Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Գույքագրեք առկա ապրանքները
• Մեթոդ 2 5 -ից. Վերլուծեք ձեր սնունդը
• Մեթոդ 3 5 -ից. Քննեք ինքներդ ձեզ
• Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Գնումների վերաբերյալ առաջարկություններ
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Օգտագործեք խելացի ռազմավարություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Խորտիկները (ուտեստների միջեւ խորտիկները) առողջ սննդակարգի կարեւոր մասն են: 3 հիմնական սնունդով (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) բոլոր սննդարար նյութերի առաջարկվող քանակները ստանալը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, խանութից ձեզ անհրաժեշտ առողջ սնունդ գնելով, կարող եք ունենալ առողջ նախուտեստներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ լիցքավորվել: Մի փոքր պլանավորելը և ձեր ուտելու սովորություններին հետևելը թույլ կտա ձեզ ընտրել առողջ նախուտեստներ ձեր և ձեր ընտանիքի համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Գույքագրեք առկա ապրանքները

1. 1 Սկսեք ՝ դիտելով ձեր սառցարանը, սառնարանը, մառանը և պահարանները: Ո՞ր մթերքներն են կազմում սննդի մեծամասնությունը: Քանի՞ առողջ նախուտեստ եք տեսնում այստեղ:
2. 2 Նշեք ձեր գտած բոլոր անառողջ նախուտեստները: Սա ներառում է տորթի բոլոր տուփերը, թխվածքաբլիթները, կեքսերը և այլ նախուտեստներ: Այս ցանկին ավելացրեք վերջերս գնած կամ եփած ցանկացած խորտիկ:
3. 3 Ավելացրեք բոլոր առողջ նախուտեստները մեկ այլ ցուցակի մեջ: Այս ցուցակը պետք է պարունակի շատ կանաչ բանջարեղեն, շատ մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն, նիհար միս, առանց աղի ընկույզ և այլն: Համեմատեք երկու ցուցակները և մտածեք, թե ինչ եք անում և չեք անում առողջ լինելու համար:

Մեթոդ 2 5 -ից. Վերլուծեք ձեր սնունդը

1. 1 Վերանայեք ձեր ցուցակները և հաշվի առեք, թե որքան փոփոխություն պետք է կատարեք ձեր ուտելու սովորությունների մեջ: Դուք կարիք ունե՞ք աննշան փոփոխությունների, թե՞ պետք է ամբողջ «խորտիկների բաժնի» հիմնանորոգում սկսեք: Միգուցե դու ինչ -որ միջի՞ն ես:
2. 2 Շրջանակեք ցանկացած սննդամթերք, որը հեշտությամբ կարելի է փոխարինել ավելի առողջ նախուտեստներով և (կամ) բաղադրիչներով: Օրինակ, տապակած կարտոֆիլի պանրի համով տուփը կարելի է հեշտությամբ փոխարինել բնական թխած եգիպտացորենի տորտիլաներով:
3. 3 Խաչեք բոլոր նախուտեստները, որոնք բոլորովին ավելորդ փայփայող են: Շոկոլադե սալիկներն, օրինակ, ամբողջությամբ կարելի է բացառել սննդակարգից, բացառությամբ հազվագյուտ տոների:

Մեթոդ 3 5 -ից. Քննեք ինքներդ ձեզ

1. 1 Հաշվի առեք ձեր ուտելու սովորությունները: Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու եք այս կերպ խորտիկ անում, այս ապրանքը `սա չափազանց կարևոր է ձեր սովորությունները փոխելու համար: Դուք գիշերը խորտիկ ուտելու հակում ունե՞ք: Ուտու՞մ եք, երբ ուժեղ հույզեր եք ապրում: Ձանձրույթից խորտիկներ եք ծամու՞մ: Դուք նաև պետք է մտածեք, թե որքան զբաղված եք և պատրաստեք մի քանի առողջարար խորտիկներ ապագա օգտագործման համար, եթե սովից քաղցած ժամանակ ինքներդ ձեզ համար ճաշ պատրաստելու ժամանակ չունեք:
2. 2 Ուշադրություն դարձրեք, թե որ նախուտեստներն եք առավել հաճախ ընտրում: Ձեր նախուտեստների նախասիրությունները իմանալը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի համապատասխան փոխարինող գտնելը, որն առողջ է և բավարարում է ձեր կարիքները: Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, որ ձգտում եք կարտոֆիլի ճարպային չիպսերի տուփի, ընտրեք ավելի քիչ հագեցած տարտիլա չիպսեր ՝ սալսայի չափաբաժնով:
3. 3 Մշակել ինքնատիրապետում: Ավելի քիչ կենտրոնացեք սննդի վրա: Եթե ​​անհամբերությամբ սպասում եք, որ տուն գաք և հանգստանաք մի գավաթ պաղպաղակով, փորձեք այն փոխարինել յոգուրտով կամ սորբետով (մրգային պաղպաղակ), որը կօգնի ձեզ հանգստացնել: Մտածեք սնունդը որպես անհրաժեշտություն, այլ ոչ թե որպես հաճույք. Ուտեք միայն քաղցած ժամանակ:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Գնումների վերաբերյալ առաջարկություններ

1. 1 Սկսնակների համար պլանավորեք հաջորդ անգամ գնումներ կատարելիս այլ ապրանքներ գնել: Դուք կարող եք օգտակար այլընտրանքներ գտնել ՝ պարզապես ուսումնասիրելով սուպերմարկետի դարակները: Դուք կարող եք գտնել այլընտրանքներ, որոնք դուք երբեք չէիք կարծում, որ կաք:
2. 2 Կարդացեք և համեմատեք ձեր խորտիկների սննդի տուփերի պիտակները: Ուսումնասիրեք բոլոր բաղադրիչները: Եթե ​​փաթեթավորումն ասում է, որ ապրանքը լիովին բնական է, դա միշտ չէ, որ նշանակում է, որ այն առողջ և օգտակար սնունդ է: Դրա օրինակը մրգային հյութն է: Հյութի մեջ չափազանց շատ շաքար կա, ինչը այն դարձնում է ցածր սննդարար և ավելի շատ կալորիաներ, քան անհրաժեշտ է ՝ չնայած այն բանին, որ շաքարավազը լիովին բնական արտադրանք է:
3. 3 Հրաժարվեք փայփայելուց: Օրգանական սնունդը գուցե ավելի առողջ ընտրություն է, բայց այն դեռ ավելորդ և ավելորդ սնունդ է: Թխվածքաբլիթների փաթեթ ընտրելը միայն այն պատճառով, որ այն օրգանական է, ոչ մի կերպ չի բարելավի ձեր ուտելու սովորությունները: Ընտրեք առողջ, օգտակար սնունդ և խուսափեք այն մթերքներից, որոնցից հեշտությամբ կարող եք օգտվել:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Օգտագործեք խելացի ռազմավարություններ

1. 1 Timeիշտ ժամանակավորեք ձեր խորտիկները: Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք կշտացնում են ձեզ: Բարձր մանրաթելային սնունդն ավելի լավ է հագեցնում ձեզ և ցածր կալորիականությամբ:-Ածր ճարպային կաթնամթերքը, ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը բոլորը հիանալի ընտրություն են արագ խորտիկի համար:
2. 2 Մտածեք սննդի էներգետիկ արժեքի մասին: Բարդ ածխաջրերը, ինչպես նաև սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստները, ինչպիսիք են ընկույզի կարագը կամ ցածր յուղայնությամբ պանիրը, էներգիայի հզոր աղբյուր են:
3. 3 Դիտեք ձեր չափաբաժնի չափերը: Առողջ նախուտեստները ձեզ իրավունք չեն տալիս անսահմանափակ քանակությամբ սպառել: Շատակերությունը երբեք չի լինի առողջ սննդակարգի մաս: Բացի այդ, եթե դուք գայթակղվել եք և ինչ -որ անառողջ բան եք կերել, ինքներդ ձեզ շատ խիստ մի դատեք: Ամեն ինչ հավասարակշռություն պահպանելու մասին է. Ինչպես անառողջ սննդի, այնպես էլ առողջ սննդի առումով, չպետք է թերսնվել կամ չափից շատ ուտել:

Խորհուրդներ

• Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ եք գնում: Lowածր ճարպը միշտ չէ, որ նշանակում է ցածր կալորիականություն: Lowածր կալորիականությունը միշտ չէ, որ նշանակում է բարձր սննդային արժեք:
• Մի կերեք «ընկերության համար»: Եթե ​​խնջույքի եք, բաց թողեք ախորժակը բարձրացնող նախուտեստները: Փոքր խորտիկները (կանեփներ, սենդվիչներ եւ այլն) սովորաբար բարձր կալորիականությամբ են, հատկապես, եթե դրանք մեծ քանակությամբ եք ուտում:
• Մի մոռացեք ուտել ՝ մթերային գնումներ կատարելուց առաջ: Եթե ​​սոված գնում եք մթերային խանութ, ապա ամենայն հավանականությամբ անառողջ սնունդ եք գնում:
• Չմոռանաս երբեմն -երբեմն պարգևատրեք ինքներդ ձեզ համեղ ուտեստներով, որպեսզի չզղջաք ձեր սննդակարգում կատարված փոփոխությունների համար: Մենք բոլորս պետք է ժամանակ առ ժամանակ մեզ հաճույք պատճառենք ինչ -որ հատուկ բանով:
• Շարունակեք մաստակը ձեռքի տակ պահել: Ընդամենը 5 կալորիա պարունակող մաստակի մի կտոր կարող է խնայել ձեզ հարյուրավոր կալորիաներ, որոնք դուք կուտեիք անառողջ նախուտեստների կողքին: Ուժեղ համերով թեյերը (օրինակ ՝ անանուխը) նույնպես շատ առողջարար են. Դրանք ձեզ ազատում են չոր համի բադերի զգացումից և խմիչքի հաճույքի զգացում են հաղորդում:
• Կարագը հեղուկ ճարպ է, բայց այն այն ճարպերից է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին: Երբեմն այն նշվում է որպես «չհագեցած ճարպ», որը ԼԱՎԱԳՈՅՆ ընտրությունն է հագեցած և տրանս ճարպերի նկատմամբ. Սա հաշվի առեք սննդամթերքի բաղադրությունն ուսումնասիրելիս: Օրգանական յուղերը, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, խաղողի սերմի յուղը, կոկոսի յուղը, նուշի յուղը, ընկույզի յուղը և ավոկադոյի յուղը սննդարար նյութերի հիանալի աղբյուր են:
• Տարբերեցրեք ձեր սննդակարգը: Changeամանակ առ ժամանակ փոխեք ձեր աղցանի սոուսը և գնեք անսովոր մրգեր և բանջարեղեն առողջ սննդի խանութներից և բուսակերների խանութներից: Allyամանակ առ ժամանակ թերթեք ձեր բաղադրատոմսերի գիրքը և գտեք նոր նախուտեստներ, որոնք կարող եք ինքներդ պատրաստել:
• Կերեք սննդամթերքի յուրաքանչյուր կատեգորիայի առաջարկվող չափաքանակներով:

Գուշացումներ

• Հատկապես պաղպաղակը կարող է սննդամթերք դառնալ, որի համար կախվածությունը կախվածության եզրին եք գտնում: Երբ սովորեք ամեն օր ուտել այն, դուք կսկսեք անընդհատ փափագել դրան: Այս խնդիրը կանխելու համար հեռացրեք պաղպաղակը ձեր ամենօրյա հասանելիությունից (այսինքն ՝ այն անընդհատ մի պահեք սառցարանում):
• Խուսափեք եգիպտացորենի, բամբակի և կանոլայի յուղերից. Դրանք հաճախ փոփոխվում են:Բացի այդ, գետնանուշի կարագը հաճախ բեռնված է թունաքիմիկատների մնացորդներով:
• Դիմեք ձեր բժշկին, եթե սննդակարգի փոփոխությունները բացասաբար են անդրադառնում ձեր առողջության վրա:
• Հեռու մնացեք ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակով հարուստ մթերքներից: Սա արհեստական ​​շաքար է, որը որոշակի վտանգներ է ներկայացնում առողջության համար: