Ինչպես ուժեղանալ

Տեսանյութ: Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես ընտրել ուսուցման համակարգ
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ տարբեր մկանային խմբերի վարժություն
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Լավ սովորություններ
Խորհուրդներ
Գուշացումներ

Պատրա՞ստ եք պարզել, թե ինչի է ընդունակ ձեր մարմինը: Եթե ձեր սովորական վարժություններն այլևս չեն գործում, փոխեք ձեր մարզումները `սկսելու մկանների կառուցումը և ուժեղանալը: Կարևոր է ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնել ամեն մարզում, ուշադրություն դարձնել մկանների յուրաքանչյուր խմբին և ճիշտ ուտել, եթե ցանկանում եք արդյունքի հասնել: Սա պահանջում է որոշակի ջանքեր, բայց ճիշտ մոտեցման դեպքում ժամանակի ընթացքում ամբողջ աշխատանքը կփոխհատուցվի:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ինչպես ընտրել ուսուցման համակարգ

1 Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում ինքներդ ձեզ ավելի շատ սթրես տվեք: Եթե ցանկանում եք ուժեղանալ, ապա պարտադիր չէ, որ մարզումը ձեզ համար հեշտ լինի: Ամեն օր 30-60 րոպե քաշի բարձրացում պետք է անհարմար լինի ձեզ համար: Եթե դա տեղի չունենա, դուք բավականաչափ չեք բեռնում ձեր մկանները, այնպես որ դրանք չեն ուժեղանում: Որպեսզի արդյունքները սկսեն ցուցադրվել, ամեն մարզում տվեք ձեր լավագույնը:
- Բոդիբիլդինգի որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս անհաջողության հասնել: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է զբաղվեք այնքան ժամանակ, մինչև ֆիզիկապես չկարողանաք կատարել մեկ այլ կրկնություն: Անհաջողությամբ մարզվելը լարվածություն է առաջացնում մկանների վրա, ինչը նրանց ստիպում է լարվել և վերականգնվել:
- Եթե դուք նոր եք սկսում ուժային մարզումներով, ապա ինքներդ ձեզ ավելի շատ վարժություններ կատարելուց առաջ աշխատեք մարզչի հետ: Կարևոր է տիրապետել վարժությունների կատարման հիմնական տեխնիկային, հակառակ դեպքում կարող եք վնասվածքներ ստանալ, ինչը կխանգարի ձեզ շարունակել մարզվելը և ուժեղանալ:
2 Աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ քաշ և կատարեք ավելի շատ կրկնումներ: Երբ մարմինը վարժվում է մեկ քաշի, ավելացրեք ավելի, որպեսզի դժվար լինի անընդհատ մարզվելը: Դուք կգտնեք, որ ժամանակն է ավելացնելու քաշը, երբ վարժությունը ձեզ համար դյուրին կդառնա, և դուք կարող եք շատ կրկնել ՝ առանց հանձնվելու: Խնդիրը բարդացնելու համար ավելացրեք 2-3 կիլոգրամ կամ 5 կրկնություն:
- Մի չափազանցեք այն քաշի հետ: Դուք պետք է կատարեք 8-10 կրկնում յուրաքանչյուր վարժությունից մինչև մկանների ձախողումը: Եթե դուք չեք կարող անել չորսը, դուք չափազանց մեծ քաշ եք ընտրել: Եթե կարող եք 10-12 կրկնել առանց մկանների այրման սենսացիայի, քաշը ցածր է:
3 Սկսեք դիմադրության վարժություններ կատարել: Սրտանոթը (վազք, լող, հեծանվավազք) կօգնի ձեզ բարձրացնել տոկունությունը և բարելավել արյան շրջանառությունը: Այնուամենայնիվ, մկանները աճում են միայն դիմադրողական վարժությունների միջոցով: Ուժային վարժությունները էներգիայի պաշար են պահանջում, և եթե արդեն երկար ժամանակ հոգնել եք վազելուց կամ հեծանվավազքից, ապա արդյունավետ ուժերով մարզվել չեք կարողանա:
4 Մկանների յուրաքանչյուր խմբին բեռ տվեք: Ոմանց պետք են ամուր դաջված ձեռքեր և անտարբեր են մամուլի նկատմամբ, մյուսները ուշադրություն են դարձնում ոտքերին և կրծքավանդակի մկաններին և չեն մտածում ձեռքերի մասին: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է բեռ դնեք մկանների բոլոր խմբերի վրա, և ոչ միայն մեկի: Ուժեղ առանցքային մկանները կօգնեն ձեզ կատարել ձեռքի կշռված վարժություններ: Եթե կարողանաք ձեր ձեռքերով մեծ քաշ բարձրացնել, դա լրացուցիչ սթրես կբերի ձեր ոտքերի վրա: Բոլոր մկանները փոխկապակցված են, ուստի կարևոր է նրանց բոլորին բավարար ուշադրություն դարձնել:
- Մի բեռեք մկանների բոլոր խմբերը նույն օրը: Ավելի լավ է մի օր մարզեք ձեր ձեռքերը, իսկ մյուս օրը ՝ ձեր ոտքերը կամ միջուկը: Սա թույլ կտա մկաններին հանգստանալ և վերականգնել, ինչը կանխելու է վնասվածքները և մկաններն ավելի ամուր կդարձնեն:
5 Շատ հանգստացեք մարզումների միջև: Ոմանք կարծում են, որ եթե ամեն օր զբաղվեք, կարճ ժամանակում կարող եք ուժեղանալ: Այնուամենայնիվ, մարմնին ժամանակ է պետք մարզման ընթացքում վնասված մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար: Եթե ամեն օր մարզվում եք, մկանները չեն կարող աճել: Փորձեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել օրական 3-4 անգամ ՝ տարբեր օրերի ծանրաբեռնվածություն գործադրելով մկանների տարբեր խմբերի վրա:
- Ոչ ուժային օրերին կարող եք վազել, հեծանիվ վարել և կատարել այլ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ շարժվել և հանգստանալ ձեր մկանները:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ տարբեր մկանային խմբերի վարժություն

1 Սկսեք վարժություններ կատարել: Հիմնական քաշքշուկը, ինչպես նաև դրա բազմաթիվ տատանումները, հիանալի վարժություն են ոտքերի, հետույքի և որովայնի մկանները ամրացնելու համար:Theնկները ոլորելը և ուղիղ մեջքով գետնին իջնելը նույնքան արդյունավետ են, որքան մեքենայական ավելի բարդ վարժությունները: Փորձեք հետևյալ տատանումները.
- Հիմնական նժույգ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ուղղեք ձեր մեջքը: Թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ ծնկները ուղղահայաց ոտքերից վերև: Theորավարժությունները բարդացնելու համար վերցրեք համր կամ թեյնիկ: Կատարեք 10 կրկնում 3 հավաքածու (հավաքածու):
- Հարթակի squats. Կանգնեք հարթակի կամ աթոռի դիմաց: Վերցրեք համր կամ թեյնիկ և բերեք այն կրծքին: Իջեք նստած դիրքի, պահեք մեկ րոպե և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Մեջքի կծկումներ: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է ծանրաձողի դարակ, որը կշարժվի կծկվելիս: Կանգնեք ծանրաձողի տակ, բռնեք այն հակառակ բռնակով: Նստեք, քաշեք ծանրաձողը կամ ձեր գլխի հետևից, կամ դեպի կրծքավանդակը: Կոկեք մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
2 Հրել ու քաշել վեր: Ձեր սեփական քաշով աշխատելը կօգնի ձեզ ավելի ուժեղանալ: Հրում վարժությունները և վարժությունները օգտակար վարժություններ են, որոնք կարող են կատարվել փոքր սարքավորումներով: Theորավարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար ավելացրեք մի քանի կրկնում և կշիռ օգտագործեք ձեր ոտքերի վրա: Այս պարզ և արդյունավետ վարժությունները կօգնեն ձեզ աշխատել երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան, ինչպես նաև միջուկը:
- Հրում վարժություն. Վերցրեք հենարանի դիրքը ՝ պառկած հատակին կամ գորգին ՝ դեմքով դեպի ներքև: Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին ՝ արմունկների մակարդակով: Բարձրացրեք ձեր մարմինը գետնից ՝ օգտագործելով ձեր ձեռքի ուժը, որպեսզի ձեր ուսերը, որովայնը և ոտքերը գետնից հեռու լինեն: Միայն ձեր մատներն ու մատները պետք է շփվեն հատակին: Իջեք գետնին և կրկնեք մինչև ձախողումը:
- Քաշքշուկներ: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի հորիզոնական շերտ: Կանգնեք ձողի տակ և բռնեք այն հակառակ բռնակով: Ձեռքերի ուժը օգտագործելով ՝ մարմինը բարձրացրեք մինչև կզակը հորիզոնական ձողի մակարդակից բարձր լինի: Խաչեք ձեր ոտքերը և դրանք բարձրացրեք գետնից: Իջեք ներքև, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարաձգվեն և կրկնեք մինչև ձախողումը:
3 Կատարեք մահացու շարժումներ: Deadlift- ն այն է, որ թեքվեք դեպի բարը, բարձրացնեք և վերադառնաք նստատեղ: Այս վարժությունը ամրացնում է ջիլերը, որովայնի և մեջքի մկանները: Կարևոր է այս վարժությունը կատարել ճիշտ ձևով և օգտագործել քաշ, որը համապատասխանում է ձեր պատրաստվածության մակարդակին, հակառակ դեպքում կարող եք ծանրաբեռնել ձեր մեջքը: Փորձեք այս վարժության հետևյալ տեսակները.
- Դասական մահացու վերելք: Կանգնեք բավականաչափ ծանրաբեռնված ծանրաձողի դիմաց, որը կարող եք 10-15 անգամ բարձրացնել մինչև ձախողում: Endունկները ծալեք, երկու ձեռքով բռնեք ձողը: Ուղղվեք, թեքեք ձեր ծնկները և իջեցրեք ծանրաձողը: Կրկնել: Երբ մկաններն ավելի ուժեղ են, աստիճանաբար ավելացրեք քաշը և նվազեցրեք կրկնությունների քանակը:
- Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա: Կանգնեք հատուկ գնդակի, kettlebell- ի կամ dumbbells- ի դիմաց: Առանց ոտքերը ծալելու, թեքվեք իրանի մոտ և քաշեք երկու ձեռքերով: Քաշեք այն ձեր առջև, ուղղեք: Բեռը պետք է լինի ձեր առջև ՝ մեկնած ձեռքերի վրա: Իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքի և կրկնեք: Կատարեք վարժությունը փոքր ամպլիտուդով և աստիճանաբար անցեք լիարժեք մահվան:
4 Սովորեք նստարանային մամուլ: Սա օգտակար վարժություն է, որը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր ձեռքերը և կրծքավանդակի մկանները: Ձեզ հարկավոր է ծանրաձող և նստարան: Setանրություն դրեք ձողի վրա, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 8 անգամ մեկ սեթում: Overամանակի ընթացքում քաշը կարող է ավելացվել: Exerciseիշտ վարժությունը կատարվում է հետևյալ կերպ.
- Պառկեք մեջքի վրա նստարանին: Թեքեք ձեր ծնկները: Ոտքերը պետք է լինեն հարմարավետ դիրքում գետնին:
- Իջեցրեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև երկարացրեք ձեր ձեռքերը և բարձրացրեք ծանրաձողը դեպի առաստաղը:
- Թեքեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձողը հետ գցեք կրծքավանդակին և կրկնեք:
- Ավելացրեք ավելի շատ քաշ յուրաքանչյուր նոր հավաքածուի հետ:
5 Կատարեք տախտակներ և պտտեք որովայնը: Եթե ձեզ անհրաժեշտ են վարժություններ, որոնք չեն պահանջում հատուկ սարքավորումների օգտագործում, ապա տախտակները և ոլորումները ձեզ հարմար են: Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ աշխատել որովայնի մկանների վրա և կարող են կատարվել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ:
- Տախտակ Տախտակի մեկնարկային դիրքը նման է հրման դիրքին: Ստացեք պառկած դիրք, ծալեք ձեր արմունկները, ձեռքերը դրեք հատակին ՝ ձեր թևերի դիմաց: Բարձրացրեք ձեր մարմինը, կարծես ուզում եք հրում կատարել: Այս դիրքը պահեք ուղիղ ձեռքերի վրա 30 վայրկյան կամ ավելի, ապա իջեք գետնին, հանգստացեք և կրկնեք:
- Ոլորում: Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք գետնին: Բարձրացրեք ձեր միջուկը գետնից ՝ որովայնի մկանների ուժով ՝ ձեռքերը հատելով կրծքավանդակի վրայով: Իջեք գետնին, կրկնեք: Theորավարժությունները բարդացնելու համար վերցրեք գայլիկը և պահեք այն կրծքավանդակին:

3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Լավ սովորություններ

1 Ստացեք բավարար կալորիաներ: Մկանային ուժ կառուցելու համար հարկավոր է այրել կալորիաներ: Կարևոր է բավականաչափ սնունդ օգտագործել ՝ աճող մկանները վառելիքի կարիք ունեն վարժությունների ժամանակ: Բայց կարևոր է հիշել, որ ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասարապես օգտակար ձեր մկանների համար: Դուք պետք է ուտեք առողջ, բնական սնունդ, որը կհագեցնի ձեզ և կվերականգնի մկանները, և ոչ թե կթուլացնի ձեր մարմինը: Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում բանջարեղենը, դուք ստիպված կլինեք դրանք ուտել մկանների ամրության համար:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք սննդի բոլոր խմբերը: Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն, ձուկ, ձու և նիհար միս, ամբողջական ձավարեղեն, առողջ ճարպեր և յուղեր:
- Խուսափեք շաքարից, վերամշակված ալյուրից, աղի խորտիկներից, տապակած մթերքներից և կոնսերվանտներ և արհեստական հավելումներ պարունակող մթերքներից:
2 Խմեք շատ հեղուկ: Drորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմինը խոնավ պահելու համար օրական 2-3 լիտր ջուր խմեք: Չնայած շատ մարզիկներ էներգետիկ ըմպելիքներ են խմում, բայց ամենալավն այն է, որ ջուր խմեն, քանի որ այն զուրկ է շաքարից և այլ հավելումներից: Եթե ցանկանում եք, որ ջուրն ավելի լավ համ ունենա, դրան մի քիչ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ ավելացրեք:
3 Փորձեք կրեատին: Creatine- ը հանրաճանաչ հավելում է, որը կարող է օգնել ձեզ ապահով կերպով ձեռք բերել մկաններ: Այն ամինաթթու է, որն արտադրվում է մարմնում և մկանները դարձնում ավելի ուժեղ և մեծ: Եթե դուք ընդունում եք կրեատինի առաջարկվող քանակությունը, ապա ավելի արագ կարող եք հասնել ցանկալի օգնության:
- Կրեատինը գալիս է փոշու տեսքով, որը պետք է զտվի ջրով:
- Հիշեք, շուկայում կան այլ ապրանքներ, որոնք խոստանում են մկանների արագ աճ: Նախքան որևէ միջոց փորձելը, կարդացեք դրա մասին տեղեկատվությունը: Համոզվեք, որ այն փորձարկվել է և անվտանգ և արդյունավետ է:
4 Քնել բավականաչափ: Շատերը քուն լուրջ չեն ընդունում, բայց քունը կարևոր է մկանների կառուցման համար: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը հանգստանալու ժամանակ չի ունենա, ինչը նշանակում է, որ դուք չեք կարողանա զբաղվել ձեր սովորական ինտենսիվությամբ և հնարավորինս շատ քաշ բարձրացնել: Բացի այդ, եթե քնկոտ եք զգում, վնասվածքների ռիսկը մեծանում է: Նպատակ ունեցեք ակտիվ վարժությունների ընթացքում ամեն գիշեր առնվազն 7-8 ժամ քնել: Հավանաբար ձեր քնի կարիքը կլինի նույնիսկ ավելի քան 8 ժամ:

Խորհուրդներ

Քնել բավականաչափ - այս կերպ մարմինը ավելի արագ կվերականգնվի:
Երկարաժամկետ սրտային վարժությունները ձեզ ավելի ուժեղ չեն դարձնի: Եթե նրանք կարողանային դա անել, մարաթոնիստները կունենային ցանկացած մարզիկի ամենամեծ մկանները: Մկանն ընդլայնելու և ամրացնելու միակ միջոցը այն ձգվելն է, երբ այն կծկվում է: Երբ կշիռներ եք բարձրացնում, մկանը ձգվում է մինչև քաշը տեղափոխելը: Որքան շատ է այն ձգվում, այնքան ավելի շատ են վնասվում մկանային մանրաթելերը: Երբ մի քանի օրից մկանները լավանում են, նրանք դառնում են ավելի ուժեղ: Սա նշանակում է մեկ բան. Դուք ավելի ուժեղ կդառնաք, եթե ավելի շատ ծանրություններ բարձրացնեք, այլ ոչ թե ավելի շատ մարզվեք: Եթե չափից շատ աշխատեք, չեք կարողանա շատ բարձրացնել և ուժեղանալ: Կարևոր է ավելի քիչ շարժումներ կատարել, բայց միևնույն է ընտրել արդյունավետ վարժություններ:
Մարզումների միջև առնվազն մեկ օր հանգստացեք: Սա թույլ կտա մկանները վերածնվել: Շարունակական աշխատանքը առանց հանգստի կարող է հանգեցնել վնասվածքի:
Makeորավարժություններ սկսելուց առաջ կազմեք ծրագիր:
Համատեղեք ձեր մարզումը սննդի, վիտամինների և հավելումների հետ: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կատարել գործերը:
Կերեք ավելի շատ սնունդ, որը պարունակում է սպիտակուցներ և մանրաթելեր ՝ ցորեն, ձուկ, անյուղ միս, հացահատիկ:
Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար այս հոդվածի խորհուրդները համատեղեք մասնագետի կողմից գրված ուսուցման ծրագրի հետ:
Ուժային վարժությունները կատարվում են հավաքածուներում: 10 կրկնողությունների հավաքածու նշանակում է, որ պետք է 10 անգամ բարձրացնել և իջեցնել քաշը ՝ առանց կանգ առնելու, այնուհետև հանգստանալ: Եթե երեք անգամ կատարում եք 10 կրկնում, որոնց միջև հանգստանում եք, ապա ստանում եք 10 կրկնության երեք սեթ (կամ հավաքածու):