Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Կառուցեք ձեր ձեռքի մկանները
• 3-ի մեթոդ 2. Ձեռքերն ուժեղացնելու այլ վարժություններ
• 3-ի մեթոդ 3. Կերեք ՝ ձեր ձեռքերը ձգելու համար
• Խորհուրդներ

Ինչպիսի տեսք ունի ձեր մարմինը, որոշում են գեները և ստացված ֆիզիկական վարժությունները: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ձեռքերը չափազանց հաստ են, կամ եթե ցանկանում եք դրանք ավելի ամուր դարձնել, ապա դրան կարող եք հասնել ճիշտ մարզմամբ: Կարևոր է գիտակցել, որ հնարավոր չէ մարմնի մի մասը նիհար կամ ավելի մկանոտ դարձնել: Նիհարելով ՝ դուք ավելի քիչ ճարպ եք ստանում ամբողջ մարմնում, այնպես որ կարող եք ավելի բարակ և ամուր ձեռքեր ունենալ: Ուժի մարզման, սիրտ մարզման և առողջ սննդակարգի համադրությունը կարող է հանգեցնել մկանային, նիհար թևերի:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Կառուցեք ձեր ձեռքի մկանները

1. Մարզեք ձեր բիսեպսը: Սրանք ձեր վերին ձեռքի երկու մասի մկաններն են, որոնք ձեր ուսը միացնում են ձեր արմունկային հոդին: Ձեր բիսեպսը թույլ է տալիս ձեր նախաբազուկը շարժել դեպի ձեր մարմինը և վեր: Եթե ​​մարզեք այս մկանները, ձեր առջևի ձեռքերը կդառնան ավելի ամուր: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
   • Երկգլուխ գանգուրներ: Կանգնեք ուղիղ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով բամբակ: Արմունկները մոտ պահեք ձեր մարմնին, իսկ ափերը շրջեք առաջ: Ձեռքի վերին հատվածները անշարժ պահեք և ծանրությունները բարձրացրեք դեպի ձեր մարմինը ՝ բիզեպսով կապկելով: Շարունակեք բարձրացնել կշիռները, մինչև դրանք հասնեն ձեր ուսերին: Ձեռքերդ դանդաղ իջեցրու, մինչ ձեռքերը կրկին կողքիդ լինեն:
   • Հրում վարժություն. Պառկեք տախտակի դիրքում, ձեռքերը ՝ ուղիղ ուսերի տակ: Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչ ձեր կրծքավանդակը հատակից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա է: Ձեր արմունկները ուղղված են դեպի դուրս, մարմնից հեռու:Մարմինը ետ մղեք ելման դիրքին: Այս վարժության ընթացքում լավ խստացրեք որովայնի որովայնի և մեջքի մկանները:
   • Մուրճը գանգուր է: Կանգնեք ուղիղ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով բամբակ: Ձեր ափերը պետք է շրջվեն դեպի ձեր մարմինը: Կշիռները բարձրացրեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրանք ուսի բարձրության վրա չեն: Դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը, մինչև դրանք կախված լինեն ձեր կողքերից:
2. Ամրապնդեք ձեր triceps. Ձեր վերին ձեռքի հետեւի այս երեք մասից բաղկացած մկանները ուսի հետեւը միացնում են արմունկային հոդին: Ձեր triceps- ի օգնությամբ ձեռքերը կարող եք ձգել ձեր գլխի կամ մեջքի վերևում: Եթե ​​ձեր triceps- ը ուժեղ եք դարձնում, խուսափում եք այսպես կոչված «հավի ֆիլեից»: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
   • Tricep հրացաններ: Այս վարժությունը գրեթե նույնն է, ինչ սովորական հրումներին: Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեր ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ դրեք: Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչ ձեր կրծքավանդակը գետնից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա լինի: Ձեր արմունկներն ու ձեռքերը պետք է մոտ լինեն մարմնին: Մարմինը ետ մղեք ելման դիրքին: Այս վարժության ընթացքում ամուր պահեք ձեր ստամոքսի և մեջքի մկանները:
   • Tricep ընկղմվում է: Կանգնեք նստարանի կամ ամուր աթոռի առջև և ձեռքերը դրեք եզրին, մատները եզրին մոտ: Ձեր ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն և լավ պահվեն: Այժմ իջեցրեք, մինչեւ ձեր վերին ձեռքը զուգահեռ լինի հատակին: Դուք ձեր արմունկները մոտ եք պահում ձեր մարմնին: Ինքներդ ձեզ հետ մղեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն, ինչպես մեկնարկային դիրքում:
   • Tricep ընդարձակումներ: Պառկեք նստարանին կամ հատակին ՝ ձեր առջև երկու բամբակ բռնելով: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն ամբողջովին ուղիղ և քառակուսի հատակին: Ձեր ափերը դեպի ձեր ուսերն են, իսկ արմունկները մոտ են ձեր մարմնին: Կշիռներն իջեցրեք, մինչեւ հասնեն ձեր ականջներին: Կրկին բարձրացրեք նրանց, մինչեւ ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:
3. Ամրապնդեք ձեր դելտոիդները: Այս մկանները միացնում են ձեր ուսերի վերևը թևի վերին մասի ոսկրերի կենտրոնին (հումորը): Սա թույլ է տալիս ձգել ձեր ձեռքը դեպի դուրս, առաջ և հետ: Եթե ​​այս մկաններն ավելի ամուր եք դարձնում, ձեր վերին ձեռքը կստանա գեղեցիկ ձև: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.
   • Կողային շարժումներ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան, ձեր ափերը դեպի ձեր մարմինը: Ամբարձակները բարձրացրեք կողքի վրա, բայց համոզվեք, որ ձեռքերը մի փոքր ծալված են: Կշիռները բարձրացրեք կողքի, մինչ ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Դանդաղ իջեցրեք կշիռները, մինչ ձեռքերը ձեր կողքին են:
   • Թիավարում. Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք մի բամբակ, ձեր ափերը դեպի ձեր մարմինը նայելով: Քաշը բարձրացրեք դեպի ձեր կզակը - ձեր արմունկները մատնանշում են: Այս շարժումն իրականացնելիս ձեր մարմինը հնարավորինս մոտ պահեք մարմնաձևերը: Դանդաղ իջեցրեք դրանք դեպի սկզբնական դիրքը:
   • Հրում վարժություն.
4. Նաև վարժություններ արեք կրծքավանդակի մկանների համար: Բազմաթիվ հրում կամ տախտակ պատրաստելը կօգնի ձևավորել վերին ձեռքերը: Նաև մարզելով դրա շուրջ մկանները ՝ դուք կստանաք էլ ավելի ձիգ տեսք: Փորձեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են.
   • Կրծքավանդակի մամուլ: Պառկեք մեջքի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով բամբակ: Ձեռքերը բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա և ձեռքերը պահեք ուղիղ և անշարժ: Դանդաղ իջեցրեք կշիռները (արմունկները ցույց տալով): Դրանից հետո ծանրությունները հետ բարձրացրեք, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:
   • Կրծքավանդակի ճանճեր: Պառկեք մեջքի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով բամբակ: Ձեռքերը հարթ պահեք կողքերին, ափերը դեպի վեր: Ձեռքերդ գրեթե ամբողջությամբ ուղիղ պահելով (արմունկներից փոքր-ինչ թեքված), բարձրացրեք դրանք մինչև ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև: Ձեռքերդ դանդաղ իջեցրու այնքան ժամանակ, մինչեւ նրանք քո կողքին լինեն:
   • Կատարեք հրում

3-ի մեթոդ 2. Ձեռքերն ուժեղացնելու այլ վարժություններ

1. Գրանցվեք ուժի վերապատրաստման դասընթացին կամ անձնական մարզիչ վարձեք նստաշրջանի համար: Strengthիշտ տեխնիկան շատ կարևոր է ուժային վարժություններում: Եթե ​​համոզված չեք ՝ վարժությունները պատշաճ կատարո՞ւմ եք, փորձագետի օգնությունը կարող է շատ օգտակար լինել:
   • Շատ մարզադահլիճներ ունեն անվճար դասընթացներ իրենց անդամների համար: Փորձեք միանալ դասին: Նրանք ուղղված են սկսնակներին և կլինեն ուղեցույցներ, որոնք կօգնեն ձեզ և ձեզ ուղղորդեն:
   • Երբեմն մարզադահլիճում կարող եք վարձել նաև անձնական մարզիչ: Մարզասրահից դուրս կան նաև անկախ մարզիչներ, որոնք կարող եք ներգրավել:
2. Բացի այդ, ամեն շաբաթ կատարեք շատ սրտային մարզումներ: Հնարավոր չէ նիհարել ձեր մարմնի մեկ տարածքում: Բայց սրտամկանի կանոնավոր մարզման միջոցով կարող եք նիհարել, ճարպը նվազեցնել և ավելի նիհար ձեռքեր ունենալ:
   • Խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե կամ 2.5 ժամ սրտային մարզում կատարել:
   • Ավելի շատ ճարպ այրելու կամ ավելի շատ նիհարելու համար հարկավոր է ավելի կամ ավելի ինտենսիվ մարզվել:
   • Կարող եք փորձել սրտային մարզումների հետևյալ տեսակները. Քայլում, վազք / վազք, լող, աերոբիկա կամ էլիպսաձեւ:
   • Անհրաժեշտ է թույլ տալ, որ ձեր մկանները վերականգնվեն ՝ մեկ օր հանգստանալով ուժային մարզումից և կարդիո կատարելով:
3. Հաշվի առեք ֆիզիկական վարժությունները ձեր սեփական մարմնի քաշով, ինչը միաժամանակ այրում է ճարպերը և ուժեղացնում մկանները: Ձեր ամբողջ մարմինը աշխատող դինամիկ վարժություններով ինտերվալով մարզումը կարող է հանգեցնել նրան, որ ձեր ձեռքերից, իրանից, ազդրերից, ոտքերից և այլն դյույմ կորցնեք: Բացի այդ, դուք մեծ քանակությամբ կալորիաներ եք այրում ինտերվալային մարզման միջոցով, ինչը նվազեցնում է ձեր մարմնի ճարպը, իսկ ձեռքերը նոսրանում են: Հետևյալ վարժությունները հրաշալի են կատարել 1-ից 2 րոպեանոց ընդմիջումներով `ամեն անգամ հանգստանալով 15-ից 30 վայրկյան:
   • Ingատկող պարան: Ինտենսիվ վարժությամբ, ինչպիսին է պարան բացելը, որտեղ պարանը ձեռքերով ես շրջում, շատ կալորիաներ ես այրում: Սկսեք ցատկել 20 վայրկյան, ապա կառուցեք մինչև 1 րոպե կամ ավելի: Մի փոքր հանգստացեք և կրկնել 3 անգամ:
   • Կատարեք burpees: Կանգնեք ձեռքերը վեր: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի կողքին և ոտքերը հետ ցատկեք տախտակի մեջ: Վերադարձեք կռվան դիրքում և կանգնեք ՝ ձեռքերը բարձրացնելով: Դա արեք 30 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնել 3 անգամ: Նույնիսկ ավելի շատ արդյունքների համար, հրում կատարեք տախտակի դիրքում:

3-ի մեթոդ 3. Կերեք ՝ ձեր ձեռքերը ձգելու համար

1. Դիտեք կալորիաների և մասերի համար: Եթե ​​կարծում եք, որ նիհարելով կարող եք ավելի բարակ ձեռքեր ձեռք բերել, ձեր նպատակին հասնելու համար հարկավոր է սկսել ուշադրություն դարձնել ձեր կալորիաներին և մասերին:
   • Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ստիպված կլինեք ավելի քիչ ուտել կամ ուշադրություն դարձնել օրական ձեր ընդհանուր կալորիաների քանակին:
   • Անվտանգ է շաբաթական կորցնել 0,5-ից 1 կգ: Դրա համար ստիպված կլինեք օրական մոտ 500 կալորիա պակաս ուտել:
   • Ավելի փոքր չափաբաժիններ ուտելու համար կարող եք օգտագործել ավելի փոքր ափսեներ, ամաններ և մատուցող գդալներ: Կարող եք նաև օգտակար համարել չափիչ բաժակ կամ թեփուկներ ՝ համոզվելու համար, որ ճիշտ չափաբաժիններ եք ուտում:
2. Կատարեք հավասարակշռված դիետա: Առողջ քաշի կորուստը կախված է լավ հավասարակշռված դիետայից: Բոլոր կերակուրներին կարևոր է հինգ սննդի խմբերից ինչ-որ բան ուտելը:
   • Կերեք նիհար սպիտակուցը յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի հետ միասին: Նիհար սպիտակուցի (օրինակ ՝ թռչնամիս, ձուկ, կաթնամթերք կամ տոֆու) մեկ բաժինը կազմում է մոտ 90-20 գրամ կամ 1/2 բաժակ:
   • Կերեք 5-9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մրգի մի բաժինը 1/2 բաժակ է, կամ 1 փոքր կտոր միրգ, իսկ բանջարեղենի մեկ բաժինը 1 բաժակ է, կամ 2 բաժակ, եթե դրանք տերևավոր կանաչ են:
   • Հացահատիկ ուտելիս նույնպես փորձեք ընտրել ամբողջական ձավարեղեն: Բոլոր հացահատիկները կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս, բայց հացահատիկային հացահատիկները շատ ավելի շատ սննդանյութեր են պարունակում, քան վերամշակված հացահատիկները: Օրական կերեք 2-3 բաժին 30 գրամ կամ 1/2 բաժակ:
3. Ընտրեք առողջ նախուտեստներ: Նախուտեստները կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս, քանի դեռ ուշադիր հետեւում եք դրա վրա, հատկապես եթե ցանկանում եք նիհարել:
   • Նախուտեստները պետք է պարունակեն յուրաքանչյուրից 100-ից 150 կալորիա, եթե ցանկանում եք նիհարել:
   • Խորտիկ ուտեք միայն այն դեպքում, եթե իսկապես ստիպված եք: Օրինակ ՝ նախքան մարզվելը սկսելը, կամ եթե շատ սոված եք, և հաջորդ կերակուրը միայն 3 ժամ անց է:
   • Առողջ խորտիկների օրինակներից են. 1/4 բաժակ ընկույզ, գետնանուշի կարագով բազմաբնույթ կոտրիչ կամ մրգերով կաթնաշոռ 1/2 բաժակ:
4. Խմեք շատ ջուր: Waterուրը շատ կարևոր է առողջ սննդակարգում, եթե ցանկանում եք նիհարել կամ եթե մարզվում եք: Եթե ​​ջրազրկվեք, կարող եք գիրանալ, և չեք կարողանա ինչպես հարկն է մարզվել:
   • Յուրաքանչյուրին պետք է տարբեր քանակությամբ հեղուկներ, բայց լավ ուղեցույց է օրական մոտ 8 բաժակ ջուր խմելը: Իդեալում, դուք երբեք չեք ծարավի, և ձեր միզուկը դեռ պարզ կլինի ցերեկը կամ երեկոյան:

Խորհուրդներ

• Միշտ ստուգեք ձեր բժշկին նախքան նոր վարժական ծրագիր սկսելը ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ է և առողջ:
• Եթե ​​մարզվելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և դիմեք ձեր բժշկին: