Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Կատարեք առաջին քայլը
• 3 -րդ մաս 2 -ից. Մշակել տնային վարժություններ
• 3 -րդ մաս 3 -րդ. Exerciseորավարժությունները դարձրեք ձեր կյանքի մի մասը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մարզավիճակ ձեռք բերելու համար հարկավոր չէ գումար ծախսել մարզադահլիճի անդամակցության վրա. հիանալի վարժություն հնարավոր է նաև ձեր տան հարմարավետության պայմաններում: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որոշակի ժամանակ և տարածք է ձեզ համար և մարզման հիմնական ծրագիր: Եվ նույնիսկ եթե բաց եք թողնում մեկ -երկու օր, կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ ավելի շատ ֆիզիկական ակտիվություն ձեր առօրյա կյանք մտցնելու համար:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Կատարեք առաջին քայլը

1. 1 Կազմեք առողջ սնվելու ծրագիր: Սա կարող է լինել մի քանի խոշոր փոփոխություններ կամ սննդակարգի արմատական ​​վերակազմավորում: Ընդհանուր առմամբ, փորձեք հավասարակշռված սնվել հարուստ հացահատիկով, թարմ մրգերով և բանջարեղենով: Կերեք չափավոր քանակությամբ սպիտակուցներ (օրինակ ՝ միս, ձուկ, ձու և լոբի) և կաթնամթերք, իսկ ճարպ և ​​շաքար պարունակող մթերքները նվազագույնի հասցրեք:
   • Շատ մի՛ կախվեք ձեր կալորիականության ընդունումից - պարզապես փորձեք թարմ սնունդ ուտել վերամշակված սննդամթերքի փոխարեն, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում թեթև ու էներգետիկ զգաք:
2. 2 Ինքներդ որոշեք մարզվելու լավագույն ժամանակը: Շատ կարևոր է ճիշտ ռեժիմ ստեղծել, որպեսզի ցած չթռվենք:Փորձեք վարժությունը ներառել ձեր առօրյայում որպես սովորություն (օրինակ ՝ ամեն առավոտ ատամները խոզանակելուց հետո մարզվեք):
   • Շատերը լավագույնն են համարում առավոտյան որոշ ժամանակ հատկացնել, քանի որ օրվա համար էներգիա կստանա:
3. 3 Ձեր տանը տեղ գտեք մարզվելու համար: Հարմարավետ միջավայրում, որտեղ կարող եք ազատորեն զբաղվել, կհասնեք ցանկալի արդյունքի: Խուսափեք շատ շեղող տեղերից:
   • Եթե ​​ձեր շրջապատը թույլ է տալիս, մտածեք չսահմանափակել ձեր մարզման տարածքը ձեր տնից դուրս: Ձեր տարածքում գտնվող բակը, փողոցը և / կամ այգին սպորտով զբաղվելու բոլոր հնարավոր վայրերն են: Բացի այդ, ձեր միջավայրում փոքր փոփոխություն կատարելը կազատի ձեզ ձեր մարզումների միօրինակությունից:
4. 4 Պլանավորեք ձեր ռեժիմը: Մտածեք, թե ձեր մարմնի որ մասերն եք ցանկանում ամրացնել և որոնք ձգել:
5. 5 Գրառել. Ձեռք բերեք նոթատետր և գրանցեք ձեր մարզումները: Այս կերպ Դուք կարող եք հետևել, թե ինչ է կատարվում և վստահ լինել, որ ճիշտ աշխատանք եք կատարում:
6. 6 Պահեստավորեք հանդերձում: Թեև միանգամայն հնարավոր է զբաղվել առանց լրացուցիչ գործիքների, հիմնականների առկայությունը կօգնի ավելի արագ կատարելագործել ձևը:
   • Հագուստ. Հագնվեք փափուկ, հարմարավետ հագուստով: Պետք չէ նորաձև որևէ բան կրել, միայն այն, ինչ հարմար է և որը թույլ է տալիս կատարել վարժությունների ամբողջ տեսականին: Մի մոռացեք քայլելու, վազքի և աերոբիկ վարժությունների օժանդակ կոշիկների մասին:
   • Սպորտային սարքավորումներ: Եթե ​​տարածքն ու բյուջեն թույլ են տալիս, կարող եք ձեռք բերել վազքուղի, վարժության հեծանիվ կամ էլիպսաձև մարզիչ: Եթե ​​ոչ, ապա գտեք հիմնական սպորտային ինվերտոր, ինչպիսիք են գայլերը, ցատկող պարան կամ յոգայի գորգ:
7. 7 Ձեր առջև նպատակ դրեք: Անկախ նրանից, թե դա որոշակի քաշ կորցնելն է կամ մարաթոնի համար մարզվելը, ձեր նպատակը կօգնի ձեզ մոտիվացնել:
   • Հիշեք. Դուք ավելի հանգիստ եք քշում, այնքան ավելի հեռու կլինեք: Մի չափազանցեք, այլ հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին: Ավելի լավ է ամեն օր մի քիչ անել, քան շատ անգամ:

3 -րդ մաս 2 -ից. Մշակել տնային վարժություններ

1. 1 Միշտ տաքացեք: Տաքացումը մեծացնում է արյան հոսքը դեպի մկաններ, բարելավում է շարժունակությունը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը: Քայլելը կամ հեծանիվ վարելը լավ է դրա համար:
2. 2 Կատարեք որոշ դինամիկ ձգումներ: Ի տարբերություն ստատիկ ձգումների, որտեղ մի քանի վայրկյան ձգվում եք, դինամիկ ձգումները կատարվում են դանդաղ, վերահսկվող շարժումների միջոցով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դինամիկ շարժումները լավագույնս արվում են տաքացումից հետո և մարզման հիմնական մասից առաջ: Փորձեք կատարել մի քանի կրկնություն ՝ յուրաքանչյուրը 30 վայրկյան:
   • Քայլելիս ծնկները բարձրացրեք կամ հարվածեք ձեր առջև: Ողնաշարը ձգելու համար ձեր վերին մարմինը թեքեք դեպի ձեր ոտքը (այսինքն, եթե ձեր աջ ոտքը բարձրացված է, թեքեք դեպի աջ):
   • Պարանոցի շարժունակության համար բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կզակը, այնուհետև ձախ ականջը իջեցրեք ձախ ուսին, իսկ աջ ականջը ՝ աջ:
   • Ձեռքերը բարձրացրեք ուսերից, ապա իջեցրեք և նորից բարձրացրեք, տարածեք դրանք և անցեք կրծքավանդակի վրայով:
   • Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ազդրերով ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ:
   • Վերցրեք կանգնած դիրք և ձգվեք ՝ դանդաղ թեքվելով դեպի ձախ, այնուհետև դեպի աջ:
3. 3 Անցեք սրտային ռեժիմի: Նրանք նաև հայտնի են որպես աերոբիկ վարժություններ, որոնց ընթացքում ձեր սրտի հաճախությունը պետք է աճի: Սկսնակները պետք է սկսեն 30 րոպեանոց սրտային մարզումներով `շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
   • Դուք կարող եք բարձրացնել տաքացման ինտենսիվությունը ՝ ավելի արագ քայլելով, հեծանիվ վարելով կամ ավելի արագ վազելով:
   • Կատարեք վարժություններ աերոբիկայի կարճ տեսանյութից:
   • Ցատկապարան.
4. 4 Կատարեք մարմնի քաշի վարժություններ: Այս վարժությունները ամրապնդում են ուժը: Փորձեք կատարել մարմնի քաշի վարժություններ շաբաթական երեք անգամ 20-30 րոպե; լավ նպատակն է կատարել յուրաքանչյուր վարժության 10-15 կրկնում: Փորձեք ներառել վարժություններ ՝ մկանների բոլոր խմբերը ամրապնդելու համար: Կան հարյուրավոր վարժություններ, բայց ահա մի քանիսը ՝ սկսելու համար:
   • Մարմնի վերին հատվածի համար փորձեք հրում, գլխավերևում հենակ սեղմումներ կամ բազում այլ վարժություններ:
   • Կատարեք տախտակներ կամ կծկումներ որովայնի և միջուկի վրա: Կարևոր է որովայնի վարժություններ կատարելիս մեջքը միշտ կլորացված պահել (ոչ աղեղ), որպեսզի մկանները ճիշտ ներգրավվեն և մեջքի վնասվածքներից խուսափեն:
   • Մարմնի ստորին հատվածը ամրապնդելու համար կատարեք հոդեր և թռիչքներ:
   • Մարզեք ձեր ազդրերն ու մեջքի մկանները գլուտի կամրջով: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը լիքը հատակին դրեք, ուսերի լայնությունը բացի: Սեղմեք ձեր կողերը և բարձրացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի ձեր ծնկների և ուսերի միջև ուղիղ գիծ լինի: Պահեք 2 վայրկյան, դանդաղ իջեցրեք և կրկնեք:
5. 5 Ձգվող: Այժմ ժամանակն է ստատիկ ձգումների: Փորձեք շաբաթական առնվազն երեք վարժություն կատարել ՝ յուրաքանչյուրը 15 րոպե: Ձգվելը հիանալի սթրես է: Հիշեք, չնայած, շնչեք, մի՛ ճոճվեք, երբ ձգվում եք: Փորձեք պահել դիրքը 30 վայրկյան: Ձգվելը երբեք չպետք է վնասի: Carefullyգուշորեն զբաղվեք:
   • Կոշտուկի ձգում. Նստեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց և ձեր ոտքերը վերև: Թեքվեք առաջ դեպի ձեր ոտքերը և մի փոքր հապաղեք:
   • Հորթի ձգում. Կանգնեք և մի ոտքը հետ քաշեք ՝ ոտքը հատակին դնելով: Դանդաղ թեքեք ձեր առջևի ոտքը ՝ ձեր ազդրերն ու ուսի բերանը պահելով: Կրկնեք մյուս ոտքով:
   • Քառագլուխ մկանները ձգվում են. Կանգնել մի ոտքի վրա, իսկ մյուսով բռնել կոճը: Քաշեք ձեր գարշապարը վերև և դեպի հետույք: Ձեր ծնկները միմյանց մոտ պահեք:
   • Hip Flexor Stretch. Կանգնեք ձեր աջ ծնկի վրա, ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր առջև ՝ ծունկը ծալած: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր աջ ազդրին և ձեր ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքին ՝ թեքվելով առաջ, բայց մեջքը ուղիղ պահելով:
   • Ուսի ձգում. Ձախ ձեռքը դրեք ձեր մարմնի վրա և պահեք այն ձեր աջ ձեռքով ՝ արմունկի վերևից կամ ներքևից:
6. 6 Մի մոռացեք խափանման մասին: Այս քայլը պետք է նման լինի տաքացման ՝ կարճ, հեշտ քայլելու, վազելու կամ հեծանիվ վարելու համար, որը նվազեցնում է սրտի բաբախյունը:

3 -րդ մաս 3 -րդ. Exerciseորավարժությունները դարձրեք ձեր կյանքի մի մասը

1. 1 Cleaningորավարժություններ կատարել մաքրման ընթացքում: Եթե ​​ազատ ժամանակը ձեզ պակասում է, փորձեք պարապել տնային աշխատանքներ կատարելիս: Կենտրոնացեք այն գործողությունների վրա, որոնք կալորիա են այրում; օրինակ ՝ բահի տերևներ, շվաբր հատակներ, մաքրեք լոգարանը կամ փոշեկուլ:
   • Լսեք թեթև երաժշտություն և ամեն անգամ նոր երգ սկսելիս կատարեք հենացատկեր, հրում կամ թռչկոտեք ձեր ձեռքերը բարձրացրած:
2. 2 Գնացեք բուռն զբոսանքի: Երկու կամ երեք 10 րոպեանոց տեղական զբոսանքները ամեն ինչ անելու են:
3. 3 Քանդել բանջարանոցը: Բանջարեղենի այգեգործությունը հիանալի վարժություն է, և եթե բանջարեղեն եք աճեցնում, ուրեմն անվճար առողջ սնունդ ունեք:
4. 4 Օգտագործեք աստիճանները: Եթե ​​դուք ապրում եք բազմահարկ շենքում, ամեն օր մի քանի աստիճան թռիչք -վերև իջեք, նույնիսկ եթե ապրում եք առաջին հարկում: Սանդուղքը հիանալի աերոբիկ վարժություն է ՝ ուժ կառուցելու համար:
5. 5 Բարձրացրեք քաշը, քանի դեռ հեռախոսով եք: Հեռախոսի կողքին թեթև քաշ պահեք, որպեսզի խոսելու ընթացքում կարողանաք ձեռքերը ծալել:

Խորհուրդներ

• Հիշեք, որ վերապատրաստումը սովորական չէ, այլ կյանքի ընտրություն: Նրանց օգնությամբ դուք պետք է ոչ միայն լավ տեսք ունենաք, այլև լավ զգաք ձեր սեփական մարմնում: Այս լավ քիմիական նյութերն այն են, ինչին պետք է ձգտեք մարզվելիս:
• Երբեք մի ձգվեք չջեռուցվող մկաններով. Դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների:
• Եթե ​​զբաղված եք, կարող եք սահմանափակել ձեր մարզումները (օրինակ ՝ զբաղվեք միայն աէրոբիկայով կամ ուժային վարժություններով): Պարզապես համոզվեք, որ ամեն անգամ տաքանում և սառչում եք:

Գուշացումներ

• Խուսափեք ձեզ համար չափազանց ծանր կշիռներ բարձրացնելուց, քանի որ հնարավոր է ձգում եք մկանը:
• Նախքան ցանկացած ֆիթնես ծրագիր սկսելը խորհուրդ է տրվում այցելել ձեր բժշկին: