Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մասի 1-ը. Լավ սնվելը
• 4-րդ մաս 2-րդ. Ակտիվացում
• 4-րդ մաս 3-րդ. Առողջ սովորությունների ուսուցում
• 4-րդ մաս 4-րդ. Նպատակներ դնել
• Խորհուրդներ

Եթե ​​դուք, որպես երեխա, ցանկանում եք նիհարել, հատկապես կարևոր է կենտրոնանալ ավելի լավ առողջության վրա: Պետք է փորձեք ավելի առողջ դիետա ընտրել և ավելի շատ մարզվել: Կարող եք նաև փոխել ձեր սովորություններն ու նպատակներ դնել, որոնք կօգնեն փոխել ձեր ապրելակերպը:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ը. Լավ սնվելը

1. Խնդրեք ձեր ծնողներին ձեզ բժշկի տանել: Նախքան ձեր սովորույթների մեջ որևէ փոփոխություն կատարելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել որոշել, թե որքան քաշ կորցնել (եթե արդեն նիհարում եք): Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ կազմել նիհարելու ծրագիր և օգնել ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին:
   • Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ դիմել դիետոլոգի, որը կարող է ձեզ համար ստեղծել առողջ սննդակարգ:
2. Ընտրեք նիհար միս և սպիտակուցների այլ տեսակներ: Ընտրեք նիհար միս `որոշելով, թե ինչ ուտել: Օրինակ ՝ սթեյքերը, բուրգերները և այլ կարմիր միսը սովորաբար հարուստ են ճարպով (չնայած ոչ միշտ): Ավելի լավ տարբերակներն են ՝ հավը, ձուկը և լոբին:
   • Եթե ​​դուք աղջիկ եք 9-ից 18 տարեկան, կամ տղա ՝ 9-ից 13 տարեկան, դուք պետք է օրական ուտեք 150 գրամ միս փոխարինող: 14-ից 18 տարեկան տղաները պետք է օրական ուտեն 180 գրամ միս փոխարինող:
   • Այս մասերը կարող են փոքր լինել, քան դուք սովոր եք: Օրինակ, 30 գրամը հավասար է 1/3-ից 1/4 պահածոյի թունա (կախված չափից), 1 ձու կամ 1/3-ից 1/4 համբուրգերի կտոր (կախված չափից): Լոբիով 1/4 բաժակը համարվում է 30 գրամ: Այսպիսով, օրինակ, եթե ուտելու լինեիք 90-ից 120 գրամ համբուրգերի կտոր, դա կարող է լինել համարյա մեկ օրվա ձեր սպիտակուցի բաժինը:
3. Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն: Եթե ​​հաճախ սոված եք, նախափաթեթավորված խորտիկների փոխարեն փորձեք ուտել մի կտոր միրգ կամ բանջարեղեն: Քաղցրավենիքի նեխուրի ձողիկներ գետնանուշի կարագով, գազարի ձողիկներով կամ խնձորով ՝ թխվածքաբլիթների, չիպսերի կամ տորթի փոխարեն:
   • Առողջ այլ ընտրանքներից են լոլիկի կտորները կաթնաշոռով կամ բուլղարական պղպեղի շերտերով հումուսով:
   • Եթե ​​դուք 9-18 տարիքային խմբում եք, ապա պետք է օրական ուտեք 1 1/2-ից 2 բաժակ պտուղ: 9-ից 13 տարեկան տղաները պետք է օրական ուտեն 2 1/2 բաժակ բանջարեղեն, իսկ 14-ից 18 տարեկան տղաները ՝ 3 բաժակ: 9-ից 13 տարեկան աղջիկները պետք է օրական ուտեն 2 բաժակ, մինչդեռ 14-ից 18 տարեկան աղջիկները պետք է ուտեն 2 1/2 բաժակ:
4. Փորձեք հնարավորինս ընտրել հացահատիկային հացահատիկային արտադրանք: Հացահատիկային հացահատիկային արտադրանքները այնպիսի ապրանքներ են, ինչպիսիք են հացահատիկային մակարոնեղենը, հացահատիկի հացը, հացահատիկի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը: Մյուս կողմից, զտված հացահատիկային արտադրանքները այնպիսի ապրանքներ են, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը և սովորական մակարոնեղենը: Հացահատիկային ձավարեղենը ձեզ համար ավելի լավ է, քանի որ դրանք ավելի քիչ են զտված և ավելի շատ մանրաթելեր ունեն: Դա նշանակում է, որ դրանք ձեզ ավելի երկար զգում են ավելի հագեցած:
   • 9-ից 13 տարեկան աղջիկները պետք է օրական ուտեն 150 գրամ հացահատիկային արտադրանք, իսկ 14-ից 18 տարեկան աղջիկները `180 գրամ: 9-ից 13 տարեկան տղաները պետք է ուտեն 180 գրամ, իսկ 14-ից 18 տարեկան տղաները `240 գրամ: Այդ հացահատիկային արտադրանքների առնվազն կեսը պետք է բաղկացած լինի հացահատիկային արտադրանքներից:
   • 30 գրամ հացահատիկ հավասար է մեկ կտոր հաց, 1/2 բաժակ եփած բրինձ, 1/2 բաժակ եփած մակարոնեղեն կամ մեկ բաժակ հացահատիկ:
5. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք կամ կաթնամթերք, որոնք ընդհանրապես յուղ չունեն: Կաթնամթերք ընտրելիս, այնուամենայնիվ, հավատարիմ մնացեք ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ կաթնամթերքին, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթը, ցածր յուղայնությամբ կաթից պատրաստված պանիրը (օրինակ ՝ «թեթև» պանիրը) և անյուղ յոգուրտը:
   • Եթե ​​դուք 9-18 տարեկան եք, պետք է օրական ստանաք 3 բաժակ կաթնամթերք: Մի բաժակ կարող է լինել մի բաժակ կաթ կամ մածուն (240 գրամ), բայց նաև 30 կամ 60 գրամ կոշտ պանիր կամ վերամշակված պանիր:
6. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Շաքարային ըմպելիքները կարող են շատ կալորիաներ ավելացնել ձեր օրվան: Փորձեք խուսափել սպորտային ըմպելիքներից, սոդայից և մրգահյութից: Ավելի շուտ կպչեք ջրին կամ նույնիսկ քաղցրացրած բուսական թեյին:
   • Եթե ​​ջուր չեք սիրում, կարող եք ավելացնել նարնջի մի կտոր կամ մի փոքր մրգահյութ ՝ դրան ինչ-որ համ տալու համար:
7. Դիտեք, թե որքան եք ուտում: Գայթակղիչ է ամբողջությամբ դատարկել ձեր ափսեն: Այնուամենայնիվ, եթե ուշադրություն դարձնեք, թե երբ եք կուշտ, ընդհանուր առմամբ կավարտեք շատ ավելի քիչ ուտել:
8. Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ կերակուրներից: Չնայած ժամանակ առ ժամանակ թխվածքաբլիթ ուտելը նորմալ է, ամեն օր պետք է գնալ դրան ՝ խուսափելու կալորիականությամբ կերակուրներ ուտելուց: Սա ներառում է, օրինակ, թխվածքաբլիթներ, տորթեր, քաղցրավենիք և կարտոֆիլ ֆրի: Թող այս բաները լինեն հաճելի, այլ ոչ թե այն, ինչ դուք ամեն օր ուտում եք:

4-րդ մաս 2-րդ. Ակտիվացում

1. Գնա խաղալ: Պետք է օրական առնվազն մեկ ժամ մարզվել: Սկսելու միջոցներից մեկը `մոնիտորի ետևում անցկացրած ժամանակը կրճատելն է: Հեռացրեք ձեր հեռախոսը: Դուրս եկեք ձեր համակարգչի ետևից: Դուրս եկեք ընկերների հետ և ինչ-որ ակտիվ բան արեք:
   • Այնուամենայնիվ, եթե սովոր չեք մարզվել, միշտ կարող եք սկսել փոքրից: Սկսեք այն բանից, թե ինչ կարող եք անել, և աշխատեք ձեր ճանապարհը դեպի ավելին:
2. Մտածեք սպորտով զբաղվելու մասին: Պետք չէ միանգամից սկսել զբաղվել բարձրակարգ սպորտով: Դուք պարզապես կարող եք միանալ տեղի ֆուտբոլային ակումբին կամ բասկետբոլի ակումբին կամ որոշ ընկերների հետ դուրս գալ փողոց: Խնդրեք ձեր ծնողներին օգնել ձեզ գտնել այն մարզաձեւը, որը ձեզ դուր է գալիս: Սպորտով զբաղվելով ՝ դուք կանոնավոր շարժվում եք, և կարող եք նաև զվարճանալ դրանով:
3. Փորձեք մի նոր բան: Միգուցե նախկինում ձեզ հաճույք չի պատճառել մարզվելը, քանի որ ճիշտ չեք վարվել: Այնպես որ, միգուցե թենիսը ձեր բանը չէ: Ապա դուք ունեք ավելի քան բավարար այլ տարբերակներ: Օրինակ ՝ պարեք, լող կամ պարան բաց թողեք: Նույնիսկ նետաձգության և ձիավարության նման մի բան ձեզ կպահի դրսում և շարժվում:
4. Ընդմիջումներ կատարեք ՝ ներս մտնելու համար: Գործողության նույնիսկ կարճ պահերը կարող են հանգեցնել օրական ավելի մեծ ակտիվության: Օրինակ. Եթե որոշ ժամանակ ուսումնասիրելուց հետո ընդմիջում եք վերցնում, կարող եք հաճախ որոշ ժամանակ երաժշտություն լսել կամ կարճ ժամանակով խաղ խաղալ: Փոխարենը, գնացեք պարի: Վազեք աստիճաններով կամ հյուրասենյակի միջով: Մի թռիչքային վարդակ արեք: Պարզապես զորավարժությունների այս կարճ պահերը ավելացնելը կօգնի:

4-րդ մաս 3-րդ. Առողջ սովորությունների ուսուցում

1. Թող ձեր ընտանիքը մասնակցի: Մարդկանց մեծ մասը կարող է մի փոքր ավելի առողջ լինել: Տեսեք, արդյոք ձեր ընտանիքը ցանկանում է միանալ խթանմանը: Խոսեք ձեր ծնողների հետ առողջ փոփոխությունների մասին, որոնք կարող են օգուտ բերել ամբողջ ընտանիքին:
   • Օրինակ, կարող եք ձեր ծնողներին ասել. «Չեմ կարծում, որ ես առողջ քաշ եմ և կցանկանայի փոխել դա: Ինչպե՞ս եք վերաբերվում ամբողջ ընտանիքին ներգրավվելուն: Կարծում եմ ՝ բոլորս կարող էինք մի փոքր ավելի առողջ լինել »:
2. Թաքցնել անառողջ սնունդը: Լավագույնը, եթե հնարավոր է, տանը ընդհանրապես անպիտան սնունդ չունենալ: Իհարկե, դուք չեք կարող դա անել, եթե տան այլ մարդիկ դեռ այն ուտում են: Այնուամենայնիվ, կարող եք խնդրել, որ դա ձեզանից թաքցնեն: Միգուցե ընտանիքի մնացած անդամները կարող են օգտագործել հատուկ պահարան անպիտան սնունդ պահելու համար, որին դուք մոտ չեք ստանում, կամ գուցե նրանք հնարավորության դեպքում կարողանային հատուկ նախուտեստներ պահել իրենց սենյակներում:
3. Ներիր ինքդ քեզ: Դուք երբեմն կանեք մի բան, ինչը չպետք է անեք: Դա մարդու բնույթն է: Կարևոր է նման բաներ անել չափավոր: Եթե ​​ժամանակի մոտ 90 տոկոսը փորձում ես ճիշտ անել, լավ ես: Ինքներդ ձեզ հանձնելը չի ​​նպաստի իրավիճակին:
4. Takeամանակ հատկացրեք ուտելու համար: Լավագույնն այն է, եթե կարողանաք ընտանիքի հետ հանգիստ ուտել, քանի որ այդ դեպքում բոլորս միասին կարող եք առողջ սնունդ վայելել: Նույնիսկ պարզապես ուտելիս նստելը ՝ կանգնած կամ հեռուստացույցի առջև ուտելու փոխարեն, կօգնի ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր ուտածի վրա և կօգնի սովորել չմտածել ձեր սննդի միջոցով:
   • Եթե ​​ձեր ծնողներն իսկապես շատ չեն պատրաստում, գուցե դուք կկարողանաք սովորել ինքնուրույն պատրաստել մի քանի պարզ, առողջ սնունդ և դրանք ժամանակ առ ժամանակ պատրաստել ձեր ընտանիքի համար: Օրինակ ՝ ջեռոցում շատ հեշտ է թխել ձուկը, և գուցե դուք կարողանաք սովորել նաև բանջարեղեն պատրաստել: Եթե ​​դա ձեզ հետաքրքրում է, կարող եք ձեր ծնողներին հարցնել ՝ կարո՞ղ եք պատրաստել խոհարարական դասընթաց:
5. Մի բաց թողեք նախաճաշը: Նախաճաշը ձեզ էներգիա է տալիս ձեր օրը սկսելու համար: Նախաճաշելուց հետո օրվա ընթացքում նույնպես ավելի քիչ քաղցած կլինեք: Դա իր հերթին նշանակում է, որ օրվա ընթացքում խորտիկելու պակաս կարիք կզգաք:
   • Հնարավորության դեպքում ավելացրեք որոշ սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և որոշ մրգեր կամ բանջարեղեններ: Օրինակ, դուք կարող եք տեսնել, թե ինչ համի է նման մի վարսակի ալյուր մի քիչ յուղայնությամբ մածուն և հապալաս: Կարող եք նաև ունենալ ամբողջ հացահատիկի տոստ, խաշած ձվերով և ելակով:
6. Բավականաչափ քնել: Այս քայլը հեշտ է, եթե շատ զբաղված չեք կամ իսկական գիշերային բու չեք: Եզրակացությունն այն է, որ բավարար քունը կարող է օգնել առողջ լինել և նիհարել: Դպրոց գնալիս ձեզ ամեն երեկո 9-ից 11 ժամ քուն է պետք:
7. Takeամանակ տրամադրեք սթրեսից: Խոստովանեք, որ երեխայի կյանքը երբեմն կարող է դժվար լինել: Դուք արդեն ունեք դպրոց, ընկերներ, ընտանիք, որոնց մասին պետք է անհանգստանաք: Բայց սթրեսը կարող է հանգեցնել նաեւ ավելորդ քաշի կամ չկորցնելու: Հավանաբար, դուք չեք կարողանա ստիպել, որ սթրեսը լիովին վերանա, բայց կարող եք սովորել հաղթահարել դա:
   • Սթրեսը հաղթահարելու միջոցներից մեկը `գրել դրա մասին: Օրագիր պահեք և օրվա վերջում գրեք, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում այդ օրը: Ուղղակի գրելով դա կարող է սթրեսը հանել ձեր գլխից:
   • Կարող եք նաև խորհել կամ խորը շունչ քաշել: Դա այնքան տարօրինակ չէ, որքան թվում է: Խորը ներս ու դուրս շնչելով ՝ դուք կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա: Փակիր քո աչքերը. Կենտրոնացեք միայն ձեր սեփական շնչառության վրա: Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջով ՝ գլխում հաշվելով չորսը: Ձեր շունչը պահեք 4-ի հաշվարկի համար, ապա դանդաղ շնչեք: Փորձեք ձեր մտքից վտարել ցանկացած այլ սենսացիաներ կամ մտքեր: Շարունակեք շնչել այս եղանակով մի քանի րոպե, մինչև զգաք, որ հանգստանում եք:

4-րդ մաս 4-րդ. Նպատակներ դնել

1. Որոշեք, թե ինչ եք ուզում փոխել: Այժմ դուք գիտեք, թե որ սովորությունները պետք է փոխեք ձեր կյանքում: Փոփոխությունը սկսելու միջոցներից մեկը նպատակներ դնելն է ՝ այդ փոփոխությունները կատարելու համար: Օրինակ ՝ գուցե ցանկանաք ավելի առողջ սնվել կամ ավելի շատ մարզվել:
2. Կտրեք ձեր նպատակները կառավարելի կտորների մեջ: «Ավելի առողջ սնվեք» -ի նման նպատակը չափազանց մեծ է: Դուք հավանաբար անորոշ պատկերացում ունեք այն մասին, թե ինչ անել, բայց դա այն չէ, ինչ հիմա կարող եք սկսել: Փոխարենը ՝ փորձեք նպատակներ դնել, որոնք ներառում են գործողություններ:
   • Օրինակ ՝ «ավելի առողջ սնվեք» -ի փոխարեն, կարող եք այնպիսի նպատակներ դնել, ինչպիսիք են ՝ «ամեն օր մեկ քաղցր խորտիկ փոխարինել մեկ կտոր մրգով», «ուտել օրական երեք բաժին բանջարեղեն» կամ «հանել երեք բաժակ սոդա ամեն շաբաթ ՝ ձեր սննդակարգից »:
3. Գրեք ձեր նպատակի օգուտները: Ինքներդ ձեզ համար կրկնելով օգուտները, կարող եք ապահովել, որ հավատարիմ մնաք ձեր որոշումներին: Եթե ​​ձեր նպատակը «ձեր սննդակարգից ամեն շաբաթ երեք բաժակ սոդա ազատվեք» -ն է, ապա կարող եք գրել, որ «ես» -ը չի ուզում այդքան շաքարավազ ընկղմվել: Ես պատրաստվում եմ ավելի քիչ շաքար ուտել: Ես ուզում եմ ավելի քիչ կալորիա ընդունել: Ներդրեք այն: Ես կկարողանամ համոզվել, որ նիհարում եմ »:
4. Հիշեցրեք ձեզ ձեր նպատակների մասին: Տեղադրեք ձեր նպատակները այնտեղ, որտեղ կարող եք տեսնել դրանք: Կրկնեք դրանք բարձրաձայն ամեն անգամ, երբ վեր եք կենում: Համոզվելով, որ կարող եք տեսնել, թե ինչ նպատակներ ունեք, կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ դրանց:
5. Հասկացեք, որ դա համբերություն է պահանջում: Դուք չեք կարողանա փոխել ձեր բոլոր սովորությունները հենց այնպես: Նույնիսկ մեկ սովորություն փոխելը կարող է որոշ ժամանակ տևել: Պարզապես շարունակեք աշխատել դրա վրա, և ի վերջո կունենաք նոր առողջ սովորություններ: Մեկ կամ երկու սովորություն փոխելուց հետո կարող եք սկսել աշխատել ուրիշների վրա:

Խորհուրդներ

• Ձեր ընկերներից օգնություն խնդրեք: Նրանք կարող են վազքի գնալ կամ հեծանվավազք կատարել ձեզ հետ: Շարունակեք զվարճանալ:
• Փորձեք ձեզ զբաղեցնել: Եթե ​​ուզում եք խորտկել, քանի որ ձանձրացել եք, այլ ոչ թե սոված եք, ապա պետք է մեկ այլ բան անեք:
• Մի մտածեք սննդի մասին, հատկապես եթե սոված չեք: