Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Մարմնամարզություն հավասարակշռություն մարզասրահի գնդակի վրա
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործեք գնդակը ՝ ձեր քառյակները մարզելու համար
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կատարեք քառագլուխ մկանների առաջադեմ վարժություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մարզասրահի գնդակը բազմակողմանի վարժության մեքենա է, որն ամրացնում է բազմաթիվ տարբեր մկանային խմբեր: Հետևեք այս քայլերին ՝ այսպիսի գնդակով ձեր քառյակները վարժեցնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Մարմնամարզություն հավասարակշռություն մարզասրահի գնդակի վրա

Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ներառում են հավասարակշռության ուսուցում, քանի որ շատ մարդիկ պետք է վարժվեն անհանգիստ առարկայի հետ: Ձեր կայունացնող մկանները դրա համար պետք է լավ աշխատանք կատարեն:

1. 1 Pորավարժեք ոտքերի բոլոր շարժումները յոգայի գորգի վրա: Քանի որ ձեզ ժամանակ կպահանջվի վարժություններից շատերին ընտելանալու համար, ավելի լավ է ունենալ վարժությունների փափուկ մակերես:
2. 2 Յուրաքանչյուր վարժության համար ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները: Ձեր որովայնի և մեջքի մկանները ձգելը կօգնի կայունացնել և տոնայնացնել ձեր մկանները:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործեք գնդակը ՝ ձեր քառյակները մարզելու համար

Theորավարժությունների որոշ տատանումներ կարող են կատարվել կանգնած վիճակում, մեջքը հենվելով պատին պատված գնդակին: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 8-10 կրկնում մի քանի հավաքածու:

1. 1 Կատարեք ավանդական քառանկյուն վարժություններ: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի: Հենվեք գնդակին ՝ ձեր մարմինը պահելու համար:
   • Դանդաղ թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ձեր պոչը նախքան նստած դիրքի հասնելը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան և դանդաղ վերադառնաք կանգնած դիրքի:
2. 2 Ractբաղվեք լայն դիրքորոշումներով հենվելով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մեջքը հենվելով պատին տեղադրված մարմնամարզական գնդակի վրա:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչդեռ ձեր քաշը ձեր չորս ոտքերով պահեք և կողպեք դիրքը մի քանի վայրկյան: Կանգնեք դանդաղ և կրկնեք:
3. 3 Փորձեք նիհար ոտքերով նետվել: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ, իսկ մեջքը հենված պատին `մարզասրահի գնդակին:
   • Bունկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Մի քանի վայրկյան ամրացրեք դիրքը և վերադարձեք կանգնած դիրքի:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կատարեք քառագլուխ մկանների առաջադեմ վարժություններ

Մարմնամարզական գնդակի վրա հավասարակշռություն իրականացնելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների: Լավագույնն այն է, որ հետեւյալ տարրերը կատարեն բոբիկ կամ հագնեն հարմարավետ ու չսայթաքող վազքի կոշիկներ:

1. 1 Մեջքով պառկեք յոգայի գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը գնդակի վրա և ծալեք ձեր ծնկները ՝ գնդակը քաշելով ձեր տակ, կայունացնելով ձեր մարմնի դիրքը:
   • Պահպանեք հավասարակշռությունը `սեղմելով ձեր հիմնական մկանները: Երբ հավասարակշռության պահ ունեք, երկարացրեք ձեր ոտքերը առաջ ՝ գնդակը գլորելով ձեզնից:
2. 2 Պահպանեք ձեր մարմնի լարվածությունը ձեր ոտքերը ուղղելուց հետո: Կողպեք դիրքը մի քանի վայրկյան, այնուհետև գնդակը հետ գցեք դեպի ձեր մարմինը:
   • Անհրաժեշտության դեպքում պահպանեք հավասարակշռությունը ՝ ձեռքերը ձեր կողմերում դնելով գորգի վրա: Պառկեք մեջքով ՝ հատակին հանգստյան վարժությունների կրկնությունների միջև:
   • Փորձեք կատարել 4 և ավելի կրկնում մեկ սեթում ՝ կատարելով առնվազն 2 սեթ:
3. 3 Չորս ոտքի կանգնիր գորգի վրա: Տեղադրեք գնդակը ձեր ոտքերի հետևում:
   • Բարձրացեք գնդակի վրա, ձեր ոտքերը հենվելով ձեր ձեռքերով:
4. 4 Ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ գնդակը հետ շպրտելով ոտքերով: Աջակցեք ձեր միջուկին ՝ ներքև նայելով հատակին:
   • Սկզբնական դիրքի վերադառնալուց առաջ մի քանի վայրկյան կողպեք դիրքը:
   • Կատարեք 4 -ից 6 կրկնում մեկ սեթում ՝ կատարելով նվազագույնը 2 սեթ ՝ ձեր քառագլուխ մկանները մարզելու համար:

Խորհուրդներ

• Սքուատներ անելիս ձեր ծնկները հեռու պահեք մեծ մատների մատներից `վնասվածքներից խուսափելու համար:

Գուշացումներ

• Նախքան ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմ սկսելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: