Հեղինակ:
Morris Wright
Ստեղծման Ամսաթիվը:
26 Ապրիլ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Ձեռքի տախտակ պատրաստելը պահանջում է ուժի, տեխնիկայի և հավասարակշռության տիրապետում: Անկախ նրանից, թե դուք քաջալերական եք, մարմնամարզիկ կամ յոգի, դուք կարող եք սովորել կատարել ձեռքի տախտակ և դրանով ավելի կենտրոնանալ, սովորել հավասարակշռման տեխնիկա և անցնել ավելի առաջադեմ հմտությունների, ինչպիսիք են ձեռքի կամրջից թեքվելը կամ ձեռքի տախտակի տեղափոխումը: ,
Քայլել
2-րդ մասի 1-ը. Usingիշտ ձևի օգտագործումը
Գնա կանգնել ձեռքի տախտակում ՝ օգտագործելով պատշաճ տեխնիկա. Առաջին բանը, որ պետք է անեք, եթե ցանկանում եք պահպանել ձեռքի տակդիրը, ճիշտ տեխնիկայի օգտագործումն է `ձեռքի տախտակ մտնելու համար: Եթե դուք չեք սկսում ամուր հիմքից, դժվար կլինի երկար պահել ձեր ձեռքի տակդիրը: Ահա, թե ինչ անել. - Կանգնեք կանգնած ՝ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացրած, կարծես դրանք սոսնձված լինեն ձեր ականջներին:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա:
- Ձեր գերիշխող ոտքով քայլ առաջ արեք: Մոտավորապես կես նահանջ:
- Թեքեք ձեր մարմինը դեպի առաջ ՝ միաժամանակ ուղիղ պահելով ձեր մեջքը: Ձեր ոչ գերիշխող ոտքը նախ պետք է բարձրանա:
- Ձեռքերը դրեք հատակին, ուսի լայնության վրա բացի:
- Բարձրացրեք ձեր գերիշխող ոտքը մինչև ձեր ոչ գերիշխող ոտքը:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը, իսկ մեջքն ու մարմինը ուղիղ պահեք:
Սեղմեք ձեր մատները գետնին ՝ գետնին ուժեղ բռնելու համար: Կարող եք մտածել, որ ամբողջ ուժը պետք է բխի ձեր դաստակներից, մինչդեռ իրականում ամենակարևորը ափերից և մատների բարձիկներից սեղմելն է ՝ բավարար ուժ զարգացնելու համար, գրեթե կարծես թե հանում եք և հատակը բռնում միևնույն ժամանակ - Եթե ամբողջ ճնշումը դնում եք ձեր դաստակների վրա, վնասվածքի հավանականությունը մեծ է, միևնույն ժամանակ ձեզ համար շատ ավելի դժվարացնում է հավասարակշռությունը պահպանելը: Եթե չափազանց մեծ ճնշում գործադրեք ձեր դաստակների վրա, կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը և հետ կընկնեք ձեր ոտքերին:
Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կամար չունեք: Մեկ այլ սխալ, որը պետք է խուսափել, մեջքի կամարաձեւացումն է: Սա կարող է ոչ միայն վնասվածքներ առաջացնել, այլ նաև կարող է առաջ ընկնել, քանի որ մեջքի կամարաձևացումը կհանգեցնի ձեր ոտքերի շարժմանը ձեր գլխի կողքով: Փոխարենը ՝ դուք կենտրոնանում եք ձեր մարմնի այդ հատվածը ուսերից ուղիղ դեպի իրան պահելու վրա: Դուք կարող եք սխալմամբ մտածել, որ ձեր մեջքն ընդհանրապես չեք խարխլում, այնպես որ խնդրեք մեկին կամ օգնականին ստուգել ձեր կեցվածքը: 
Շարունակեք ձգել ձեր մատները: Մարմինը հավասարակշռելիս ձեր մատները ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը լիովին համահունչ են ձեր մեջքին և մարմնին: Եթե ձեր ոտքերը ծալված են, ապա դրանք ավելի դժվար կլինի վերահսկել, և նրանք ավելի հավանական է, որ սուզվեն ձեր գլխի կողքով: Փոխարենը ՝ կենտրոնացեք աջ և աջ մատները պահելու պահից, երբ ձեռքի տակ եք ընկնում, մինչև ներքև ընկնելը: 
Ձգեք ձեր գլյուտաները: Մեկ այլ բան, որ կարող եք անել ձեր ձեռքի տակդիրը պահպանելու համար `կպչուն պղպեղներն այնպես փչացնելն է, որ ձեռքի տակդն անելիս ձեր glutes- ն ամուր լինեն: Սա կպահպանի ձեր ուժը կենտրոնացած և կդյուրացնի ձեր ձեռքի տախտակի վերահսկողությունը: Դուք կարող եք դա նախ վարժեցնել կանգնած վիճակում, որպեսզի կախեք դրանից, նախքան լիարժեք ձեռքի տախտակ մտնելը: - Եթե մոռացել եք խստացնել ձեր գլյուտերը, կարող եք դա անել հենց ձեռքի տախտակ մտնելուց հետո նկատեք, որ ձեր հավասարակշռությունը կկորցնեք:
Հավաքեք ձեր ոտքերը միասին: Մեկ այլ բան, որ կարող եք անել ձեր ձեռքի տախտակը պահպանելու համար `ձեր ոտքերը միմյանց հետ մղելն է: Իդեալում, ձեր ոտքերի արանքում չպետք է լինի կամ շատ քիչ տարածություն ունենա և դրանք զուգահեռ լինեն միմյանց: Ոտքերը միասին պահելը կարող է կանխել, որ մեկ ոտքը ընկնի կողքի վրա, ինչի արդյունքում դուք կկորցնեք հավասարակշռությունը: - Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև պահպանել ձեր հավասարակշռությունը ՝ ձեր ոտքերը պառակտված վիճակում պահելով, բայց դա պետք է լինի նպատակային:
Մի մոռացեք շնչել: Շատերը սառչում են, երբ կանգնում են ձեռքի տաղավարի մեջ, քանի որ նյարդայնանում են կամ ուզում են կենտրոնանալ: Երբ դա պատահում է, շատ մարդիկ մոռանում են շնչել և դուրս թողնել իրենց ամբողջ շունչը: Եթե դա անեք, դուք այլևս չեք կարողանա ձեռքի տակ մնալ և շատ ավելի հավանական է, որ գլխապտույտ կստանաք: Համոզվեք, որ շարունակում եք խորը շունչ քաշել և դուրս գալ ձեր ստամոքսից, այնքան կենտրոնանալով շնչառության վրա, որքան ձեր մարմինը ուղղահայաց պահելու վրա: - Երբ նպատակասլաց շնչում եք, պահպանում եք ձեր մարմնի վերահսկողությունը և կտեսնեք, որ ձեռքի տախտակի պահպանումը շատ ավելի հեշտ է: Յոգայում, օրինակ, նպատակաուղղված շնչառությունը առանցքային է ցանկացած կեցվածքի, հատկապես ձեռքի տողի վրա:
Ձեռքերը փակ պահեք ականջների կողքին: Դուք պետք է ստուգեք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեռքերը կողպված են ականջների կողքին: Եթե դրանք չափազանց հեռու են միմյանցից, զուգահեռ չեն, կամ նույնիսկ չափազանց հեռու են ձեր ականջներից վեր կամ ներքև, դժվար կլինի ձեռքի տակդիրը երկար պահել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռքի տախտակ եք պատրաստում, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ճիշտ դիրքում են: Սա թույլ է տալիս շատ ավելի երկար պահպանել ձեռքի տակդիրը: 
Մարզեք ձեր հիմնական մկանները: Ձեր հիմնական մկանները, ինչպիսիք են որովայնի խոռոչը և ստորին մեջքի մկանները, կարևոր են ձեռքի տախտակի պահպանման, ինչպես նաև ցանկացած հավասարակշռության դիրքի համար: Եթե ցանկանում եք ձեռքի տախտակ պահպանել, ստիպված կլինեք աշխատել ձեր հիմնական մկանների վրա, որպեսզի ավելի ամուր հիմք ունենաք աշխատելու համար: Դուք կարող եք ամեն օր աշխատել թևի և միջուկի մարզման վրա, որպեսզի ուժեղանաք ձեռքի տախտակի համար: Ահա որոշ վարժություններ, որոնք կարող եք անել ձեր հիմնական մկանների համար. - Ստանդարտ նստացույց: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները վեր քաշեք, ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքավանդակի վրայով և ելեք դեպի ձեր ծնկները, այնուհետև իջեք մեջքի վրա: Կատարեք երկու հավաքածու 20-ից:
- Բանան: Այս վարժության համար պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը երկարած ձեր առջև և մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա գետնին, և նույնն արեք ձեր ոտքերով, մինչև ձեր մարմինը «բանանի» ձև ստանա: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան և կրկնեք:
- Հեծանիվը Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը ձեր գլխի և պարանոցի ետևում, իսկ «ցիկլը» ՝ ոտքերը օդում: Բարձրացրեք ձեր անկյունը դեպի հակառակ ծունկը, երբ այն շարժվում է դեպի ձեր գլուխը և կրկնում եք ձեր մյուս անկյունով: Միաժամանակ 30 վայրկյան վարեք:
Խորհուրդներ
- Խնդրեք մեկին գործել որպես «պատ», և հենց որ զգաք, որ պատրաստվում եք դա անել, հարցրեք ՝ կարո՞ղ է նա ձեզ բաց թողնել:
- Ձեռքի տախտակ պատրաստելը սովորելը շատ պրակտիկա է պահանջում, և եթե այն միանգամից չի գործում, դա նորմալ է: Որոշ մարդիկ չեն կարող ձեռքի տախտակ պատրաստել:
- Ձևացրեք, որ որպես հենարան օգտագործում եք «անտեսանելի պատ»: Ձեռքերդ դրեք այս «պատից» մի քանի դյույմ հեռավորության վրա ՝ փորձելով չխփել այն ձեռքի տախտակի վրա, և ձեւացրեք, թե դիպչում եք պատին ՝ որպես ձեր հավասարակշռությունն ավելի լավ պահելու միջոց: Սա կօգնի պատկերացնել զգույշ ձեռքի տակդիրը:
- Երբ ձեռքի տախտակից դուրս եք գլորում, արեք դա փափուկ մակերևույթի վրա, քանի որ դա հավանաբար ցավոտ կլինի առաջին մի քանի անգամ:
- Ձեռքի տաղավարի մեջ մնալու համար փորձեք հավասարակշռել պատին: Երբ կարողանաք դա անել մոտ 10 վայրկյան, փորձեք առանց: Դրանից հետո վերադառնալ պատին և պահել այն 20 վայրկյան և այլն:
- Աշխատեք ձեր զենքի / միջուկի ուժի վրա: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի երկար պահել ձեռքի տակդիրը:
- Դա կօգնի, եթե վստահություն ունենաք: Վստահություն ստեղծելու համար նախ փորձեք ձեռքի պատնեշը պատին դեմ անել:
- Ձեռքի տակդիր անելիս ՝ մեջքը ուղիղ պահիր: Երբ դուք ընկնում եք, փորձեք տեղափոխվել այն կողմը, որի վրա ընկնում եք:
- Փորձեք ձեռքի տակդիրը դրսում ՝ ձեր բակում, որտեղ շատ բաց տարածք ունեք: Անհավասար կամ թեք հողը կարող է նաև օգնել ձեզ կատարել բազկաթոռը տարբեր տեսանկյուններից: Այսպիսով, հարթ գետնին կանգնած ձեռքի տախտակը կդառնա շատ ավելի հեշտ:
Arnգուշացումներ
- Երբ գլորում եք, զգույշ եղեք ձեր պարանոցի և մեջքի հետ:
- Ձեռքի տակդիր անելիս համոզվեք, որ ձեր շուրջը մոտ երկու մետր ազատ տարածք ունեք ՝ ինքներդ ձեզ և այլ մարդկանց պաշտպանելու համար:
- Ուշադիր եղեք. Եթե ունեք սայթաքուն գորգ, կարող եք հեշտությամբ սայթաքել:
- Եթե այն սկսում է վնասել, դադարեցրեք գլորվելը:
- Մի կանգնեք պատին, որի վրա պատկերված են նկարներ կամ նկարներ:
- Համոզվեք, որ ձեր շուրջը բավականաչափ տարածություն կա, որպեսզի դուք և այլ մարդիկ չտուժեն: Եթե ինչ-որ մեկին հարվածեք, կարող եք լրջորեն վնասել նրան:
- Համոզվեք, որ ճանապարհ ընկնելիս չկան պահարաններ, փխրուն իրեր և այլն:
