Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մկանների զարգացում
• 3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Դիետայի և ապրելակերպի բարելավում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան: Անպատշաճ տեխնիկան կարող է գայթակղություն հանդիսանալ ընթացքի մեջ: Սխալ տեխնիկան կարող է թերագնահատել ձեր իրական արդյունքները, և դուք երբեք չեք կարող իմանալ, թե ինչի եք իրականում ընդունակ:

2 Տիրապետեք բռնելուն: Բռնակը պետք է լինի ուսերից մի փոքր ավելի լայն, ոչ թե բռնելով մատներով, այլ ափերով: Լայն բռնելով ուժ կպահանջվի հավասարակշռել ձողի քաշը, մինչդեռ նեղ բռնելով ավելի շատ եռագլուխ է օգտագործվում, քան կրծքային մկանները: (Եռգլուխ մկանների ակտիվացումը լավ է, բայց այդ մասին կխոսենք ավելի ուշ)

• Ամուր բռնեք բարը: Սա կակտիվացնի ձեր եռագլուխ մկանները և ակնթարթորեն պատրաստ կլինի ձեզ վարժության համար:

3 Խստորեն սեղմեք մեկ տողով: Համոզվեք, որ սեղմելիս և իջնելիս ձողը շարժվում է ուղիղ գծով: Ձողը իջեցնելիս մի կանգնեք, անմիջապես բարձրացրեք այն, բարձրացումն ու իջեցումը պետք է կատարվի մեկ շարժումով: Նստարանի մամլիչի վրա շարժեք ուսի շեղբերները, որպեսզի ձեր մեջքի վերին մկանները լարվածության մեջ մնան:

• Ոտքերը պետք է հենվեն հատակին: Դրանք անհրաժեշտ են աջակցության համար:
• Ձեր արմունկները միմյանց մոտ պահեք: Սեղմելիս արմունկները մի թեքեք կողմերին:
• Մի բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և մի արեք մեջքը ՝ քաշը քաշելու համար: Ձեր ձեռքերը, այլ ոչ թե մեջքը, պետք է շարժման մեջ լինեն: Կարող եք սկսել մի փոքր կամարակապ մեջքով, բայց մեջքը մի կախեք ՝ ավելի շատ քաշ քաշելու համար:

4 Հպեք արագ տեմպերով: Չնայած այն հանգամանքին, որ ցանկանում եք բարձրորակ նստարան անել, չպետք է ձգեք մոտեցումը 2 րոպե: Նստարանի մամուլի հավաքածուն պետք է լինի մեկ շարունակական շարժում `առանց հետաձգումների ներքևի կետում. Հավաքածուների միջև առավելագույն ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 1 րոպեն:

5 Հիշեք այն բաները, որոնք չպետք է կրկնվեն սեղմելիս: Չնայած այն բանին, որ չկա նստարանային մամուլ կատարելու յուրահատուկ իդեալական տեխնիկա, կան բաներ, որոնք հնարավոր չէ անել վնասվածքների վտանգի և իրական արդյունքների նվազման պատճառով: Ուշադրություն դարձրեք նրանց.

• Մի սեղմեք քաշը պայթուցիկ շարժումներով: Եզրակացությունն այն է, որ ճիշտ կատարվի ներքև շարժումը, ապա պետք չէ պայթուցիկ շարժումներ կատարել ներքևի դիրքից: Այս մոտեցումը կպահպանի ավելի շատ անհրաժեշտ ուժը:
• Սեղմելիս ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն առաստաղին և չթեքվեն դեպի ձեր գլուխը: Դաստակների թեքությունը անհարկի սթրես կդնի ձեռքերի հոդերի վրա:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մկանների զարգացում

1. 1 Կատարեք առավելագույն կրկնություն առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Դուք կարող եք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ նստարանային պրես անել: Բայց դուք կզարմանաք, թե քանի մարդ երբեք չի կատարում մեկ առավելագույն կրկնություն:
   • Ձեր սովորական փոխարժեքից հետո կատարեք առավելագույնը մեկ անգամ:
   • Բոլորը խնդրում են ինչ -որ մեկին օգնել ձեզ ձախողման կրկնությունը կատարելիս: Ինքնուրույն անվտանգ չէ նստարանին սեղմել ուժի սահմաններում:
   • Եթե ​​կարող եք մեկ կրկնել ցանկացած քաշով, դա չի նշանակում, որ այս քաշը ձեր առավելագույնն է: Շարունակեք աստիճանաբար ավելացնել քաշը, մինչև հասնեք այն քաշի, որը չեք կարող սեղմել նույնիսկ մեկ անգամ:
2. 2 Սեղմեք այն կշիռները, որոնց հետ աշխատելը ձեզ համար դժվար է: Այս խորհուրդը նման է նախորդին: Երբ մարմինը մշտապես աշխատում է ծանր կշիռների հետ, այն կհարմարեցնի մկանները `այդ կշիռները կարգավորելու համար: Եթե ​​դուք չեք աշխատում ծանր կշիռներով, սահմանափակումով, ապա մարմինը չի զարգանում. Դուք կմնաք նույն մակարդակի վրա ՝ անկախ ձեր ջանքերից: Նստարանի արդյունքների բարելավումը պարբերաբար աշխատելն է, քան ձեր աշխատողներից մեծ կշիռները:
   • Օրինակ, դուք սովորաբար սկսում եք 80 կգ -ով, այնուհետև մարզվում եք մինչև 82.5 կգ, 85 կգ և վերջապես 90 կգ: Դուք կատարում եք բոլոր մոտեցումները ոչ հեշտ, բայց բավականաչափ վստահ: Այսպիսով, ժամանակն է փոխել կշիռները: Սկսեք 82.5 կգ, ապա 85 կգ, 87.5 կգ և վերջապես 95 կգ: Վերջին մոտեցումը պետք է շատ դժվար լինի:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ամբողջությամբ լրացնել բոլոր չորս մոտեցումները, ապա հազիվ հասեք կշիռների: Ապա փորձեք չորս կրկնել հինգերորդ սեթում, ինչը պետք է շատ դժվար լինի:
   • Այլապես, կարող եք փորձել կրկնել 4-5 կրկնում: Եթե ​​ցանկանում եք կատարել ընդամենը 5 կրկնում մեկ սեթում, ապա սահմանված քաշը պետք է զգալիորեն մեծանա `համեմատած 8-12 կրկնողությունների ստանդարտ հավաքածուի հետ: Եթե ​​շաբաթը երկու անգամ նստարանին սեղմում եք, ապա մեկ անգամ ավելացրած քաշով կրճատված հավաքածուները կատարեք:
3. 3 Համոզվեք, որ երկու ձեռքերը նույն ձևով բարձրացնում են ձողը: Ինչպես կշիռներով աշխատող մարդկանց դեպքում, գերիշխող ձեռքը մի փոքր ավելի ուժեղ է, քան թույլ ձեռքը: Unfortunatelyավոք, ձեր նստարանային մամուլը սահմանափակ է ձեր թույլ ձեռքի հզորությամբ: Ավելի շատ նստելու համար վարժեցրեք ձեր թույլ ձեռքը ձեր ուժեղի մակարդակին:
4. 4 Աշխատեք ձեր եռագլուխ մկանների վրա: Նստարանային մամլիչը աշխատում է կրծքավանդակի և եռագլուխ մկանների վրա: Թույլ triceps- ը ձեզ հնարավորություն չի տա զգալիորեն բարելավել ձեր նստարանային մամուլի արդյունքները: Massանգված և ուժ ստեղծելու համար մի ամբողջ օր անցկացրեք եռագլուխ մկանների լիարժեք մարզում: Պեկտորային վարժություններից հետո կատարեք եռանկյունաձև վարժություններ:
   • Ահա մի քանի լավ triceps վարժություններ.
     • Բար կամ աթոռի հրում
     • Պուլովերներ, որոնք պառկած են եռագլուխ մկանների վրա
     • Թեւի երկարացում ուղղահայաց բլոկից
     • Նստարանի սեղմիչ ՝ նեղ բռնակով
     • Dumbbell / Barbell Extension
     • Հրում վարժություն
5. 5 Կատարեք բացասական կրկնություններ: Նստարանի մամուլի բացասական կրկնումները կրկնում են շատ ծանր կշիռներ ՝ ձեր առավելագույնից 1,5 անգամ: Մեկ կամ երկու օգնականի օգնությամբ դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք ծանրաձողը կրծքավանդակին, իսկ օգնականները `այն բարձր դիրքի: Այնուհետեւ շարժումը կրկնվում է: Այս պարզ, բայց էներգիա պահանջող վարժությունը բանալին է դիմադրողական մարզումների և նստարանային մամուլի արդյունքների բարելավման համար:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Դիետայի և ապրելակերպի բարելավում

1. 1 «Երեքի համար կերեք»: Եթե ​​դուք ամբողջ օրը բավականաչափ կալորիա չեք օգտագործում, մի ակնկալեք, որ կբարելավեք ձեր նստարանային մամուլը: Պետք է ձեռք բերել մկանային զանգված, այլ ոչ թե պահպանել կազմվածքը, իսկ դա անելու համար հարկավոր է օրական յոթ անգամ ուտել: Եվ յուրաքանչյուր բաժին պետք է պարունակի սպիտակուց և բարդ ածխաջրեր:
2. 2 Մտածեք սպիտակուցի կամ կազեինի նման հավելում ընդունելու մասին: Եթե ​​որոշեք սպիտակուցներ ընդունել մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, ապա ամենալավն այն է ՝ ընդունել կոկտեյլի տեսքով, առավոտյան, մարզումից հետո և քնելուց առաջ:
   • Սպիտակուցային կոկտեյլները բարձր կալորիականություն ունեն, բացի բուն սպիտակուցից: Եթե ​​դուք հակված եք ճարպակալման կամ պզուկների, ապա սպիտակուցների օգտագործումը կարող է անկանխատեսելի հետևանքներ ունենալ:
3. 3 Լիարժեք հանգստացեք: Ձեր մկանները վերականգնվում և աճում են հանգստի և քնի ժամանակ, ուստի նրանց համարժեք հանգստից զրկելը կարող է վնասակար լինել զարգացման համար: Հանգստացեք մարզումների միջև և պլանավորեք ձեր օրը ՝ օրական առնվազն ութ ժամ քնելու համար:
4. 4 Եթե ​​հասել եք առաջընթացի սահմանին, ընդմիջեք: Երբեմն ձեր հոգնած մկանները պարզապես հրաժարվում են աճել այն պատճառով, որ նրանք երկար ժամանակ լուրջ սթրեսի մեջ են եղել: Մեկ շաբաթ արձակուրդ վերցրեք կամ մեկ շաբաթ թեթև աշխատանք կատարեք, գուցե դա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի անցնեք նշաձողը:
5. 5 Համոզվեք, որ չափազանց շատ չզբաղվեք: Եթե ​​դուք չեք մարզվում անձնական պատճառներով ՝ վրեժ լուծելու կամ ինչ -որ մեկին ինչ -որ բան ապացուցելու համար, ապա շաբաթական երկու անգամից ավելի նստարանային մամուլ անելու պատճառ չկա: Ավելին, նստարանային մամուլը շաբաթական երկու անգամից ավելի կատարելը կնշանակի ավելի քիչ ժամանակ եռանկյունի համար, ինչը շատ մարզիկների հետ է պահում առաջընթացից: Այսպիսով, համոզվեք, որ մեծ քանակությամբ նստարանային մամուլի փոխարեն դուք դա անում եք լավ, մտածված, ճիշտ տեխնիկայով ՝ պատշաճ ուշադրություն դարձնելով ձեր եռագլուխ մկաններին:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք սկսնակ եք, խորհուրդ է տրվում, որ սկսեք 5X5 ուժային ծրագրով `լավ հիմք ստեղծելու համար:
• Հիշեք, սնունդը ձեր քրտնաջան աշխատանքի 90% -ն է: Սխալ սննդակարգով դուք դրական արդյունքի չեք հասնի:

Գուշացումներ

• Anyանկացած ֆիզիկական գործունեություն սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: