Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3 -րդ մաս 1. Փոխեք ձեր սննդակարգը
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Exորավարժություններ ամեն օր
• 3 -րդ մաս 3. Փոխեք ձեր ապրելակերպը
• Գուշացումներ

Քաշը կորցնելը հեշտ գործ չէ, և հազվադեպ որևէ մեկին դա արագ է հաջողվում: Բայց եթե ուզում եք բավականին քիչ նիհարել, առնվազն կես կիլոգրամ-կիլոգրամ, ապա ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է: Դուք հաջողության կհասնեք, եթե կարճ ժամանակով փոխեք ձեր սննդակարգն ու ապրելակերպը, ինչպես նաև սկսեք ամեն օր մարզվել: Մեկ շաբաթվա ընթացքում կենտրոնացեք քաշ կորցնելու վրա ՝ պարզապես առողջ ապրելակերպ վարելով: Միևնույն ժամանակ, կարիք չկա հացադուլ հայտարարել և հոնքերի քրտինքով մարզվել: Գիտնականները պնդում են, որ քաշի աստիճանական կորուստը երկարաժամկետ քաշի կորստի և առողջ ապրելակերպի գրավականն է:

Քայլեր

3 -րդ մաս 1. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. 1 Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուցներ: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր ճաշացանկը կազմելիս ներառեք սպիտակուցի աղբյուր, ճարպի աղբյուր (ձեզ անհրաժեշտ է մի փոքր ճարպ) և ածխաջրերի աղբյուր (դրանցից մի քանիսը նույնպես անհրաժեշտ են, բանջարեղենը կանի): Փորձեք օրական օգտագործել մոտ 20-50 ածխաջրեր: Մի վախեցեք, ձեր ճաշացանկը չի սահմանափակվի երեք մթերքների ցանկով:Այդ դեպքում, դուք կարող եք ուտել շատ համեղ և առողջ բաներ:
   • Ձվի սպիտակուցը, սոյայի արտադրանքը, հավը, ձուկը (սաղմոն և իշխանը) և խեցգետինները (ծովախեցգետին և օմար) սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Wantանկանում եք ավելի շատ սպիտակուցներ և կաթնամթերք ավելացնել ձեր սննդակարգին: Lowածր ճարպային հունական յոգուրտն է պատասխանը:
   • Բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, սպանախը, կաղամբը, բրյուսելյան ծիլերը և կաղամբը, շվեյցարական չարդը, հազարը, վարունգը և նեխուրը ցածր ածխաջրածին բանջարեղեն են: Այս բանջարեղենից անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերն ու հակաօքսիդանտները ստանալու համար դրանք մի տապակեք: Ավելի լավ `շոգեխաշել կամ թխել:
   • Ավոկադոն և ընկույզը, ինչպես նաև ձիթապտղի, կոկոսի և ավոկադոյի յուղերը ձեզ առողջ ճարպ կտան: Այս յուղերը օգտակար փոխարինում են խոհարարության մեջ կենդանական և բարձր հագեցած ճարպերին:
   ՄԱՍՆԱԳԵՏԻ ԽՈՐՀՈՐԴ

   «Մեկ շաբաթում 0.5-1 կգ նիհարելը առողջ և լիովին իրագործելի նպատակ է»:

   
   

   

   Կլաուդիա Քերբերի, RD, MS

   Սննդաբանության մագիստրոս, Թենեսիի համալսարան Knoxville- ում Կլաուդիա Քերբերին գրանցված դիետոլոգ է, որը մասնագիտացած է Արկանզասի բժշկական համալսարանում երիկամների փոխպատվաստման հիվանդների խնամքի և քաշի կորստի վերաբերյալ խորհրդատվության մեջ: Նա Արկանզասի սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի անդամ է: Նա ստացել է մագիստրոսի կոչում սննդային գիտությունների գծով Թենեսիի համալսարանից, Նոքսվիլ, 2010 թվականին:

   Կլաուդիա Քերբերի, RD, MS
   Գիտության մագիստրոս սննդագիտության ոլորտում, Թենեսի համալսարան Նոքսվիլում

2. 2 Ասեք «դուրս եկեք դիետայից» ավելցուկային ածխաջրեր, շաքար և կենդանական ճարպեր: Ածխաջրերով և շաքարներով հարուստ սնունդն առաջացնում է ձեր մարմնի ինսուլինի արտադրություն: Ի՞նչ է ինսուլինը: Fatարպի պահպանման հիմնական հորմոնը: Երբ ինսուլինի մակարդակը նվազում է, մարմինը սկսում է այրել ճարպը, կամ գոնե այն կարող է սկսվել: Ինսուլինի մակարդակի իջեցումը նաև օգնում է երիկամներին հեռացնել ավելցուկային ջուրը և նատրիումը, դրանով իսկ նվազեցնելով ջրի քանակը մարմնում:
   • Մեկ շաբաթվա ընթացքում մոռացեք օսլայի և ածխաջրերի բարձր պարունակության մթերքների մասին, ինչպիսիք են չիպսը, կարտոֆիլը և սպիտակ հացը: Պետք է նաև խուսափել շաքարով հարուստ սննդամթերք օգտագործելուց ՝ գազավորված ըմպելիքներ, քաղցրավենիք, տորթեր և այլ անպիտան սնունդ:
   • Կարմիր կամ գուրման մսից (օրինակ ՝ գառան) կենդանական ճարպերը կարող են գիրության պատճառ դառնալ, ինչպես նաև կարող են դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը: Նման ճարպերը դժվարությամբ են մարսվում: Կրկին մոռացեք սթեյքների կամ գառան բուրգերների մասին `մեկ շաբաթով:
3. 3 Սպառեք ոչ թե արհեստական, այլ բնական շաքարներ: Wantանկանում եք քաղցրավենիք վերցնել: Ոչ! Ավելի լավ հատապտուղներ, որոնք ցածր են շաքարով, օրինակ ՝ ազնվամորի, մոշ, հապալաս կամ ելակ: Առավոտյան սուրճ շաքարո՞վ: Ոչ! That'sիշտ է `առավոտյան սուրճ ստեվիայով կամ մի գդալ մեղր:
   • Հիմնական բանը այն է, որ ձեր սննդակարգում կան սպիտակուցների և ճարպերի առողջ աղբյուրներ, ինչպես նաև բանջարեղեն: Բայց դրան պետք է ավելացնել նաև առողջ շաքարի փոխարինիչներ, ասենք ՝ միրգ:
4. 4 Կազմեք շաբաթվա մենյուն: Դուք պետք է ունենաք երեք հիմնական սնունդ (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք) և երկու փոքր նախուտեստներ (նախաճաշի և ճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև) ՝ օրվա միևնույն ժամին: Սա կօգնի ձեզ ուտել գրաֆիկով ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ՝ առանց բաց թողնելու կամ մոռանալու ուտելը: Ուտելով օրական մոտ 1400 կալորիա և ամեն օր մարզվելով ՝ կարող եք նիհարել ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը:
   • Theաշացանկը քաշի կորստի համար պայքարի կարեւոր մասն է, այն թույլ չի տա ձեզ մոռանալ, որ դուք ուտելու եք օրվա ընթացքում եւ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
   • Այս ընտրացանկի հիման վրա կազմեք գնումների ցուցակ: Լավ կլինի, որ կիրակի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում սնունդ գնեք: Լրացրեք սառնարանը այն ամենով, ինչ ձեզ հարկավոր է շաբաթվա ընթացքում: Սա թույլ կտա արագ և հեշտությամբ պատրաստել սնունդ յուրաքանչյուր ճաշի համար:
5. 5 Օրը սկսեք փոքր, հագեցած սպիտակուցային նախաճաշով: Սպիտակուցային նախաճաշը, որը կպահպանի էներգիա և կպահպանի արյան մեջ շաքարի մակարդակը մնացած օրվա ընթացքում, պետք է լինի մոտ 400 կալորիա: Փորձեք ուտել առավոտյան մոտավորապես նույն ժամին: Փորձեք տարբեր տարբերակներ, կանգ առեք երկուսի կամ երեքի վրա: Լվացեք ձեր նախաճաշը անուշահոտ թեյով կամ կիտրոնի ջրով:
   • Օրը կարող եք սկսել հատապտուղ պարֆայտով և անգլիական բուլկիով: Վերցրեք 100 գրամ ցածր յուղայնությամբ մածուն, մեկ ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ մյուզի և 100 գրամ թակած ելակ: Ավելացնել մեկ այլ շերտ յոգուրտ և մյուզլի, իսկ վերևում ՝ 100 գրամ ազնվամորի: Այս համեղ հատապտուղը կարելի է ուտել կես հատիկավոր անգլիական բուլկիով, որը բովված է երկու թեյի գդալ գետնանուշի կարագի հետ:
   • Պատրաստեք ակնթարթային վարսակի ալյուր և դրան ավելացրեք չրեր և ընկույզ ՝ առողջ, մանրաթելերով հարուստ նախաճաշի համար: Լցնել 300 մլ յուղազերծ կաթ երկու տոպրակ լուծվող վարսակի ալյուրի վրա (փնտրեք վարսակի ալյուր ՝ առանց շաքարի ավելացման): Պատրաստեք այն ըստ փաթեթի հրահանգների: Երբ շիլան եփվի, երկու ճաշի գդալ չորացրած լոռամրգի խառնեք մեկ ճաշի գդալ թակած ընկույզի հետ:
   • Պատրաստեք սրտառուչ, բայց առողջ նախաճաշ ՝ խմելով երկու ամբողջական ցորենի վաֆլի: Ավելացնել մեկ ճաշի գդալ մաքուր թխկի օշարակ և մեկ մանր կտրատած բանան: Լվացեք այն մի բաժակ յուղազերծված կաթով:
   • Նախաճաշին ավելի լավ է չուտել հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Հակառակ դեպքում, արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը կտրուկ կբարձրանա և կնվազի ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը ձեզ սովի զգացում կբերի:
6. 6 Հավասարակշռված ճաշը ամեն ինչ է: Դուք պետք է ամեն օր ճաշեք նույն ժամին: Նախապես պլանավորեք ձեր ճաշը: Հիմնական բանը այն է, որ պետք է լինի մոտ 500 կալորիա: Որպեսզի չձանձրանաք, փոխարինեք ուտեստների մի քանի տարբերակ:
   • Փորձեք սպիտակուցային սնունդ: Գազպաչոյով լոբու տորտիլան լավ տարբերակ է: Միկրոալիքային վառարանում կամ վառարանի վրա տաքացրեք 50 գրամ ցորենի տորտիլլա և ավելացրեք 100 գրամ եփած սև լոբի, թակած հազար, թակած լոլիկ, երկու ճաշի գդալ թակած չեդդեր պանիր և կես թակած ավոկադո: Serառայել մեկ բաժակ եփած գազպաչոյի կամ սալսայի հետ: Աղանդերի համար կերեք 25 գրամ սեւ շոկոլադ:
   • Ձեր սննդակարգում ներառեք տիլապիա և փլավ: Մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղը տապակի մեջ տաքացրեք միջին ջերմության վրա: 75 գրամ տիլապիայի ֆիլեը համեմել աղով և պղպեղով: Տեղադրեք այն տապակի մեջ, որպեսզի յուրաքանչյուր կողմից տապակվի մոտ երկու -երեք րոպե: Երբ ձուկը պատրաստ է, այն պետք է հեշտությամբ պատառաքաղով շերտերի բաժանվի: Պատրաստեք 100 գրամ փլավ (տուփից դուրս կամ ինքներդ պատրաստեք) և գոլորշիացրեք 100 գրամ մանգետոտ ոլոռ: Մատուցեք տիլապիա փլավով և մանգետոտ ոլոռով: Ավարտեք թխած խնձորով շաղ տալ մի պտղունց դարչինով և մի թեյի գդալ մեղրով, այնուհետև մատուցեք 75 գրամ ցածր յուղայնությամբ վանիլային պաղպաղակով:
   • Կերեք բանջարեղենային հումուսի սենդվիչ - այն հարուստ է սպիտակուցներով և շատ բուրավետ է: Տարածված հացահատիկի երկու կտորի վրա 50 գրամ խանութից կամ տնական հումուս քսեք: Ավելացնել փոքր գազար, թակած վարունգ և կարմիր բուլղարական պղպեղ: Կերեք առողջ սենդվիչ մեկ բաժակ մինեստրոնի ապուրով, 170 գրամ ցածր յուղայնությամբ մածուն և 100 գրամ խաղող:
   • Ածխաջրերով հարուստ ճաշը միայն կուժեղացնի խորտիկ ուտելու ձեր ցանկությունը: Այս ճաշը ձեզ կթողնի գերհոգնածության և հոգնածության զգացում մնացած օրվա ընթացքում:
7. 7 Շարունակեք ճիշտ ուտել նույնիսկ ճաշի ժամին: Օրվա վերջում սրտանց ընթրիքը լավ կանցնի: Կարևոր է, սակայն, չափազանց չծանրաբեռնել նյութափոխանակությունը, որպեսզի չկուտակվի ճարպը, որից ձեզ համար դժվար կլինի ազատվել: Ընթրիքի համար հատկացրեք մոտ 500 կալորիա ՝ կենտրոնանալով սպիտակուցների, առողջ ճարպերի և բանջարեղենի համադրության վրա: Փոփոխության համար կարող եք ամեն օր ճաշը և ընթրիքը փոխարինել սնունդով:
   • Սպիտակուցներով հարուստ ընթրիք պատրաստեք խորոված խոզի կոտլետներով և ծնեբեկով: Մեկ թեյի գդալ ձիթապտղի յուղը տապակի մեջ տաքացրեք միջին ջերմության վրա: 100 գրամ խոզի կոտլետները համեմել աղով և պղպեղով: Տեղադրեք դրանք տապակի մեջ և եփեք երեքից հինգ րոպե յուրաքանչյուր կողմից:Մատուցել 100 գրամ կարտոֆիլի պյուրեով, 200 գրամ եփած կամ թխած ծնեբեկով և 100 գրամ բուլղարական պղպեղով, կտրատած շերտերի մեջ: Arnարդարել 100 գրամ թարմ ազնվամորիով:
   • Կատարեք սրտանց սպիտակուցային ճաշ կարմիր ոսպով ապուրով: Aարդարեք մի գավաթ տնական ապուր `մեկ ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ մածունով և թարմ cilantro- ով: Ավելացնել մի կտոր հացահատիկի հաց կամ մի բուռ կրուտոն:
   • Պատրաստեք թեթև, սրտանց ընթրիք բուսական ֆրիտատայով: Frittata- ն ձվի վրա հիմնված ուտեստ է, որը ներառում է նաև բանջարեղեն (օրինակ `սնկով և սպանախով) և ցածր յուղայնությամբ ֆետա պանիր` մի փոքր կարկանդակի նման: Frittata- ն սպիտակուցների և բանջարեղենի հիանալի աղբյուր է: Նախաճաշի համար կարող եք պահել նաև ուտեստի մի մասը:
8. 8 Քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմեք: Waterուրն օգնում է ամրապնդել իմունային համակարգը, բարելավել մաշկի գույնը, ինչպես նաև օգնում է խուսափել ջրազրկումից ամենօրյա մարզումների ժամանակ:
   • Փոխանակեք քաղցր ըմպելիքները (ինչպես սոդան) քաղցրահամ ջրի հետ կիտրոնի կամ կրաքարի շերտերով:
   • Ոչ քաղցրացված կանաչ թեյը ևս մեկ արժանապատիվ տարբերակ է: Կանաչ թեյը պարունակում է բազմաթիվ հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են մարմնին պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք արագացնում են մարդու օրգանիզմում ծերացման գործընթացը:
9. 9 Պահպանեք սննդի օրագիր: Բերեք այն ամենը, ինչ ուտում եք այնտեղ և մանրամասներ մի խնդրեք: Քիչ հավանական է, որ դուք սխալ սնվեք, եթե հետագայում, այդ մասին գրելով ձեր օրագրում, ստիպված լինեք զգալ մեղքի կամ ամոթի վառ զգացում: Փորձեք հետևել, թե քանի կալորիա եք օգտագործում: Նաև նշեք, թե որքան խիստ եք ձեր ընտրացանկի նկատմամբ:
   • Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգացել ուտելիս: Դեպրեսիա? Ուրախություն? Զայրույթ? Լավատեսությու՞ն: Կենտրոնանալով ձեր հույզերի և այն սննդի վրա, որոնց հետ դրանք կապված են, դուք կարող եք հաղթահարել հուզական գերհագեցման մի ձև (եթե այդպիսիք կան):

Մաս 2 -ից 3 -ից. Exորավարժություններ ամեն օր

1. 1 Դարձրեք այս շաբաթը ձեր մարզման շաբաթը: Որպես կանոն, խորհուրդ է տրվում զբաղվել շաբաթը հինգ օր, իսկ երկու օր ընդմիջում թողնել: Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից, կարող եք կամ թեթև վարժություններ կատարել ամեն օր, կամ ավելի ինտենսիվ, բայց միայն ամեն երկրորդ օր: Մի ծանրաբեռնեք, մի սպառեք ինքներդ ձեզ: Հաջողության գրավականը ձեր ուսումնական պլանի հետևողականությունն ու հավատարմությունն է: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ ծրագիրը հիմնված է ձեր մարմնի իրական հնարավորությունների և կարիքների վրա:
   • Մարզվեք ամեն օր նույն ժամին: Օրինակ ՝ մարզասրահում առավոտյան աշխատանքից առաջ, կամ ամեն օր ճաշի ընդմիջման ժամանակ, կամ երեկոյան ՝ քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Մեկ շաբաթ պլանավորելիս անպայման գրեք ձեր մարզումները, որպեսզի դրանք բաց չթողնեք կամ մոռանաք դրա մասին, եթե զբաղված օր ունեք:
2. 2 Mերմացեք թեթեւ սրտային վարժություններով: Սկսեք յուրաքանչյուր վարժություն սրտով `չջեռուցվող մկանները ձգվելուց կամ պոկելուց խուսափելու համար:
   • Վազեք տեղում 5-10 րոպե: Պարանով ցատկեք մոտ հինգ րոպե: Կարող եք նաև 10 րոպե վազել ՝ մկանները տաքացնելու և մի փոքր քրտնելու համար:
3. 3 Ձգվեք սրտանոթից հետո և մարզման վերջում: Անհրաժեշտ է ձգվել 5-10 րոպե սրտային տաքացումից հետո, որպեսզի, ավելի ինտենսիվ վարժությունների անցնելով, վնասվածքներ չստանաք: Մարզման ավարտին պետք է նաև ձգվել 5-10 րոպե: Ձգվելը չի ​​ձգում ձեր մկանները և չի խուսափի վնասվածքներից:
   • Կատարեք հիմնական ձգումներ ձեր ոտքերի և ձեռքերի համար `ձեր մեծ մկանները տաքացնելու և դրանք պատրաստելու համար: Փորձեք մարզել ձեր թոքերը, չորքոտիները, սրունքի մկանները և կատարել թիթեռի վարժություն:
4. 4 Կատարեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT): ITVI- ն վերապատրաստման ծրագիր է, որը ներառում է ծանր, ինտենսիվ վարժություններ, որին հաջորդում են վերականգնման կամ հանգստի կարճատև ընդմիջումներ: Սա կօգնի արագ այրել ճարպը: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները ստիպում են մարմնին օգտագործել շաքար:Ըստ այդմ, այն ավելի արագ է այրում ճարպը, քան ցածր ինտենսիվության պարապմունքների ժամանակ: Ավելին, վերականգնման փուլում ձեր ճարպը նույնպես կհալվի: Այս ամենը կնվազեցնի ձեր ճարպային պաշարները: ITVI ծրագրի ներքո վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես սիմուլյատորների, այնպես էլ ազատ քաշով մարզման գորգի վրա: Հանրաճանաչ ITVI ծրագրերը ներառում են.
   • Մարզում «Լողափի մարմին»: Այս 12-շաբաթյա ITWI ծրագրին անհրաժեշտ կլինի ընդամենը 21 րոպե շաբաթական երեք անգամ: Այն նախատեսված է մարմինը ամրացնելու և նրան թեթևացնելու համար, ինչպես նաև քաշի կորստի համար: Includesրագիրը ներառում է սիրտ և ձգում ՝ միևնույն ժամանակ կենտրոնանալով մարմնի որոշակի մասերի վրա, ինչպիսիք են ձեռքերը և որովայնը: Oneրագրից մեկ շաբաթ անց դուք կսկսեք նկատել, որ դուք ավելի նիհար տեսք ունեք, և ձեր մկանները սեղմվում են:
   • Fartlek 25-րոպեանոց սպրինտ մարզում: «Fartlek»-ը շվեդերենից թարգմանաբար նշանակում է «գերարագ խաղ»: Այս տեսակի ITVI ծրագիրը համատեղում է շարունակական ուսուցումը արագության ընդմիջումներով: Դուք կարգավորում եք յուրաքանչյուր միջակայքի ինտենսիվությունն ու արագությունը, որպեսզի ձեր մարզումները լինեն հանգիստ և զվարճալի: Այս ծրագիրը հիմնված է սիրտ -վարժությունների վրա, որոնց ընթացքում կարող եք որոշ ժամանակ քայլել, վազել կամ արագ վազել:
   • Դասընթաց «peոպան ցատկել վայրկյանաչափով»: Այս ինտերվալային մարզման համար ձեզ հարկավոր են միայն վայրկյանաչափ և ցատկապարան: Փորձեք պարան ցատկել 2 րոպե, այնուհետև հանգստացեք 2 րոպե, այնուհետև կրկին ցատկեք 1,5 րոպե, այնուհետև հանգստացեք 1,5 րոպե, այնուհետև ցատկեք մեկ րոպե և հանգստացեք մեկ րոպե: Ավարտեք վարժությունը ՝ 30 վայրկյան պարան ցատկելով: Հանգստացեք երեք րոպե, այնուհետև կրկնեք նույն ընդմիջումները մեկ կամ երկու անգամ:
5. 5 Միացեք սպորտային թիմին կամ ժամանակ անցկացրեք թիմային սպորտով զբաղվելու համար: Կալորիաներ այրելն ու զվարճանալը սպորտ է: Սպորտի ընթացքում առաջանում է մրցակցության ոգի. մարդիկ հաճախ մոռանում են, որ մարզվում են, բայց շարունակում են քրտնել: Քաշը կորցնելու համար զբաղվել սպորտով.
   • Ֆուտբոլ. Այս սպորտաձևը նպաստում է շնչառական համակարգի զարգացմանը և օգնում է ճարպերի այրմանը:
   • Լող. Լողավազանում մեկ ժամ լողալով կարող եք այրել 400-600 կալորիա, ամրացնել հոդերը, մկանները և բարելավել արյան շրջանառությունը:
   • Բասկետբոլ: Բասկետբոլի դաշտում խաղալը կարող է այրել 400-700 կալորիա:
6. 6 Գրանցվեք ֆիթնեսի համար: Ձեր ամենշաբաթյա մարզմանը ավելացրեք ֆիթնեսի դաս, որը համատեղում է սիրտը ուժի զարգացման և ինտերվալային մարզումների հետ:
   • Աերոբիկայի և պարի դասերը (օրինակ ՝ զումբայի) կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Hourումբայի մեկ ժամ ուսուցումը կօգնի ձեզ այրել 500-1000 կալորիա:
   • Պեդալացումը հիանալի միջոց է նիհարելու և մկանները ամրացնելու համար: Մարզվեք անշարժ հեծանիվով ՝ ձեր ազդրերի, հետույքի և որովայնի հատվածում ճարպ այրելու և նիհարելու համար:

3 -րդ մաս 3. Փոխեք ձեր ապրելակերպը

1. 1 Այս ծոմապահության շաբաթվա ընթացքում դրսում մի կերեք: Հազվադեպ է հնարավոր ուտել տնից դուրս, որպեսզի սնունդը առողջ լինի: Աշխատեք այս շաբաթվա ընթացքում մթերային խանութ չգնալ: Առանց ավելորդ գայթակղությունների, դուք կարող եք հավատարիմ մնալ ձեր հաստատված սննդակարգին և ուտել միայն այն մթերքները, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ լիարժեք և նիհարել:
   • Փաթեթավորեք ձեր ճաշը և տարեք այն աշխատելու, որպեսզի օրվա կեսին խորտիկ անելու կարիք չունենաք: Mealsամանակից շուտ պատրաստելով ձեր ճաշը, կարող եք խուսափել դրսում սնվելու գայթակղությունից:
2. 2 Նիհարեք ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ: Ավելի հեշտ է մնալ մոտիվացված և հավատարիմ մնալ քաշի կորստի շաբաթական ծրագրին, եթե դա անում եք ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ: Հետո դուք հաշվետու կլինեք միմյանց առջև, քանի որ երկուսն էլ քրտնաջան կաշխատեն մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելու համար:
3. 3 Շաբաթը լրանալուց հետո հավատարիմ մնացեք ուտելու և ապրելակերպի ձեր նոր սովորություններին: Երբ մեկ առողջ շաբաթ անցկացնեք ուտելու, կենտրոնանալով վարժությունների և ապրելակերպի այլ փոփոխությունների վրա, գուցե չցանկանաք հրաժարվել այդ առողջ սովորություններից: Փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին և վարժությունների ծրագրին մեկ ամսվա ընթացքում, այնուհետև ջանքեր գործադրեք դրան հետևելու համար մի քանի ամիս կամ մեկ տարի:

Գուշացումներ

• Ձեր մարմնի վրա արմատական ​​ոչինչ մի արեք, որպեսզի կշեռքի վրա նվիրական թվեր ստանաք, հակառակ դեպքում երկարաժամկետ հեռանկարում կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: