հնարավորինս ուղղահայաց: Ոտքերի և ստորին ոտքերի միջև ընկած անկյունը պետք է մոտ լինի 90 աստիճանի: Նկատենք, որ ցուցադրված օրինակում ազդրերը պատշաճ կերպով հավասարեցված են, հատակին զուգահեռ, բայց մեջքը բավականաչափ ուղիղ չէ:
3. Ուղղեք ձեր մեջքը և նայեք առաջ: Ձեր մեջքը միշտ պահեք բնական, կամարակապ տեսքով: Մի արեք ձեր մեջքը և ձեր պոչը դիրքից դուրս: Ձեր գլուխը համահունչ պահեք ձեր մեջքին, որպեսզի համոզվեք, որ այն չի կամարվում և ուղիղ նայում է առաջ:
4. Բարձրացրեք բարը: Ուղիղ կանգնեք ՝ միաժամանակ բարձրացնելով ազդրերն ու ուսերը, միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Ձեր որովայնի որովայնը անընդհատ ամուր պահեք: Քաշը բարձրացրեք ուղիղ վեր և պահեք այն ձեր մարմնին մոտ, կարծես հատակը հեռու եք մղում: Կանգնեք մեկ դիրքում, ուղղաձիգ և ուսերը ետ: Թող բարը կախված լինի ձեր ազդրերի առջևից և փորձեք այն այլևս չբարձրացնել:
   • Բարձրացրեք ձեր hamstrings- ով: Ձեր ոտքերում ավելի շատ ուժ ու հավասարակշռություն ունեք, քան ձեռքերում: Այս գործողությունը նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը:
5. Կրկին իջեցրեք նշաձողը: Մեջքը ուղիղ պահեք և ձողը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Հետ մղեք հետույքը այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին ու գլուխը ուղղաձիգ պահել: Մի արեք ձեր մեջքը կամ ձեր պոչը անբնական դիրքում:

3-ի մեթոդը 3. Փակուղի ՝ մարդատարով

1. Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ մի անձեռոցիկ և թույլ տվեք, որ այն կախված լինի ձեր մարմնի կողքին: Կշիռները պետք է լինեն մի փոքր ձեր ոտքերի առաջ: Համոզվեք, որ դույլերի կշիռը համընկնում է ձեր ուժի չափի հետ:
2. Գնացեք ճիշտ դիրքի: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերից մի փոքր ավելի լայն, մատները մատնացույց անելով առաջ (հնարավոր է մի փոքր անկյան տակ ՝ ավելի շատ հավասարակշռության համար):
3. Իջեք ձեր ծնկներին և բռնեք դամբարանները: Ձեր մեջքը պահեք հնարավորինս բնական և հարթ: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հեռացրեք ականջներից և ձեր գլուխը հավասարեցրեք ձեր ողնաշարի հետ: Եթե ​​ավելի լավ է զգում, կարող եք մի փոքր բարձրացնել ձեր կզակը: Հայացքն ուղղեք դեպի առաջ, անսահմանության վրա և թույլ մի տվեք, որ ձեր աչքերը թափառեն (հակառակ դեպքում ձեր գլուխը կգնա ձեր աչքերով, և ձեր ողնաշարը շուտով կհետևի): Համոզվեք, որ թույլ չեք տալիս ձեր կրծքավանդակը կախվել:
   • Համոզվեք, որ կրունկները ամուր մնում են հատակին, իսկ ուսերը կախված են ձեր մատների վերևից:
4. Ձեր միջուկը ամուր պահեք ՝ կանգնած կանգնած: Քաշը բարձրացնելիս ձեր որովայնի որովայնը հավասարակշռություն է ապահովում ձեր մեջքին: Ուղղակիորեն կանգնելուց առաջ ուղղեք ձեր ծնկները, ապա `ազդրերը: Ձեռքերդ պետք է ուղիղ լինեն, իսկ դողերը կախված լինեն կողքերից ՝ ազդրերին:
   • Հիպերն ու ուսերը պետք է միաժամանակ բարձրանան: Կանգնած վիճակում փորձեք ապակիները հնարավորինս մոտ պահել ձեր մարմնին:
5. Օգտագործեք ձեր ծնկները որպես ծխնիներ, որպեսզի իջեցնեք հանրահավաքները: Մարմինը իջեցնելիս տեղափոխեք ազդրերը հետ և ներքև: Փորձեք թույլ չտալ, որ ձեր ծնկները մատների ծայրից շատ դուրս գան: Մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ պոչը ՝ բնական դիրքում, ոչ շատ կոր:
   • Makeնկները թեքելիս համոզվեք, որ ձեր որովայնի որովայնը ամուր է: Այս վարժությունը կատարելիս ձեր ուսերը պահեք հետ ու ներքև:

Խորհուրդներ

• Կարող եք նաև փորձել պատկերացնել, որ ոչ թե փորձում եք քաշը բարձրացնել, այլ փորձում եք ոտքերը հրել հատակից: Դա կստիպի ձեր ոտքերին շարժվել շուտ շարժման մեջ և թույլ չտալ ձեր ազդրերին վեր բարձրանալ ՝ նախքան ծանրությունը հատակից բարձրացնելը: Եթե ​​նախ բարձրացնում եք ազդրերը, ձեր մեջքը կամարաձեւ է, և դա կարող է հանգեցնել մեջքի և հոդերի վնասվածքների կամ վնասման:
• Պատկերացրեք ձեր ետնամասով, իսկ ձեր առջևի պատին կզակով փորձել դիպչել պատին: Սա օգնում է ճիշտ դիրքի հասնել:
• Լավագույնն այն է, որ փակուղի կատարեք մեկի հետ, ով ստուգում է ձեր կեցվածքը:
• Օգտագործեք կրաքար, որպեսզի ձեռքերը չսայթաքեն և պատահաբար ծանրությունը չթափեն ձեր մատների վրա:
• .Անրամարտի հատուկ գոտին (բարձրացնող գոտի) կարող է օգնել ձեր մեջքին աջակցել: Դրանով հնարավոր է կանխել վնասվածքները, բայց նաև կարող է կանխել կարևոր հիմնական մկանների զարգացումը, ինչը, իր հերթին, բերում է վնասվածքների, երբ ավելացնում եք քաշը:
• Deadlift- ը պետք է կատարվի սահուն շարժման մեջ, ինչը հնարավոր չէ պակաս ճկուն ազդրեր և ոտքեր ունեցող մարդկանց համար: Եթե ​​կարծում եք, որ վերելակն անհարմար է, սկսեք և ավարտեք ձեր մարզումը որոշ ձգվող վարժություններով ՝ ձեր մարմինը ավելի ճկուն դարձնելու համար:

Arnգուշացումներ

• Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ նախքան նոր ուսումնական գրաֆիկ սկսելը:
• Մեջքը ուղիղ չպահպանելը կարող է հանգեցնել միջողնային սկավառակների ճնշման տակ ՝ դրանց տեղաշարժի պատճառ դառնալով, ինչը կարող է հանգեցնել ճողվածքի: Սա կարող է նաև ճնշում գործադրել նյարդերի վերջավորության վրա ՝ արդյունքում վնասելով:
• Այս վարժության ընթացքում ոչ մի պահ չպետք է ճնշում գործադրեք ձեր մարմնի վերին մասի վրա. այս վարժությունը այդ նպատակի համար չէ: Ձեր ձեռքերն ու ուսերը միայն այնտեղ են, որպեսզի բռնեն ձողը:
• Երբեք պարզապես նետեք քաշը: Միշտ իջեցրեք ծանրաձողը (ներ) ի վերահսկվող ձևով և դանդաղ: Դուք ոչ միայն օգուտ չեք բերում շարժման այս հատվածից (և մեծ աղմուկ եք բարձրացնում), այլև ռիսկի եք դիմում ցողունը հետ ցատկելու ձեր ցողուններից (բոլոր հետևանքներով):

Անհրաժեշտությունները

• Barbell բար և կշիռներ
• Դամբարաններ
• Կրաքարի (հնարավոր է)
• Վերապատրաստման գործընկեր (հնարավոր է)
• Բարձրացնող գոտի (ըստ ցանկության)