Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Հիպի տեղաշարժի փորձարկում
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձգվում է ազդրերը
• 3 -րդ մաս 3 -րդ. Ercորավարժություններ `ազդրի կայունացման համար
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Հիպերը մարդու անատոմիայի անբաժանելի մասն են: Դրանք բաղկացած են մի շարք մարմնական կառուցվածքներից, որոնք շարժվում են կոնքի, ոտքերի հոդերի և սրբանի շուրջ և հեշտությամբ կարող են տեղաշարժվել վատ կեցվածքի, քնի ոչ պատշաճ դիրքի, չափազանց երկար նստելու կամ այլ մկանների թուլության պատճառով: Ազդրերի հավասարեցումը շատ կարևոր է, բայց հեշտ չէ դա անել: Դրանք հավասարեցնելու լավագույն միջոցը սովորել է ձգել և ամրացնել ազդրի մկանները ՝ ազդրի և ողնաշարի աջակցության համար: Այս հոդվածը կուղեկցի ձեզ, թե ինչպես ուղղել ազդրերը:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Հիպի տեղաշարժի փորձարկում

1. 1 Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը հավասարեցված չեն: Կա մի պարզ թեստ, որը կարող եք անել ՝ որոշելու, թե արդյոք կոնքերը վատ են պտտվում: Եթե ​​դրանք անհամապատասխան են, դուք դեռ կարող եք դրանք ամրացնել, իսկ վարժությունը կարող է թեթևացնել ազդրի ցավը, որը դուք զգում եք մկաններից կամ այլ պատճառներից:
2. 2 Կանգնեք ուղիղ ՝ ծնկները բացած: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեր ծնկների միջև տեղադրեք մի փոքր բարձ, լողի արիշտա կամ լողալու տախտակի բարակ կողմը:
3. 3 Sնկով սեղմեք բարձը: Կանգնեք դանդաղ: Եթե ​​սեղմում եք զգում, ձեր ազդրերը տեղաշարժվել են: Սա չի լուծի դրանք մշտապես, այլ ավելի շուտ կլուծի նման խնդիրը, որի վրա պետք է աշխատել: Եթե ​​սեղմում չկար, ապա ձեր ազդրերը ճիշտ էին պտտվում, երբ կանգնում եք:
   • Դուք կարող եք նաև կատարել այս թեստը հատակին: Պառկեք մարզման գորգի վրա: Տեղադրեք լողալու բարձ կամ արիշտա ձեր ծնկների միջև: Սեղմեք ձեր ծնկները միասին, ձեր ազդրերը կարող են պտտվել և համապատասխան դիրքի գալ, եթե դրանք սխալ են դասավորված:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձգվում է ազդրերը

1. 1 Պառկեք մեջքի վրա վարժությունների գորգի կամ գորգի վրա: Bունկները ծալեք ՝ ոտքերը հարթ հատակին, ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու:
2. 2 Խաչեք ձեր ոտքերը ՝ կոճի ձախ կողմով ՝ աջ ծնկի վերևում: Բարձրացրեք ձեր աջ ծունկը:
3. 3 Ձախ կոճը աջ ձեռքով քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ձախ ձեռքով ձեր ձախ ծունկը ձեզանից հեռու քաշեք: Պահեք 10 վայրկյան: Դուք պետք է լարվածություն զգաք պիրիֆորիսի մկանների մեջ, որը ներքևից ներքև իջնում ​​է դեպի կոնքեր և հետույք: Այս վարժությունը երբեմն կոչվում է «ձգվել 4», քանի որ եթե բարձրացնում եք ձեր աջ ոտքը, ձեր ոտքերը ձևավորում են թիվ 4:
4. 4 Կրկնել մյուս կողմից: Ուշադրություն դարձրեք այն կողմին, որն ավելի լարված է և դժվար է ձգվել: Այս սեղմված մկաններն ավելի թույլ են, քան մյուս կողմում գտնվողները և, ամենայն հավանականությամբ, տեղաշարժվում են դրա արդյունքում:
5. 5 Կրկնեք ձգումը ավելի ամուր կոնքի վրա: Կրկնեք ամեն օր ՝ հավասարեցումը բարելավելու համար: Ձգեք երկու կողմերը ՝ սկզբում լարվածությունը որոշելու համար, այնուհետև կրկնեք լարված կողմում:

3 -րդ մաս 3 -րդ. Ercորավարժություններ `ազդրի կայունացման համար

1. 1 Պառկեք ձեր աջ կողմում ՝ ծնկները ծալած, ազդրերն ու ոտքերը ծալված միմյանց վրա: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր ձախ ազդրի վրա `ձեր շարժումները չափելու համար: Այս վարժության ընթացքում դուք չեք ցանկանում, որ ձեր ազդրերը շարժվեն:
2. 2 Քաշեք ձեր որովայնի մկանները և սեղմեք ձեր պորտը ձեր ողնաշարի վրա ՝ ձգելու որովայնի և լայնակի որովայնի մկանները, որոնք պտտվում են ձեր ազդրերի վրա ձեր ստամոքսից մինչև մեջքի ստորին հատվածը:
3. 3 Բարձրացրեք ձեր ձախ ծունկը ՝ ոտքը վեր բարձրացնելով, բայց ոտքերը միասին պահելով: Բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր ՝ առանց կոնքը տեղաշարժելու: Այս կետը գտնելու համար գուցե ստիպված լինեք մեկից ավելի անգամ փորձել: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ծունկը ներքև, որպեսզի այն դիպչի ձեր մյուս ծունկին:
4. 4 Կրկնել 15 -ից 25 անգամ: Տեղափոխվեք մյուս կողմ և մարզեք ձեր աջ ազդրը: Կրկնեք օրական մեկ կամ երկու անգամ: Այս վարժությունը երբեմն կոչվում է «կակղամորթ վարժություն»:
5. 5 Վերադարձեք աջ կողմի մեկնարկային դիրքի, իսկ ծնկները ՝ իրար վրա դրված: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը: Մի փոքր առաջ բերեք ձեր աջ ծունկը, որպեսզի այն աջակցի ձեզ վարժության ընթացքում: Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր ձախ ազդրի վրա, որպեսզի խուսափեք ձեր ազդրերի շարժումից:
6. 6 Ձախ ոտքը բարձրացրեք ազդրերի մակարդակին և մատները մատներով բարձրացրեք: Հետ շրջվեք և ձախ ոտքն իջեցրեք հատակին: Կրկնել 15 -ից 25 անգամ:
7. 7 Կրկնեք վարժությունը հակառակ կողմից: Կրկնեք օրական երկու անգամ `օպտիմալ ազդեցություն ունենալու համար:

Խորհուրդներ

• Ոտքի տարբեր երկարություններ և ոտքի շեղում կարող են նաև ազդրի տեղաշարժի պատճառ դառնալ:
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկ կամ ուժեղ սուր ցավ, նախքան ինքներդ ձեր կոնքի խնդիրը շտկելը:

Ինչ է պետք

• Բարձ, արիշտա կամ լողի տախտակ
• Exորավարժությունների գորգ