Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Վերաիմաստավորեք Ձեր ռեժիմը
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր ոտքերն ավելի մեծ տեսք տվեք
• 3 -րդ մաս 3 -ից ՝ բարակ ոտքերի վարժություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Ձեր ոտքերն այնքան ոսկրածա՞ն են, որ ամեն անգամ շորտեր հագնելիս դրա մասին մեկնաբանություն եք ստանում: Դուք կարող եք ձեր ոտքերը դարձնել ավելի մեծ և ձևավորել դրանք, բայց որոշ ժամանակ կպահանջվի, քանի որ բնականաբար նիհար ոտքերը մնում են նույնը և կարող են բարականալ տարիքի հետ: Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք մի քանի մատնաչափ ավելացնել ՝ մի շարք ոտքի վարժություններ կատարելով և շատ կալորիաներ ծախսելով ՝ մկանների աճը խթանելու համար: Եթե ​​ամեն ինչ ձախողվի, կարող եք ստեղծել մեծ ոտքերի պատրանք ՝ օգտագործելով հագուստի ոճի մի քանի հնարք: Շարունակեք կարդալ ՝ ավելին իմանալու համար, թե ինչպես ձեր ոսկրային ոտքերը ավելի մեծ տեսք ունենալ:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Վերաիմաստավորեք Ձեր ռեժիմը

1. 1 Ավելի շատ կերեք: Եթե ​​դուք դիետա եք պահում, ապա ոտքի մկանների կառուցման հետ կապված խնդիրներ կունենաք: Փաստորեն, դուք չեք կառուցի մկաններ, եթե դուք չեք օգտագործում այնքան կալորիա, որ կարողանաք ոտքի մկանները սնուցել: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է վայրի մնաս և ուտեք այն, ինչ ցանկանում եք, բայց երբ ձեր նպատակն է ավելի շատ ոտքեր ձեռք բերել, շատ կարևոր է բավականաչափ կալորիաներ ստանալ: Կերեք շատ որակյալ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշակի քաշ հավաքել ՝ միաժամանակ ոտքերին ձև ու հստակություն հաղորդելով: Լրացրեք հետևյալ առողջ սնունդը.
   • Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը շատ կարևոր է առողջ մկանների կառուցման համար, ուստի այն պետք է ընդունեք յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Դուք կարող եք ուտել տավարի միս, խոզի միս, հավ, ձուկ և գառ, իսկ եթե բուսակեր եք ՝ տոֆու (լոբի կաթնաշոռ), հատիկաընդեղեն և ձու:
   • Անհրաժեշտ են նաև ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և ընկույզներ: Նրանք պետք է լինեն ձեր սննդակարգի հիմքը:
   • Խուսափեք դատարկ կալորիաներից, ինչպիսիք են վերամշակված շաքարներն ու ալյուրը, արագ սնունդը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, չիպսերը և այլ նախուտեստներ, որոնք նվազեցնում են ձեր էներգիան:
   • Փորձեք սննդային հավելումներ: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ նրանք կարող են արագացնել մկանների աճի գործընթացը ՝ ընդունելով հավելումներ, ինչպիսիք են կրեատինը, փոշի, որը մարմնին աջակցում է բնական թթվով, որը կառուցում է մկանները: Կրեատինը համարվում է անվտանգ օգտագործման ողջամիտ չափաբաժիններով:
2. 2 Դադարեցրեք շատ սիրտ անել: Եթե ​​ձեր նպատակը մեծ ոտքեր ձեռք բերելն է, ապա վազելը, արագ տեմպերով քայլելը և լողը ձեզ ոչ մի կերպ չեն օգնի: Այս վարժությունները օգտագործում են ձեր էներգիայի պաշարները ՝ ձեզ երկար ժամանակ շարժելու համար: Սա նշանակում է, որ դուք չեք կարողանա կենտրոնանալ բարձր ինտենսիվության մկանների կառուցման վրա: Սահմանափակեք այս վարժությունները և ձեր էներգիան ուղղեք վարժությունների, որոնք ձեր ոտքերը ավելի մեծ տեսք կունենան:
3. 3 Փոխարենը կատարեք ուժային վարժություններ: Ուժային վարժությունները կենտրոնացնում են ձեր մարմնի էներգիան այն հատուկ մկանների վրա, որոնց վրա դուք աշխատում եք ՝ քայքայելով մկանային մանրաթելերը, որպեսզի հետագայում դրանք ավելի ու ավելի ամրապնդեք: Ոտքերին ուղղված ուժային վարժությունները կհանգեցնեն նիհար ոտքերի այնպես, ինչպես ցանկանում եք:
4. 4 Կատարեք ինտենսիվ մարզումներ: Ձեր ոտքերի մկանները օգտագործվում են ձեր մարմինը (և այն ամենը, ինչ դուք պահում եք) աստիճաններով վեր ու վար իջեցնելու և օրվա ընթացքում ուր էլ որ քայլեք: Այս մկանները կառուցելու համար դուք պետք է կենտրոնանաք ավելի ինտենսիվ վարժություններ կատարելու վրա, քան ձեր մարմնի այլ մասերը, որոնք այնքան չեն վարժվում: Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր սրտի բաբախյունը, ինչը ձեր մկանները, ինչպես ասում են, «կայրեն»: Դուք պետք է քայքայեք մկանային մանրաթելերը, որպեսզի դրանք հետագայում վերականգնվեն, բայց ավելի ամուր և ավելի:
   • Յուրաքանչյուր վարժության համար բարձրացրեք ծանրություն, որը կարող եք ճիշտ բարձրացնել մինչև 10 կրկնում: Եթե ​​դուք կարող եք հեշտությամբ բարձրացնել այս քաշը մոտ 15 կրկնում, ապա քաշը ձեզ համար չափազանց թեթև է, և եթե չեք կարող քաշը մի քանի անգամից ավելի բարձրացնել, ապա դա ձեզ համար չափազանց ծանր է:
   • Ինտենսիվությունը պահպանելու համար մի քանի շաբաթ անց ավելացրեք ավելորդ քաշ:
   • Ուսումնասիրեք ավելի արագ: Մարզվեք արագ և պայթյունավտանգ, այլ ոչ թե դանդաղ: Արագ մարզվելը ավելի արագ կջերմացնի ձեր մկանները, ինչը կօգնի ձեզ ավելի շատ կատարել: Pորավարժեք 2 րոպեում որքան հնարավոր է շատ կրկնել ՝ ընդմիջումներով կատարելով վարժությունները:
5. 5 Այլընտրանքային մկանային խմբեր: Մի կառուցեք նույն մկանային խումբը օր օրի: Եթե ​​մի օր դուք աշխատում եք սրունքի մկանների վրա, ապա հաջորդ օրը կենտրոնացեք ազդրի մկանների վրա: Սա ձեր մկաններին հնարավորություն է տալիս հանգստանալ և ամրապնդվել մարզումների միջև: Այն նաև ձեզ հեռու է պահում ինքնաթիռից ՝ մկանները պահելով «ցնցման» վիճակում, քայքայելով դրանք, այնուհետև նորից ամրացնելով դրանք, բայց արդեն շատ ավելի ամուր:
   • Եթե ​​ունեք ծանր մարզում, որը ներառում է հենացատկեր, արկղերի ցատկում և ոտքերի գանգրացում մեկ շաբաթվա ընթացքում, ապա անցեք մահացու վերելակների, հակեք ոտքերի գանգրացումներին և հաջորդ շաբաթ թեքվեք:
   • Ավելորդ քաշը հարթությունից խուսափելու ևս մեկ միջոց է: Մարմնամարզություն ավելացրեք մոտ երկու շաբաթը մեկ:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր ոտքերն ավելի մեծ տեսք տվեք

1. 1 Հագեք բռնկված շալվարներ: Նրանք կփաթաթվեն ազդրերի շուրջ, բայց ազատ կլինեն ծնկի շրջանում, ինչը ստորին ոտքը տեսողականորեն մեծացնում է և գեղեցիկ ձև է հաղորդում ձեր ոտքերին: Բայց պետք չէ կրակ բռնել, եթե դա քեզ դուր չի գալիս: Նույնիսկ թեթևակի բռնկված տաբատը կփոխի ձեր ուրվագիծը և ձեր ոտքերն ավելի մեծ տեսք կտա:
2. 2 Խուսափեք նեղ շալվարից: Դրանք նախատեսված են ձեր ոտքերը լուցկու տեսք ունենալու համար, այնպես որ, եթե ցանկանում եք ձեր ոտքերը ավելի մեծ տեսք ունենալ, ապա հեռու մնացեք դրանցից:Բայց եթե դեռ որոշեք նման ջինս գնել, ապա կոնքի և ծնկի շրջանում քերծվածքներով տարբերակներ փնտրեք: Խայթոցը կոտրում է ոտքերի գիծը և պատրանք է ստեղծում, որ ձեր ոտքերը ավելի մեծ են:
3. 3 Փնտրեք նախշավոր զուգագուլպաներ և տաբատներ: Գնացեք զուգագուլպաներ և տաբատներ `ծաղիկներով, շերտերով, պոլկա կետերով կամ փողկապով, որքան ավելի շատ գույներ, այնքան լավ: Երբ դուք կրում եք նախշեր, որոնք ձեր ոտքերն ավելի մեծ են դարձնում, մուգ, մաքուր գույների կրելը կարող է ձեր ոտքերը բարակ և փոքր տեսք ունենալ:
4. 4 Հագեք կոշիկներ մինչև ծնկները: Մինչև ծնկի իջնող կոշիկները կարող են ամբողջությամբ փոխել ձեր արտաքին տեսքը: Կոշտ կոշիկների փոխարեն ընտրեք հաստ ու հաստ կոշիկներ: Հագեք դրանք ջինսերի կամ զուգագուլպաների վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը ավելի մեծ տեսք ունենան:
   • Տաբատների վրա կոշիկ հագնելը մի փոքր ծավալ է հաղորդում ձեր ոտքերին: Փորձեք հագնել այս կոշիկները ջինսերի վրա `գերժամանակակից տեսք ունենալու համար:
5. 5 Հագեք կիսաշրջազգեստներ եւ զգեստներ, որոնք համապատասխանում են ձեր մարմնին: Եթե ​​հագնում եք լայն ու ալիքավոր զգեստներ, ապա ձեր ոտքերը փոքր տեսք կունենան: Մի փոքր նեղ կիսաշրջազգեստ և զգեստ հագնելը չի ​​տեսնի, որ ձեր ոտքերը թակված են գործվածքների տակ:
6. 6 Հագեք զգեստներ և կիսաշրջազգեստներ, որոնք գտնվում են ծնկից վերև: Հագեք զգեստներ, որոնք ծնկից 2,5-5 սմ բարձրության վրա են; սա ձեր ոտքերը փոքր կդարձնի: Շատ կարճ կիսաշրջազգեստ կրելը ուշադրություն է հրավիրում ձեր ոտքերի վրա, մինչդեռ ծնկից մի փոքր ներքև գտնվող զգեստները կընդգծեն հակադրությունը ձեր բարակ ոտքերի և ձեր կրած գործվածքների միջև:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ բարակ ոտքերի վարժություն

1. 1 Կռունկներ արեք: Սա միակ լավ վարժությունն է, որը կարող եք անել ձեր ազդրերը կլորացնելու համար, քանի որ այս վարժությունը ներառում է այս հատվածի ամենաշատ մկանային մանրաթելերը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք վարժություններ կատարել առանց կշիռների: Ավելի առաջադեմ մարզիկների համար վերցրեք ծանրաձող, որը կարող է բարձրացնել 10-12 անգամ: Եթե ​​նախընտրում եք չօգտագործել ծանրաձող, փոխարենը կարող եք օգտագործել երկու գայլիկ: Ահա թե ինչպես ճիշտ կռանալ.
   • Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի:
   • Endունկները ծալեք և կծկվեք մինչև ազդրերը զուգահեռ հատակին:
   • Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան:
   • Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
2. 2 Walkingբոսանքներ կատարեք ոտքով: Այս վարժությունները աշխատում են ձեր գլուտերի, քառակուսիների և hamstrings մկանների վրա, և որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք կառուցել մկաններ և կլորացնել ձեր ոտքերը:
   • Մեկ ոտքով մեծ քայլ կատարեք:
   • Այս դիրքում, մեջքի ծնկները իջեցրեք հատակին:
   • Ձեր մարմինը պահեք հատակին ուղղահայաց:
   • Բարձրացեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս ոտքով:
3. 3 Անցնել տուփի վրա: Սա ևս մեկ լավ վարժություն է, որը դուք կարող եք անել նվազագույն սարքավորումներով և լավ է աշխատում ձեր հորթի մկանները կառուցելու համար: Կանգնեք տուփի դիմաց, որպեսզի հեշտությամբ կարողանաք ցատկել դրա վրա: Որքան բարձր է տուփը, այնքան դժվար կլինի դրա վրա ցատկելը: Սկսեք ձեր մատները մատնացույց անելով դեպի տուփը: Կռունկով թեքվեք և ամբողջովին ցատկեք տուփի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը նույնպես դրա վրա լինեն: Հետ նորից ցատկիր հատակին: Կրկնել:
   • Համոզվեք, որ տուփը բավականաչափ ծանր է, որ չի սայթաքի դրա վրա ցատկելիս:
   • Լավ գաղափար չէ տուփ նետվելիս համրեր օգտագործել; կարոտելու դեպքում կարող են անհրաժեշտ լինել ձեր ձեռքերը:
4. 4 Երկարացրեք ձեր ոտքերը: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի կոկորդի հաստոց, որը չափանիշ է ցանկացած քաշով սենյակի մարզասրահում: Տեղադրեք ամենածանր քաշով մեքենան, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 անգամ: Սա կարող է լինել 20 -ից 50 ֆունտ, կախված այն բանից, թե որքան ամուր են ձեր ոտքերը:
   • Նստեք մեքենայի վրա ՝ ծնկներն ու ոտքերը թեքած ներքևի ձողի վրա:
   • Ուղղեք ձեր ոտքերը ՝ քաշը բարձրացնելու համար, այնուհետև իջեցրեք այն:
   • Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար
5. 5 Կատարեք ոտքերի գանգուրներ: Սա ևս մեկ վարժություն է, որը պահանջում է վարժության մեքենա: Ձեզ հարկավոր կլինի Leg Curl մարզիչ, որը թույլ է տալիս ծանրություններ բարձրացնել ՝ մալուխ ամրացնելով կոճին: Բեռնեք մեքենան մի ծանրությամբ, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 անգամ ՝ 20-50 ֆունտից (կամ ավելի):
   • Կցեք կոճի մալուխը և ձեր ձեռքերով բռնեք աջակցության ռելսից:
   • Թեքեք ձեր ծնկները մեջքի բարձրացմամբ, այնուհետև կրկին ուղղեք ձեր ծնկները:
   • Կրկնեք 10-12 րոպե 3 հավաքածուով, այնուհետև մաքրեք ձեր ոտքը և նույնը կատարեք:
6. 6 Կատարեք մահացու շարժումներ: Այս վարժությունը կենտրոնանում է ազդրերի մկանների վրա, որոնք անհրաժեշտ են ավելի ցայտուն ոտքեր ստեղծելու համար: Ձեզ հարկավոր կլինի ծանրաձող, որի ծանրությունը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 անգամ ՝ առանց կանգ առնելու:
   • Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա և թեքեք իրան, իսկ ոտքերը ուղիղ պահեք: Ձեռքերով բռնեք բարը:
   • Ոտքերն ուղիղ պահեք, ծանրաձողը բարձրացրեք դեպի կոնքերը, ապա իջեցրեք այն հատակին:
   • Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք գտնվում եք խիստ դիետայի վրա և կանոնավոր մարզումներ չեք կատարում, ապա ձեր ոտքերը կմնան բարակ: Կալորիականության և մկանների մարզման համադրությունը մկանների կառուցման բանալին է:

Գուշացումներ

• Աշխատեք մարզիչի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ինտենսիվ մարզումների ժամանակ ձեր մկանները չեն գերլարում: