Ինչպես անել գորտի կեցվածքը յոգայում

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Նախապատրաստում
2 -րդ մաս 2 -ից. Գորտի կեցվածք վարելը
Ինչ է պետք

Յոգայի պրակտիկան ծագել է Հնդկաստանում հազարավոր տարիներ առաջ: Յոգան այսօր ավելի ու ավելի տարածված է դառնում, քանի որ ապացուցել է իր առողջության առավելությունները: Մինչ յոգայի նպատակն է կառուցել «ուժ, գիտակցություն և ներդաշնակություն մտքի և մարմնի միջև», Օստեոպաթիկ ասոցիացիան նշում է, որ այդ պրակտիկան նաև բարելավում է մարմնի ճկունությունը, մեծացնում մկանների ուժը, նվազեցնում քաշը, նվազեցնում վնասվածքների վտանգը և բարելավում սիրտը և շրջանառու առողջություն: Յոգայում կիրառվում են տարբեր կեցվածքներ (ասանա): Գորտի կեցվածքը կամ ադհո մուխա մանդուկասանան բարելավում է ճկունությունը հետույքի, աճուկի և ազդրերի մեջ:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 2 -ը. Նախապատրաստում

1 Ուշադրություն դարձրեք հակացուցումներին: Թեև յոգան կարող է թվալ բավականին պարզ վարժություն, դուք պետք է չափազանց զգույշ լինեք, եթե որևէ տեսակի վնասվածք եք ստացել: Հիշեք, որ դուք չպետք է զբաղվեք սեղանի դիրքով, եթե ունեք դաստակի և (կամ) ծնկի խնդիրներ: Նաև նշեք, որ Frog Pose- ը խորհուրդ չի տրվում օգտագործել վերջին բժշկական պայմանների կամ քրոնիկ վիճակների համար, որոնք ներառում են ծնկները, ազդրերը կամ ոտքերը:
2 Տաքանալ: Յոգայի նիստ սկսելուց առաջ միշտ խորհուրդ է տրվում մի քանի ձգվող վարժություններ կատարել ՝ մարմինը տաքացնելու համար: Նախապատրաստական վարժությունները հանգստացնում են ձեր մկանները և պատրաստում ձեր մարմինը այն հիմնական վարժություններին, որոնք պատրաստվում եք անել: Կան բազմաթիվ կեցվածքներ և վարժություններ, որոնք լավ են տաքացնում մարմինը: Հաշվի առնելով, որ դուք զբաղվելու եք գորտի դիրքով, ամենալավն այն է, որ ձգեք ազդրերի, գլուտերի և աճուկի մկանները: Թիթեռի հակված դիրքը իդեալական է այդ տարածքները ձգելու համար:
- Սկսած նստած դիրքից, արտաշնչելիս ներքևի իրանը իջեցրեք հատակին: Այս անելիս հենվեք ձեր ձեռքերին:
- Ընկնելով հատակին, հենվեք ձեր նախաբազուկներին: Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `ավազանը հատակին տեղադրելու համար: Անհրաժեշտության դեպքում գլխարկը պահելու համար օգտագործեք վերմակ:
- Ձեռքերդ կոնքերի վերևում, շրջեք կոնքերը դեպի դուրս և փորձեք «հետ քաշել» հետույքը իրանի տակից: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք կոնքերի վրայով և ծնկները տարածեք դեպի կողքերը ՝ ոտքերը միասին դնելով: Ի վերջո, ամբողջությամբ պառկեք և ձեր ափերը իջեցրեք հատակին ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ ձեր մարմնի նկատմամբ:
- Սկզբում այս դիրքը պետք է կատարվի մեկ րոպե: Աստիճանաբար, դուք կարող եք բարձրացնել այս պոզայի տևողությունը մինչև 5-10 րոպե:
3 Վերցրեք մեկնարկային դիրքը: Գորտի դիրքը կատարելու համար նախ պետք է ստանձնել սեղանի դիրքը: Սա յոգայի հիմնական կեցվածքն է, որից սկսվում են հատակին վերաբերվող բազմաթիվ դիրքեր: Այն ինքնին շատ օգտակար է մարմնի համար, քանի որ թույլ է տալիս ձգվել և հարթեցնել ողնաշարը:
- Կանգնեք հատակին ՝ օգտագործելով ձեր ծնկներն ու ափերը: Theնկները պետք է միմյանցից որոշակի հեռավորության վրա լինեն, իսկ ոտքերը պետք է տեղակայվեն անմիջապես ծնկների հետևում: Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի տակ, իսկ մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ:
- Իջեցրեք ձեր գլուխը և կենտրոնացեք ձեր ափերի միջև ընկած կետի վրա: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Ձեռքերը դրեք հատակին և ուսերն իջեցրեք ականջներից: Թեքեք ձեր պոչը դեպի ներս և ձեր գլխի վերևով ձգվեք առաջ: Այս շարժումով դուք կձգեք ու կձգեք ողնաշարը:
- Խորը շնչեք և փորձեք այս դիրքում մնալ 1-3 ինհալացիա և արտաշնչում:

2 -րդ մաս 2 -ից. Գորտի կեցվածք վարելը

1 Սկսեք կատարել գորտի դիրքը սեղանի դիրքից: Մինչ սեղանի դիրքում եք, աստիճանաբար ձեր ծնկները շարժեք դեպի դուրս: Երբ ձեր ծնկները բավականաչափ լայն եք տարածում դեպի կողքերը, ձեր կոճերն ու ոտքերը հավասարեցրեք այնպես, որ դրանք ուղիղ գծի մեջ լինեն:
- Երբ ձեր ծնկները կողմերին տարածեք, համոզվեք, որ ձեզ հարմար է: Ոչ մի դեպքում մի կատարեք շարժումը ուժի կամ ցավի միջոցով:
2 Տեղադրեք արմունկներն ու նախաբազուկները հատակին: Երբ սահում եք ներքև, ափերը հարթ պահեք հատակին: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք և ձեր հետքերը հետ մղեք: Շարունակեք ձեր ազդրերը հետ մղել մինչև չզգաք ձգում ազդրի կողային և ներքին մկանների մեջ: Հենց որ բավականաչափ ձգվածություն զգաք, կանգ առեք: Շունչը շարունակելիս պահեք դիրքը 3-6 շնչառության և արտաշնչման համար:
3 Վերադառնալ սեղանի դիրքին: Aոճվող շարժումով շարժեք ձեր ազդրերը առաջ: Հենվելով ձեր ափի և նախաբազկի վրա, վերադառնաք մեկնարկային դիրքի `սեղանի դիրքին:
- Կարող եք նաև ձեր կոնքերը թողնել տեղում և ափերով սեղմել այնպես, որ ձեր ամբողջ իրանը հատակին լինի: