Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Մեկնարկային դիրք
• Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում
• Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ
• Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Միջին ինտենսիվության այս վարժությունը ամրացնում է մեջքի և միջնամասի մկանները ՝ դրանք մեկուսացնելով, երբ ուսերը բարձրացնում եք հատակից:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Մեկնարկային դիրք

1. 1 Պառկեք դեմքով ՝ հատակին:
2. 2 Ձգեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ մի փոքր թեքված պահելով արմունկները:

Մեթոդ 2 4 -ից. Ingորավարժությունների կատարում

1. 1 Օգտագործեք ստորին մեջքի մկանները ՝ կրծքավանդակը հատակից բարձրացնելու համար: Պահպանեք ձեր պարանոցն ու ձեռքերը ձեր ողնաշարի հետ համահունչ: Այս վարժության հետ հատկապես զգույշ եղեք: Մի բարձրացրեք և՛ կրծքավանդակը, և՛ ոտքերը միաժամանակ, քանի որ դա շատ ծանր բեռ է դնում մեջքի սկավառակների վրա: Բացի այդ, մի բարձրացրեք ձեր գլուխը 20 սմ -ից բարձր:

Մեթոդ 3 4 -ից. Ընդլայնված տարբերակ

1. 1 Այս վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար ձեր ձեռքերը տարածեք այնպես, որ դրանք լինեն ձեր գլխից վեր (ոչ անմիջապես ձեր դիմաց):

Մեթոդ 4 -ից 4: Հաճախականություն

1. 1 Կատարեք այս վարժությունը 1 րոպե: Այնուհետեւ հանգստացեք 1 րոպե: Կրկնեք, մինչև կատարեք 3 հավաքածու: Կարող եք նաև պահել այս դիրքը մեկ վայրկյան, այնուհետև հանգստանալ մեկ վայրկյան և նորից կրկնել: Եթե ​​նախընտրում եք դա անել, կրկնել վարժությունը 20 անգամ:
2. 2 Արդյունքը տեսնելու համար վարժությունների 3 հավաքածու կատարեք շաբաթական 3 անգամ 6 շաբաթվա ընթացքում: Արդյունքներն արագացնելու համար ավելացրեք շաբաթական նիստերի թիվը:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունները մեծացնում են մեջքի ստորին և առանցքային մկանների ուժն ու ճկունությունը:
• Theորավարժությունները հեշտացնելու համար դա արեք ավելի քիչ ժամանակով: Գլխի տակ կարող եք տեղադրել նաև բարձ կամ սրբիչ:

Գուշացումներ

• Եթե ​​մեջքի հետ խնդիրներ ունեք, ուշադիր կատարեք վարժությունը:
• Եթե ​​վարժությունը ճիշտ չի կատարվում, այն կարող է վնասել մեջքի ստորին հատվածը: Carefulգույշ եղեք, որ ձեր գլուխը և ոտքերը միևնույն ժամանակ չբարձրացնեք, և մի բարձրացրեք ձեր գլուխը 20 սմ -ից բարձր: Կանգնեք, եթե մեջքի ցավ եք զգում:

Ինչ է պետք

• Matորավարժությունների գորգ (ըստ ցանկության)
• Ուր