Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր
• Մաս 3 -ից ՝ հանգստացեք անկողնում
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Իրականացնել քնի խանգարման կանխարգելում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Նույնիսկ եթե ութ ժամ անցկացնում եք անկողնում, անորակ քունը կարող է հոգնածության, դյուրագրգռության և թուլության պատճառ դառնալ: Ստեղծեք քնի համար անհրաժեշտ պայմաններ, ինչպես նաեւ դիտեք երեկոյան քնելու ամենօրյա «ծեսը»: Դուք նկատում եք քնի որակի էական բարելավումներ: Եթե ​​խռմփոցը, քրոնիկ անքնությունը կամ սթրեսը քնի վատ որակի պատճառներն են, այս հոդվածը տալիս է օգտակար խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշ չափով բարելավել քունը: Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում դուք չեք կարող անել առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր

1. 1 Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում է: Շատ ավելի հեշտ է քնել զով սենյակում, քան տաք սենյակում: Ննջասենյակի միջին ջերմաստիճանը չպետք է գերազանցի 15-19 C. Իհարկե, պետք է հաշվի առնել ձեր մարմնի կարիքները: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնության համար քնելու նորմալ ջերմաստիճանը վերը նշվածն է: Փորձեք այս խորհուրդը և կզարմանաք, երբ դրական արդյունք ստանաք:
2. 2 Համոզվեք, որ ննջասենյակը մութ է և հանգիստ: Եթե ​​թեթև քնում եք, գիշերային արթնացումից խուսափելու համար օգտագործեք ականջակալներ և քնի դիմակ: Եթե ​​առավոտյան արևը ձեզ արթնացնում է, կախեք մռայլ վարագույրներ, որպեսզի արևը չմնա:
3. 3 Օգտագործեք սպիտակ աղմուկ: Եթե ​​բոլոր բարձր ձայները հնարավոր չէ վերացնել, օգտագործեք սպիտակ աղմուկ: Նվագեք երկրպագուով կամ հանգիստ, հանգստացնող, գործիքային երաժշտությամբ: Եթե ​​սենյակը չոր է, օգտագործեք խոնավացուցիչ: Այն ոչ միայն կխոնավեցնի օդը, այլև կստեղծի սպիտակ աղմուկ:
4. 4 Գտեք հարմարավետ քնելու դիրք: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք մեջքի կամ պարանոցի ցավ եք զգում: Հետեւաբար, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր քնի որակը, վերցրեք հարմարավետ դիրք: Հետևեք ստորև նշված խորհուրդներին.
   • Քնել կողքի վրա ՝ ծնկները թեթևակի թեքած, իսկ ծնկների միջև բարձ դնել, որպեսզի ազդրերն ու ողնաշարը նույն հարթության մեջ լինեն:
   • Քնել մեջքի վրա միայն այն դեպքում, երբ ներքնակն ապահովում է ողնաշարի անհրաժեշտ աջակցությունը: Տեղադրեք բարձ ձեր ծնկների և հետևի տակ `լրացուցիչ աջակցության համար:
   • Ստամոքսի վրա քնելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ դա կարող է շնչառության հետ կապված խնդիրներ և ցավ առաջացնել պարանոցի հատվածում: Եթե ​​այլ կերպ չեք կարող քնել, քնել բարձր բարձի եզրին, որպեսզի մշտապես մուտք ունենաք օդ:
5. 5 Գտեք հարմար բարձ: Ոմանք նախընտրում են քնել առանց բարձի: Մյուսները, իրենց հերթին, չեն կարող անել առանց մեծ ու փափուկ բարձի: Ինքներդ որոշեք, արդյոք կօգտագործեք բարձը: Հիմնական բանը այն է, որ պարանոցն ու ուսերը հանգիստ են ամբողջ գիշեր: Եթե ​​արթնանալուց հետո զգում եք լարվածություն ձեր պարանոցում, փորձեք գլորել սրբիչը և այն դնել ձեր պարանոցի տակ: Սրբիչը լրացուցիչ աջակցություն կտրամադրի: Այս հուշումը նույնպես տեղին է, եթե դժվարանում եք հարմարավետ բարձ գտնել:
   • Եթե ​​դժվարանում եք ձեռքերի հարմար դիրք գտնել, փորձեք գրկել մեծ բարձ, գլորված սրբիչ կամ փափուկ կենդանիներ:
6. 6 Yourselfածկեք ձեզ հաստ վերմակով: Նման վերմակի տակ կարող եք ավելի արագ քնել: Կախված ննջասենյակի անձնական նախասիրություններից և ջերմաստիճանից, օգտագործեք վերմակ, որը ձեզ ներքևում հարմարավետ կզգա:
7. 7 Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր շոգ եղանակին: Եթե ​​արթնանում եք տաքության զգացումով, պատրաստ եղեք փոխել ձեր քնի պայմանները: Եթե ​​սովոր եք քնել առանց վերնազգեստի վերմակի տակ, փորձեք հագնել ձեր գիշերազգեստը և ծածկվել թեթև սավանով:
   • Եթե ​​կոնդիցիոներ չունեք, խոնավացրեք կտորը կամ թղթե սրբիչը և դրեք այն դեմքին և ձեռքերին:

Մաս 3 -ից ՝ հանգստացեք անկողնում

1. 1 Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու համար: Աշխատեք և խաղացեք այլուր, օրինակ ՝ սեղանի մոտ, ձեր անկողնուց հեռու:Հնարավորության դեպքում այս գործողությունները կատարեք ոչ թե ննջասենյակում, այլ մեկ այլ սենյակում: Ձեր մահճակալը պետք է կապված լինի քնի հետ, այլ ոչ թե այլ գործունեության: Սա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հանգստանալն ու քնելը:
2. 2 Հետևեք ձեր երեկոյան քնելու արարողությանը ամեն օր: Քնելու ժամանակ պատշաճ ծեսը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ օրվա վերջում և պատրաստվել քնելու: Եթե ​​անհանգստանում եք, որ չեք կարողանա քնել, փորձեք հետևել գործողությունների սովորական հաջորդականությանը քնելուց առաջ: Հետևեք ստորև նշված խորհուրդներին.
   • Կարդացեք հանգիստ գիրք:
   • Փակ աչքերով լսեք աուդիոգիրքը: Եթե ​​չեք կարողանում հանգստանալ, լսեք բնության ձայները:
   • Եթե ​​սոված եք արթնանում, քնելուց առաջ մի խորտիկ վերցրեք: Կարող եք մի բաժակ կաթ խմել, բանան ուտել կամ մի բաժակ շիլա ՝ մի փոքր շաքարով:
3. 3 Exորավարժություններ արեք առավոտյան: Մի զբաղվեք քնելուց անմիջապես առաջ: Չափից ավելի վարժությունները կարող են անքնության պատճառ դառնալ: Այնուամենայնիվ, չափավոր վարժությունները բարելավում են քնի որակը:
4. 4 Քնելուց առաջ ուտեք թեթև սնունդ:Քնի ընթացքում նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Քնելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը թույլ չի տա քնել: Քնելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը անցանկալի լարվածություն է առաջացնում մարսողական համակարգի վրա և ազդում քնի վրա, ինչպես նաև քնի ընթացքում մարմնի ուժն ու էներգիան վերականգնելու ունակությունը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Իրականացնել քնի խանգարման կանխարգելում

1. 1 Խուսափեք տաք ցնցուղներից և քնելուց առաջ մարզվեք: Երբ մարմինը ակտիվ վիճակից անցնում է հանգստի վիճակի, նրա բոլոր գործառույթները դանդաղում են, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է: Տաք ջուրը կամ վարժությունը կդանդաղեցնեն այս գործընթացը: Արդյունքում դժվարանում ես քնել: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է ցնցուղ ընդունել կամ ցանկանում եք մարզվել, կատարեք ձեր պլանային մարզումները `սպասված քնելուց առնվազն երեսուն րոպե առաջ:
2. 2 Մի օգտագործեք էլեկտրական սարքեր քնելուց առաջ: Ուղեղը մեկնաբանում է էլեկտրոնային սարքերի կապույտ լույսը ցերեկային լույսի համար ՝ դժվարացնելով ձեզ քնելը: Հեռախոսները, խաղային կոնսուլները և համակարգիչները կապույտ լույսի աղբյուր են: Բացի այդ, մտավոր լարվածություն պահանջող խաղերն ու գործողությունները կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի որակի վրա, եթե այն անցկացնեք երեկոյան:
   • Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է համակարգիչն օգտագործել գիշերը, տեղադրեք ծրագիր, որը փոխում է ձեր մոնիտորի գունային պրոֆիլը ՝ կախված օրվա ժամերից: Գիշերը ծրագիրը փոխում է էկրանի գույնը կարմիր կամ վարդագույն:
3. 3 Խուսափեք վիտամիններից, հավելումներից և խթանող սննդամթերքներից: Դուք հավանաբար գիտեք, որ կոֆեինը և շաքարը ձեր մարմնին խանգարում են հանգստանալ և պատրաստվել քնի: Սա վերաբերում է նաեւ կոֆեինին, որը պարունակվում է գազավորված ըմպելիքների եւ շոկոլադի մեջ: Բացի այդ, B խմբի վիտամինները, ասթմայի ստերոիդները, բետա պաշարիչները, օփիատները, ժենշենը և գուարանան կարող են նաև խթանել: Եթե դուք օգտագործում եք վերը նշված դեղերը, դա արեք առավոտյան:
   • Մի փոխեք ձեր դեղորայքի ժամանակացույցը ՝ առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
   • Դուք կարող եք ավելի շատ ջուր խմել, որն օգնում է քիմիական նյութերն ավելի արագ դուրս մղել ձեր մարմնից: Այնուամենայնիվ, այս դեպքում դուք ավելի հաճախ եք արթնանալու գիշերը, երբ ձեր մարմինը ազդանշան է տալիս, որ անհրաժեշտ է զուգարանից օգտվել:
4. 4 Խուսափեք ալկոհոլից և ծխախոտից քնելուց առաջ: Smokingխելու վտանգավոր կողմերից մեկը անհանգիստ քունն է, որը մեծապես քայքայում է մարդու մարմինը: Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին, ապա առաջին հայացքից այս խորհուրդը կարող է շփոթեցնել, քանի որ բոլորը գիտեն, որ ալկոհոլը քնկոտություն է առաջացնում: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլ խմելուց հետո քնի որակը զգալիորեն նվազում է: Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներ խմելուց քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ: Հակառակ դեպքում դա կարող է հանգեցնել գիշերային հաճախակի արթնացումների: Բացի այդ, կա հնարավորություն, որ առավոտյան հոգնած արթնանաք:
5. 5 Անհրաժեշտության դեպքում դեղեր ընդունեք ՝ քունը բարելավելու համար: Եթե ​​դժվարանում եք քնել, կարող եք ապահով ընդունել մելատոնին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք տառապում եք ծանր անքնությունից, ձեր բժիշկը քնաբեր դեղեր է նշանակում: Unfortunatelyավոք, քնաբեր դեղամիջոցները քիչ թե շատ կախվածություն են առաջացնում: Վերցրեք քնաբեր հաբեր, ինչպես նշված է ձեր բժշկի կողմից: Այնուամենայնիվ, փորձեք օգտագործել այս դեղերը միայն որպես վերջին միջոց:
6. 6 Հարցրեք ձեր բժշկին քնի ապնոէի մասին: Քնի ապնոեի համախտանիշի հիմնական դրսևորումներն են `խռմփոցը, անհանգիստ և ընդհատվող քունը հաճախակի արթնացումներով, քնի ընթացքում շնչառական կանգի դրվագները: Մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ են կամ դժվարանում են շնչել, այս սինդրոմի զարգացման ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Ձեր բժիշկը կարող է լրացուցիչ հետազոտություններ նշանակել ձեզ համար:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեր անքնությունը քրոնիկ է, սկսեք քնի օրագիր պահել: Գրեք, թե ինչ եք կերել քնելուց առաջ, ինչ եք արել քնելուց երեքից չորս ժամ առաջ, ինչպես եք զգացել քնելուց հետո և ինչպես եք զգացել արթնանալուց հետո: Համեմատեք գրառումները: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչն է ձեր դեպքում առաջացնում անքնություն:
• Խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից: Մի օգտագործեք տաք շոկոլադ, կոլա, թեյ կամ սուրճ:
• Եթե ​​հաճախ եք մղձավանջներ տեսնում, քնելուց առաջ փորձեք ուտել մի կտոր պանիր կամ մեկ ճաշի գդալ յոգուրտ:

Գուշացումներ

• Տեղադրեք օդափոխիչը մահճակալից ձեռքի երկարության վրա, որպեսզի ձեր մատները կամ մազերը պատահաբար չվնասեն:
• Նախքան օդափոխիչը կամ «սպիտակ աղմուկի» այլ աղբյուրներ միացնելը, ուշադիր ուսումնասիրեք ձեր օգտագործած սարքի անվտանգ օգտագործման կանոնները: Ուշադրություն դարձրեք, արդյոք կա հրդեհի վտանգ: