Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վազիր ավելի լավ, ավելի արագ, ավելի ուժեղ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կատարելագործել ձեր տեխնիկան
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Smart գործարկել
• Խորհուրդներ

Կարևոր չէ, արդյոք ցանկանում եք բարելավել ձեր վազքի ժամանակը մեկ մղոն ՝ դառնալու ձեր դպրոցի վազքի թիմի ամենաթանկարժեք անդամը, թե փորձում եք բարելավել ձեր ժամանակը ՝ դպրոցը հաջողությամբ վազելու համար 5000 մետր հեռավորության վրա, ցանկացած մեկը, ով ձգտում է բարելավել իր վազքի ժամանակը: մեկ մղոն կարող է դա անել: հասնել դժվարին մարզումների: Դուք պետք է բարելավեք ոչ միայն ձեր արագությունը, այլև ձեր ուժն ու տոկունությունը ՝ հաշվի առնելով, որ որքան արագ լինի ձեր արդյունքը, այնքան ավելի դժվար կլինի այն հաղթահարել: Եթե ​​ցանկանում եք սկսել վերապատրաստումը, գնացեք Քայլ 1:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վազիր ավելի լավ, ավելի արագ, ավելի ուժեղ

1. 1 Սկսեք վազել կարճ տարածությունների վրա: It'sամանակն է բարձրանալ ուղու վրա և բարելավել ձեր ժամանակը 800, 400 կամ նույնիսկ 200 մետրով: (Մղոն մոտ 1600 մետր է): Արագ սպրինտի չափումները կօգնեն ձեզ սովորականից արագ մեկ կիլոմետր արագ վազել: Օրինակ, եթե կարողացաք վազել 800 մետր 3 րոպեում, մինչդեռ չեք կարող վազել մեկ մղոն 6 րոպեում, քանի որ երկու անգամ ավելի երկար հեռվից հոգնել եք, կկարողանաք մեկ մղոն շատ ավելի արագ վազել, եթե հետևողականորեն վազում եք: 800 մետր 4 րոպե: Ահա թե ինչպես հասնել դրան.
   • Վազեք 800 մետր ընդհատումներով: Վազեք հնարավորինս արագ 800 մետր, իսկ ավարտելուց հետո քայլեք 400 մետր: Կրկնեք սա մինչև 800 մետր 4 անգամ վազելը: Հիշեք, որ պետք է քայլել: Ձեր նպատակն է մոտավորապես նույնքան ժամանակ վազել 800 մետր: Ոմանք կարծում են, որ 800 մետրը վազքի ամենադժվար տարածությունն է, քանի որ այն պահանջում է մեծ արագություն և տոկունություն:
   • Վազեք 400 մետր ընդհատումներով: Վազիր 400 մետր, քայլիր 200 մետր, վազիր ևս 400 մետր, հետո նորից քայլիր 200 մետր և այլն, մինչև վազես 6-8 անգամ 400 մետր:
   • Վազեք 200 մետր ընդհատումներով: Վազիր 200 մետր, քայլիր 100 մետր, վազիր 200 մետր, քայլիր 100 մետր և այլն, մինչև որ վազես առնվազն 8 անգամ 200 մետր: Արդեն նկատե՞լ եք օրինակը:
2. 2 Exորավարժություններ ՝ ձեռքի արագությունը բարելավելու համար: Արագ և ամուր ձեռքերը նույնքան կարևոր են, որքան ամուր ոտքերը: Ահա մի քանի հիանալի վարժություններ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր ձեռքի արագությունը.
   • Ձեռքերը թեքեք կանգնած դիրքից: Այս վարժությունում ձեզ մնում է միայն ձեր ձեռքերը թեքել արմունկից 90 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև կտրուկ ձեր արմունկները մեջքի հետևով բերել, արագորեն ձեռքերը ետ և վեր տալով ՝ միևնույն ժամանակ չխոնարհելով անկյունը, շարժումներ կատարելով կզակի և ազդրի վրա, ինչպես հնարավորինս արագ: Ձեռքերի աշխատանքը բարելավելու համար կատարեք այս վարժությունը 3 սեթ `10-20 կրկնում: Դուք նույնիսկ կարող եք դա անել հայելու առջև ՝ ձեր ձեռքերի ճիշտ առաջ և հետընթաց շարժումը վերահսկելու համար:
   • Ձեռքերը թեքեք նստած դիրքից: Նույնը արեք, միայն այս անգամ, նստած դիրքում, ձեր առջև ոտքերը ուղղելով առաջ:
3. 3 Կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Նախ վազեք կարճ տարածություններ (մեկ մղոնից պակաս), ապա հանգստացեք: Իդեալում, այս ամենը կարելի է անել մարզադաշտում: Այս պահին լավագույնն այն է, որ դուք արդեն լավ մարզավիճակում եք ՝ սկսելով այս մարզումները: Երբ սկսում եք ավելի վստահ զգալ, սկսեք ձեր լավագույն ջանքերը գործադրել: Կարող եք նաև երկար վազել արագացված տեմպերով. օրինակ, դուք կարող եք արագացված տեմպերով վազել 2-3 րոպե, հանգստանալ մոտ 90 վայրկյան, կրկին վազել 2-3 րոպե և կրկնել այս ամենը, մինչև չաշխատեք մոտ 25-30 րոպե ինտերվալ մարզումներով: Ամեն ինչ վազելու ժամանակի մասին է, ոչ թե հեռավորության, այնպես որ ծանոթացեք մեր կանոնավոր ընդմիջումներով վերապատրաստման ծրագրին.
   • 5 րոպե թեթև տաքացում և հետո ձգում:
   • 2 րոպե դանդաղ վազք, որին հաջորդում է 30 վայրկյան արագ վազք (առավելագույն ջանքերի 70-75%):
   • 2 րոպե դանդաղ վազք, որին հաջորդում է 30 վայրկյան արագ վազք (առավելագույն ջանքերի 75-80%):
   • 2 րոպե դանդաղ վազք և 30 վայրկյան արագ վազք (առավելագույն ջանքերի 80-85%):
   • 2 րոպե դանդաղ վազք և 30 վայրկյան արագ վազք (առավելագույն ջանքերի 85-90%):
   • 2 րոպե դանդաղ վազք և 30 վայրկյան արագ վազք (առավելագույն ջանքերի 90-95%):
   • 2 րոպե դանդաղ վազք և 30 վայրկյան արագ վազք (առավելագույն ջանքերի 100%):
   • 5 րոպե վազք և հանգիստ:
4. 4 Exորավարժություններ ձեր ոտքերում ուժ ստեղծելու համար: Որքան ամուր լինեն ձեր ոտքերը, այնքան ավելի հզոր և դիմացկուն կլինեն դրանք, և այնքան արագ կանցնեք մեկ մղոն վազք: Ահա ոտքերը ամրացնելու մի քանի եղանակ.
   • Վազիր բլուրից: Մարզադաշտի շուրջը վազելու փոխարեն վազեք վերընթաց արագությամբ միաժամանակ 30 վայրկյանից մեկ րոպե, այնուհետև վարժությունը կրկնելուց դանդաղ իջեք ներքև առնվազն 1 րոպեով: Կատարեք առնվազն 10 կրկնություն անընդմեջ: Դա կօգնի ձեզ կառուցել ուժ, ուժ, եւ ձեր սիրտ -դիմացկունությունը:
   • Ցատկել: Այս վարժության համար դուք պետք է հնարավորինս բարձր ցատկեք այնպիսի առարկաների վրա, ինչպիսիք են ֆուտբոլի գնդակները կամ կոները, առնվազն 50 ոտնաչափ (կարող եք նաև ցատկել երևակայական առարկաների վրայով): Դա կբարելավի ձեր ուժը: եւ ձեր արագությունը: 50 ոտնաչափ ցատկելուց հետո վերադառնալ մեկնարկային գիծ և կրկնել վարժությունը: Կատարեք առնվազն 50 կրկնություն:
   • Կատարեք ծնկի ճոճանակներ: Վազեք տեղում միաժամանակ 30 վայրկյան ՝ ծնկի ճոճանակներ կատարելով հնարավորինս բարձր և արագ ձեր առջև, այնպես, որ դրանք բարձրանան ձեր իրանից վեր:
   • Վազիր աստիճաններով: Վազեք աստիճաններով 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե, քայլեք աստիճաններով և կատարեք այս կրկնություններից առնվազն 5 -ը: Սա նաև լավ վարժություն է ձեր սրտի համար:
5. 5 Բարձրացրեք ձեր դիմացկունությունը: Մղոն նաև արագության ստուգում է եւ տոկունություն, ուստի շատ կարևոր է, որ դու զարգացնես նաև վերջինիս: Ամենալավ բանը երկար վազելն է ՝ ձեր մարմնին մարզելու համար, որ ամբողջ մի մղոն ուժեղ մնա: Դրա համար պետք չէ մարաթոն վազել, բայց պետք է վստահորեն վազել 5 հազար մետր լավ արագությամբ, կամ նույնիսկ 10 հազար մետր:
   • Արագության և տոկունության համար փոխեք ձեր մարզումները: Օրինակ ՝ մի օր հնարավորինս արագ կարող եք վազել 4800 մետր, մեկ այլ օր ՝ միջին արագությամբ 4 մղոն վազել ՝ արագության փոխարեն ձեր տոկունությունը զարգացնելու համար:
   • Հիշեք, որ դուք իրականում միայն մի բան չեք անում: Նույնիսկ 800 մետր վազելը կարող է բարելավել ձեր դիմացկունությունը այնպես, ինչպես 5 մղոն վազելը կարող է բարելավել ձեր արագությունը:
   • Երբ երկար հեռավորություններ եք սկսում, նպատակ դրեք յուրաքանչյուր մղոնի համար, որը ցանկանում եք ավարտել ՝ լինի դա 10 րոպե, 12 րոպե կամ 15. Աշխատեք ձեր նպատակին հասնելու փոխարեն, արագ սկսելու փոխարեն, այնուհետև, մահանալով, վազեք դեպի ավարտել ...
   • Ավելացրեք վազող հետք ձեր տոկունության մարզումներին: Անհավասար մակերևույթների վրա վազելը կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր դիմացկունությունը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ վազել ձեր մղոնը, երբ ճիշտ ժամանակն է:
   • Եթե ​​դուք ձանձրանում եք վազելուց, կարող եք բարձրացնել ձեր դիմացկունությունը `լողալով, ֆուտբոլ կամ բասկետբոլ խաղալով կամ ինչ -որ բան անելով, որը պահանջում է բավականին մեծ շարժում` 30 րոպե և ավելի:
6. 6 Օգտագործեք համրեր: Համրերը կօգնեն բարձրացնել ձեռքի և մեջքի ուժը: Օրական 20 րոպե համրերով վազելը կօգնի ձեզ ավելի ուժեղ և այդպիսով ավելի արագ: Դուք հեշտությամբ կարող եք մարզվել տանը ՝ ձեռքի կշիռներ օգտագործելով: Ձեռք բերեք թեթև հենակետեր և աշխատեք մի շարք վարժությունների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ տոնել ձեր երկգլուխ մկանները, երկգլուխ մկանները, նախաբազուկներն ու ուսերը: Դուք կարող եք կատարել երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան, վարժություններ մուրճով:
7. 7 Կատարեք այլ վարժություններ ՝ ձեր ուժը բարձրացնելու համար: Թեև համրերը կարող են շատ հարմար լինել, դուք կարող եք նաև մարզվել տանը ՝ առանց որևէ կշիռ օգտագործելու, միաժամանակ արագացնելով ձեր ուժը.
   • Կռունկներ արեք: Կանգնեք ուղիղ, ապա նստեք, այնուհետև վեր կացեք և կրկնեք սա առնվազն 10 անգամ անընդմեջ երեք սեթերի համար: Սա կօգնի ձեր ազդրերն ավելի ամուր դարձնել:
   • Հրում վարժություններ կատարեք: Հրում վարժությունները օգնում են զարգացնել երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան:
   • Կատարեք կծկումներ, որովայնի ճզմումներ կամ երկգլուխ մկան գանգուրներ ՝ մեջքն ամրացնելու և ուժեղանալու համար:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ կատարելագործել ձեր տեխնիկան

1. 1 Տիրապետեք վերին մարմնի ճիշտ տեխնիկային: Techniqueիշտ տեխնիկայով վազելը թույլ չի տա արագ հոգնելուց եւ ավելորդ էներգիա վատնելուց, որն անհրաժեշտ չէ ծախսել: Սա միայն թույլ կտա ձեզ մի քանի վայրկյան հեռացնել ձեր ընթացիկ ժամանակից մեկ մղոնով: Ահա մի քանի պարտադիր տեխնիկա, որոնք դուք պետք է իմանաք, որպեսզի ձեր վերին մարմինը ձևը պահելու համար մղոն վազելիս.
   • Iltիշտ թեքեք ձեր գլուխը: Նայեք ձեր առջև, հորիզոնին, ոչ թե ձեր ոտքերին: Սա կպահի ձեր պարանոցն ու մեջքը ուղիղ:
   • Ձեր ուսերը ցածր և հանգիստ պահեք: Եթե ​​ձեր ուսերը սկսում են բարձրանալ դեպի ձեր ականջները, երբ դուք հոգնում եք, թափահարեք դրանք ՝ ազատելու կուտակված լարվածությունը: Շատ կարևոր է չլարել մարմնի վերին հատվածը և պահել այն հանգիստ վիճակում, եթե ցանկանում եք հնարավորինս արդյունավետ վազել:
   • Ձեռքերը պահեք բաց բռունցքների մեջ ՝ դրանք ետ ու առաջ ճոճելով, անմիջապես գոտկատեղի և կրծքավանդակի միջև ՝ արմունկները պահելով ուղիղ և թեքված 90 աստիճանով:
   • Պահեք ձեր իրանն ու մեջքը ուղիղ: Քաշեք ձեզ մինչև ձեր ամբողջ բարձրությունը, մինչև ձեր մեջքը ուղիղ և հարմարավետ լինի: Խորը շունչները կարող են օգնել ձեզ ուղղել մարմինը հոգնած ժամանակ:
2. 2 Տիրապետեք ստորին մարմնի ճիշտ տեխնիկային: Ձեր ոտքերը և մարմնի ստորին հատվածը նույնքան կարևոր են, որքան ձեր վերին մարմինը: Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք ճիշտ տեխնիկան տիրապետելիս.
   • Պահպանեք ձեր ազդրերը ուղիղ: Եթե ​​վազելիս թեքվում եք առաջ, չափից ավելի ճնշում եք գործադրում մեջքի վրա, և դա թույլ չի տա վազել այնքան արագ, որքան ցանկանում եք:
   • Վազելիս մի փոքր բարձրացրեք ձեր ծնկները: Ոտքերի այս և հաճախակի փոփոխությունները, ինչպես նաև կարճ քայլերը կօգնեն ձեզ ավելի արագ վազել երկար տարածություններ:Ոտքերը պետք է ընկնեն ձեր մարմնի տակ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքված լինեն, որպեսզի նրանք կարողանան ճիշտ թեքվել, երբ ձեր ոտքերը դիպչեն գետնին:
   • Ոտնաթաթի հպումը մակերեսի հետ պետք է լինի թեթև: Նախ պետք է տեղադրել գարշապարը, որովհետև միջին ոտքը, այնուհետև արագ շարժվել դեպի ոտնաթաթի մատը, մինչդեռ ձեր կոճերը թեքված պահելիս, որպեսզի շարժվելիս ավելի մեծ ուժ ունենաք: Մատների վրա շարժվելիս գետնից դուրս մղեք, որպեսզի սրունքները ձեզ ամեն քայլափոխի առաջ մղեն ՝ ձեր շարժումները դարձնելով հանդերձ ամուր:
3. 3 Bիշտ շնչեք: Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր վազքի ներուժը, ապա պետք է տիրապետեք շնչառությանը: Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես խորը շնչել քթով, և դանդաղ արտաշնչել բերանից: Որոշ մարդկանց համար քթով շնչելը կարող է խնդիր լինել, ուստի, հավանաբար, դրա վրա աշխատելու կարիք կունենաք. եթե ներշնչում եք ձեր բերանից, կարող է պատահել, որ դուք շնչահեղձ եք լինում: Աշխատեք ձեր շնչառությունը համապատասխանեցնել վազքի տեմպին, շնչելով յուրաքանչյուր 3 կամ 4 քայլը `ռիթմի զգացում ստանալու համար: Եթե ​​զգում եք, որ ռիթմից դուրս եք գալիս, պարզապես կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
4. 4 Վարեք ձեր տեխնիկան ցեղերի միջոցով: Եթե ​​դուք մեկ մղոն վազում եք մարզադաշտում կամ վազքի վրա, ապա կարող եք մի քանի բան անել, որոնք կարող են բարելավել վազքի ընթացքում ձեր վազքի ժամանակը ՝ օգտագործելով այլ մարզիկ (ներ) ի շահ ձեզ: Ահա թե ինչ կարող եք անել.
   • Վստահ սկսեք վազքը: Վազեք արագ և հզոր ՝ թույլ չտալով, որ մյուս մարզիկները ոտքի կանգնեն ձեր առջևից, քանի որ դա ձեզ միայն կդժվարացնի մրցարշավի ընթացքում առաջատարների ցուցակին հասնելը:
   • Իմացեք ձեր դիրքորոշումը: Եթե ​​դուք աթլետիկայի թիմում եք, ապա պետք է իմանաք, թե որտեղ եք լինելու մրցավազքի ժամանակ: Եթե ​​դուք մղոնում ամենաարագ մարզիկներից մեկն եք, ապա այո, դուք պետք է անմիջապես վազող խմբի սկզբում լինեք: Եթե ​​դուք պատկանում եք ավելի թույլ խմբին, ապա չպետք է սկսեք վազել խմբի սկզբից, քանի որ ավելի արագ դանդաղեցնելու եք մարզիկներին (մարզիչներին), ուստի անհրաժեշտ է գտնել ձեր դիրքը ինչ -որ տեղ կենտրոնում:
   • Շատ մի՛ փորձեք առաջ գնալ: Խմբի ղեկավարը վազող մարզիկը (մարզիկները) զգում է ամենամեծ ճնշումը ամբողջ մրցավազքի ընթացքում, քանի որ նա տեմպ է սահմանում ամբողջ խմբի համար, առաջինը հանդիպում է քամին և անընդհատ ճնշում է զգում վազորդների կողմից: Միայն եթե չես չափազանց ուժեղ բոլորից, պետք է դիմանաս մոտ առջևի խմբի հետ ՝ թույլ տալով, որ մյուս մարզիկ (ներ) ը որոշեն տեմպը և սպասեն առաջ ընկնելու հնարավորություններին, երբ զգաք, որ մյուսները սկսում են հոգնել: Սովորաբար դա տեղի է ունենում ավարտի գծից 400 կամ 200 մետր առաջ:
   • Վազքի կեսին հանգստացեք: Մրցավազքի կեսին լարվածության կարիք չկա: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա ՝ թույլ չտալով, որ ձեր մարմինը լարվի առաջ շարժվելիս:
   • Ստացեք ուղու լավագույն դիրքում: Եթե ​​դուք վազում եք ուղու վրա, ապա փորձված տեխնիկան ոչ թե կորում գերազանցելն է, այլ ուղիղ գիծը: Կորով շրջանցելը էներգիայի վատնում է, քանի որ պետք է վազել ավելի երկարգերազանցել ձեր հակառակորդին, քան եթե գերազանցում էիք ուղիղ գծի վրա:Խմբում վազելիս փորձեք առաջ մնալ խմբից, որպեսզի ստիպված լինեք ավելի քիչ տարածք զբաղեցնել. սա լավ ռազմավարություն է, մինչև մի քանի այլ մարզիկներ կուլ չգնան:
   • Դուք կարող եք զգալ, որ արագ մրցավազքի մեջ եք մտնում մրցավազքի եզրափակիչ, և դա նորմալ է, եթե դա այն է, ինչ անհրաժեշտ է հաղթելու համար:
   • Նայեք միայն ձեր առջև: Մի նայեք մարզչին, ձեր թիմակիցներին կամ ձեր կողքին կամ հետևում գտնվող որևէ մեկին, դա ձեզ միայն կդանդաղի:
5. 5 Արդյունավետ տաքացեք և հանգստացեք: Շատերը կարծում են, որ վազքից առաջ կամ հետո ձգվելը կարող է բարելավել ձեր վազքը, պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից, օգնել ձեր մարմնին պատրաստվել վազքին և հանգստացնել մարզվելուց հետո ձեր առօրյան: Այնուամենայնիվ, կան այնպիսիք, ովքեր կարծում են, որ ձգվելն իրականում մկանների վատնում է և ընդհանրապես օգուտ չի բերում մարզումից առաջ, և որ ընդամենը մի քանի րոպե տաքացումը կարող է շատ ավելի լավ լինել վազքի համար:
   • Եթե ​​որոշեք ձգվել ձեր սրունքները, ազդրերը և ոտքերը, կատարեք մի քանի պարզ վարժություններ ՝ կանգնած և նստած:
   • Ինչ էլ որ ընտրեք, դա կօգնի ձեր մարմինը պատրաստել արագ վազքի համար:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Smart գործարկել

1. 1 Համոզվեք, որ ունեք ճիշտ կոշիկներ: Ձեր մեկ կիլոմետր վազքը բարելավելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը ճիշտ կոշիկ ձեռք բերելն է: Կարող է անտեղի հնչել, բայց եթե դուք վազում եք շատ հին կոշիկներով, չափազանց սեղմ, չափազանց ազատ կամ պարզապես անհարմար, ապա դուք չեք օգտագործում ձեր ողջ ներուժը: Մի ամաչի. Գնացեք սպորտային խանութ, որտեղ պրոֆեսիոնալ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեզ համար լավագույն կոշիկները, և երբեմն նրանք նույնիսկ նայում են ձեր վազքին ՝ ձեզ համար լավագույն կոշիկը գտնելու համար: Ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք պետք է հաշվի առնել նոր կոշիկ գնելիս.
   • Որքա՞ն ժամանակ եք տարել հին զույգ կոշիկ: Դուք պետք է փոխարինեք վազքի ցանկացած զույգ 300-400 մղոնից հետո, ինչը մեկ շաբաթից պակաս շաբաթական 10 մղոն է, կամ շատ ավելի շուտ, եթե դուք օգտագործում էիք մարաթոնյան կամ մարզական կոշիկներ: Կոշիկներով վազելը, որոնք այլևս լավ վիճակում չեն, ոչ միայն դժվարացնում են արագ վազելը, այլև կարող են վնասվածք հասցնել:
   • Ազատ տեղ: Դուք պետք է ունենաք տարածություն, առնվազն այնքան մեծ, որքան ձեր մեծ մատը, ձեր մեծ մատի ծայրին և ձեր կոշիկի մատի միջև: Շատերը գնում են վազքի կոշիկներ, որոնք իրականում իրենց համար չափազանց փոքր են, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե սկզբում ձեզ զգում եք որպես ծաղրածու զբոսնող:
   • Ապահով տեղավորում ամբողջ միջին ոտքի համար: Ձեր ոտքերը պետք է հարմար տեղավորվեն երկու կողմերում:
   • Ապահով տեղավորում ամբողջ գարշապարը: Այս հատվածում սայթաքելը կարող է վնասվածք պատճառել:
2. 2 Լավ կերեք: Դուք պետք է բավականաչափ լավ սնվեք, որպեսզի վազքի համար շատ էներգիա ունենաք, բայց ոչ շատ, հակառակ դեպքում դա կհանգեցնի լեթարգիայի և հոգնածության: Եթե ​​գիտեք, որ ձեզ սպասում է մարզադաշտի ծանր մարզում կամ սպրինտ վազք, կերեք այնքան ժամանակ, մինչև չբավարարվեք ձեր սովորական սննդակարգի 2/3 -ով: Դուք պետք է ուտեք ածխաջրեր պարունակող և դյուրամարս սնունդ ՝ էներգիա հաղորդելով ձեզ ՝ առանց ձեզ ծանրաբեռնելու:Ահա որոշ խորհուրդներ, որոնք պետք է հիշել, երբ դուք վերահսկում եք ձեր սննդակարգը ՝ ձեր կատարողականը բարելավելու համար.
   • Ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է: Մինչ ածխաջրերը էներգիա են տալիս, մի ​​մոռացեք նաև սպիտակուցի կամ մրգերի և բանջարեղենի մասին:
   • Եթե ​​դուք մարզվում եք ձեր ժամանակը միայն մեկ մղոնով բարելավելու համար, ապա դուք ոչ անհրաժեշտ է ածխաջրեր հագեցնել: Մրցավազքից առաջ մի ամբողջ մակարոն մի կերեք, մտածելով, որ դա ձեզ անհրաժեշտ էներգիա կտա:
   • Եթե ​​դուք փնտրում եք մի խորտիկ, որը կօգնի ձեզ վարժություններ կատարել, փորձեք բանան, դեղձ, կես Cliff Bar, ցորենի տոստի կտոր կամ անգլերեն ժելե բուլկի:
3. 3 Խմեք, խմեք և նորից խմեք: Վազելուց առաջ խմեք առնվազն 2 բաժակ ջուր և հիշեք, որ օրվա ընթացքում պետք է օգտագործել առնվազն 8-10 բաժակ:
   • Waterրի հետ մեկ բաժակ սուրճ վազելուց 30-60 րոպե առաջ Միգուցե նպաստել ավելի լավ վազքին: Այնուամենայնիվ, դա մի արեք մրցավազքի առաջին օրը, հակառակ դեպքում դա կարող է ձեզ մի փոքր ջղայնացնել և կարող է հանգեցնել մարսողության խնդիրների:
4. 4 Անհրաժեշտության դեպքում նիհարեք: Եթե ​​ձեր ծանր քաշը համապատասխանում է ձեր հասակին և կառուցվածքին, ապա ձեզ ընդհանրապես պետք չէ նիհարել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ավելաքաշ եք, դա ձեզ միայն կդանդաղի, քանի որ այն լրացուցիչ բեռ կդնի ձեր մարմնի վրա, երբ վազում եք մղոն: Հետևաբար, աշխատեք քաշի կորստի առողջ վարժություններ գտնելու ուղղությամբ, քանի դեռ շարունակում եք կանոնավոր վազել և ուտել սնունդ, որը ձեզ ուժ կտա:
5. 5 Գտեք ընկերություն: Վազիր նրանց հետ, ովքեր կամ քեզ պես արագ են, կամ քեզնից արագ: Սա կօգնի ձեզ մոտիվացված լինել (վայ) և հոգնելիս չշեղվել: Անկախ նրանից, թե որտեղ եք վազում և ինչ հեռավորությունների վրա, այլ մարդկանց ընկերակցությունում կարող եք ամուր մնալ, սթափ մտածել և փորձել բարելավել ձեր անձնական նվաճումները: Ամենից շատ, ընկերության հետ վազելը կարող է ձեզ հիշեցնել, որ չնայած ֆիթնեսը կարևոր նպատակ է, զվարճանալը նույնքան կարևոր է:
6. 6 Փորձեք որոշ ժամանակ վազել: Անկախ նրանից, թե դուք վազում եք թիմի հետ, թե ինքնուրույն, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր արագությունը, ձեզ հարկավոր է ժամանակ առ ժամանակ մեկ մղոն վազել ՝ նմանակելով ճնշումը, դուք կզգաք, որ իրական մրցավազք եք վարում: Կիլոմետր վազելիս պետք չէ անընդհատ վազել, հակառակ դեպքում ինքներդ ձեզ կհուզվեք, այլ դա պետք է անեք շաբաթական առնվազն մեկ անգամ `ճնշումը զգալու համար, ստիպելով ձեր մարմնին ադրենալին արտադրել և պատրաստվել հաջողության: . Եթե ​​կոտրեք ձեր անձնական լավագույնը, տոնեք և մտածեք այն բաների մասին, որոնք ճիշտ եք անում, որպեսզի հետագայում շարունակեք առաջընթաց ունենալ:
7. 7 Սահմանեք ձեր սեփական չափանիշները: Եթե ​​փորձում եք ղեկավարել ձեր ավագ դպրոցի վազքի թիմը, ապա այո, ձեր նպատակն է, եթե աղջիկ եք, 6-6: 30 մղոն հեռավորության վրա վազել, կամ եթե տղա եք, 5-5: 30: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պարզապես փորձում եք ավելի արագ վազել մեկ մղոն, քանի որ ցանկանում եք մնալ մարզավիճակում և պարզապես զվարճանքի համար, ապա 12 կամ 10 րոպե նպատակ դնելը շատ տպավորիչ է: Ձեզ հարկավոր չէ լինել Ուսեյն Բոլտ, որպեսզի վայելեք, թե որքան արագ եք վազում, և կարիք չկա քայլել ձեր շրջապատի մյուս վազորդների հետ, եթե ձեր մարմինը արդեն ցավում է և ցանկանում է կանգ առնել: Ձեր արագությունը բարելավելը հիանալի է, բայց որ ամենակարևորն է ՝ լինել առողջ և հպարտ լինել, որ գտնվում եք մարզավիճակում:

Խորհուրդներ

• Ձեր iPod- ի կամ գործընկերների հետ վազելը շատ ավելի զվարճալի է:
• Վազելը շատ ավելի հաճելի է փողոցում և ավելի հեշտ է ինքդ քեզ դրդել: Վազքուղուց օգտվեք միայն վատ եղանակի դեպքում:
• Հիշեք «Որակը ավելի լավ է, քան քանակը» ասացվածքը ՝ քաշով աշխատանքի համար կրկնելիս:
• Հրում ու սքուատներ կարելի է անել ամեն օր: Այնուամենայնիվ, ուժային վարժություններ կատարելիս ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն 48 ժամ հանգստություն ՝ նույն մկանային խմբի վրա նորից աշխատելուց առաջ: Ուժային ակտիվությունից մեկ օր հանգստանալը նույնպես լավ գաղափար է `թույլ տալու ձեր մարմինը վերականգնվել:
• Մի օր ինքդ քեզ աշխատելու դրդիր, իսկ մյուս օրը հանգստացիր: