Պայքարեք դեպրեսիայի և միայնության դեմ `առանց արտաքին օգնության

Բովանդակություն

Քայլել
5-րդ մասի 1-ը. Դիսֆունկցիոնալ մտածողության օրինաչափությունների շտկում
5-րդ մասի 2-րդ մասը. Կառուցվածք բերելը ձեր առօրյա կյանքին
5-րդ մաս 3-րդ. Միայնության հաղթահարում
5-րդ մասի 4-ը. Բարելավեք ձեր առողջությունը
5-րդ մասի 5-րդ մասը. Կողմնակի օգնություն ստանալու որոշում կայացնելը
Arnգուշացումներ

Դեպրեսիան և մենակությունը սովորական զգացողություններ են, որոնք, ցավոք, երբեմն կարող են չափազանց շատ դառնալ մեզ համար: Այնուամենայնիվ, կան միջոցներ, որոնք կարող եք ձեռնարկել այս զգացմունքները ստուգված պահելու համար: Դրանք ներառում են դիսֆունկցիոնալ մտածողության օրինաչափությունների շտկում, առօրյա կյանքի կառուցվածքավորում և առողջությանը ուշադրություն դարձնել: Հիշեք, որ դեպրեսիան շատ բարդ հիվանդություն է, և զգալի բարելավման հասնելու համար դեռ կարող է անհրաժեշտ լինել արտաքին օգնություն:

Քայլել

5-րդ մասի 1-ը. Դիսֆունկցիոնալ մտածողության օրինաչափությունների շտկում

Recանաչել մտածողության սովորական դիսֆունկցիոնալ սովորությունները: Դիսֆունկցիոնալ մտածողությունը «շրջանակելու» մի միջոց է, որով դու միշտ աշխարհը պատկերացնում ես այնպես, որ միշտ ստիպված լինես պտտվել քամու դեմ: Օրինակները ներառում են.
- Բևեռացված մտածողություն. Սև և սպիտակի վրա մտածել ՝ թույլ չտալով կյանքի գորշ տարածքները:
- Դրականները զտել կամ նսեմացնել. Կենտրոնանալ բացասականի վրա և անտեսել դրականը:
- Գուշակություն. Մտածելով իմանալ, թե ինչ է լինելու ապագայում:
- Մտքի ընթերցում. Մտածելով, որ այլ մարդիկ բացասաբար են մտածում քո մասին, կամ որ դու ես պատասխանատու նրանց բացասական զգացմունքների համար:
- Գերակատարում. Մտածելով, որ վատ փորձը ապագայում ավելի շատ վատ փորձ է երաշխավորում:
- Մեղադրել. Մեղադրել ինքներդ ձեզ այն բաների համար, որոնց համար պատասխանատու չեք:
- Otգացմունքային տրամաբանություն. Մտածել ձեր հույզերի հետ կամ թույլ տալ, որ ձեր հույզերն ազդեն որոշակի իրադարձությունների ընկալման վրա:
- Մուսիթիզմներ. Մտածել «պետք», «պետք» և «պետք է» արտահայտություններով: Դրանով դուք ինքներդ եք դատում և դատում:
- Խոշորացում և նվազեցում. Մտածելով, որ որոշ խնդիրներ ավելի մեծ են, քան իրականում են, կամ փորձեք անտեսել խնդիրը:
- Պիտակավորում. Օգտագործելով տերմիններ, որոնք խաթարում են ամբողջ ինքնապատկերը: Օրինակ. Անհապաղ պիտակավորեք ինքներդ ձեզ որպես անհաջողակ կամ պարտվող, եթե չհաջողվեց:
Գտեք օրագիր ՝ գրելու համար: Լրագրությունը կարող է լինել ձեր սեփական մտքերը վերլուծելու օգտակար միջոց `առանց արտաքին օգնության: Լրագրությունը կարող է օգնել գծագրել և փոխել մտածելակերպի և վարքի ձևը: Ապացուցված է, որ այս օգտագործումը կօգնի թեթեւացնել նաև սթրեսը: Սթրեսը կարող է լինել դեպրեսիայի և մենակության կողմնակի արդյունք:
- Ընտրեք այն, ինչը ձեզ համար լավագույնն է: Դուք կարող եք գրել օրագիր օրագրում, գրառման գրքում, ազատ թղթի վրա կամ, իհարկե, ձեր համակարգչի վրա:
Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ ձեր հույզերը դիտելու համար: Մեր մտքերը խոր ազդեցություն ունեն այն բանի վրա, թե ինչպես ենք մենք զգում, և ինչպես ենք մենք մեկնաբանում և ընկալում մեր շրջապատը, ապագան և ինքներս մեզ: Մարդիկ, ովքեր տառապում են դեպրեսիայից, հաճախ կարծում են, որ դրանք անարժեք են, չսիրված կամ անարժան: Նրանք հաճախ այնպիսի զգացողություն ունեն, կարծես իրենց միջավայրը ճնշում է իրենց, կարծես անհաղթահարելի խոչընդոտներ ունեն, և կարծես նրանց ապագան անհույս է:
- Դեպրեսիայից տառապող շատ մարդիկ իրենց անզոր են զգում հարմարեցնել իրենց զգացմունքներն ու կյանքի ընթացքը: Մեր մտքերն ազդում են մեր զգացմունքների և վարքի վրա, ինչը հանդիսանում է ognանաչողական վարքային թերապիայի հիմքը: Ապացուցված է, որ CBT- ն հաջող է դեպրեսիայի բուժման հարցում: Դեպրեսիայի ռեցիդիվի ախտանիշները զգալիորեն պակաս էին նրանց մոտ, ովքեր ենթարկվել էին CBT, քան նրանց, ովքեր զուտ դեղորայքային բուժում էին ստացել:
- Այս գործընթացը սկսելու հիանալի միջոց է ձեր հույզերն ու ավտոմատ մտքերը գծագրելը `դրանք գրանցելով ամսագրում կամ ամենօրյա գրառումներում: Սկսեք նախ տրամադրության փոփոխություններ փնտրելով, ապա փորձեք վերլուծել, թե ինչն էր ճիշտ ձեր մտքերը մինչ տրամադրությունները փոխելը:
- Օրինակ:
  - Իրադարձություն. Ես վատ արձագանք ստացա իմ ներկայացման վերաբերյալ:
  - Feգացողություններ. Ամաչում էի:
- Ահա ևս մեկ օրինակ.
  - Իրադարձություն. Ես մոռացել էի ստորագրել իմ շեֆի ծննդյան բացիկը:
  - Feգացողություններ. Ես ցավում էի և ամաչում:
  - Ես ցավում էի ու ամաչում:
Գրեք ձեր ավտոմատ մտքերը: Ավտոմատ մտքերն այն բաներն են, որոնք ինքնաբերաբար գալիս են մտքին: Սովորաբար դրանք վերաբերում են երեք տեսակի գաղափարներին. Գաղափարներ ձեր մասին, աշխարհի և ապագայի մասին: Երբ քարտեզագրեք այն զգացմունքները, որոնք զգացել եք իրադարձությունների վերաբերյալ, որոնցում ձեր տրամադրությունը հանկարծակի փոխվել է, կարող եք սկսել վերլուծել իրադարձությանը համապատասխանող ավտոմատ մտքերը: Դրանից հետո դուք կարող եք գնահատել այդ մտքերը և որոշել, թե որքանով են դրանք դիսֆունկցիոնալ և արհամարհել դրանք ՝ որոնելով ապացույցներ այդ մտքի օգտին և դեմ:
- Ձեր օրագրում սեղան կազմեք, որում կարող եք արձանագրել որոշակի իրավիճակներ, համապատասխան հույզեր և մտքեր, որոնք ունեցել եք հենց այդ հույզերի առաջացումից առաջ:
- Օրինակ:
  - Իրադարձություն. Ես վատ եմ արձագանքել իմ աշխատանքի ներկայացման վերաբերյալ:
  - Feգացողություններ. Ամաչում էի:
  - Ավտոմատ միտք. Ես այնքան հիմար եմ:
  - Բացահայտեք դիսֆունկցիոնալ միտքը. Դուք ինքներդ եք պիտակավորում:
- Մեկ այլ օրինակ.
  - Իրադարձություն. Ես մոռացա ստորագրել իմ շեֆի ծննդյան բացիկը:
  - Feգացողություններ. Ես ցավում էի և ամաչում:
  - Ավտոմատ միտք. Ես գիտեմ, որ իմ ղեկավարն ինձ այժմ ատում է:
  - Բացահայտեք դիսֆունկցիոնալ միտքը. Դուք փորձում եք մտքեր կարդալ:
Գրեք ռացիոնալ մտքեր ՝ ավտոմատ մտքերը վերափոխելու համար: Պայքարեք ավտոմատ պիտակների հետ ավելի ռացիոնալ մտքերով: Դուք կարող եք սովորել ավելի ռացիոնալ մտքեր առաջացնել ՝ փնտրելով ապացույցներ ինքնաբերական մտքերի դեմ և դեմ, համեմատելով այս իրավիճակը անցյալի նման իրավիճակների հետ, որտեղ ավտոմատ մտքերը չեն տևել, և վերլուծելով պարտքի վրա հիմնված իրավիճակը: Փորձեք որոշակի զգացմունքների և իրադարձությունների պատասխանատվությունը փոխանցել այլ մարդկանց, ովքեր, հնարավոր է, ներգրավված են եղել:
- Օրինակ:
  - Իրադարձություն. Ես վատ արձագանք ստացա իմ աշխատանքի ներկայացման վերաբերյալ:
  - Feգացողություններ. Ամաչում էի:
  - Մտքեր. Ես այնքան հիմար եմ:
  - Ռացիոնալ միտք. Իմ մտքերն ու վարքագիծը չեն որոշում, թե ով եմ ես: Ես պիտակ չեմ: Ես հիմար չեմ. Ես սխալ եմ թույլ տվել և հետագայում ավելի լավ կանեմ:
- Մեկ այլ օրինակ.
  - Իրադարձություն. Ես մոռացա ստորագրել իմ շեֆի ծննդյան բացիկը:
  - Ավտոմատ մտքեր. Ես գիտեմ, որ իմ ղեկավարն ինձ այժմ ատում է:
  - Ռացիոնալ միտք. Ես չգիտեմ, թե ինչպես է իմ ղեկավարն այժմ վերաբերվում ինձ: Դա սխալ էր: Ես միշտ կարող եմ բանավոր շնորհավորել իմ ղեկավարին և շնորհավորել նրանց ծննդյան տարեդարձը:

5-րդ մասի 2-րդ մասը. Կառուցվածք բերելը ձեր առօրյա կյանքին

Օրվա յուրաքանչյուր ժամացույցը կազմեք: Օգնեք պայքարել դեպրեսիայի և մենակության դեմ ՝ կազմելով ձեր առօրյա կյանքը ամենօրյա գրաֆիկով: Aամանակացույցի օգտագործումը եռակի ազդեցություն է ունենում դեպրեսիայի վրա `պայքարելով հուսահատության և մոտիվացիայի բացակայության դեմ, և դանդաղաշարժ ժամանակը նվազեցնելով (երկար ժամանակ անընդհատ անհանգստանալով ձեր զգացմունքների և խնդիրների մասին):
- Rumination- ը այն երեւույթն է, երբ դուք անընդհատ խաղում եք ձեր գլխում որոշակի սցենարներ կամ խնդիրներ, ինչպես վթարի է ենթարկվում ռեկորդը: Մինչ որոշ մարդիկ ընկալումը համարում են խնդրի լուծման ձև («Ես փորձում եմ խնդրին նայել հնարավորինս շատ ձևերով, մինչև լուծման գամ»), դուք կմնաք սրտնեղած (եթե խնդիրը ձեզ վրդովեցրել է), եթե դա ձեզ խանգարում է այդ մասին:
- Փորձեք գտնել օրակարգ, որը ձեզ հնարավորություն կտա ամեն ժամ լրացնել տարածքը: Օրվա յուրաքանչյուր ժամացույցը կազմեք: Համոզվեք, որ ժամանակ եք տրամադրել լրագրության, հանգստի, ֆիզիկական վարժությունների, թուլացման և անձնական խնամքի համար: Միայնության դեմ պայքարելու համար ժամանակացույց նշանակեք սոցիալական խմբի կամ ընտանի կենդանու հետ անցկացնելու համար:
Պարբերաբար ստուգեք ձեր ժամանակացույցը: Վերցրեք ձեր ժամանակացույցը ձեզ հետ, որպեսզի կարողանաք հավատարիմ մնալ դրան: Կարևոր է հետևել ցանկացած գործողությանը: Դուք կարող եք դրան պատրաստվել ՝ իմանալով, թե կոնկրետ ինչ անել մեկ օրվա ընթացքում:
Հետևեք, թե ինչ եք զգացել յուրաքանչյուր գործողության ժամանակ: Նախատեսված գործողություններն ավարտելուց հետո կարող եք գրել գործողության ավարտի ընթացքում ձեր ունեցած փորձի մակարդակը: Գրեք նաև, թե որքան զվարճացել եք, եթե ընդհանրապես ձեզ դուր է եկել: Հնարավորության և հաճույքի այս ամսաթվերը կարող են օգնել ձեզ ապագայում, եթե դուք ծանրաբեռնված եք բաներ շարունակել կամ վայելել չկարողանալու մտքերով:
- Խուսափեք ձեր գործողությունները գնահատել բոլորը կամ ոչինչ սանդղակով: Փոխարենը, ընտրեք սանդղակ մեկից տասը, որտեղ մեկը նշանակում է ցածր կարողություն կամ փոքր զվարճանք, իսկ տասը նշանակում է առավելագույն ունակություն կամ առավելագույն հաճույք:
Վերապատրաստեք ինքներդ ձեզ կրկին ինքնավստահ լինելու համար: Երբեմն ինքնավստահության ուսուցումն անհրաժեշտ է դեպրեսիա ունեցող մարդկանց համար: Սա այն դեպքն է, երբ մարդիկ, ովքեր կախվածության մեջ են մտել ընկերներից և ընտանիքի անդամներից, հոգում են իրենց ամենօրյա կարիքները: Որպեսզի կրկին ինքնավստահ դառնաք, դուք ստիպված կլինեք կրկին ստանձնել ինքնասպասարկման պատասխանատվությունը:
- Կարևոր է սկսել մեկ տեղում և ամեն օր պլանավորել դա: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել վերցնել ցնցուղի պատասխանատվությունը: Դուք կարող եք ընտրել հետևելու, թե որքանով եք տիրապետում այս պատասխանատվությանը: Օրինակ ՝ գուցե սկզբում կարողանաք վեր կենալ անկողնուց, բայց ինքներդ դեռ չեք կարող ցնցուղ ընդունել: Թվում է, թե դուք ընդհանրապես չեք տիրապետել ցնցուղին, բայց արդեն այն ավելի լավ եք յուրացրել, քան նախկինում: Օգտագործեք ձեր օրակարգը և իրավասության զգացմունքները ՝ լավ ինքնասպասարկման վերականգնման համար: Լոգանքի յուրացումից հետո կարող եք անցնել ձեր անկողնու պատրաստմանը: Հետո անցեք ձեր տունը մաքրելու գործին և այլն, և այլն:
Մտածեք մի շարք շեղող գործողությունների մասին, որոնց կարող եք հասնել ճնշող ժամանակներում: Կարևոր է իմանալ, թե ինչպես և երբ օգտագործել ցրվածությունը որպես օգտակար մեթոդ ՝ հռհռոցի և ուժեղ հույզերի դեմ պայքարելու համար: Մտածեք որոշ շեղող գործողությունների մասին, որոնց կարող եք հասնել, երբ սկսում եք չորացնել, երբ ձեզ գերբեռնված եք զգում կամ պարզապես միայնակ եք զգում:
- Օրինակները ներառում են ֆիզիկական վարժություններ, ընկերոջ հետ սուրճ խմելը, նկարելը, կարդալը, խորհելը, աղոթելը կամ ընտանի կենդանու հետ խաղալը: Գրանցման շեղման այս մեթոդները գրանցեք ձեր օրագրում կամ օրացույցում: Պարբերաբար ստուգեք դրանք, որպեսզի կարողանաք ինքներդ ձեզ հիշեցնել ձեր ցրման ծրագրի մասին:

5-րդ մաս 3-րդ. Միայնության հաղթահարում

Մտածեք ձեր ու մյուսների նմանությունների մասին: Մենակությունը հաճախ բխում է այն մտքից, որ քո սեփական փորձը կտրուկ տարբերվում է ուրիշների փորձից: Այնուամենայնիվ, մենք բոլորս նույն հույզերն ենք ապրում ՝ ուրախությունից և սիրուց մինչև հիասթափություն և զայրույթ: Հաշվի առեք, թե ինչպես է մարդկային փորձը համընդհանուր:
Խոսեք փոքրերի մասին այն մարդկանց հետ, ում հետ հանդիպում եք: Եթե ձեզ միայնակ եք զգում, սուպերմարկետի գանձապահի կամ բանկի աշխատակցի հետ կարճ զրույցները կարող են օգնել: Սա կօգնի ձեզ կապ զգալ և զգալ այլ մարդկանց հետ. Խոսակցությունն անգամ այդքան երկար չպետք է լինի:
- Դուք նույնիսկ ավելի կապված կարող եք զգալ առավոտյան բարևելով ձեր հարևանին, երբ նրան տեսնեք: Սա կարող է նույնիսկ խոսակցություն հարուցել, որը կհանգեցնի ցմահ բարեկամության:
Թող ձեզ լսեն: Կարող եք ձեզ միայնակ զգալ այն պատճառով, որ ամաչկոտ եք կամ նոր դպրոց ընդունվելու պատճառով: Այդ մենությունը հաղթահարելու լավագույն միջոցներից մեկը սուզվելն է և ռիսկի դիմելը: Ինքներդ ձեզ լսելի դարձրեք ՝ զրույց սկսելով ձեզ համար հետաքրքիր թվացող մեկի հետ: Կամ խնդրեք ծանոթից, ում ցանկանում եք միասին զբոսնել: Դու երբեք չես իմանա. Միգուցե այս անձը նույնքան միայնակ է, որքան դուք և ավելի շատ ուրախ կլինի ընդունել հրավերը:
Միացեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ նման հետաքրքրություններ ունեն: Դուք կարող եք ձեզ միայնակ զգալ, քանի որ շատ առանձնահատուկ հետաքրքրություններ ունեք: Գուցե դուք իսկապես սիրում եք լեռնային հեծանվավազք, բայց դրանով զբաղվող մեկին չգիտեք: Ինտերնետում որոնեք ձեր մոտակայքում գտնվող հեծանվային ակումբներ: Եթե ձեր տարածքում չկարողանաք գտնել մարդկանց, ովքեր նույնպես սիրում են լեռնային հեծանիվ վարել, ապա անկասկած ինտերնետում կկարողանաք գտնել մարդկանց, ովքեր միայն վիրտուալ են հանդիպում: Ինտերնետում կա ակումբի յուրաքանչյուր հետաքրքրության համար:
Կամավոր համայնքում: Երբ ձեզ միայնակ եք զգում, դուք հակված եք կենտրոնանալ ձեր սեփական զգացմունքների և այն բանի վրա, թե ինչպես չեն բավարարվում ձեր կարիքները: Եթե ձեր ուշադրությունը տեղափոխում եք ուրիշների կարիքների վրա, կարող եք նաև վերափոխել ձեր հույզերը: Գտեք ձեր շահույթ չհետապնդող կազմակերպություն: Օրինակ, կարող եք կամավոր աշխատել կենդանիների ապաստարանում:

5-րդ մասի 4-ը. Բարելավեք ձեր առողջությունը

Պարբերաբար բերեք ձեր քնի ժամանակացույցին: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր ուղեղը խորը մաքրման է ենթարկվում քնի ընթացքում: Ձեր մարմինը այս ժամանակն օգտագործում է տոքսիններից և թափոններից ազատվելու համար: Եթե բավարար քուն չեք ստանում, ռիսկի եք դիմում հոգեկան սթրեսի: Դա այն պատճառով է, որ այդ նյութերի կուտակումը դժվարացնում է ձեր ուղեղի ճիշտ աշխատանքը:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգիստ ու անխափան քնում եք: Այս կերպ դուք ձեր ուղեղին տալիս եք պատշաճ գործելու լավագույն հնարավորությունը:
- Մեծահասակների մեծամասնությունը մեկ գիշերվա ընթացքում մոտ ութ ժամ քնի կարիք ունի, բայց կան նաև շատ մարդիկ, ովքեր մի քիչ ավել կամ պակաս կարիք ունեն: Մի փոքր փորձարկեք ՝ տեսնելու, թե ինչն է ավելի լավ ձեզ համար:
Համոզվեք, որ բավարար չափով ենթարկվել եք ցերեկային լույսի: Արևի լույսի ազդեցությունը և դեպրեսիան կարող են սերտ փոխկապակցված լինել: Որոշ մարդիկ տառապում են սեզոնային դեպրեսիա կոչվող պայմանից (ձմեռային դեպրեսիա), երբ ձմռանը արևի լույսի բացակայությունը նրանց խորը ընկճվածության մեջ է գցում: Մյուսների համար չափից դուրս ներսում մնալը ամենամեծ մեղավորն է: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, փորձեք համոզվել, որ ամեն օր առնվազն մի քիչ արև եք ստանում:
- Lunchաշը կարող եք տանել դրսում, նույնիսկ երբ ցուրտ է:
- Քայլեք դեպի աշխատավայր կամ դպրոց: Փորձեք քայլել երթուղու գոնե մի մասը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ օրվա լույսի տակ տեղավորվել:
- Լույսի թերապիա կիրառելու համար կարող եք նաև ներդրումներ կատարել արևի լամպի (ցերեկային լամպ) մեջ: Որոշ դեպքերում դրանք փոխհատուցվում են ապահովագրության միջոցով:
Հարմար մարզանք ձեր կյանքի մեջ: Երբ մարզվում եք, ձեր ուղեղը արտադրում է քիմիական նյութեր, որոնք կոչվում են էնդորֆիններ և սերոտոնին: Այս նյութերը ապահովում են, որ դուք չեք զգում մկանների բեռի ցավը, բայց դրանք նաև այլ բան են անում: Դրանք ապահովում են, որ դուք ձեզ երջանիկ կզգաք: Մի քանի ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կապ կա այդ քիմիական նյութերը կարգավորելու անկարողության և դեպրեսիայի միջև: Այդ պատճառով մշակվել են բազմաթիվ հակադեպրեսանտներ, որոնք նպատակ ունեն վերահսկել և կարգավորել այդ քիմիական նյութերը: Սա նշանակում է, որ ֆիզիկական վարժություններն իրականում կարող են օգնել ձեզ վերահսկել դեպրեսիան:
- Լողը և վազքը միաժամանակ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու և դեպրեսիայի զգացողությունները ստուգված պահելու լավ միջոցներ են: Երկու գործողություններն էլ հայտնի են իրենց միտքը մաքրելուն օգնելու ունակությամբ, որովհետև գործունեությունից բխող ֆիզիկական սենսացիայի վրա կենտրոնանալուց բացի, դուք նաև կենտրոնանում եք շրջակա միջավայրի վրա:
- Փորձեք օրական աշխատել շուրջ 35 րոպե վարժություն կամ շաբաթական երեք օր 60 րոպե վարժություն: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վարժությունների այս գրաֆիկն ամենաարդյունավետն է դեպրեսիայի դեմ պայքարում:
Կերեք առողջ, սննդարար սնունդ: Ինչ եք ուտում, կարող է ազդել ձեր ուղեղի վրա մի քանի եղանակով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր ժամանակակից սննդակարգի որոշակի բաղադրիչները, ներառյալ սնձանը և շաքարը, կարող են ընկճախտի պատճառ դառնալ: Փորձեք ուտել մեծ քանակությամբ սննդանյութերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և սպիտակուցներ ՝ ուղեղը կերակրելու համար: Սահմանափակեք վերամշակված կերակուրների, տապակած կերակուրների և նուրբ շաքարի օգտագործումը:
Բարձրացրեք օմեգա 3 ճարպաթթուների ընդունումը: Սրանք կարևոր դեր են խաղում ուղեղի առողջության մեջ: Կան ապացույցներ, որոնք ենթադրում են, որ օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ դիետան կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը: Օմեգա 3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրները ներառում են ձուկ և ձու: Կարող եք նաև ընտրել ձկան յուղի հավելումներ:

5-րդ մասի 5-րդ մասը. Կողմնակի օգնություն ստանալու որոշում կայացնելը

Որոշեք, թե ինչ է ձեզ համար նշանակում «դրսի օգնությունը»: Կարեւոր է ինքներդ իմանալ, թե ինչ է ձեզ համար նշանակում «արտաքին օգնությունը»: Բացի այդ, կարևոր է իմանալ, թե ինչպես կարող եք դրսից հասնել այդ օգնությանը: Սրանք բոլորը անձնական ընտրություններ են, ինչպես դա տեղի է ունենում առողջապահության այլ տեսակների դեպքում: Այնուամենայնիվ, կարևոր է գիտակցել, որ դրսից օգնություն չցանկանալը, նույնիսկ ընկերներից և ընտանիքի անդամներից, կարող է լինել դեպրեսիայի ախտանիշ, երբ մարդը լիովին մեկուսանում է, քանի որ չի ցանկանում բեռ լինել որևէ մեկի համար կամ այն պատճառով, որ ինքը: զգում է, քանի որ նրա դեպրեսիան թույլ է զգում:, Արտաքին օգնության այլ սահմանումները կարող են ներառել.
- Որոշ մարդիկ նաև օգտագործում են հոգեբանական դեղամիջոցների օգտագործումը `արտաքին օգնությամբ դեպրեսիայի դեմ պայքարելու համար:
- Մյուսներն իսկապես գնում են թերապիայի, բայց հակառակ դեպքում ընտրում են միանգամայն բնական երթուղի:
- Մյուսները դեռ որոշում են թերապիա չփնտրել, քանի որ հակառակ դեպքում նրանք կարող են իրենց խարանված, խենթ կամ ծանր զգալ:
- Ոմանք նույնիսկ չեն ուզում դրսի օգնությունը ընկերներից և ընտանիքից:
Մի փորձեք խուսափել սոցիալական աջակցությունից: Կարևոր է գիտակցել, որ ձեր դեպրեսիան չի սահմանում, թե ով եք դուք: Դա ցանկացած հիվանդության նման հիվանդություն է: Թույլ մի տվեք, որ դիսֆունկցիոնալ, ավտոմատ մտքերը, որ դուք թույլ եք կամ մարդկանց անհանգստացնում եք, խանգարում են ձեզ շփվել ընկերների և ընտանիքի հետ սոցիալական միջավայրում: Մի հապաղեք փնտրեք նրանց աջակցությունը, եթե դրա կարիքը ունեք: Սոցիալական աջակցությունը էական պաշտպանական գործոն է դեպրեսիայի և մենակության դեմ:
- Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սոցիալական աջակցությունը իջեցնում է սթրեսը և կարող է օգնել ձեզ լուծումներ գտնել խնդիրների, հատկապես դեպրեսիայի հետ պայքարող մարդկանց համար:
- Բացի այդ, սոցիալական աջակցությունը մենակության դեմ պայքարի լավագույն միջոցն է, քանի որ այն օգնում է ձեզ կապ զգալ այլ մարդկանց և կյանքի հետ:
Կազմեք անվտանգության ծրագիր: Գուցե ցանկանաք զգալ, որ ուժ ունեք ինքնուրույն հաղթահարելու դեպրեսիան: Չնայած սա հիացական է, հիշեք, որ առաջին հերթին ձեր հոգեկան առողջությունն է: Ձեր հոգեկան առողջությունն ավելի կարևոր է, քան դեպրեսիայի դեմ պայքարելու ունակությունը:
- Exactlyշգրտորեն որոշեք, թե ում եք զանգահարելու, երբ դժվարանում եք, և մշակեք ծրագիր, թե ինչպիսի արտաքին օգնություն եք դիմելու, երբ դեպրեսիայի սուր խնամքի կարիք ունեք: Նման ծրագիրն անվանում են անվտանգության ծրագիր, և այն պարունակում է ընկերների, ընտանիքի, բժիշկների անուններ և օգնության գծեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ, երբ օգնության կարիք ունեք:
- Օրինակ, կարող եք մի շարք կարևոր հեռախոսահամարներով ցուցակ գրել. Ձեր մոր, ձեր լավագույն ընկերոջ, ձեր բժշկի, շտապօգնության բուժքրոջ / բուժքրոջ և (կամ) հիվանդանոցի հեռախոսահամարներ:
- Theուցակում ավելացրեք նաև ինքնասպանությունների կանխարգելման գծի համարը (113 առցանց. 0900-0113 Նիդեռլանդներում; Ինքնասպանությունների կանխարգելման կենտրոն. 1813 Բելգիայում), տեղական ոստիկանության հեռախոսահամարը և 112 շտապ համարը:
Տեղեկացրեք ձեր կոնտակտներին ձեր ծրագրի մասին: Բացատրեք նրանց, թե ինչպես կարող են ձեզ օգնել, եթե հետագայում զանգահարեք նրանց: Տվեք նրանց հատուկ առաջադրանքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ, նույնիսկ եթե անմիջական վտանգ չկա: Օրինակ, դրանք կարող են ձեզ ընկերություն անել մինչև զգաք, որ այլևս վտանգ չեք սպառնում ձեզ համար: Այլ դեպքերում կարող եք խնդրել, որ ձեզ զանգահարեն բժշկի կամ ձեզ տեղափոխեն շտապ օգնության սենյակ ՝ գնահատման:
Անմիջապես օգնություն խնդրեք, եթե ինքնասպան եք: Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ այլևս ի վիճակի չեք գործել ձեր առօրյա կյանքում, ընտրեք դիմել արտաքին օգնությանը: Theանգահարեք 113Online ինքնասպանությունների կանխարգելման գծին (0900-0113), եթե գտնվում եք Նիդեռլանդներում, կամ Բելգիայում ինքնասպանությունների կանխարգելման կենտրոնի (1813) օգնության հեռախոսահամարով:

Arnգուշացումներ

Անմիջապես օգնություն խնդրեք, եթե ինքնասպան եք: Եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր կամ այլևս ի վիճակի չեք գործել ձեր առօրյա կյանքում, ընտրեք դիմել արտաքին օգնությանը: Theանգահարեք 113Online ինքնասպանությունների կանխարգելման գծին (0900-0113), եթե Դուք Նիդեռլանդներում եք, կամ Բելգիայում ինքնասպանությունների կանխարգելման կենտրոնի (1813) հեռախոսահամարով: