Արական արական կրծքերից ազատվել ՝ մարզվելով

Բովանդակություն

Քայլել
3. Մաս 1-ը. Ձևավորելով ձեր կրծքավանդակի մկանները ուժային մարզումներով
3-րդ մաս 2-ը. Սրտամարզական պարապմունքներ կատարելը
3-րդ մաս 3-րդ ՝ Առողջ ապրելակերպ
Անհրաժեշտությունները

Տղամարդիկ կարող են ճարպ կուտակել կրծքավանդակի մկանների վրա ՝ ստեղծելով այսպես կոչված արական դոշիկներ: Դա կարող է պայմանավորված լինել քաշի ավելացմամբ կամ այլ գործոններով: Եթե ձեր կրծքավանդակի վրա չափազանց շատ ճարպ կա, ապա կարևոր է նախ այցելել ձեր բժշկին `հիմքում ընկած հիվանդությունը բացառելու համար: Եթե ձեր մեջ ավելորդ հյուսվածք է առաջացել քաշի ավելացումից կամ մեղմ գինեկոմաստիայից, դուք կարող եք ազատվել ձեր տղամարդկանց կրծքերից ՝ կրծքավանդակի մկանները տոնուսավորելով ուժային մարզմամբ, սիրտ մարզվելով և առողջ սննդակարգով:

Քայլել

3. Մաս 1-ը. Ձևավորելով ձեր կրծքավանդակի մկանները ուժային մարզումներով

Կառուցեք ձեր կրծքավանդակի մկանները: Կատարեք ուժային վարժություններ ՝ ձեր կրծքավանդակի մկաններն ուժեղացնելու համար: Երբ ավելի շատ մկաններ եք ձեռք բերում, ձեր նյութափոխանակությունն արագանում է, և դուք ավելի շատ ճարպ եք այրում, ինչը նույնպես ստիպում է կորցնել ձեր կրծքից ճարպային հյուսվածքը: Musclesանրամարտ կարող եք ընտրել դամբարաններով կամ ձեր սեփական մարմնի քաշով վարժություններով, ինչպիսիք են մկանները ուժեղացնելու և ճարպերը այրելու համար:
- Սկսելու համար կատարեք 8-12 կրկնողությունների հավաքածու: Դանդաղ կառուցեք այն մինչև երեք լրակազմ, երբ ուժեղանաք:
- Տեղում նիհարել հնարավոր չէ: Այսպիսով, դուք չեք կարող նիհարել միայն մեկ վայրում: Մկանային վարժություններով դուք մարզում եք ձեր մկանները, բայց ինքնաբերաբար չեք կորցնում մկանների շուրջ ճարպը: Այդ պատճառով կարևոր է ուժային մարզումը համատեղել սրտի հետ:
Կատարեք հրմշտոցներ: Ձեր պեկերին ձևավորելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը նրանց վրա հրում և տատանումներ կատարելն է: Pushups- ն ուժեղացնում է ձեր կրծքավանդակի մկանները և այդ տարածքում գտնվող ավելի փոքր մկանները: Բացի այդ, դրանով դուք կառուցում եք մեջքի և որովայնի մկանները ՝ ձեր ամբողջ մարմնին ավելի բարակ տեսնելով:
- Պառկեք տախտակի դիրքում: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք և ձեռքերը դրեք հատակին մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք մարմինը, մինչև ձեր կրծքավանդակը գրեթե դիպչի հատակին: Մի մոռացեք, որ ձեր որովայնի կոկորդի և ոտքի մկանները սեղմված լինեն:
- Փորձեք սեղմումներ կես տախտակից կամ ձեր ծնկներից, եթե սովորական հրումները դեռ չեն գործում: Փորձեք մոտավորապես միաժամանակ կոճղը, կրծքավանդակը և ծնոտը բերել հատակին:
- Հաշվի առեք, որ 3-4 շաբաթ անց հրում կատարելու տատանումներ կատարեք, ինչպիսիք են ՝ մեկ ձեռքը մեջքին պահելը, բռունցքը ՝ ապտակով կամ ոտքերը պատին հենած:
Գնացեք նստարանային մամուլ: Կրծքավանդակից որոշակի քաշ սեղմելով ՝ կարող եք նաև ուժեղացնել կրծքավանդակի մկանները: Այս տեսակի վարժություններից մի քանիսը կատարելը կօգնի ձեզ ազատվել կրծքի ավելցուկային հյուսվածքից:
- Մեջքի վրա պառկեք նստարանին, որի ձեռքերում կա մի ձող, որի վրա կշիռներ կամ դամբաններ կան: Քաշերը կողոսկրերիդ ներքևի մոտ պահեք, արմունկները թեքեք և քաշեք ձեզանից հեռու այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեռքերը ուղիղ լինեն: Մի պահ պահեք դրանք վերևում, ապա ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք նախնական դիրքի: Սկսեք 2.5 կգ-ից և դանդաղ կառուցեք այն, երբ ուժեղանում եք և կարող եք ապահով կերպով լրացնել մի ամբողջ հավաքածու:
- Փորձեք յուրաքանչյուր 3-4 շաբաթվա ընթացքում կատարել տարբեր նստարանային սեղմումներ `ձեր մկանները շարունակ մարտահրավեր նետելու համար: Կարող եք ընտրել տարբեր ընտրանքներից, ինչպիսիք են ներքևի կամ թեք նստարանային մամլիչը, անձեռոցիկներով կամ ձեռքերը միմյանց մոտ:
Flyանճեր արա Ձեռքերը միասին ձգելը, որը ճանճ է կոչվում, եւս մեկ հիանալի միջոց է ձեր կրծքավանդակի մկանները տոնուսավորելու, նիհարելու և ճարպերը այրելու համար: Գոյություն ունեն ճանճերի բոլոր տեսակները, դողերով կամ մալուխներով, և դրանք բոլորը լավ են ձեր կրծքավանդակի մկաններն ուժեղացնելու և ճարպերը կորցնելու համար:
- Պառկեք մեջքի վրա կամ կանգնեք մի փոքր առաջ թեքվելով: Վերցրեք 2,5 կգ ծանրություն երկու ձեռքում `ձեր ափերը միմյանց դեմքով: Հիմա դանդաղորեն ձեռքերը լայն տարածեք ՝ դրանք ձգելու համար: Դրանից հետո ձեռքերը դանդաղ բերեք միասին: # * Դուք նաև կարող եք թռիչքներ կատարել դիմադրության գոտիով: Կանգնեք և դիր գոտին մոտավորապես ազդրի բարձրության վրա (հնարավոր է, որ այն կարողանաք կցել հենակին կամ դռան բռնակին) ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի հետ մեկ ծայրը պահելով: Սկսեք ձեր ձեռքերը բաց, ապա բերեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց, ապա նորից բացեք:
- Փոխեք ձեր ռեժիմը ամեն 3-4 շաբաթը մեկ անգամ `կրծքավանդակի մկանները մարտահրավեր նետելու համար: Փորձեք անկյունային կամ վար ճանճեր, մալուխներով ճանճեր կամ նույնիսկ մեկ ձեռքի տատանումներ:

3-րդ մաս 2-ը. Սրտամարզական պարապմունքներ կատարելը

Իջեք բազմոցից: Չնայած ուժային վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել ձեր կրծքից ավելորդ ճարպից, դուք նաև պետք է նիհարեք ամբողջ մարմնում: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի ակտիվանալ և կատարել սրտային մարզումներ: Պարզ փոփոխությունները, ինչպիսիք են ՝ մեքենան մեքենա նստելու փոխարեն, և վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը, արդեն կարող են այրել կալորիաներ և ճարպեր: Մտածեք քայլաչափ բերելու մասին և փորձեք ամեն օր կատարել 10,000 քայլ, և ավելի արագ կթուլանաք քաշից:
Կատարեք սրտային մարզումներ գրեթե ամեն օր: Ուժային մարզումը համատեղելով սրտամարզության և առողջ սննդի հետ դուք կարող եք ազատվել ավելորդ ճարպից, ներառյալ կրծքավանդակը: Քաշի խելամիտ կորուստը շաբաթական 0,5-ից 1 կիլոգրամ է: Շաբաթը 5-6 անգամ ինչ-որ կերպ վարժություն կատարելը կօգնի ձեզ ավելի արագ ազատվել կրծքի ճարպից:
- Նպատակ ունենալ առնվազն 150 րոպե չափավոր կամ 75 րոպե ուժգին ֆիզիկական վարժություններ ամեն շաբաթ: Նպատակ ունենալ օրական առնվազն 30 րոպե վարժություն կրծքի ճարպը նվազեցնելու համար: Ձեր մարզումները բաժանեք ավելի դյուրին կտորների, եթե նոր եք սկսում: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել 2-15 րոպեանոց մարզումներով:
- Ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք մարտահրավեր են նետում ձեր մարմնին և որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում: Հնարավոր է, որ հարկ լինի նախ մի քանի բան փորձել, որպեսզի ձեզ դուր գա մի բան: Հաշվի առեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, վազքը, թիավարելը, լողը կամ հեծանվավազքը: Կարող եք նաև օգտագործել այնպիսի սարքավորումներ, ինչպիսիք են խաչաձեւ մարզիչը, աստիճանները կամ թիավարման մեքենան: Հիշեք, որ ձեր երեխաների հետ ֆուտբոլ խաղալը կամ այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են պարան բացելը կամ բատուտով նետվելը, նույնպես կարևոր են:
Դասեր հաճախեք: Boot ճամբարը, մարմնի ձևը, Pilates- ը և յոգան նաև մկաններ կազմելու և մարմնի ճարպերը նվազեցնելու հիանալի միջոցներ են: Դա կարող է ավելի մոտիվացնող լինել, քան ամեն ինչ ինքնուրույն անել: Գրանցվեք դասերի, որոնք կարող եք անցկացնել շաբաթական 3-4 անգամ, ընդմիջման մեկ օրվա ընթացքում: Այս տեսակի դասերի լրացուցիչ առավելությունն այն է, որ դուք սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները, որպեսզի դրանք հետագայում կարողանաք անել տանը կամ հենց մարզադահլիճում:

3-րդ մաս 3-րդ ՝ Առողջ ապրելակերպ

Գինեկոմաստիայի ստուգման համար դիմեք ձեր բժշկին: Համոզվեք, որ նախքան ցանկացած վարժություն կամ դիետիկ ծրագիր սկսեք դիմել բժշկի: Սա հատկապես կարևոր է, եթե ունեք արական դոշիկներ: Ձեր բժիշկը ստուգելու է, որ դուք չունեք գինեկոմաստիա, ինչը կարող է արական դոշիկներ առաջացնել հորմոնալ անհավասարակշռության արդյունքում: Գինեկոմաստիան կարող է նաև ցույց տալ ավելի լուրջ հիվանդություններ, ինչպիսիք են տղամարդկանց կրծքագեղձի քաղցկեղը:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, թե ինչու եք նշանակել: Տվեք նրան տեղեկատվություն այն մասին, թե երբ եք առաջին անգամ նկատել կրծքագեղձի ավելցուկային հյուսվածքը, արդյո՞ք դրանք ցավում են, և արդյոք հետագայում գիրացել եք: Կախված քննությունից, ձեր բժիշկը կարող է պարզել `դուք ունեք գինեկոմաստիա կամ կեղծ-գինեկոմաստիա, ինչը նշանակում է, որ ճարպ եք պահում առանց հորմոնալ անհավասարակշռության:
- Լսեք ձեր բժշկի խորհուրդներին, թե ինչպես բուժել ցանկացած պայման: Շատ դեպքերում, մեղմ գինեկոմաստիա և պսևդոգինեկոմաստիա ունեցող տղամարդիկ, մարզվելով և դիետա պահելով, կարող են նվազեցնել կրծքավանդակի ճարպի քանակը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել 3-6 ամիս անց վերադառնալ և տեսնել, թե ինչպես եք գործում:
Շատ հանգստացեք: Exerciseիշտ այնպես, ինչպես ֆիզիկական վարժությունները, կարևոր է նաև հանգստանալ, եթե ցանկանում եք ազատվել ձեր կրծքավանդակի ճարպից: Կարող եք նույնիսկ գիրանալ ՝ բավարար չափով չհանգստանալով: Շաբաթը մեկ կամ երկու օր հանգստանալը և գիշերը առնվազն յոթ ժամ քնելը կօգնեն ավելի արագ նիհարել և ազատվել կրծքի անցանկալի ճարպերից:
- Ամեն դեպքում, շաբաթվա մի ամբողջ օր մի մարզվեք: Այդ ժամանակ ձեր մկանները կարող են վերականգնվել և ուժեղանալ:
- Փորձեք քնել գիշերը 8-9 ժամ, և ոչ պակաս, քան 7 ժամ: Օրվա ընթացքում 30 րոպեանոց քուն մտեք, եթե հոգնած եք:
Կերեք կանոնավոր, սննդարար սնունդ: Կալորիաները մեծ դեր ունեն նիհարելու հարցում, ուստի կարևոր է օրական ուտել երեք հավասարակշռված և առողջ սնունդ: Ընտրելով առողջ, սննդարար բաղադրիչներ ՝ դուք ավելի լավ կկորցնեք քաշը և աստիճանաբար կազատվեք կրծքավանդակի ճարպերից:
- Կերեք 500-1000 կալորիա պակաս, քան հիմա: Սա լավ ուղեցույց է, եթե ցանկանում եք խելամիտ նիհարել: Երբեք մի կերեք օրական 1200 կալորից պակաս, քանի որ դա ձեզ թշվառ կզգա և նիհարելու հավանականություն կունենա:
Հինգ սննդի խմբերից ընտրեք տարբեր, առողջարար սնունդ: Համոզվեք, որ ուտեք հինգ կտոր բոլոր սննդային խմբերից ՝ ներառյալ մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկներ, սպիտակուցներ և կաթնամթերք: Կերեք բազմազան դիետա, որպեսզի հնարավորինս շատ սնուցիչներ ստանաք: Առողջ սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, ինչը ձեզ ավելի քիչ է սովեցնում:
- Կերեք մրգեր և բանջարեղեն ՝ ելակ, խնձոր, սեւ հաղարջ, սպանախ և քաղցր կարտոֆիլ: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը, շագանակագույն բրինձը և վարսակը: Սպիտակուցներ ստանալու համար ուտեք նիհար միս, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, նիհար տավարի միսը, ինչպես նաև ընդեղենը, գետնանուշի կարագը և ձվերը: Կերեք պանիր, կաթնաշոռ և մածուն, կաթ խմեք ՝ ձեր կաթնամթերքը ստանալու համար:
Խուսափեք արագ սննդից: Շատերը սիրում են արագ սնունդ ուտել, բայց եթե ցանկանում եք նիհարել և ազատվել կրծքավանդակի ճարպային հյուսվածքներից, դա ձեր ամենավատ թշնամին է: Արագ սնունդը և այլ անառողջ սնունդ հարուստ են ճարպերով և կալորիաներով, այնպես որ դուք չեք նիհարելու:
- Խուսափեք օսլա պարունակող կերակուրներից, որոնք բաղկացած են վերամշակված ածխաջրերից ՝ սպիտակ հաց, սպիտակ մակարոնեղեն, սպիտակ բրինձ և խմորեղեն: Այս սննդամթերքներից ընդհանրապես խուսափելը կամ դրանք հացահատիկային այլընտրանքներով փոխարինելը կօգնի ավելի արագ նիհարել:
- Դիտեք ձեր դիետայի թաքնված շաքարավազները ՝ կարդալով պիտակները: Շաքարն առաջացնում է նաեւ քաշի ավելացում: Եթե ապրանքի վրա տեսնում եք եգիպտացորենի օշարակ, սախարոզա, դեքստրոզ կամ մալտոզ տերմինները, մի կերեք և մի խմեք այն:
Փոխեք ձեր դիետան աստիճանաբար: Քաշի կորստի և քաշի պահպանման համար առողջ սնվելը մի բան է, որ պետք է անեք ձեր ողջ կյանքի ընթացքում: Եթե ցանկանում եք նիհարել, կարող եք շատ խանդավառորեն սկսել ՝ փոխելով ձեր ամբողջ սննդակարգը: Բայց սա կարող է ստիպել ձեզ հետ ընկնել ուտելու ձեր վատ սովորությունների մեջ: Ձեր ուտելու սովորությունների աստիճանական փոփոխությունները ձեզ կպահեն մի ամբողջ կյանք, ուստի հուսով եմ, որ այլևս երբեք չեք ճարպակալելու ձեր կրծքավանդակը:
- Սկսեք փոխել առողջ սննդի անառողջ ընտրությունը: Օրինակ ՝ սպիտակ փոխարեն ուտեք շագանակագույն բրինձ: Ձեր ափսեի մեջ ավելի շատ բանջարեղեն դրեք, քան միսը կամ կարտոֆիլը: Կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն փորձեք միկրոալիքային ադիբուդի: Եթե ուզում եք ինչ-որ բան կրծել, գազար կամ այլ հում բանջարեղեն ունեցեք:
- Ամեն շաբաթ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մեղքի մեկ օր, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք չափազանց շատ ուտելու հնարավորությունը:
Կազմեք ամբողջ օրվա պլան: Ձեր կալորիաները հաշվարկելու և բավարար քանակությամբ սննդանյութեր ստանալու հարցում համոզվելու միջոցներից մեկը `կերակուր պատրաստելու ծրագիր գրելն է: Սա նաև խանգարում է ձեզ հետ ընկնել ուտելու ձեր վատ սովորություններին:
- Գրեք ծրագիր, որը ներառում է օրական երեք անգամյա սնունդ և երկու նախուտեստ: Ամեն կերակուր ուտելիս այլ բան ուտեք: Օրինակ, նախաճաշից սկսեք կես բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն `թարմ հապալասով, ցորենի ամբողջական բուտերբրոդով` առանց շաքարի ջեմով և առանց շաքարի սուրճով: Կեսօրին պատրաստեք աղցան տարբեր բանջարեղենով, խորոված հավով և տնական սոուսով: Որպես խորտիկ ուտեք հում բանջարեղենի շերտեր `հումուսով: Ընթրիքի համար փորձեք խորոված սաղմոն փոքր աղցանով և շոգեխաշած բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակով: Եթե աղանդեր եք ուզում, մի կտոր խնձոր կտրեք և դարչին ցանեք:
- Դրսում ճաշելիս համոզվեք, որ առաջ եք նայում: Ստուգեք ընտրացանկը ոստայնում կամ զանգահարեք ռեստորան ՝ տեսնելու, թե ինչ առողջ ընտրանքներ են նրանք առաջարկում: Ընտրեք մի քանի առողջ տարբերակ և գրեք դրանք ձեր սննդի պլանում: Խուսափեք այնպիսի մեղավորներից, ինչպիսիք են անսահմանափակ խորտիկներ, հացի զամբյուղներ, շատ սոուսով ուտեստներ և տապակած նախուտեստներ:
Համոզվեք, որ լավ ջրազրկված եք: Եթե դուք առողջ եք ուտում և մարզվում եք, պետք է նաև շատ ջուր խմեք: Սա հեշտացնում է նիհարելն ու առողջացնում է ձեզ: Փորձեք ամեն օր 3 լիտր ջուր խմել, և նույնիսկ ավելին, եթե շատ եք մարզվում:
- Խուսափեք մեծ քանակությամբ կալորիաներ պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան, հյութը, սառեցված սուրճը և ալկոհոլը: Փոխարենը ընտրեք խմիչքներ առանց կալորիաների, ինչպիսիք են ջուրը, թեյը, սեւ սուրճը և աղբյուրի ջուրը: