Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 4 -ից. Փոխեք ձեր զգացմունքային մոտեցումը
• Մաս 2 -ից 4 -ը. Պահպանեք ձեր հուզական առողջությունը
• Մաս 4 -ից 4 -ը. Ուրիշների հետ շփում
• Մաս 4 -ից 4 -ը. Դրական կապ հաստատեք զգացմունքների հետ

Չափից դուրս հուզական լինելը արագ արձագանք է այնպիսի զգացմունքների, ինչպիսիք են զայրույթը, տխրությունը և վախը, երբ մարդը թույլ չի տալիս իր մտքին միջամտել իրավիճակին: Եթե ​​դուք չափազանց զգացմունքային եք, ամենայն հավանականությամբ, ձեր զգացմունքների հետ ձեր կապը միշտ չէ, որ կառուցողական է: Բայց դուք պետք է լսեք ձեր հույզերն այնպես, որ օգուտ բերեն ձեզ, այլ ոչ թե վնասեն ձեզ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Փոխեք ձեր զգացմունքային մոտեցումը

1. 1 Կիրառեք շնչառական տեխնիկա: Շնչառությունը կօգնի ձեզ հանգստանալ, երբ զգում եք ուժեղ հույզեր, ինչպիսիք են զայրույթը, անվերջ արցունքները կամ խորը հիասթափությունը: Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ ճնշում է զգացմունքային սթրեսը, դադար տվեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Շնչառության տեխնիկան կօգնի ձեզ կառավարել ձեր հույզերն ավելի արդյունավետ և ավելի լավ հաղթահարել ինտենսիվ զգացմունքները: Հավանաբար նկատել եք, որ երբ ուժեղ հույզեր եք ապրում, ձեր և ձեր սեփական մարմնի զգացումը փախչում է ձեզանից: Շնչառությունը կօգնի ձեզ վերադառնալ ձեր սեփական մարմնին ՝ ներկա պահին:
   • Սովորեք վերահսկել ձեր զգացմունքները `օգտագործելով ձեր շունչը: Սկզբից դանդաղեցրեք ինհալացիա և արտաշնչում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա ձեզ ավելի ու ավելի հանգստացնում: Շնչեք խորը թոքերում, զգացեք, որ որովայնը բարձրանում և ընկնում է: Դանդաղ հաշվարկեք, երբ արտաշնչում եք և զգում, որ ձեր մարմինն ու միտքը հանգստանում են, և ձեր զգացմունքները հանդարտվում են:
   • Շնչառական վարժությունների մասին ավելին իմանալու համար կարդացեք մեր հոդվածը Ինչպես խորը շնչել:
2. 2 Մի կանգ առեք անցյալի իրադարձությունների վրա. Եթե ​​չափազանց շատ ժամանակ եք ծախսում անցյալի մասին մտածելով, մտածելով «Իսկ եթե…», սկսում եք տխրել, բացասաբար և ընկճվել: Իհարկե, լավ է սովորել անցյալի սխալներից և անդրադառնալ ձեր վարքագծին, բայց եթե ձեր մտքերն ու զգացմունքներն ավելի շատ ապրում են անցյալում, քան ներկան, դա կարող է ձեզ ընկճել: Երբ մարդ անընդհատ մտածում է նույն բանի մասին, նրա համար ավելի դժվար է դառնում ներել իրեն կամ ուրիշներին, նա սկսում է իր մեջ փայփայել բացասական զգացմունքները:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ նորից սկսեք մտածել անցյալի տհաճ իրավիճակի մասին, փորձեք շեղել ձեր միտքն ու զգացմունքները դրանից: Exerciseորավարժություններ կատարեք, գիրք կարդացեք կամ զանգահարեք ընկերոջը (բայց նրա հետ մի խոսեք այս տհաճ իրավիճակի մասին):
   • Օգտագործեք անցյալը սովորելու և աճելու համար, բայց դեռ գիտեք, թե երբ թողնել այն: Եթե ​​անցյալի մասին մտածելը ձեզ ցավ է պատճառում, կամ էլ անընդհատ վերադառնում եք «փչացած» իրավիճակին, սովորեք բաց թողնել, եթե գիտեք, որ ոչինչ փոխել հնարավոր չէ: Պարզապես թող փորձը թույլ տա ձեզ հետագայում այլ կերպ վարվել:
   • Անցյալի մասին խորհելը կապված է դեպրեսիայի հետ: Դեպրեսիան կարող է ձեզ համար դժվարացնել մոռանալ ձեր տրավմատիկ անցյալը և առաջ գնալ: Հոգեթերապիան հաճախ օգնում է դեպրեսիայի դեպքում: Եթե ​​կարծում եք, որ ընկճված եք, կարդացեք մեր հոդվածները. Ինչպես հասկանալ, որ դեպրեսիայի մեջ եք և ինչպես հաղթահարել դեպրեսիան:
3. 3 Մի շտապեք եզրակացություններ անել ապագայի վերաբերյալ: Եթե ​​անհանգստություն եք զգում, կարող եք նկատել, որ անհանգստության պատճառով շատ հուզական էներգիա եք այրում: Դուք կարող եք զգալ բոլոր տեսակի վախերը: Օրինակ, դուք վախենում եք, որ չեք կարողանա ճիշտ կատարել խնդիրը կամ որ դուք հիվանդանաք մանրէների ազդեցությունից: Դուք նույնիսկ կարող եք գիտակցել, որ ձեր մտավախություններն անտրամաբանական են, բայց ոչինչ չեք կարող անել դրա դեմ, դուք դեռ անհանգստացած կամ վախեցած եք: Գուցե դուք վախենում եք աղետներից և ակնկալում եք իրավիճակի ամենավատ արդյունքը: Եթե ​​սա ձեզ ծանոթ է թվում, ավելին իմացեք, թե ինչպես հանգստացնել ձեր անհանգստությունը: Դուք կարող եք, օրինակ, օգտագործել թուլացման տեխնիկա (մասնավորապես ՝ վիզուալիզացիա) և կիրառել ճանաչողական մոտեցումներ (մասնավորապես ՝ անորոշությունն ընդունելը):
   • Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս Ինչպես վերահսկել անհանգստությունը:
4. 4 Սովորեք այլ կերպ արձագանքել: Եթե ​​փորձում եք հաղթահարել տհաճ հույզերը, սակայն դժվարանում եք իրավիճակից հեռանալ, փորձեք այլ մոտեցում: Հնարավոր է, որ չկարողանաք վերացնել հուզական փորձառությունները, բայց կարող եք ավելի արդյունավետ զբաղվել դրանց հետ: Օրինակ, եթե փորձում եք հաղթահարել զայրույթը, բայց իրավիճակից հեռանալուց հետո դեռ զայրացած եք զգում, փորձեք նկարել, գունավորել կամ վարժություններ կատարել:
   • Փորձեք շեղել ձեզ երաժշտությամբ կամ զբոսանքով: Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ, գիրք կարդացեք կամ զբաղվեք այգեգործությամբ:
5. 5 Օգտագործեք սթրեսի օրագիր: Ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր օրագրում գրեք սթրեսային գործոնների մասին, ինչպես եք վերաբերվում դրանց, ինչպես եք արձագանքում դրանց:Վերլուծեք, թե որ իրադարձություններին լավ արձագանքեցիք, և որոնք ավելի դժվար էին ձեզ համար: Գտեք ձեր հույզերին հետևողականորեն վերաբերվելու եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ հեռանալ դրանցից:
   • Ամսագիրը կօգնի ձեզ հետևել, թե որ մեթոդներն են լավ աշխատում, որ իրավիճակներն են առաջացնում բռնի հուզական ռեակցիաներ և ինչպես եք վերաբերվում յուրաքանչյուր իրավիճակին:

Մաս 2 -ից 4 -ը. Պահպանեք ձեր հուզական առողջությունը

1. 1 Beգուշացեք ձեր սպասելիքներից: Երբեմն մեր զգացմունքները կարող են միջնորդվել մեր զգացմունքների ակնկալիքով: Օրինակ, եթե ակնկալում եք, որ ֆիլմ դիտելը կարող է տխրել ձեզ, հավանաբար դա այն է, ինչ կզգաք վերջում: Եթե ​​ինքներդ ձեզ սպասելիքներ եք դնում այն ​​մասին, թե ինչ «պետք է» զգաք, դատեք ձեր ժամանակը, մինչև չապրեք առաջիկա իրավիճակը: Հավանաբար, դուք նախապես դիտարկում եք այն իրավիճակները, որոնցում կցանկանայիք հայտնվել:
2. 2 Վերահսկեք այն, ինչ կարող եք վերահսկել: Մտածեք, թե որ իրադարձություններն են ձեր մեջ առաջացնում ուժեղ հույզեր և որոշեք, թե ինչպես կարող եք խուսափել դրանցից կամ ինչպես կարող եք զսպել ձեր արձագանքը: Օրինակ, եթե դուք հակված եք անհանգստանալու աշխատանքից ուշանալու համար, հարմարեցրեք առավոտյան առօրյան այնպես, որ չշտապեք և լրացուցիչ ժամանակ տրամադրեք խցանումների կամ այլ անակնկալների համար: Եթե ​​կա մարդկանց որոշակի խումբ, որոնք ստիպում են ձեզ զգալ շատ տհաճ հույզեր, կրճատեք նրանց հետ անցկացրած ժամանակը: Եթե ​​կարող եք վերահսկել իրավիճակը, վերահսկեք այն:
3. 3 Փոխել իրավիճակը: Եթե ​​անընդհատ հիասթափված եք ձեզանից կամ ձեր ունակություններից, փոխեք ձեր սպասելիքները: Հավանաբար, դուք կատարելագործող եք և կարծում եք, որ եթե ինչ -որ բան 100% -ով չի արվել, ապա այն չպետք է կիսվի այլ մարդկանց հետ: Հատկապես, եթե դուք ունեք խստացված ժամկետներ, ոչ մի վատ բան չկա իրավիճակը հարմարեցնելու համար `ձեր սեփական հույզերն ավելի լավ կառավարելու համար: Դուք կարող եք, օրինակ, ինքներդ ձեզ ասել. «Չնայած իմ նախագիծը 100% -ով կատարյալ չէ, ես հպարտ եմ դրանով և գիտեմ, որ լավ աշխատանք եմ կատարել»:
   • Եթե ​​հակված եք ունենալ բարձր գաղափարներ և ակնկալիքներ, սկսեք փոխել դրանց հասնելու ձևը: Դուք կարող եք, օրինակ, օգնություն խնդրել այլ մարդկանցից կամ ընտրել ավելի քիչ բարձր, բայց հասու նպատակ:
4. 4 Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ զգացմունքները հզոր են, բայց ոչ միշտ «ճշմարիտ»: Իհարկե, դուք կարող եք զգալ ձեր զգացմունքները, բայց հիշեք, որ այդ զգացումը նույնը չէ, ինչ ճշմարտությունը: Նույնը վերաբերում է մտքերին: Երբ ուզում եք ինչ -որ բանի արձագանքել, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ գուցե դեռ չունեք ամբողջ տեղեկատվությունը, և ձեր մտքերն ու զգացմունքները կարող են փոխվել:
   • Մտքերն ու զգացմունքներն անընդհատ փոխվում են և ձեզ բնավ չեն բնորոշում:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Ուրիշների հետ շփում

1. 1 Հարցրեք դատելուց առաջ: Թերևս շտապում եք եզրակացություններ անել ՝ առաջին հերթին ամբողջ տեղեկատվությունը հավաքելու փոխարեն: Եզրակացություններ անելու փոխարեն սպասեք մինչև ամբողջ տեղեկատվությունը ձեռք բերեք: Եվ մինչ դուք տեղեկատվություն եք հավաքում, չպետք է պլանավորեք ձեր հաջորդ քայլը, եթե հակասության մեջ եք: Հարցեր տվեք և ձգտեք հասկանալ ամբողջ իրավիճակը ՝ նախքան ինքներդ ձեզ դատելը կամ զգացմունքային արտահայտվելը:
   • Եթե ​​զայրացած եք, որ գործընկերը ուշանում է, մի շտապեք եզրակացություններ անել, թե ինչու կարող է ուշանալ:Ավելի լավ է հանգիստ հարցնել, թե ինչ է տեղի ունեցել, բայց առանց դատապարտման և մեղադրանքների:
2. 2 Մի արձագանքեք հուզական բռնկումներին: Եթե ​​ինչ -որ մեկը կռվի ժամանակ շատ էմոցիոնալ է արձագանքում, դուք չպետք է պատասխանեք նման արձագանքով: Ավելի լավ կիրառեք ձեր ակտիվ լսելու հմտությունները: Մեկ այլ անձի ուժեղ հույզերին արձագանքելը, ամենայն հավանականությամբ, կխորացնի իրավիճակը և ոչ մի կերպ չի նպաստի խնդրի լուծմանը:
   • Օրինակ, եթե ձեր զրուցակիցը զայրացած է և փորձում է վիրավորել ձեզ բանավոր հարձակումներով, ապա չպետք է անմիջապես անցնեք պաշտպանության: Ավելի լավ է լսել մարդուն, փորձել հասկանալ նրա մտքերն ու զգացմունքները, հարցեր տալ և հանգիստ պատասխանել:
3. 3 Օգտագործեք «ես» բառով նախադասություններ: Երբ մարդուն մեղադրում ես, ինքնաբերաբար նրան դնում ես պաշտպանական դիրքի վրա, ինչը կարող է հակամարտության հանգեցնել: Բացի այդ, այս դեպքում ձեր զրուցակիցն ավելի հակված կլինի ձեզ փոխարենը ինչ -որ բանում մեղադրել: Ստանձնեք պատասխանատվություն ձեր սեփական զգացմունքների համար և արտահայտեք դրանք ՝ առանց ուրիշներին մեղադրելու: Երբ պատասխանատվություն եք վերցնում ձեր սեփական զգացմունքների համար, վերահսկողություն եք ձեռք բերում դրանց վրա:
   • Մարդուն մեղադրելու փոխարեն. Ի Whatնչ ապուշ ես դու »: Ասա. Եվ ես չհասկացա, թե ինչու դու ինձ չասացիր, որ չես գալու »:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Դրական կապ հաստատեք զգացմունքների հետ

1. 1 Բացահայտեք զգացմունքները: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես եք զգում, որպեսզի կարողանաք համարժեք արձագանքել յուրաքանչյուր զգացմունքին: Սկսեք մտածել, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը, երբ նկատում եք որոշակի զգացմունքների տեսք: Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք, կարող եք նկատել, թե ինչպես է շնչառությունն արագանում, մկանները լարվում կամ դեմքի մաշկը կարմրում: Եթե ​​երջանիկ եք, կարող եք նկատել, որ ժպիտն ինքնուրույն հայտնվում է ձեր դեմքին, իսկ մարմնում ՝ թեթևության զգացումը: Համակերպվեք ձեր մարմնի լեզվին:
   • Գրեք յուրաքանչյուր զգացմունք: Օրինակ, ձեր օրագրում գրեք «տխրություն», և այդ բառի տակ գրեք այն ամենը, ինչը ձեզ տխրում է: Նույնը արեք զայրույթի, ուրախության, խաղաղության, զայրույթի կամ ցանկացած զգացմունքի վրա, որի վրա ցանկանում եք կենտրոնանալ:
2. 2 Վերծանեք յուրաքանչյուր զգացմունքի հաղորդագրությունը: Oftenգացմունքները հաճախ հաղորդակցության համակարգի մաս են կազմում: Դուք, օրինակ, կարող եք անհանգստություն զգալ, որն իրականում վախի արտահայտություն է: Գացմունքները կարող են առաջացնել հուզական կամ ֆիզիկական սթրեսներ, որոնք մենք կարող ենք ընդունել կամ հեռացնել ինքներս մեզանից: Երբ զգում եք, որ զգացմունքները հասունանում են, հարցրեք նրանց, թե ինչ են փորձում ասել ձեզ:
   • Եթե ​​տխուր եք, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Ի՞նչ եմ կորցրել, կամ ի՞նչ եմ կարծում, որ կկորցնեմ»:
   • Angryայրացած ժամանակ հարցրեք. «Արդյո՞ք ես զգում եմ, որ իմ արժեքները վտանգված են»: կամ «Պե՞տք է քայլեր ձեռնարկեմ»:
   • Երբ երջանիկ եք, հարցրեք. «Ի՞նչ եմ կարծում, ի՞նչն է ավելացել իմ կյանքում»:
3. 3 Ցույց տալ ավելին կարեկցանք. Կարեկցանքն այն է, երբ ավելի քիչ ուշադրություն ես դարձնում սեփական զգացմունքների վրա և ավելի շատ ուշադրություն ես դարձնում շրջապատողների զգացմունքներին: Կարեկցանքը հուզական ինտելեկտի մի մասն է:Եթե ​​գտնում եք, որ հիմնականում կենտրոնանում եք ձեր սեփական հույզերի վրա, մի քայլ հետ գնացեք և ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատի մարդկանց զգացմունքներին: Վերլուծեք նրանց հուզական փորձառությունները և ճանաչեք այն զգացմունքները, որոնք նրանք զգում են: Կարեկցանքի բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կապվել մարդկանց հետ, հարգել նրանց հուզական փորձառությունները և ուշադրությունը շեղել ձեզանից:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ է զգում և զգում այս մարդը այս պահին»:
4. 4 Ractբաղվեք ուշադիրությամբ.Երբ ներկայումս ամբողջ մարմնով եք, ձեզ համար ավելի հեշտ է վերահսկել ձեր զգացմունքները: Mindfulness պրակտիկան նշանակում է, որ դուք թույլ եք տալիս, որ ձեր մտքերն ու զգացմունքները գան ու գնան, դրանք դիտեք առանց դատողության: Եթե ​​տխուր եք, փորձեք անտեսել այնպիսի դատողություններ, ինչպիսիք են. Ինչ է կատարվում ինձ հետ?" Փոխարենը, փորձեք լինել օբյեկտիվ ՝ պարզապես նշելով. «Ես դեռ ուժեղ հույզեր ունեմ այս միջադեպի վերաբերյալ: Դա հետաքրքիր է". Մտածողության պրակտիկան կարող է աներևակայելի օգտակար լինել հուզական, մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար: Մտածողության ընդհանուր գործելակերպերից է զգայարաններին համակերպվելը և դիտարկելը (հպում, համ, տեսողություն, հոտ և լսողություն): Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և տեսեք, թե ինչպես է այն հանգստացնում ձեր զգայարանները:
   • Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս Ինչպես սովորել մտածողության մեդիտացիա:
5. 5 Այցելեք հոգեթերապևտ: Եթե ​​դժվարանում եք դրական կապ գտնել ձեր հույզերի հետ, կամ չեք կարողանում դրանք վերահսկելու ուղիներ գտնել, օգնություն խնդրեք թերապևտից: Թերապևտը կօգնի ձեզ հաղթահարել դժվար հույզերը, ինչպես նաև հնարավորություն կտա ազատել ձեր հույզերը դրական և կառուցողական ձևով: Եթե ​​անհնար եք համարում զսպել ձեր հույզերը, խոսեք թերապևտի հետ `խնդրի լուծման ուղիներ գտնելու համար:
   • Գտեք մեկին, ում հետ հաճելի է կանոնավոր կերպով զրուցել և տեսնել: Թերապևտը պետք է լինի այն անձը, ում կարող եք վստահել, և ում հետ ձեզ հարմարավետ է զգում կիսվել անկեղծ կամ ամոթալի տեղեկատվությամբ: Եթե ​​անհարմար եք զգում ձեր բժշկի հետ կամ պարզապես կապ չեք զգում, ավելի լավ է մեկ այլ մասնագետի դիմեք: