Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Պլանավորեք և մոտիվացրեք
• 2-ի մեթոդ 2. Դուք այն եք, ինչ ուտում եք
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դուք նիհարում եք, եթե մարմինը ավելի շատ կալորիա է օգտագործում, քան վերցնում է: Ֆիզիկական վարժությունները դա իրականացնելու միջոցներից մեկն են, բայց որոշ մարդկանց համար այն կարող է անհասանելի լինել մի շարք պատճառներով ՝ ներառյալ բժշկական խնդիրները, ժամանակի սղությունը կամ հետաքրքրության պակասը: Ուստի գուցե անհրաժեշտ լինի գտնել այդ կիլոգրամները թափելու այլընտրանքային ուղիներ: Նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան, և յուրաքանչյուրը պահանջում է նվիրվածություն և կարգապահություն: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել առանց մարզվելու, հետեւեք ստորեւ ներկայացված խորհուրդներին:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Պլանավորեք և մոտիվացրեք

1. Որոշեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Մարմնի քաշի մեկ ֆունտը հավասար է մոտավորապես 3500 կալորիայի: Հետեւաբար, դուք ստիպված կլինեք այրել 3500 կալորիա յուրաքանչյուր ֆունտի համար, որը ցանկանում եք կորցնել:
   • Պարզեք, թե որքան կալորիա կարող եք կրճատել ձեր ամենօրյա սննդակարգից: Դուք դա անում եք նախ հաշվարկելով, թե օրական որքան կալորիա է անհրաժեշտ: Դուք կարող եք դա անել ՝ առցանց փնտրելով կալորիականության հաշվիչ, ապա մուտքագրելով ձեր քաշը, հասակը, տարիքը և գործունեության մակարդակը: Քանի կալորիա է անհրաժեշտ ինչ-որ մեկին, տատանվում է անձից մարդ, ուստի կարևոր է իմանալ ձեր սեփական անձնական համարը:
   • Որոշեք, թե որքան արագ եք ցանկանում նիհարել և հանել համապատասխան քանակությամբ կալորիաներ առաջարկվող օրական քանակից: Օրինակ, եթե ուզում եք շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնել, ապա մեկ շաբաթվա ընթացքում 3500 պակաս կալորիա սպառելու համար հարկավոր է օրական 500 կալորիա պակաս վերցնել:
     • Եղիր իրատես: Քանի որ ձեր ռեժիմը չի պարունակում ֆիզիկական վարժություններ, դուք կարող եք նիհարել այնքան արագ, որքան կցանկանայիք: Շաբաթը երկու ֆունտից ավել նիհարելու համար օրական 1000-ից 1500 կալորիա կտրելը անտրամաբանական է. Ձեր մարմինը իրեն կդնի սովի ռեժիմ ՝ հուսահատորեն կառչելով իր ընդունած կալորիաներից: Սա խոչընդոտում է թափոնների գործընթացին:
2. Մշակել դիետայի ծրագիր, որը նպաստում է քաշի կորստին: Եթե ​​կալորիաներ այրելու համար ֆիզիկական վարժություններ չես անում, հարկավոր է դիետայից կալորիաներ կրճատել: Բայց կոնկրետ ինչպե՞ս եք դրան մոտենալու: Դիետայի պլանը մշակելիս հիշեք հետևյալ ուղեցույցները.
   • Նշեք հանգրվանները: Որքա՞ն նիհար եք ուզում կորցնել մեկ շաբաթ անց: Երեք շաբաթ հետո՞: Այդ կերպ, նույնիսկ եթե չհամապատասխանեք ձեր նպատակներին, այդ մինի թունելի վերջում լույսը կմնա տեսադաշտում, և ձեր շարժառիթը կպահպանվի: Տասը ֆունտ տասը շաբաթվա ընթացքում հիանալի է, բայց հինգ շաբաթ անց ստուգեք այն: Halfանապարհի կեսն ե՞ք:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրին հատկացրեք որոշակի քանակությամբ կալորիա: Նախաճաշին հավատարիմ մնացեք 300 կալորիայի, 500 կալորիականությամբ երկու ավելի մեծ ուտեստների և երկու կալորիականությամբ նախուտեստների: Այդ կերպ դուք հստակ գիտեք, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող ուտել:
   • Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ պարգևներ խոստանալ: Եթե ​​ձեր նպատակներին հասնելու համար խիստ ծրագիր ունեք, ապա այս ծրագրին հավատարիմ մնալու ձեր երկրորդական պատճառը ձեզ մոտիվացված պահելն է: Երկու շաբաթ քրտնաջան աշխատելուց հետո ի՞նչ մրցանակ եք ակնկալում ստանալ: Գուցե գնումների օր՞ է: Գեղեցիկ կինո Ձեր սիրած սոդան Համոզվեք, որ այդ պարգևները ներառեք նաև ձեր ծրագրի մեջ:
3. Ձեզ պատասխանատվության ենթարկեք: Սննդի օրագիրը դա անելու հիանալի միջոց է: Դուք ոչ միայն ստիպված եք դիմակայել ձեր կերածին, այլև պետք է դա նկատել և ընդունել: Թղթի վրա խոստովանելը, որ ճաշի համար երեք կտոր տորթ եք կերել, կարող է լինել հենց ձեզ համար անհրաժեշտ շարժառիթը:
   • Գտեք ընկերոջ հետ աշխատելու կամ մեկին, ում վստահում եք, ձեր օրագիրը կարդալու համար: Եթե ​​նա նույնպես օրագիր է պահում, դա նույնիսկ ավելի լավ է: Երբ բանը հասնում է մեղավորության հաճույքներին, մենք հաճախ շատ հեշտությամբ ենք սայթաքում և ներում մեզ այդ ամենի համար: Բայց իմանալը, որ կա մեկը, ով առավոտյան կգնահատի այդ սովորությունները, արտաքին լավ շարժառիթ է, որը կարող է ձեզ ուղու վրա պահել: Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնել ձեզ վերահսկել ձեր սննդակարգը:
4. Ակտիվ մնացեք: Նյութափոխանակությունն ավելացնելու համար պարտադիր չէ մարզվել: Այն ամենը, ինչ դուք անում եք շարժումը շարունակելու համար ՝ սկսած տնային գործերից մինչև շուն քայլելը, կօգնի ձեզ աշխատել ձեր նիհարելու նպատակների վրա: Նպատակն այն է, որ դուք հնարավորինս հաճախ մնաք ձեր ոտքերի վրա. դրա համար պետք չէ մարզվել:
   • Խրախուսեք ավելի ակտիվ սոցիալական ուղեկիցներին: Ֆրիսբիի գոլֆը, լողը կամ պիկնիկը ընկերների հետ այգում բոլորն այն գործողություններն են, որոնք շարժում են ձեզ: Ավելին, դրանով դուք թարմ օդի գեղեցիկ շունչ եք ստանում: Եթե ​​եղանակը բանալի է գցում աշխատանքների մեջ, գնացեք պարելու կամ փեյնթբոլ:

2-ի մեթոդ 2. Դուք այն եք, ինչ ուտում եք

1. Խմեք շատ ջուր: Waterուրը ավելին է, քան պարզապես մաքրել ձեր մարմինը թափոններից: Այն նպաստում է ավելի արագ մարսմանը (ինչը ավելի արագ է նիհարում ձեզ), բայց նաև կարող է ձեզ լիարժեք զգալ ուտելուց առաջ ՝ ստիպելով ավելի քիչ ուտել:
   • Waterուրն անվերջ օգուտներ ունի: Այն կարող է նաև արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կես լիտր սառը ջուր խմելը կարող է զգալիորեն մեծացնել ձեր նյութափոխանակությունը ընդամենը տասը րոպե անց:Եթե ​​մեկ տարի այսպես խմեք, կվառեք լրացուցիչ 17,4000 կալորիա կամ կկորցնեք հինգ կիլոգրամ: Ուղղակի ջուր խմելով!
     • Տղամարդիկ և կանայք սովորաբար ջրի տարբեր կարիք ունեն: Տղամարդիկ, ընդհանուր առմամբ, օրական երեք լիտրի կարիք ունեն, իսկ կանայք ՝ երկուսից մի փոքր ավելի: Այս քանակները ներառում են նաև սնունդ և այլ ըմպելիքներ, բայց քաշի կորստի համար այդ գումարը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում ջրից (քանի որ այն սով է պահում):
2. Անտեսեք խառնաշփոթը: Պարզ ասած, վերամշակված սնունդը մեզ համար լավ չէ: Փաստորեն, պիտանելիության ժամկետների մեծ մասը կա զարդարելու համար: Եթե ​​տանը պահում եք վերամշակված, նախափաթեթավորված սնունդ, նրանց մեծ մասը չի սկսի փչանալ կամ հոտոտվել: Մեր մարմինը ստեղծված չէ այս սինթետիկ կերակուրների համար: Դրանք ուղղակի անառողջ են:
   • Փորձեք հնարավորինս հավատարիմ մնալ բնական սննդակարգին: Եթե ​​ինքներդ չեք կարողանում ողջամտորեն պատրաստել, մի կերեք այն: Եթե ​​չգիտեք, թե դրա մեջ ինչ կա, մի կերեք այն: Սա նշանակում է, որ դուք ձեր սննդակարգից վերացնում եք բոլոր վերամշակված սնունդը, այդ թվում `արագ սնունդը: Հաշվի առեք սա ձեր խոհարարական հմտությունները կատարելագործելու հնարավորություն:
     • Նետեք բոլոր անառողջ սնունդը: Թխվածքաբլիթներ, տորթ, կարկանդակ, չիպսեր, զովացուցիչ ըմպելիքներ և այլն: Եթե ձեր ընտանիքը կամ սենյակակիցները խնդիրներ ունեն այս հարցում, ամեն ինչ դրեք պահարանի մեջ և համոզվեք, որ ներս չեք մտնում: Համոզվեք, որ ձեր տնեցիները գիտեն, թե ինչ է նշանակում այդ տարածքը, և որ դուք դրանից չեք ուտում:
   • Մեղավորների թվում են նաև ռեստորանները: Հատկապես հիմա, երբ մասերն ավելի ու ավելի են մեծանում ու ավելի գեր ու գեր: Եթե ​​ցանկանում եք շփվել և դրսում սնվել, նախընտրեք ավելի առողջ ընտրանքներ (մտածեք ձուկ և բանջարեղեն) և դրա կեսը տարեք տուն:
3. Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Հիմա, երբ ավելի քիչ կալորիաներ եք սպառում, եթե սխալ սնունդ եք օգտագործում, հավանաբար հաճախ սոված կլինեք: Բայց մրգերն ու բանջարեղենը կալորիաներով խիտ, հագեցնող, ցածր կալորիականությամբ և ցածր յուղայնությամբ են: Գունագեղ դիետայի միջոցով դուք գրեթե կմոռանաք, որ հետևում եք կալորիաներին:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը ոչ միայն օգտակար են ձեր գոտկատեղի համար (և համեղ), այլև կարող են նվազեցնել քաղցկեղի և այլ լուրջ հիվանդությունների հավանականությունը: Ինչպես սննդի որևէ այլ խումբ, դրանք ձեր մարմնին տալիս են անթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և այլ անհրաժեշտ նյութեր ձեր երկարատև առողջության համար: Ձեզ հարկավո՞ր են ավելի շատ պատճառներ:
   • Ուր էլ որ կանգնած է «նույնպես» -ը, լավ չէ: Մոտ 100 կալորիա ունեցող խորտիկի համար կարող եք ընտրել միջին խնձոր կամ բանան, մի բաժակ շոգեխաշած կանաչ լոբի, մի բաժակ հապալաս կամ խաղող, գազար, բրոկկոլի կամ բուլղարական պղպեղ `երկու թեյի գդալ հումուսով: Եթե ​​աշխատավայրում կամ ճանապարհորդության ընթացքում դժվարանում եք առողջ խորտկել, մտածեք մի քանի քայլ առաջ ՝ նախապես պատրաստեք նախուտեստներ:
4. Ընտրեք նիհար և ցածր յուղայնություն: Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է կազմեն ձեր սննդակարգի մեծ մասը, բայց դուք չեք կարող ապրել միայն մրգերով և բանջարեղենով: Ձեզ նույնպես պետք են սպիտակուցի, մանրաթելի, լավ ածխաջրերի և լավ ճարպերի այլ աղբյուրներ: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ամբողջական ձավարեղեն, վարսակ, նիհար միս և նիհար կաթնամթերք `առողջ միջինը գտնելու համար:
   • Մի ընտրեք առանց ածխաջրերի կամ ճարպերի պարունակության: Դա դիետա է, որը երաշխավորված է հակազդել: Փոխարենը, նախընտրեք առողջ ածխաջրեր ստանալ ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենից, շագանակագույն բրինձից, քվինոայից և առողջ ճարպերից ընկույզներից, ավոկադոյից և ձիթապտղի յուղից: Ձեր մարմնից ածխաջրեր և ճարպեր են պետք `դրանից էներգիա ստանալու համար` անկախ նրանց բացասական հեղինակությունից:
5. Կարգավորեք պատրաստման եղանակները: Տապակած բանջարեղենն այլևս առողջ չէ, եթե շատ կարագ կամ յուղ եք օգտագործում: Մի սաբոտաժեք ձեր բարի նպատակները խոհարարության վատ մեթոդներով: Այդպես վարվելով ՝ ձեզ կզարմանաք, թե ինչու չեք նիհարում:
   • Անցեք շոգեխաշելուն, խորովելուն և եփելուն: Խուսափեք տեխնիկայից, որը ներառում է կերակուրները կարագով, խմորով կամ այլ յուղոտությամբ ծածկելը: Այս մեթոդները ավելացնում են լրացուցիչ կալորիաներ, որոնք ձեր մարմինը նույնիսկ չի գրանցում: Հագեցածության զգացումն առաջացնում է սնունդը, ոչ թե այն, ինչ կա սննդի շուրջ:
   • Անցեք լրացուցիչ կույսի ձիթապտղի, կտավատի և ընկույզի յուղին: Դրանք հիմնականում բաղկացած են չհագեցած ճարպերից (լավ տեսակ) և ծառայում են նույն նպատակին: Հագեցած ճարպերը չհագեցած ճարպերով փոխարինելը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինը ՝ իջեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների և ճարպակալման ռիսկը:
   • Ձեր ուտեստները մի արեք ավելի աղի, քան անհրաժեշտ է: Հայտնի է, որ աղը խցանում է արյան անոթները ՝ բարձրացնելով արյան ճնշումը: Կան նաև առողջության այլ կտրուկ ռիսկեր: Եթե ​​կարողանաք մի փոքր սահմանափակել ձեր աղի ընդունումը, ապա կզարմանաք, թե որքան փոքր տարբերություն կարող եք համտեսել: Եթե ​​առանց աղի բավականաչափ լավ համ ունի, մի ավելացրեք:

Խորհուրդներ

• Չնայած քաշի կորուստը նշանակում է ավելի շատ կալորիա այրել, քան վերցնում եք, լավը, առողջ աղբյուրներից կալորիաներ ստանալը նույնպես կարևոր է: Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր եք ստանում. Այս կերպ եք համոզվում, որ ձեր մարմինը ստանում է անհրաժեշտ ամեն ինչ:
• Համոզվեք, որ ձեզ հետ անընդհատ մի շիշ ջուր ունեք: Դուք ջուրը խմելու եք պարզապես ինչ-որ բան անելու համար, և դանդաղ, բայց հաստատ զարգացնում եք շատ լավ սովորություն:
• Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը: Նախաճաշը սկսում է ձեր մարմինը առավոտյան ՝ խթանելով նյութափոխանակությունը և պատրաստվելով սկսել ձեր օրը:

Arnգուշացումներ

• Լակատիվներն ու դիետիկ հաբերը անառողջ են: Եթե ​​դադարեցնեք դրանք օգտագործել, միանգամից կշիռ կստանաք, և ձեր մարմինը չի շնորհակալություն հայտնում դրա համար: Երկարաժամկետ քաշի կորուստը մեկ գիշերվա ընթացքում տեղի չի ունենում:
• Մի սահմանափակեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակը, որպեսզի այլևս չստանաք անհրաժեշտ վիտամիններ և սնուցիչներ: Կարող եք ավելի արագ նիհարել, բայց ձեր մազերը, մաշկը, եղունգները և կենսական նշանակությունը կտուժեն:
• Երբեք չհամարեք ուտելու խանգարումները որպես նիհարելու միջոց: Փսխումը աղետալի է ձեր կերակրափողի և ատամի էմալի համար. ինքներդ ձեզ սովից նույնպես: