Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 5 -ից. Պլանավորում
• Մեթոդ 2 -ից 5 -ը ՝ առողջ սնունդ ընտրելը
• Մեթոդ 3 -ից 5 -ը. Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել
• Մեթոդ 4 5 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
• Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Itudeիշտ վերաբերմունք կյանքի նկատմամբ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ավելորդ քաշը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր հուզական վիճակի, ինչպես նաև առողջության վրա: Մարդը կարող է կորցնել վստահությունն ու մոտիվացիան: Ձեր առողջության համար լավ է ձեր սննդակարգը ճշգրտելը ՝ անառողջ սնունդը փոխարինելով առողջով և նվազեցնելով չափաբաժինը: Որպեսզի դիետան ցանկալի արդյունք տա, հարկավոր է սննդով ստանալ բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր և չափազանց չսահմանափակել սննդակարգը: Dietանկացած դիետա ավելի արդյունավետ կլինի, եթե դուք նույնպես ձեռք բերեք լավ սովորություններ և ունենաք դրական վերաբերմունք:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից. Պլանավորում

1. 1 Մտածեք, թե ինչի համար է ձեզ հարկավոր դիետա: Ձեր նպատակների հստակ ըմբռնումը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի սննդային համակարգ գտնելը, որին կարող եք հավատարիմ մնալ և որը կհանգեցնի ձեզ ցանկալի արդյունքների:
   • Պայքար շաքարախտի դեմ: Եթե ​​շաքարախտ ունեք, ապա անպայման պետք է հոգ տանել ձեր սննդակարգի մասին: Շաքարավազը կրճատելը կամ այն ​​կտրելը նորմալ շաքարային դիաբետով ապրելու բանալին է:
   • Նվազեցնելով սրտի հիվանդության ռիսկը: Սննդամթերքները, որոնք նորմալացնում են արյան խոլեստերինը և նվազեցնում որովայնի ճարպը, կարող են օգնել կանխել սրտի հիվանդությունները:
   • Հղիությունից հետո քաշի կորուստ:Հղիության ընթացքում բոլորը գիրանում են, սակայն, ամենայն հավանականությամբ, դուք կցանկանաք նիհարել և վերականգնել ձեր նախկին կազմվածքը:
   • Պատրաստվում ենք լողափերի սեզոնին: Warmերմության գալուստով, շատերը սկսում են նիհարել, որպեսզի ավելի լավ տեսք ունենան լողափի հագուստով: Երբեմն դիետայի փոքր փոփոխությունները բավական են քաշը կորցնելու համար «դեպի ծով»:
2. 2 Պոմպացրեք ձեր մարմինը: Հավանաբար կցանկանայիք ամրացնել ձեր մկանները և քաշ ձեռք բերել մկանային զանգվածի միջոցով: Այս դեպքում ձեզ հարկավոր կլինի ավելի շատ սպիտակուցներ ուտել, քանի որ սպիտակուցը պատասխանատու է մկանների կառուցման համար:
3. 3 Համոզվեք, որ կարող եք սահմանափակել ձեր սնունդը: Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը, ձեր բժշկի հետ քննարկեք ձեր սննդակարգը և հարցրեք, թե արդյոք դա վնասակար կլինի ձեր առողջության համար:
   • Ասացեք ձեր բժշկին, թե ինչ եք նախատեսում անել: Օրական 1200 կկալից պակաս ուտելը կարող է վտանգավոր լինել: Դիետոլոգ Միշել Մեյը դա բացատրում է այսպես. Դրա պատճառով ավելանում է մարմնի ճարպի տոկոսը, ինչը մեծացնում է ինսուլին դիմադրողականության համախտանիշի և 2 -րդ տիպի շաքարախտի առաջացման վտանգը:
     • Ոմանք իրենց սննդակարգը կառուցում են օրական ցանկալի քանակությամբ կալորիաներով, ոմանք ՝ սննդակարգում պարունակվող սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակով, իսկ ոմանք պարզապես կազմում են այն սննդամթերքների ցուցակները, որոնք նրանք պետք է ավելի շատ ուտեն և այն սննդակարգերը, որոնք պետք է սահմանափակվեն: Որոշեք, թե որ մոտեցումն է ձեզ ավելի մոտ:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք: Կարևոր է, որ ձեր սննդակարգը համապատասխանի դեղորայք ընդունելու դիետիկ ուղեցույցներին:
     • Օրինակ, եթե դուք ընդունում եք անգիոտենզին փոխակերպող ֆերմենտի ինհիբիտորներ ՝ ձեր ճնշումը նվազեցնելու համար, ձեզ հարկավոր է հետևել, թե քանի բանան, նարինջ և կանաչ տերևավոր բանջարեղեն եք ուտում: Եթե ​​ձեզ տրված է տետրացիկլին, դեղամիջոցն ընդունելիս գուցե անհրաժեշտ լինի հրաժարվել կաթնամթերքից:
4. 4 Վերլուծեք ձեր ուտելու սովորությունները: Նախքան ձեր սովորությունները փոխելը, դուք պետք է հասկանաք, թե որոնք են դրանք: Հետևեք, թե ինչ, երբ և որտեղ եք ուտում, որպեսզի ավելի լավ հասկանաք ձեր առօրյան:
   • Պահպանեք սննդի օրագիր: Պահեք այն խոհանոցում կամ ձեր մահճակալի վրա և գրեք այն ամենը, ինչ կերել եք այնտեղ (լիարժեք սնունդ, նախուտեստներ և նույնիսկ այն մի քանի գդալ սնունդը, որը պարզապես ցանկանում էիք փորձել), ուտելու ժամը և վայրը (խոհանոցի սեղանի մոտ , բազմոցին, անկողնում):
   • Պահեք օրագիր առցանց: Կան ծրագրեր և կայքեր, որոնցով կարող եք հետևել ձեր սննդակարգին: Եթե ​​դիմումը ձեր հեռախոսում է, ապա ձեզ համար հարմար կլինի ժամանակին այնտեղ մուտքագրել բոլոր տվյալները:
5. 5 Պարզեք, թե ինչի հետ ունեք խնդիրներ: Մենք բոլորս ունենք տարբեր ուտելու սովորություններ և տարբեր պատճառներ ՝ չափազանց շատ ուտելու համար: Իմանալով, թե ինչն է ստիպում ձեզ ավելի շատ ուտել, քան անհրաժեշտ է, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հրաժարվել այդ սովորությունից:
   • Սթրես: Շատակերության հիմնական պատճառներից մեկը սթրեսն է: Երբ մարդը լարված է և անհանգիստ, նա հաճախ փորձում է զսպել սթրեսը: Եթե ​​դա ձեզ համար խնդիր է, դուք պետք է սովորեք սթրեսի դեմ պայքարել այլ եղանակներով կամ գնել ավելի առողջ սնունդ:
   • Հոգնածություն: Հոգնած մարդը հակված է ընտրել անառողջ սնունդ: Եթե ​​գիտեք, որ հոգնած վիճակում շատ հաճախ եք ուտում, փորձեք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել հանգստանալու և հանգիստ և հանգիստ գնումների գնալ:
   • Ձանձրույթ կամ մենակություն: Ձեր բոլոր ընկերները գնացել են: Չե՞ք գտնում ինչ անել: Եթե ​​դուք չափից շատ եք ուտում, երբ ինքնուրույն եք, փորձեք գտնել նոր զբաղմունքներ և զբաղմունքներ, որոնք կստիպեն ձեզ ավելի հաճախ լքել տունը և որոնք կշեղեն ձեզ ուտելուց:
   • Չափից ավելի քաղց: Եթե ​​զբաղվածության պատճառով ձգձգում եք, ապա ճաշի համար այլ բանի մասին չեք կարողանա մտածել, և հավանաբար ավելի շատ կուտեք, քան անհրաժեշտ է: Եթե ​​ծանոթ եք այս խնդրին, փորձեք ժամանակ գտնել նախուտեստների համար օրվա ընթացքում:

Մեթոդ 2 -ից 5 -ը ՝ առողջ սնունդ ընտրելը

1. 1 Իմացեք ավելին, թե ինչ են կալորիաները: Մարդիկ, ովքեր նիհարում են, հաշվում են կալորիաներ, բայց շատերը չգիտեն, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ իրենց մարմնին: Մեզ թվում է, որ որքան քիչ կալորիաներ, այնքան արագ կարող եք նիհարել, բայց կարևոր է հաշվի առնել ոչ միայն այն, թե քանի կալորիա եք սպառում, այլև թե որտեղից եք դրանք ստանում:
   • Տղամարդիկ օրական միջինում ուտում են 2600 կալորիա, իսկ կանայք ՝ մոտ 1800: Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է նվազեցնեք կալորիականության ընդունումը, սակայն անհրաժեշտ է օրական օգտագործել առնվազն 1200 կալորիա: Եթե ​​քիչ եք ուտում, մարմինը կանցնի սովի ռեժիմի և ավելի ուժեղ կառչած կլինի մարմնի ճարպերին:
   • Խնդրեք ձեր դիետոլոգին կամ մարզչին հաշվարկել ձեր նիհարելու կալորիականությունը: Հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակը:
   • Փորձեք ձեր կալորիաները ստանալ առողջ աղբյուրներից: Կերեք ավելի շատ մանրաթել (ամբողջական ձավարեղեն) և սպիտակուցներ (նիհար միս): Սա կօգնի ձեզ ավելի լիարժեք զգալ և ունենալ ավելի շատ էներգիա:
   • Բաց թողեք դատարկ կալորիաները: Օրինակ ՝ ալկոհոլը և կարտոֆիլի չիպսերը չեն հագեցնում մարմինը, բայց ավելորդ կալորիաներ են բերում:
2. 2 Հետևեք սննդաբանների ընդհանուր ընդունված առաջարկություններին: Մարդը պետք է ստանա իրեն անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը և հավասարակշռված սնվի: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ուտեք բոլոր խմբերի որոշակի քանակությամբ սնունդ ՝ առանց նախապատվություն տալով որևէ մեկին: Դուք նաև պետք է ուտեք տարբեր մթերքներ (օրինակ ՝ ուտեք ոչ միայն խնձոր, այլ նաև այլ մրգեր): Կարևոր է, որ ավելացված շաքարներն ու հագեցած ճարպերը կազմեն յուրաքանչյուր ապրանքի կալորիականության ոչ ավելի, քան 10% -ը: Նպատակ դրեք օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 2300 միլիգրամ աղ: Բացի այդ, կան ուղեցույցներ որոշակի սննդատեսակների քանակի վերաբերյալ, որոնք պետք է փորձել ուտել ամեն օր: Օրինակ:
   • Կերեք օրական 9 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մեկ պտուղը կես բաժակ թակած պտուղ է կամ մեկ փոքր կտոր պտուղ: Բանջարեղենի մեկ բաժակը մի բաժակ տերլազարդ բանջարեղեն է կամ կես բաժակ մանրացված բանջարեղեն:
   • Օրական կերեք 6 հատ հացահատիկ, առնվազն կեսը ամբողջական ձավարեղեն: Հացահատիկի մեկ չափաբաժինը մի կտոր հաց կամ կես բաժակ եփած բրինձ կամ մակարոնեղեն է:
   • Կերեք օրական 2-3 չափաբաժին կաթնամթերք ՝ նախապատվությունը տալով ցածր յուղայնությամբ մթերքներին: Կաթնամթերքի 1 բաժինը կես բաժակ կաթ է:
   • Կերեք օրական 2-3 չափաբաժին սպիտակուց: Մսի մեկ չափաբաժինը 85 գրամ է կամ չափահասի ափի չափ: Մեկ մեծ ձու, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ, 30 գրամ ընկույզ, 50 գրամ լոբի նույնպես կարող են համարվել մեկ չափաբաժին:
   • Փորձեք ուտել ծիածանի բոլոր գույների սնունդ ՝ հապալաս, կարմիր խնձոր, ծնեբեկ: Տարբեր գույնի մթերքները պարունակում են տարբեր սննդանյութեր և վիտամիններ:
3. 3 Կերեք ավելի շատ նիհար միս և ձուկ: Մկանները կառուցելու համար մարմնին անհրաժեշտ է սպիտակուց, իսկ իմունային համակարգը և նյութափոխանակությունը `նորմալ գործելու համար: Սպիտակուցից առավելագույնը ստանալու համար ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ և ցածր յուղայնությամբ սնունդ:
   • Հեռացրեք ավելորդ ճարպը: Գնեք յուղազերծ կաթ, նիհար տավարի միս կամ հնդկահավ: Փնտրեք թաքնված (և ոչ միայն թաքնված) ճարպ ձեր գնած բոլոր սննդամթերքներում:
     • Մի գնեք ճարպային կաթնամթերք, կենդանիների ներքին օրգաններ (օրինակ ՝ լյարդ), ճարպային միս և ճարպ շերտերով միս, կողիկներ, ապխտած միս, երշիկեղեն, բեկոն, տապակած միս: Մի կերեք ձվի դեղնուց:
   • Սիրիր ձուկը: Ձկների որոշ տեսակներ հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք իջեցնում են արյան մեջ տրիգլիցերիդային ճարպային բջիջները: Օմեգա -3 ճարպաթթուների մեծ մասը պարունակվում է սառը ջրով ձկների մեջ `սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ:
   • Կերեք լոբի, ոլոռ և այլ հատիկներ: Այս մթերքները հարուստ են սպիտակուցներով, զերծ են խոլեստերինից և ավելի քիչ ճարպ ունեն, քան միսը: Համբուրգերի փոխարեն պատրաստեք սոյայի կամ լոբու բուրգեր: Տեղադրել մի քանի tofu աղցանի կամ բանջարեղենի շոգեխաշածի մեջ:
4. 4 Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկի մեջ պահպանվում են բույսի բոլոր մասերը `սածիլ, կեղև և էնդոսպերմ:Վերամշակման ընթացքում սածիլը և կեղևը հաճախ հանվում են, ինչի պատճառով բույսը կորցնում է սպիտակուցի 25% -ը և առնվազն 17 սննդանյութ: Ձեր հատիկներից առավելագույնը ստանալու համար փնտրեք ամբողջական ձավարեղեն:
   • Ամբողջ հացահատիկն ունի մի շարք առավելություններ: Հացահատիկով հարուստ սննդակարգը չափազանց օգտակար է ձեր առողջության համար: Գիտնականները պարզել են, որ ամբողջական ձավարեղենը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների, ինֆարկտի, 2 -րդ տիպի շաքարախտի, բորբոքումների, ուղիղ աղիքի քաղցկեղի, լնդերի հիվանդության և օգնում է նորմալացնել արյան ճնշումը: Նպատակ դրեք օրական 48 գրամ ամբողջական ձավարեղեն ուտել:
   • Ուսումնասիրեք տեսականին ձեր տան մոտ գտնվող սուպերմարկետում: Հացահատիկի մոտ 15-20% -ը ամբողջական ձավարեղեն կլինի: Փաթեթավորման վրա փնտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնց վրա գրված է «պատրաստված ամբողջ հացահատիկի ալյուրից»:
   • Ուշադրություն դարձրեք տարբեր մթերքներին: Ամբողջ հացահատիկը ոչ միայն հացահատիկային ապրանքներ են, ալյուր և հաց: Ամբողջ հացահատիկի ալյուրից օգտագործվում է մակարոնեղեն, հացահատիկ, թխվածքաբլիթներ, տորտիլա, խմորի խառնուրդներ և այլ մթերքներ պատրաստելու համար, ուստի ուշադիր կարդացեք փաթեթավորումը:
5. 5 Կերեք առողջ ճարպ: Ոչ բոլոր ճարպերն են վատը. Որոշները պետք է ներկա լինեն սննդակարգում: Միահագեցած ճարպաթթուները և պոլիհագեցած ճարպերը օգտակար են. Դրանք իջեցնում են արյան մեջ «վատ» խոլեստերինի (ցածր խտության լիպոպրոտեին) մակարդակը և բարձրացնում կամ պահպանում են «լավ» (բարձր խտության լիպոպրոտեին) խոլեստերինը, ինչպես նաև նորմալացնում են ինսուլինը և շաքարը մակարդակները:
   • Մոնոհագեցած ճարպաթթուները հայտնաբերված են ավոկադոյի, կանոլայի յուղի, ընկույզների (նուշ, հնդկաձավար, պեկան, մակադամիա և ընկույզի յուղեր), ձիթապտղի յուղի, ձիթապտղի և պիստակի յուղի մեջ:
6. 6 Կտրեք տրանս ճարպերը: Տրանս ճարպերը ջրածնով հագեցած յուղեր են, այդ իսկ պատճառով արտադրանքի փաթեթավորման վրա այդ ճարպերը հաճախ կոչվում են հիդրոգենացված ճարպեր: Այս ճարպերը բարձրացնում են «վատ» խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում արյան մեջ «լավ» խոլեստերինի մակարդակը, մեծացնում են սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, ինսուլտի ռիսկը և կարող են հանգեցնել անպտղության:
   • Շատ տրանս ճարպեր հայտնաբերվում են արդյունաբերական տապակած արտադրանքներում և պատրաստի ուտելիքներում, հատկապես թխում:
   • Այնուամենայնիվ, այն ապրանքները, որոնք ասում են, որ չեն պարունակում տրանս ճարպեր, պետք է զգուշությամբ վերաբերվեն: Գործող օրենսդրությունը թույլ է տալիս նման տեղեկատվությունը նշել փաթեթավորման վրա, եթե տրանս ճարպի պարունակությունը չի գերազանցում 0.5 գրամը: Եթե ​​նման մթերքները մեծ քանակությամբ են ուտում, տրանս ճարպերը կսկսեն ազդել օրգանիզմի վրա:
   • Տրանս ճարպերն այնքան վնասակար են ձեր առողջության համար, որ դրանք արգելվել են Նյու Յորքի ռեստորաններից:
7. 7 Կարդացեք փաթեթավորման տվյալները: Ուշադրություն դարձրեք արտադրանքի սննդային արժեքին, որպեսզի կարողանաք գտնել առողջ սնունդ: Մեկ մատուցման չափաբաժինը և սննդային արժեքը հաճախ նշված են փաթեթավորման վրա:
   • Ուշադրություն դարձրեք, թե քանի կալորիա կա մեկ չափաբաժնի մեջ:
   • Սահմանափակեք հետևյալ նյութերը ՝ տրանս ճարպ, հագեցած ճարպ, աղ: Այս նյութերը կարող են գիրացման պատճառ դառնալ, ինչպես նաեւ նպաստել սրտի հիվանդությունների եւ արյան բարձր ճնշման զարգացմանը:
   • Ընտրեք մանրաթել, վիտամին A, վիտամին C, երկաթ, վիտամին D և կալցիում հարուստ սնունդ:
   • Դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ գտնել ճիշտ սնունդը և առաջարկել մատուցել չափսեր:
8. 8 Պատրաստեք ձեր սեփական սնունդը: Շատ հարմար և պարզ է ուտել սրճարանում կամ գնել կիսաֆաբրիկատներ, բայց այս կերպ դուք չեք վերահսկում սննդի քանակը և արտադրանքի որակը: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է տանը պատրաստել: Այս կերպ Դուք կարող եք ընտրել ավելի առողջ պատրաստման եղանակ (թխել տապակելու փոխարեն) և թարմ բաղադրիչներ:
   • Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը: Շաբաթվա ծրագիր կազմելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ուղու վրա և կտրեք ավելորդ սնունդը: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, եթե նախօրոք պատրաստեք առողջ սնունդ և դրանք պահեք սառցարանում:
   • Cookingվարճացրեք ճաշ պատրաստելը: Գնեք ձեզ համար նոր դանակներ կամ գեղեցիկ գոգնոց: Սա ձեզ դրդելու է ավելի շատ ժամանակ անցկացնել խոհանոցում:
9. 9 Խորտիկ ուտեստների միջև: Այո, կարող եք խորտիկ ուտել: Հաճախակի ուտելը նյութափոխանակությունը պահում է նույն մակարդակի վրա և ստիպում է մարմնին ավելի շատ կալորիա ծախսել: Առողջ նախուտեստները կարող են օգնել նվազեցնել քաղցը և ձեզ հետ պահել ավելորդ ուտելուց:
   • Կարևոր է ընտրել առողջ սնունդ: Գնեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Ընթրիքի համար կարող եք պատրաստել հումուս և ուտել այն կտրատած վարունգի հետ:
   • Աշխատավայրում պահեք նախուտեստներ: Եթե ​​ձեր սեղանին տապակած նուշ ունեք, ապա դժվար թե որոշեք գրասենյակային խոհանոցում թխվածքաբլիթներ ուտել:
10. 10 Ճաշակին ավելացնել համը: Դուք կցանկանաք ինչ -որ բան ուտել, եթե այն լավ համ ունի: Դուք կարող եք սալսա ավելացնել ձեր ուտելիքին, որպեսզի ձեր ուտելիքն ավելի համեղ լինի: Սոուսը ցանել թխած կարտոֆիլի վրա, որպեսզի ստիպված չլինեք յուղը լցնել այնտեղ: Սա ոչ միայն կազատի ավելորդ ճարպից, այլև որոշ բանջարեղեն կավելացնի ուտեստին:
    • Սալսան հավի, ձկների և նույնիսկ աղցանների համար հատուկ համ կհաղորդի: Գնեք թարմ սոուս խանութից կամ սովորեք, թե ինչպես պատրաստել այն ինքներդ:
    • Համեմունքներն ու համեմունքները կարող են բարձրացնել ցանկացած ուտեստի համը, որոնցից շատերը գրեթե կալորիական չեն: Փորձեք թարմ մաղադանոս, խնկունի և ուրց: Հավի, խոզի և նույնիսկ աղցանները նրանց հետ նոր համ կստանան:
    • Որոշ համեմունքներ և համեմունքներ ավելին են հաղորդում, քան համը: Օրինակ, սխտորն ունի հակաբորբոքային հատկություններ: Ավելացնել սխտոր ձկներին և ապուրին `առողջ ուտելու համար:
    • Turmeric- ը նույնպես շատ տարածված է, և դուք պետք է գնեք այս համեմունքը: Ավելացրեք այն ցածր յուղայնությամբ աղցանի սոուսին `համը ավելացնելու համար:

Մեթոդ 3 -ից 5 -ը. Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել

1. 1 Խուսափեք ծայրահեղ դիետաներից: Հնարավոր է, որ ինքներդ փորձեք գերժամանակակից դիետա: ConstantԼՄ -ներում անընդհատ լուրեր են հայտնվում այն ​​հայտնիների մասին, ովքեր կարողացել են նիհարել ինչ -որ սննդակարգի վրա, բայց կարևոր է հիշել, որ նման դիետաները միշտ չէ, որ աշխատում են, և որ ավելի կարևոր է, դրանք կարող են վտանգավոր լինել առողջության համար:
   • Այս դիետաներից շատերը պահանջում են սննդի մի ամբողջ խմբի ՝ օրինակ ՝ ածխաջրերի վերացում: Այնուամենայնիվ, ամբողջական դիետան պետք է պարունակի բոլոր սննդանյութերը: Խուսափեք սննդակարգերից, որոնք արգելում են սննդի որոշակի խումբ:
   • Որոշ ծայրահեղ դիետաներ կարող են հանգեցնել առողջության և բարեկեցության խնդիրների: Extայրահեղ դիետաները հաճախ պարունակում են շատ քիչ կալորիաներ, որոնք շատ անառողջ են: Կերեք այնքան կալորիա, որքան անհրաժեշտ է ձեր մարմնին և ընտրեք առողջ սնունդ:
2. 2 Խուսափեք վերամշակված սննդից: Վերամշակված սնունդը և արագ սնունդը պարունակում են մեծ քանակությամբ նյութեր, որոնք չպետք է ուտել ՝ աղ, հագեցած ճարպեր, շաքար: Իհարկե, եթե երբեմն բուրգեր կամ կիսաֆաբրիկատ եք ուտում, ոչ մի վատ բան չի պատահի, բայց չպետք է չարաշահել նման սնունդը:
   • Հագեցած ճարպերը պետք է կազմեն ձեր օրական կալորիաների ավելի քան 10% -ը: Եթե ​​օրական ուտում եք ոչ ավելի, քան 1500 կալորիա, դա նշանակում է, որ կարող եք ուտել ոչ ավելի, քան 15 գրամ հագեցած ճարպ: Արագ սննդի բուրգերները սովորաբար պարունակում են 12-16 գրամ:
3. 3 Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Քաղցր ըմպելիքները, հատկապես զովացուցիչ ըմպելիքները, կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման ու գիրացման: Հեղուկ կալորիաները չեն դադարում լինել կալորիաներ. Դրանք պետք է ներառվեն օրական կալորիաների ընդհանուր թվի մեջ, ուստի փորձեք ձեր սննդակարգից բացառել շաքար պարունակող ըմպելիքները:
   • Ավելի լավ է ծարավը հագեցնել պարզ ջրով: Բացի այդ, ջուրը ձեզ կուշտ կզգա, ինչը կօգնի ավելի քիչ ուտել:
     • Betterուրն ավելի համեղ դարձնելու համար դրան ավելացրեք մի քանի կտոր ցիտրուսային մրգեր, վարունգ, անանուխ եւ այլ խոտաբույսեր:
   • Հյութերն ու հյութալի ըմպելիքները կարող են առողջ թվալ, սակայն հյութերը բարձր են շաքարով: Մի խմեք շատ հյութեր և փորձեք դրանք ջրով նոսրացնել:
   • Հարվարդի համալսարանի գիտնականները կապ են հաստատել ամեն տարի քաղցր ըմպելիքների և աշխարհում 180,000 մարդու մահվան միջև:
   • Լոնդոնի կայսերական քոլեջի գիտնականները պարզել են, որ 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման ռիսկը մեծանում է 22% -ով `օրական շաքարավազի յուրաքանչյուր ըմպելիքի (350 մլ) օգտագործմամբ:
4. 4 Անհրաժեշտության դեպքում խուսափեք որոշ մթերքներից: Եթե ​​դուք ունեք այնպիսի հիվանդություն, որը նախատեսում է որոշակի սննդամթերքների սահմանափակում, դուք պետք է ավելի պատասխանատու լինեք ձեր սննդի ընտրության հարցում:
   • Ցելիակի հիվանդություն: Eliելյակային հիվանդությունը սննդի մարսողականության խախտում է ՝ առաջացած սնձան, ցորենի, գարու և սպիտակուցի անհանդուրժողականության պատճառով: Ներկայիս միտումների շնորհիվ շուկայում գնալով ավելի շատ են սնձան չունեցող ապրանքները, որոնք կարելի է գնել ոչ միայն մասնագիտացված խանութներում, այլև սովորական խանութներում:
   • Հիպերտոնիա Արյան բարձր ճնշումը շատ վտանգավոր է, քանի որ այն կարող է նախորդել սրտի կաթվածին և ինսուլտին: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է իջեցնել արյան ճնշումը ՝ մրգերով, բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգով: Հատուկ սնունդը օգնում է նվազեցնել արյան ճնշումը:
   • Սննդային ալերգիա: Եթե ​​կարծում եք, որ սննդային ալերգիա ունեք, փորձարկվեք: Բոլոր ալերգիայի 90% -ը առաջանում է 8 սննդամթերքից `պիստակ, պնդուկ, կաթ, ձու, ցորեն, սոյա, ձուկ և խեցեմորթ: Եթե ​​դուք ալերգիկ եք այս մթերքների նկատմամբ, ուշադիր կարդացեք փաթեթավորումը և խուսափեք այն մթերքներից, որոնք կարող են առաջացնել ալերգիկ ռեակցիա:

Մեթոդ 4 5 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

1. 1 Ինքներդ ձեզ շատ մի պահանջեք: Իհարկե, բոլորը ցանկանում են ավելի արագ նիհարել, ինչը կարող է հանգեցնել կալորիաների խիստ սահմանափակման և անիրատեսական սպասումների: Այնուամենայնիվ, քաշը կորցնելու դանդաղ ու հանգիստ մոտեցումն ավելի արդյունավետ կլինի: Սա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի նիհարելն ու նոր քաշը պահպանելը:
   • Սկսեք ՝ փոխարինելով օրական ընդամենը մեկ կերակուրով: Կտրուկ փոփոխություններից խուսափելու համար փորձեք օրական ուտել միայն մեկ ավելի առողջ սնունդ: Քանի որ փոփոխությունները հարթ կլինեն, դուք չեք զգա, որ ձեզանից խլել են բոլոր համեղ իրերը, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի վերակառուցել:
   • Դեն նետեք կամ փոխարինեք օրական մեկ խորտիկ: Եթե ​​դուք միշտ սուրճ և բլիթներ եք խմում ժամը երեքին, փորձեք բլիթները փոխարինել դեղձով կամ ընդհանրապես բաց թողնել սնունդը: Դուք կարող եք պարզապես ճարպային սուրճի ըմպելիքը փոխարինել կանաչ թեյով ՝ կիտրոնով:
2. 2 Սկսեք ավելի շատ շարժվել: Lifestyleիշտ սնունդը առողջ ապրելակերպի գրավականն է, սակայն արդյունքները ավելի արագ կհայտնվեն, եթե դուք նույնպես սկսեք սպորտով զբաղվել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդակարգի փոփոխությունները ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ դրական ազդեցություն են ունենում ընդհանուր առողջության վրա և օգնում են նիհարել:
   • Փորձեք մարզվել օրական առնվազն 60 րոպե: Այս ժամը կարող եք բաժանել մի քանի ընդմիջումների: Օրինակ ՝ մեքենա վարելու փոխարեն կարող եք ոտքով աշխատանքի գնալ, կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ:
   • Գնա դուրս. Բացօթյա սպորտով զբաղվող մարդիկ ավելի մեծ հաճույք են ստանում ֆիզիկական գործունեությունից: Գտեք մարզման վայր ձեր տան մոտ, արշավ կատարեք կամ մարզում գտեք մարզում և մարզվեք այնտեղ:
   • Callանգահարեք ընկերոջը: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին, եթե ունեք ընկերություն: Հրավիրեք ձեր ընկերոջը միանալ ձեզ յոգայի դասի կամ աշխատանքից հետո զբոսանքի:
3. 3 Ավելի շատ հանգստացեք: Եթե ​​դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը կարող է սկսել գիրանալ: Երբ մարդը քիչ է քնում, նրա մարմնում ավելի շատ սթրեսի հորմոն կորտիզոլ է արտադրվում: Դրա պատճառով մարդը սկսում է ավելի շատ անպիտան սնունդ ուտել, որպեսզի հանգստանա:
   • Նպատակ ունեցեք օրական 7-9 ժամ քնել: Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ քնում են, ավելի քիչ հավանական է, որ ավելորդ քաշ ունենալու հետ կապված խնդիրներ ունենան, քան նրանք, ովքեր քնում են 5-6 ժամ:
   • Քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ մի կողմ թողեք փայլող սարքերը `սմարթֆոն, պլանշետ, նոութբուք: Անջատեք հեռուստացույցը քնելուց 30 րոպե առաջ:
   • Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ մշտական ​​ռեժիմի: Ամեն օր նույն ժամին քնելը և վեր կենալը կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել:
4. 4 Deբաղվել սթրեսով. Կա կապ սթրեսի և քաշի ավելացման միջև:Երբ մարդը նյարդայնանում է, մարմինը արտազատում է կորտիզոլ, ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Սովորաբար ճարպային կուտակումները հայտնվում են որովայնի շրջանում: Սթրեսից ազատվելը կարեւոր է, որպեսզի դիետան արդյունավետ լինի:
   • Պարբերաբար մարզվեք: Exerciseորավարժությունների միջոցով մարմինը արտադրում է էնդորֆիններ և բարելավում տրամադրությունը:
   • Խորը շունչ քաշեք: Խելամիտ շնչառությունը սթրեսի դեմ պայքարի շատ արդյունավետ մեթոդ է: Խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք: Սա կդանդաղեցնի ձեր սրտի բաբախյունը և կօգնի ձեզ հանգստանալ:
5. 5 Amամանակ առ ժամանակ շոյիր ինքդ քեզ: Պարգևատրման արդյունավետ համակարգը կօգնի ձեզ մնալ ոգևորված և մնալ ուղու վրա:
   • Պլանավորեք մի օր, որտեղ դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ շեղվել ծրագրից: Փորձեք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք շաբաթական մեկ անգամ: Սա ձեզ սպասելու բան կտա ձեր աչքերի առջև, և դուք չեք ունենա այն զգացողությունը, որ ինքներդ ձեզ լիովին սահմանափակում եք:
   • Լիովին մի՛ արգելեք ինքներդ ձեզ սնունդ: Մարդը միշտ ցանկանում է ստանալ այն, ինչ չի կարող: Մի ասեք ինքներդ ձեզ, որ որոշակի ապրանք արգելված է: Ձեր սննդակարգից փոքր շեղումները կարող են նույնիսկ օգտակար լինել:
6. 6 Հետևեք փոփոխություններին: Փոփոխություններին հետևելն ավելի դյուրին դարձնելու համար հաշվի առեք գնահատման համակարգը:
   • Դուք կարող եք օգտագործել նույն սննդի օրագիրը, որը պահում էիք հենց սկզբում, միայն հիմա կարող եք այնտեղ գրանցել առողջ սնունդ: Համեմատեք շաբաթները, հետևեք վտանգավոր պահերին և առաջընթացին:
   • Օգտագործեք առցանց ծրագիր: Մուտքագրեք բոլոր տվյալները (սկզբնական քաշը, ցանկալի քաշը, օրական սնունդը) դիմումի մեջ, որը ձեզ համար ամեն ինչ կհաշվարկի: Շատ ծրագրեր ունեն առողջ ուտեստների բաղադրատոմսեր և համախոհների հետ շփվելու ունակություն:
   • Քաշեք ձեզ ամեն շաբաթ: Կարեւոր է ոչ միայն այն, ինչ գրված է օրագրում, այլեւ կշեռքի թիվը: Ընտրեք կշռման օր և գրանցեք տվյալները:
7. 7 Ձեր առջև դրեք իրատեսական նպատակներ: Եթե ​​նպատակը անիրատեսական է, ապա արագորեն հիասթափված կլինեք ձեր սննդակարգից: Մի խնդրեք ինքներդ ձեզ նիհարել ամսական 7 կիլոգրամ: Ավելի լավ է ձեր առջև փոքր նպատակներ դնեք `շաբաթական ոչ ավելի, քան մեկ կիլոգրամ:
   • Նպատակները պետք է հասանելի լինեն, օրինակ ՝ «ես շաբաթական 6 օր մարզվելու եմ»: Նման նպատակները հեշտ կլինի վերահսկել, և դուք միշտ կարող եք պարգևատրել ձեզ որոշակի արդյունքի համար: Բայց մի հատուցեք ինքներդ ձեզ սնունդով `գնեք ձեզ համար նոր սպորտային հագուստ կամ կոշիկ:
8. 8 Բաց մի թողեք սնունդը: Կարող է թվալ, որ նիհարելու գործընթացն ավելի արագ կընթանա, եթե հրաժարվեք սնունդից: Դուք կարող եք շատ զբաղված լինել և մոռանալ ուտել: Ամեն դեպքում, ուտելուց հրաժարվելը բացասաբար կանդրադառնա քաշի կորստի վրա: Բաց թողած ճաշը փոխհատուցելու համար երեկոյան կարող եք սկսել շատ ուտել, կամ ձեր մարմինը կառչած կլինի ձեր մարմնի ճարպից և կդանդաղեցնի ձեր նյութափոխանակությունը: Նպատակ դրեք ուտել օրական երեք անգամ և օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ուտել:
9. 9 Գուշացեք ուտելու գործընթացից: Շատերը սնվում են հեռուստացույցի, հեռախոսի կամ ճանապարհորդության ժամանակ: Այսպիսով, մարդը սկսում է շատ ուտել: Երբ ուտելու ժամանակն է, հեռացրեք շեղումները և նստեք սեղանի շուրջ: Կենտրոնացեք սննդի, դրա հոտի, արտաքին տեսքի, հյուսվածքի և համի վրա: Փորձեք դադար տալ և մանրակրկիտ ծամել ձեր սնունդը:
10. 10 Կանգնեք, երբ հասնեք ձեր նպատակին: Որոշ դիետաներ ցմահ են, իսկ մյուսները հիմնված են քաշի ավելացման վրա: Կան դիետաներ, որոնք կարող են ժամանակավորապես գործել, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում պիտանի չեն:
    • Areգուշացեք ավելորդ քաշ հավաքելուց: Մարդը կարող է նիհարել, հետո նորից գիրանալ, հետո նորից սկսել նիհարել: Այս ռեժիմը վնասակար է հուզական վիճակի համար և կարող է հանգեցնել ուտելու խանգարման: Timeամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կարող է վնասել արյան անոթները պատող բջիջները ՝ մեծացնելով սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը:
11. 11 Ավարտեք դիետան սահուն: Դուք կարող եք թեթևանալ, բայց դա վտանգավոր է, քանի որ կարող եք վերադառնալ ձեր հին սովորություններին և վերականգնել քաշը: Ավելի լավ է մտածեք, թե ինչպես եք սնվելու, որպեսզի պահպանեք նոր քաշը:
    • Եթե ​​դուք հեղուկ դիետայի եք նստել կամ կալորիաները խիստ սահմանափակել եք, ցնցումներից խուսափելու համար հարկավոր է դանդաղ ներմուծել ձեր սննդակարգը: Սկսեք առաջին օրերի տնական ապուրներից, մրգերից, բանջարեղենից, իսկ հետո անցեք ճիշտ սնվելուն:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Itudeիշտ վերաբերմունք կյանքի նկատմամբ

1. 1 Պահպանեք դրական վերաբերմունք. Դրական մտածողության ուժը առասպել չէ: Դրական մտքերը կօգնեն ձեզ նիհարել, մոտիվացիա պահպանել և նոր ուժ տալ: Բացասական մտքերը կարող են ստիպել մարդուն ուտել զգացմունքներից և հրաժարվել մարզվելուց:
   • Խուսափեք բացասականությունից: Մի կատաղեք ինքներդ ձեզ վրա, եթե դուրս թռչեք և պիցցա գնեք: Հաջորդ օրը պարզապես վերադարձեք ձեր սննդի համակարգին:
2. 2 Սիրեք ձեր մարմինը: Սա միշտ չէ, որ աշխատում է, հատկապես, երբ նորությունների վրա տեսնում եք շատ բարեկազմ հայտնիների նկարներ: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի դրական ընկալումը չափազանց կարևոր է ընդհանուր առողջության և ներդաշնակ հուզական վիճակի համար: Ձեր մարմնի նկատմամբ լավ վերաբերմունք ունենալը կօգնի ձեզ ավելի վստահ զգալ և կկարողանաք ընտրել ավելի առողջ սնունդ:
   • Մտածիր դրական. Եթե ​​ձեզ դուր են գալիս ձեր ձեռքերը, հիշեք ինքներդ ձեզ այս մասին, երբ նայեք հայելու մեջ: Փորձեք օրական առնվազն մեկ անգամ հաճոյախոսել ինքներդ ձեզ:
   • Դրական հաստատումներ կամ մեջբերումներ կախեք հայելու մեջ: Նրանք կօգնեն ձեզ հարգանքով վերաբերվել ձեր մարմնին:
3. 3 Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ. Մի՛ վիրավորիր ինքդ քեզ: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ այն մարդը, ով իրեն հարգանքով է վերաբերվում, ավելի արագ է հասնում քաշի կորստի նպատակներին: Եթե ​​բացասական միտք ունեք, ընդունեք դրա առկայությունը և բաց թողեք: Մարզվելը բաց թողնելու համար ինքդ քեզ նախատելու իմաստ չկա: Շատ ավելի օգտակար է ներել ինքներդ ձեզ և առաջ գնալ:
   • Մեկին (կամ բոլորին) ասեք, որ դուք դիետա եք պահում: Հրապարակային հայտարարություն անելը կբարձրացնի հաջողության հավանականությունը, քանի որ պատասխանատվություն կզգաք: Բացի այդ, մտերիմ մարդիկ կաջակցեն ձեզ, իսկ ընկերները `մոտիվացված:
   • Գրանցվեք աջակցության խմբի համար: Կարող եք միանալ գոյություն ունեցող խմբին կամ կազմակերպել ձեր սեփականը: Հանդիպեք մարդկանց, ովքեր նույնպես ցանկանում են նիհարել և միասին քայլել դեպի ձեր նպատակը:
   • Կցեք սառնարանին քաջալերող արտահայտություններ: Դա կօգնի ձեզ հաղթահարել բացասական մտքերը և հաղթահարել ծանր օրը:
   • Արեք այն, ինչ ձեզ հաճելի է: Պեդիկյուր արեք, գնացեք վարսավիրանոց, գնեք նոր օծանելիք: Գեղեցիկ մանրուքները ձեզ կուրախացնեն և շեղեն այն մտքերից, որոնք դուք սահմանափակում եք ինքներդ ձեզ, որոնք հաճախ ծագում են նիհարող մարդկանց մոտ:

Խորհուրդներ

• Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
• Փորձեք նիհարել 500 գրամ `շաբաթական 1 կիլոգրամ: Ավելի արագ նիհարելը անվտանգ չէ ձեր առողջության համար:
• Խմեք շատ ջուր:
• Ամբողջ օրը մի նստեք հեռուստացույցի առջև:
• Փորձեք գիշերը չուտել:
• Մի հանձնվեք, եթե ընկնեք: Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել բլիթից, ապա դա նորմալ է:
• Շատ մի սահմանափակեք ձեր սննդակարգը: Փորձեք անառողջ սնունդը փոխարինել առողջով, և ընդհանրապես հրաժարվեք որևէ սննդից: Այս պահվածքը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու:
• Մի արգելեք ձեր նախընտրած անառողջ սնունդը: Թույլ տվեք ժամանակ առ ժամանակ դրանք ուտել փոքր մասերում:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք պլանավորում եք փորձել դիետիկ դեղահատեր, նախ նշանակեք ձեր բժշկին և նշանակվեք: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի անցնել թեստեր `պարզելու, թե ինչու եք դժվարանում նիհարել: Եթե ​​որոշեք դեղահատեր ընդունել, հետևեք փաթեթի ցուցումներին կամ ձեր բժշկի ցուցումներին: Սխալ օգտագործելու դեպքում դիետիկ հաբերը կարող են չափազանց վտանգավոր լինել:
• Կանանց համար վտանգավոր է համարվում 1200 -ից պակաս, իսկ տղամարդկանցը ՝ 1500 կալորիա: Մի սահմանափակեք ձեր սննդակարգը ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով, քանի որ դիետան կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա: