Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդը `վարժություն
• 2-ի մեթոդ 2. Մրցավազք վարելը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Անկախ նրանից, թե որքան լավ եք կարծում, որ մարզավիճակում եք, 3 մղոն վազելը կարող է դեռ դժվար լինել: Եթե ​​դուք վճռական եք վազել 3 մղոն 20 րոպեի ընթացքում, ահա մի քանի քայլեր, որոնք կօգնեն ձեզ լավագույնս ցուցադրել մրցավազքի ընթացքում:

Քայլել

2-ի մեթոդը `վարժություն

1. Մրցակցությունից մի քանի շաբաթ առաջ շատ մարզվեք: Ստեղծելով և հավատարիմ մնալով ուսումնական պլանին ՝ դուք կկարողանաք կտրուկ բարելավել ձեր վազքի ժամանակը: 5K- ի համար մարզվելու համար փորձեք կատարել հետևյալ վարժությունները.
   • Վազեք բլուրներ կամ լանջեր: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղղահայաց պահեք բլրին կամ թեքությանը և բարձրացրեք ձեր ծնկները: Այս կերպ դուք ունեք առողջ վազքի ոճ:
   • Վազեք ընդմիջումներով: Քայլեք մղոն չորս անգամ, վեց անգամ 800 մետր, ութ անգամ 600 մետր, կամ տաս անգամ 400 մետր: Տարբերեք ձեր անցած հեռավորության վրա: Վազեք 1,5 կիլոմետրը մոտավորապես մրցակցային արագությամբ, իսկ միջև 3-ից 5 րոպե հանգիստ: 600 և 800 մետրերը լավագույնն են վազքը 5 վայրկյան 400 մետրում ավելի արագ, քան մրցարշավի ընթացքում ձեր արագությունը: Կատարեք ընդմիջում 2-ից 3 րոպե ընդմիջում: 400 մետրը 86-92 վայրկյանում լավ արագություն է: Հանգստացեք 1,5 րոպե 400 մետր քայլելուց հետո:
   • Վազելիս գործնականում արագացրեք արագությունը: Նախ վազեք հարմարավետ արագությամբ, ապա արագացրեք 50-ից 100 մետր, ապա նորից դանդաղեցրեք: Կրկնել գործընթացը:
   • Քայլեք դժվար երթուղիներով: Մարդկանց մեծ մասը ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս շատ արագ չի վազում, ուստի լավագույնն արագ քայլել բարդ ճանապարհներով ՝ արագությունն ավելացնելու համար:
2. Takeամանակ հատկացրեք վերականգնվելու համար: Շատ մի մարզվեք: Հիշեք, որ ձեր մարմնից պահանջվում է 3-ից 4 օր ընդմիջումից հետո մարզվելուց հետո: Իդեալում, դուք դա անում եք երկուշաբթի կամ երեքշաբթի, իսկ շաբաթ օրը մրցավազք եք վարում:
3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարզման ժամանակներին: 20 րոպեում 5 կիլոմետր վազելը նշանակում է, որ կիլոմետրում պետք է ունենաք 4 րոպե արագություն: Դուք պետք է կարողանաք մի մղոն քայլել առավելագույնը 3:50 րոպեում, նախքան կկարողանաք 3 մղոն քայլել 20 րոպեի ընթացքում: Միայն դա երաշխիք չէ, որ դրան հասնելու եք այդ ընթացքում: Դուք պետք է պարբերաբար մարզվեք:
4. Հանգստացեք խաղից առաջ: Մի արեք հրում, քաշքշուկ կամ այլ ծանրաբեռնված գործողություններ: Միայն ձգվեք ու հանգստացեք:
   • Pastաշեք մակարոնեղեն: Մակարոնեղենը պարունակում է գլյուկոզա, իսկ մկանները էներգիա են ստանում գլյուկոզայից:
   • Գնացեք շուտ քնելու և բավականաչափ քնեք ձեր խաղից առաջ:
   • Շուտ արթնանալ. Համոզվեք, որ բավական ժամանակ ունեք խաղից գոնե մեկ ժամ առաջ լավ, բայց թեթեւ նախաճաշ ուտելու համար:

2-ի մեթոդ 2. Մրցավազք վարելը

1. Warերմացեք: Եթե ​​ցեղի օրը ցուրտ է, ձեր մկանները տաք պահեք ՝ ձգվող վարժություններ կատարելով: Մրցավազքից անմիջապես առաջ քաշեք 100 մետր մի քանի արագ վազք:
   • Մրցակցությունից առաջ կատարեք դինամիկ ձգում ՝ ստատիկ վարժությունների փոխարեն: Դինամիկ վարժություններով դուք ավելի շատ եք շարժվում (օրինակ, նահանջի քայլերով), և ստատիկ վարժություններով դուք ավելի տեղում եք կանգնած (օրինակ ՝ ձեր մատներին դիպչելիս):
2. Սկսեք արագ, բայց ոչ շատ արագ: Իհարկե, դուք չեք ցանկանում հոգնել խաղի սկզբում:Փորձեք գտնել մեկին, ով կարող է նույնքան արագ վազել, որքան ձեզ, և փորձեք սկզբից գրեթե առջևում լինել: Ընտրեք վազորդ, ով հմուտ տեսք ունի, ինչպես, օրինակ, մոխրագույն մազերով վետերան: Պատկերացրեք, որ ձեզ կապված են պարանից, և այդ պարանը կարճանում է, մինչև դուք ուսի ուսով քայլեք այդ մարդու հետ:
3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ժամանակին: Յուրաքանչյուր մղոն նշելով, լավ գաղափար է ամբողջ ճանապարհին հետեւել ձեր ժամանակին: Դրանից հետո կարող եք արագացնել, եթե գտնում եք, որ չափազանց դանդաղ եք քայլում:
   • Վազեք ձեր առաջին կիլոմետրը մոտ 4 րոպեում, բայց գերադասելի է ավելի արագ:
   • Նույնքան արագ վազեք ձեր երկրորդ մղոնը: Դա ձեզանից 8 րոպեից պակաս ժամանակ կպահանջի:
4. Ավարտեք մրցավազքը ամուր ձևով ՝ վազք ավարտելով վերջում: Օգտագործեք ձեր վերջին էներգիան և տվեք այն ամենը, ինչ ունեք: Տեսեք, թե որն է ձեր ժամանակը և նշեք այն:

Խորհուրդներ

• Միշտ հետեւեք այն ժամանակին, երբ մարզվում եք:
• Մուտք գործեք ավտովազքի մրցավազք, եթե իսկապես ցանկանում եք անձնական լավագույնն առաջարկել: Ասֆալտով վազելը շատ ավելի արագ է, քան ասֆալտապատ ճանապարհով վազելը:
• Խաղից առաջ լավ նախաճաշեք, ինչպիսին է չաղեղը սերուցքային պանիրով, ձվով կամ հացահատիկով: Բլիթներ մի կերեք շաքարով կամ քաղցր հացահատիկով:
• Aերմացման և ձգվող վարժություններ կատարելը կարևոր է, որպեսզի կարողանաք լավ մրցավազք վարել: Շարունակեք շարժվել և ձգել ձեր մարմինը: Մի կոշտացեք:
• Գնեք հասկեր կամ հարթ վազող կոշիկներ: Դրանից հետո կկարողանաք կիլոմետրում 10 վայրկյան ավելի արագ վազել:
• Դուք հավանաբար ավելի քիչ կկարողանաք վազել, եթե վազեք մանրախիճի վրա: Մանրախիճը կհանգեցնի այն բանին, որ ձեր ոտքերը յուրաքանչյուր քայլից մի քանի դյույմ հետ սահեն:
• Հավատացեք ձեր հանդեպ: Եթե ​​գիտեք, որ 5 կմ ճանապարհը կարող եք անցնել 20 րոպեից էլ պակաս ժամանակահատվածում, հավանաբար կգնաք:
• Մի շատ նյարդայնացեք, քանի որ այդ դեպքում ավելի քիչ կկարողանաք վազել:
• Մի կենտրոնացեք միայն վազքի վրա, այլ նաև ուշադրություն դարձրեք մրցավազքին: Շարունակեք հասնել մարդկանց հետ, քանի որ դա կբարձրացնի ձեր ինքնավստահությունը և ավելի արագ կաշխատի:
• Շատ զվարճալի:

Arnգուշացումներ

• Բետոնի վրա աշխատելը (և ավելի փոքր ասֆալտը) կարող է կոշտ լինել ձեր հոդերի վրա: Եթե ​​ինչ-որ բան ցավում է, կանգ առեք և դիմեք բժշկի:
• Roadsանապարհներով վազելը կարող է շատ վտանգավոր լինել: Միշտ ուշադիր հետեւեք մեքենաներին: Runանապարհի ձախ կողմում երթևեկեք (կամ աջ կողմում, եթե դուք վազում եք մի երկրում, որտեղ մեքենաները երթևեկում են ճանապարհի ձախ կողմում), քանի դեռ հանգամանքները չեն խանգարում դա տեղի ունենալ: Ավելի հեշտ է տեսնել, որ առջևից մեքենա է գալիս դեպի քեզ, քան լսում է `ետևից եկող մեքենա: (Հիշեք, ձեր լսած մեքենան երբեք չի հարվածի ձեզ, բայց դրա հետեւում կանգնած մեքենան):
• Ինքներդ ձեզանից շատ մի վերցրեք, քանի որ դա վտանգավոր է: Դա պետք է ցավ պատճառի, բայց ոչ շատ: