Բովանդակություն

• 2 -րդ մաս 2 -ից. Հետ գլորում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Գտեք ուշադրության կենտրոնում: Եթե ​​նախկինում երբեք չեք փորձել հետևի անիվի շրջվելը, ապա ձեր լավագույն խաղադրույքը մարզասրահում մարզվելն է մարզասրահի մարզչի կամ այլ մասնագետի հետ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք բավականաչափ վստահ եք զգում, որպեսզի հետևի անիվը գլորեք տանը, ապա պետք է համոզվեք, որ սկուտեր ունեք, որը կօգնի ձեզ սկսելիս: Սփիքթեր ունենալը կօգնի խուսափել վնասվածքներից, գլուխը, պարանոցը կամ մեջքը:

• Իդեալում, ձեր ուշադրության կենտրոնում պետք է լինի նաև մարմնամարզիկ կամ մարզասեր, որպեսզի նա ծանոթ լինի իր անելիքներին: Հետախուզվողը պետք է մի ձեռքը դնի մեջքի ստորին հատվածին, իսկ մյուսը ՝ կոնքերի տակ:
• Կանգնեք ձեր աչքի առաջ ՝ ձեր ոտքերը և ծնկները գրեթե միասին, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր դիմաց:
• Նախ, «վստահության անկում» արեք հետախույզի ձեռքին, որպեսզի համոզվեք, որ նա կարող է պահել ձեր քաշը:
• Իդեալում, ձեր հետևում պետք է լինի փափուկ գորգ, որպեսզի ընկնելու դեպքում ինքներդ ձեզ չվնասեք:
• Նախ, ձեր նշագլուխը որոշ աշխատանքներ կանի ձեզ համար ՝ օգնելով շրջել ձեր մարմինը ՝ մեջքի կամրջման ժամանակ սեղմելով մեջքի և ազդրերի վրա: Այնուամենայնիվ, երբ դուք ինքնուրույն ձեզ հարմարավետ զգաք, դիտորդը պետք է լինի միայն ձեզ ապահով զգալու համար, այլ ոչ թե օգնի ձեզ:

2 Լավ ձգվիր: Հնարավոր է, որ պատրաստ լինեք սկսել աշխատել ձեր մեջքի վրա, բայց ցանկացած փորձառու մարմնամարզիկ կամ մարզասեր ձեզ կասի, որ ձգվելը կենսական նշանակություն ունի ձեր հաջողության և անվտանգության համար, նույնիսկ եթե դուք պարզապես սալտո եք անում: Կարևոր է մի փոքր տաքանալ և արյունը հոսել նախքան հետևի գլանափաթեթը սկսելը: Մինչ ամբողջ մարմինը ձգելը կարևոր է, դուք կարող եք կենտրոնանալ ձեր ոտքը, ձեռքը և պարանոցը, ինչպես նաև ձեր դաստակը ձգելու վրա: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել մինչ հետույք գլորելը.

• Գլորվելուց առաջ ձգեք ձեր մեջքը: Այնուհետև մի ձգվեք ՝ ոլորվելով հատակին և գրկելով ձեր ծնկները ՝ մեջքը գլորելու համար: Մեջքի լրացուցիչ ձգման համար վեր կացեք և դիպչեք ձեր մատներին
• Պտտեք ձեր գլուխը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ հինգ անգամ, այնուհետև հինգ անգամ հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի ձեր պարանոցը մի փոքր ձգվի: Կարող եք նաև ուսերը ոլորել այս ու այն կողմ:
• Տեղադրեք ձեր մի ձեռքը ձեր առջև, ասես «կանգ առեք»: Եվ ապա մյուս ձեռքով նրբորեն հետ քաշեք այդ ձեռքի մատները: Կրկնեք մյուս կողմից ՝ դաստակի խորը ձգում ստանալու համար: Այնուհետև հինգ անգամ պտտեք ձեր դաստակները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հինգ անգամ հակառակ ուղղությամբ `դրանք ձգելը ավարտելու համար:
• Նստեք և պտտեք ձեր կոճերը ժամացույցի սլաքի և հակառակ ուղղությամբ: Դուք նույնիսկ կարող եք այբուբեն գրել յուրաքանչյուր ոտքի համար ՝ լիարժեք ձգում ստանալու համար:

3 Օգտագործեք փափուկ մակերես: Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, տուն բերել մարմնամարզական հաստ գորգ է, որը ձեզ որոշակի մեղմացում կտա ՝ թույլ չտալով ձեզ շատ հեռու սուզվել, ինչպես ներքնակի վրա:Եթե ​​դա չունեք, մտածեք երկար բարձ կամ ներքնակ օգտագործելու մասին, միևնույն ժամանակ զգույշ եղեք, որ շատ չսուզվեք դրա մեջ. հատակը: վեր կենալու փոխարեն:

• Դուք կարող եք նաև մտածել բատուտի օգտագործման մասին, եթե ունեք մեկը, որը ձեզ վստահություն է տալիս ավելի կոշտ մակերևույթ օգտագործելու համար: Պարզապես հիշեք, որ բատուտի վրա հետընթաց ընկնելիս ձեզ մոտ այդքան թափ կպահանջվի:
• Եթե ​​փորձում եք հետևի գլորում կատարել ձեր բակում, ընտրեք ավելի մեղմ մակերես, ինչպիսին է խոտածածկը, որը փոքր -ինչ ճկուն է, այլ ոչ թե բետոնից կամ որևէ այլ ավելի կոշտ նյութից:

2 -րդ մաս 2 -ից. Հետ գլորում

1. 1 Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ձեր դիմաց: Ձեր ոտքերը պահեք ուսերի լայնությամբ և ձեր առջև նայեք մատների ծայրերին: Ձեր ձեռքերը պետք է մոտավորապես գետնին զուգահեռ լինեն, երբ ձեր առջև են: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, պատրաստվեք իջնելուն:
   • Կարող եք նաև կանգնել մեկնարկային դիրքի ՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վերև, ականջների հետևում, նախքան դրանք գետնին զուգահեռ իջեցնելը ՝ դրանք նորից ճոճելուց առաջ:
2. 2 Նստեք և սկսեք ձեռքերը թափահարել ձեր գլխին: Այժմ դուք կարող եք ավելի ծալել ձեր ծնկները, կարծես նստած լինեք աթոռին: Տեղադրեք ձեր ծնկները անմիջապես ձեր ոտքերի վրա, որոնք կօգնեն ձեզ որոշակի թափ հաղորդել: Երբ դա անում եք, դուք պետք է ձեր ձեռքերը թեքեք ձեր գլխից վեր ՝ օգնելու համար թափ հաղորդել, կարծես ճոճանակի վրա եք ՝ հետընթաց:
   • Կարող է օգտակար լինել զբաղվել առաջին երկու դիրքերով, այնպես որ դուք կատարում եք նյութատեխնիկական ապահովումը ՝ նախքան հետընթացը փորձելը:
   • Կարևոր է սկսել ամուր հիմքով, որպեսզի սկսեք բավարար թափ ստեղծել և գլորման համար պատշաճ ձև պահպանել:
3. 3 Շարունակեք ձեր ձեռքերը պտտել ձեր գլխին այնպես, ասես հրում եք ձեր մատների արանքում: Այժմ թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը պտտվեն մինչև ձեր գլխի վերևում, երբ ձեր մատների արանքում սեղմում եք ձեզ ՝ դեպի վեր լրացուցիչ թափ հաղորդելու համար: Ձեռքերով պետք է թեքվեք որքան հնարավոր է; կարիք չկա անհանգստանալու, որ ձեր ձեռքը տնկեք հենց ձեր ոտքերի մոտ, քանի որ կկարողանաք մի փոքր վերադառնալ:
   • Ձեռքերը ծածանելիս համոզվեք, որ դրանք ձեր ականջներին մոտ պահեք:
   • Համոզվեք, որ ձեր ուսերն ու ձեռքի մկանները հնարավորինս մոտ են իրար, իսկ ձեր գլուխը վերև է և ձեր թևերի արանքում:
4. 4 Շարունակեք հետ ընկնել: Երբ դա անում եք, համոզվեք, որ ձեր մեջքը շատ չթեքեք. Սկսածի և ձեր ձեռքերը տեղադրելու միջև պետք է լինի առնվազն 2 ոտնաչափ: Եթե ​​ձեր ձեռքերը չափազանց մոտ են ձեր ոտքերին, դուք վտանգի եք ենթարկվում վնասվածքների: Չափից շատ թեքվելը ավլում է և վայրէջք կատարելիս կարող է մեջքը տեղաշարժել:
   • Ձեր ոտքերը պետք է շարունակեն ձեզ ուղղորդել միաժամանակ դեպի վեր և վեր:
   • Ձգվեք ձեր կոճերի վրա ՝ մատներով ցույց տալով:
   • Շարունակեք գլուխը պահել ձեռքերի արանքում, երբ մոտենում եք հատակին:
5. 5 Ձեռքերը դրեք հատակին: Երբ մեջքը կամարակապ ետ ընկնելը կավարտեք, պետք է ձեռքերը ուղիղ և նույնիսկ գլխի վրա պահել, որպեսզի ձեռքերը դիպչեն հատակին, այլ ոչ թե գլխին: Իմպուլսը ոտքերի մեջ է, միևնույն ժամանակ մարմնի ներքևից պետք է ձեզ տանել: Մատները մատնացույց արեք դեմքի ներսից և դրսից, ափերը ՝ գետնին, գլխի երկու կողմերում:
   • Ձեռքերը հատակին դնելիս մի՛ փոխանցեք ամբողջ ճնշումը դաստակներին: Փոխարենը, օգտագործեք ձեր մատների ծայրերն ու ափերը աջակցության համար: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք վնասել ձեր դաստակները:
   • Այս պահին ձեր ոտքերը դեռ կարող են ձեր առջև լինել, բայց ձեր մարմինը շուտով գրեթե ուղիղ կդառնա ձեռքի տակ:
6. 6 Ոտքերը թեքեք ձեռքերին: Հիմա դու մի վայրկյան քո գրկում կլինես: Դուք պետք է ձեր ոտքերը թեքեք գլխավերևում, որպեսզի նրանք ուղիղ օդում լինեն ձեռքի դիրքում, քանի որ նրանք շարունակում են պտտվել դեպի ներքև:Չնայած դուք իրականում չեք «պահում» դիրքը, քանի որ հետևի գլանը շարունակական շարժում է, ձեր մարմինը այս դիրքում չի լինի երկար ժամանակ, քանի դեռ շարժվում եք դեպի հետևի գլանի ավարտը:
   • Պահեք ձեր ոտքերը միասին կամ հնարավորինս մոտ միմյանց, և ձեր ուսերը ամուր պահեք ՝ ձեր մարմնի քաշը պահելու համար:
   • Պետք չէ ծնկները կողպել, այլ աշխատել, որպեսզի ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահեն:
7. 7 Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեր ոտքերը պետք է պտտվեն ձեր ձեռքերի և իրանի վրայով և ամբողջովին դեպի հատակը: Համոզվեք, որ դրանք ամուր ընկած են հատակին, և որ մարմնի վերևը մնում է ուղիղ, երբ քաշվում է: Ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, իսկ մատները ուղղվեն ձեր առջև, ճիշտ նույն դիրքում, ինչ սկզբում: Դուք վայրէջք կկատարեք ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ուղիղ, երբ ավարտեք այս քայլը:
   • Երբ ձեր ոտքերը սահում են դեպի հատակը, ձեր վերին մարմինը պետք է պատրաստվի վեր բարձրացման: Դուք բառացիորեն «գարուն» եք գալիս, հենց որ ոտքերը դիպչում են հատակին: Ձեռքերն ու վերին մարմինը պետք է շարժվեն դեպի վեր այնպես, ինչպես ձեր ոտքերը դիպչում են հատակին:
8. 8 Վեր կենալ. Երբ կանգնած եք հատակին, բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը թափահարեք ուղիղ ձեր առջև, այնուհետև վերև ձեր գլխով ՝ վերջնական դիրքը վերցնելու համար. Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վերև, իսկ ոտքերը `դիպչելով ուղիղ մեջքին: Թեև ձեր առաջին հետընթացը կարող է լինել այն, ինչին դուք հույս ունեիք, բայց պրակտիկայով դուք պետք է կարողանաք հասնել դրան:
9. 9 Շարունակեք զբաղվել: Հետընթաց ռոլ կատարելու համար անհրաժեշտ է շատ պրակտիկա: Հետևի գլորումը բավական հեշտությամբ կատարելուց հետո առանց նշիչի, կարող եք տանը զբաղվել հարմարավետ մակերևույթի վրա: Դուք կարող եք վարել ներքև համակարգում, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր թևին և հետ ընկնել ՝ առանց շարժվելու բավականաչափ գարնանային առաջ շարժվելու: Նպատակն է օրական մեկ տասնյակ գլորումներ կատարել, և դուք կարող եք տիրապետել տեխնիկային:
   • Հետևի գլորման մեկ ընդհանուր խնդիրն այն է, որ մի կողմ չընկնես: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերն ու ձեռքերը զուգահեռ են, որպեսզի ձախ կամ աջ չընկնեք և չհայտնվեք հետևի անհավասար գլանով:
   • Հիշեք, որ թեքեք մեջքը, բայց ոչ շատ: Մեջքի շրջադարձերի մեկ այլ տարածված խնդիրն այն է, որ դուք մեջք կկռեք այնպես, որ կավարտվեք գրեթե այնտեղ, որտեղ սկսել եք ՝ ստեղծելով շարժում, որը գրեթե նման է սալտոյի, և կա վնասվածք ստանալու վտանգ:
   • Հնարավոր է, որ դուք նույնպես խնդիրներ ունենաք բավարար թափ ստեղծելու համար ՝ ինքնուրույն փոխարինող գլորումներ կատարելու համար: Եթե ​​այո, ապա կարող ես զբաղվել կլորացմամբ, որպեսզի բավականաչափ թափ ունենաս աղբյուրը բացելու համար:

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ ձեր աչքի ընկնողը գիտի, թե ինչ է անում, որպեսզի չվնասի կամ հետնահաշվարկը սխալ կատարի:
• Ձեռքերը ուղիղ պահեք, երբ նստում եք դրանց վրա:
• Համոզվեք, որ կարող եք ձեռքերի վրա վերադառնալ և չվախենալ, և դրանք դուրս քաշելը կարող է ձեզ ավելի շատ վնասել, քան մեջքի վրա ընկնելը:
• Պահպանեք ձեր մարմինը լավ վիճակում:
• Գլուխը պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, եթե ոչ, դա կարող է ձեզ ավելի ցածր մակարդակի հասցնել, և իրոք դժվար է, երբ ստորադասում եք:
• Նախ պետք է փորձեք դա անել բատուտի կամ գարնանային տախտակամածի վրա, նախքան դա կարողանաք անել գետնին:
• Ունեցեք մի նշան, ով կարող է ձեզ առանց խնդիրների հանել ձեր ոտքերից, մինչև որ դուք կկարողանաք ճիշտ պահել ձեր կեցվածքը:
• Փորձեք բարձրանալ և վերադառնալ, որպեսզի խուսափեք ձեր գրկում:
• Եթե ​​ինքներդ ձեզ հարմար չեք զգում, մի փորձեք:
• Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք դա անել խոտի վրա:
• Դուք պետք է փորձեք սովորել, թե ինչպես պատրաստել կամուրջ, բայց չպետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել:

Գուշացումներ

• Դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ, եթե վստահ չեք կամ վախենում եք գլորվել: