Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Ննջասենյակում հանգստացնող մթնոլորտի ստեղծում
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Հանգստացեք և նվազեցրեք սթրեսը
• Մաս 3 -ից 3 -ը. Մարմնի ընդհանուր թուլացում փնտրելը
• Խորհուրդներ

Անկողնում լինելը միշտ չէ, որ քնում է: Անկախ նրանից, թե առավոտյան քուն եք մտնում ուժ ստանալու համար, թե պարզապես հանգստանում եք քնելուց առաջ, «անկողնում պառկելը» կարող է օրվա լավագույն ժամանակը լինել հանգստանալու համար: Որպեսզի ծածկոցների տակ ավելի «արթուն» ժամանակ անցկացնեք, պետք է համակերպվեք և ինքներդ ձեզ փայփայեք: Լավ է հնչում, այնպես չէ՞: Շարունակենք այդ ժամանակ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից ՝ Ննջասենյակում հանգստացնող մթնոլորտի ստեղծում

1. 1 Անջատեք բոլոր էլեկտրական սարքերը: Առավոտյան կամ երեկոյան ձեր հանգստի ժամանակը պետք է պատկանի միայն ձեզ (գուցե նույնիսկ գիրք և մի բաժակ թեյ): Մնացած ամեն ինչ պետք է անջատել և հեռացնել: Մի կողմ դրեք զարթուցիչը, անջատեք հեռախոսը, համակարգիչը և փակեք դռները:
   • Երբ էլեկտրոնային սարքերը աշխատում են, մենք անընդհատ լարված վիճակում ենք: Բացի նրանց արձակած լույսից (այն նաև խանգարում է մեր քնի ցիկլին), մենք չենք կարող դադարել մտածել մեր անելիքների մասին: Ազատվեք դրանցից, իսկ հետո ձեր ուղեղը կարող է հանգստանալ:
   • Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ է, հեռուստացույցը մնում է միակ աշխատող էլեկտրական սարքը: Հաջորդ անգամ մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ աշխատել դրա հետ:
2. 2 Adիշտ կարգավորեք լուսավորությունը: Եթե ​​կիրակի առավոտ է, բացեք վարագույրները և թողեք, որ ձեր սենյակը լուսավորվի բնական լույսով: Թրջվեք վիտամին D- ով և թույլ տվեք, որ ջերմ ճառագայթները տաքացնեն ձեր ննջասենյակը:
   • Եթե ​​երեկոյան հանգստանում եք, գիրք եք կարդում, օրինակ, միացրեք լամպը մահճակալի մոտ: Այն պետք է թույլ լույս արձակի: Եթե ​​չեք ցանկանում քնել, կարող եք լույսն ավելի վառ միացնել, բայց միայն այնպես, որ այն չգրգռի ձեր աչքերը:
3. 3 Կարգավորեք ջերմաստիճանը: Եթե ​​ցանկանում եք քնել, կարող եք իջեցնել ջերմաստիճանը մինչև 66 ° F (19 ° C): Սա ոչ միայն կօգնի մարմնին հանգստանալ և քնել, այլև կարագացնի նյութափոխանակությունը և կօգնի վերահսկել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը: Արդյո՞ք դա սենյակի ջերմաստիճանին հետևելու պատճառ չէ:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում քնել, կարող եք ավելացնել աստիճաններ, բայց ոչ շատ: Ի վերջո, դուք պարզապես ուզում եք պառկել մահճակալի վրա, ծածկված չլինել վերմակով և չքնել: Կաշխատի մոտ 69 ° (20 ° C) ջերմաստիճան:
4. 4 Լրացրեք սենյակը հանգստացնող բույրով: Արոմաթերապիան օգնում է հանգստանալ: Դուք կարող եք գնել անուշաբույր յուղեր, դրանք դնել անուշաբույր լամպի մեջ և վայելել բույրը: ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Ինչու՞ թույլ չտալ, որ քիթդ գործ անի:
   • Լավանդայի, մանր հացահատիկի, երիցուկի, խորդենի, ճանդանի և վարդի լավ հանգստացնող բույրեր: Այնուամենայնիվ, կարող եք օգտագործել ցանկացած ճաշակ, որը Ձեզ դուր է գալիս:
5. 5 Հագեք հարմարավետ հագուստ: Նույնիսկ եթե ստեղծված են հանգստի բոլոր պայմանները, դուք չեք կարողանա հանգստանալ առանց համապատասխան հագուստի: Հագեք հարմարավետ գիշերազգեստ կամ խալաթ կամ ձեր նախընտրած ներքին հագուստը:
   • Theերմաստիճանը պետք է լինի այնպիսին, որ հարմար լինի ձեր ընտրած հագուստի մեջ: Եթե ​​հագնում եք երկարաթեւ գիշերազգեստ, ապա ամենալավն այն է, որ իջեցնեք ջերմաստիճանը: Եթե ​​ցանկանում եք մերկ պառկել, ջերմաստիճանը բարձրացրեք այն տաք պահելու համար:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Հանգստացեք և նվազեցրեք սթրեսը

1. 1 Պահիր օրագիր: Մարդկանց մեծամասնությունը օրագիր է պահում, երդվում իրենց համար, որ գրի առնի օրվա բոլոր իրադարձությունները, իսկ հետո դրանք դեն նետի: Այնուամենայնիվ, հայտնի է, որ ամսագրերը նվազեցնում են սթրեսը և անհանգստությունը: Երբ մենք նշում ենք այն, ինչ անհանգստացնում է մեզ, մենք ազատվում ենք մեր վախերից և կյանքը դառնում է ավելի լավը: Դուք պետք է օրագիր պահեք ձեր սեփական հոգեբանական առողջության համար:
   • Դուք վերցրել եք նոթատետր և գրիչ, բայց չգիտե՞ք ինչի մասին գրել: Նայիր պատուհանից: Ի՞նչ եք լսում: Ինչ ծառեր են աճում: Ինչպիսի՞ թռչուններ: Ի՞նչ եք նկատել, որը նախկինում չէիք նկատել:
2. 2 Լուծիր խաչբառ կամ գիրք կարդա: Բոլորը գիտեն, որ գրքերը և մտավոր խաղերը զարգացնում են ուղեղը, բայց դրանք նաև օգնում են պայքարել սթրեսի դեմ: Թերևս պետք է կենտրոնանալ ինչ -որ նոր բանի վրա:
   • Իհարկե, արեք ավելին, քան պարզապես խաչբառ հանելուկներ: Կարող եք սուդոկու անել, գլուխկոտրուկներ լուծել, լուծել մաթեմատիկական խնդիրներ:
3. 3 Փայփայիր ինքդ քեզ: Մենք բոլորս երբեմն պետք է մեզ հիշեցնենք, որ մեզ խնամում են, որ մենք ապահով ենք: Ընտրեք առավոտ, կեսօր կամ երեկո, երբ կարող եք անել այն, ինչ ցանկանում եք: Դուք կարող եք նստել աթոռին ՝ դեմքին ավոկադոյի դիմակով և ներկել ձեր եղունգները, դիմակը քսել ձեր մազերին կամ պարզապես պառկել անկողնում:
   • Երբեմն մենք չափազանց շատ ժամանակ ենք ծախսում մեր մարմնի վրա: Եթե ​​դա ձեր դեպքում է, ապա ընդհակառակը, փորձեք կենտրոնանալ ապագայի ձեր ծրագրերի վրա, կազմել անելիքների ցուցակ և հաշվարկել ձեր շաբաթվա բյուջեն: Դուք ձեզ ավելի վստահ կզգաք և, հետևաբար, կհանգստանաք:
4. 4 Եթե ​​հեռուստացույց եք դիտում, գնացեք թեթև և զվարճալի բանի: Իհարկե, ընդհանրապես, հեռուստատեսությունը վնասակար է: Այնուամենայնիվ, շատերի համար հեռուստացույց դիտելը կարող է օգնել հաղթահարել սթրեսը: Եթե ​​դա ձեր դեպքում է, փորձեք ձեր նախընտրած դետեկտիվ պատմություններից և նորություններից անցնել ավելի հեշտ բանի: Այդ ժամանակ ձեր ուղեղը կդադարի լարվել: ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Հաճելի կլիներ դիտել հին կատակերգություն կամ զվարճալի հեռուստահաղորդում: Մի դիտեք այնպիսի ծրագրեր, որոնք առաջացնում են բացասական հույզեր, ինչպիսիք են վախը և զայրույթը:
5. 5 Մի տաք բաժակ թեյ բերեք քնելու: Թեյը տալիս է ոչ միայն հարմարավետություն, այլև ջերմության զգացում: Երիցուկի թեյը կօգնի ձեզ քնել, կանաչ թեյը կազատի զայրույթը:
   • Դուք կարող եք մեղր ավելացնել ձեր թեյին: Այն նվազեցնում է սթրեսի և անհանգստության հետևանքները, հանգստացնում և հանգստանում է:
6. 6 Եթե ​​սիրում եք ճռճռոց, ազատություն տվեք ինքներդ ձեզ: Պարզապես մի տրորեք այն: Եթե ​​դուք փնտրում եք նոր համեղ բաղադրատոմս, ապա որոշ հետաքրքիր բաղադրատոմսեր կարող եք գտնել այստեղ
   • Մուգ շոկոլադ Ընդամենը մի փոքր դառը շոկոլադի պարագայում կորտիզոլի ՝ սթրեսի հորմոնի մակարդակը կնվազի: Այն նաև կօգնի բարելավել նյութափոխանակությունը:
   • Մանգո Այս պտուղը հարուստ է լինալոլով, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Ծամոն. Համը նշանակություն չունի, պարզապես մի քանի րոպե ծամեք ծամոնը, և ձեր սթրեսի մակարդակը կնվազի:
   • Ինչ -որ ճռճռան բան Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, հակված են ինչ -որ բան ճզմել, ինչը նշանակում է, որ փխրուն սնունդն ու սնունդը հիանալի կերպով արգելափակում են սթրեսը: Մի բուռ ընկույզ կամ մի փունջ նեխուր կարող է հիանալի միջոց լինել անհանգստության համար:
7. 7 Խաղացեք ձեր երեխայի կամ կենդանու հետ: Երբ մենք պահում ենք մի kitten, puppy կամ նույնիսկ երեխա, մենք լցվում ենք ջերմության զգացումով:Սիրտը տաքանում է, իսկ ուղեղը լավանում է: Նույն զգացումը մեզ պատում է տաք անկողնում, երբ մենք չենք ուզում սողալ շրջապատող ջերմությունից և հարմարավետությունից:
   • Պարզվում է, որ ընտանի կենդանին առողջության վրա ազդեցություն ունի: Մորթե տետրոպոդների տերերն ավելի ցածր արյան ճնշում ունեն և ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն դեպրեսիայից:
8. 8 Սկսեք պլանավորել ձեր արձակուրդը: Երբեմն մեզ պարզապես անհրաժեշտ է ազատվել անցյալից և ներկայից: Վերցրեք ձեր նոթատետրը և սկսեք պլանավորել ձեր ապագա արձակուրդը: Պատկերացրեք այն: Ինչ ես դու ուզում? Ուր եք ուզում գնալ?
   • Դա նման է վիզուալիզացիայի, պետք է մտածել ոչ միայն կոնկրետ վայրի, այլև այնտեղ քո երջանկության զգացման մասին: Այն նաև ծառայելու է որպես գումար խնայելու և ապագայում վստահություն ավելացնելու մոտիվացիա:

Մաս 3 -ից 3 -ը. Մարմնի ընդհանուր թուլացում փնտրելը

1. 1 Դիտեք ձեր շնչառությունը: Ձեր մարմնի վրա կենտրոնանալու և ձեր մտքերը կարգի բերելու լավ միջոց է ձեր շնչառությունը վերահսկելը: Սա մեդիտացիայի առաջին քայլն է: Հանգստացեք, կենտրոնացեք խորը ներշնչման, ապա խորը արտաշնչման վրա: Ինչպե՞ս են ձեր թոքերը զգում: Ո՞րն է ձեր դիֆրագմը: Քթանցքդ ու կոկորդդ? Այս կոնցենտրացիան հիանալի է հանգստացնելու և հանգստացնելու համար: -
   • Շնչեք չորս հաշվարկով և արտաշնչեք ութի հաշվարկով: Եվ այսպես, մի ​​քանի անգամ, ապա ներշնչեք ութ և արտաշնչեք տասնվեց: Երբ շնչառությունը հանդարտվում է, սրտի բաբախյունը նույնպես նվազում է:
2. 2 Կատարեք որոշ հանգստացնող վարժություններ: Կան երկու հիմնական թուլացման տեխնիկա, մանրամասները կարելի է գտնել այստեղ.
   • Մկանների առաջադեմ թուլացում Պառկած, կենտրոնացեք ձեր շնչառության, ապա ձեր մատների վրա: Ոչինչ մի արա: Լիովին հանգստացրեք դրանք: Այնուհետեւ շարժվեք դեպի կոճերը: Կամաց -կամաց ձեր մարմինը կընկղմեք լիակատար թուլացման վիճակում:
   • Սթրեսի առաջադեմ նվազեցում Այս վարժության համար խորը շունչ քաշեք: Արտաշնչելիս մի փոքր հանգստացեք ձեր մարմնին: Շնչելիս կրկին լարվեք: Մի՛ շարժվիր: Բայց արտաշնչելիս մի փոքր ավելի հանգստացեք: Եվ այսպես, մինչև ամբողջ մարմինը լիովին հանգստանա:
3. 3 Փորձեք աղոթք կամ մեդիտացիա: Եթե ​​դուք կրոնասեր եք, աղոթքը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Հիշեք, որ դրանք պարտադիր չէ, որ խոսքեր լինեն, պետք է նաև սովորել լսել լռությունը: -
   • Փորձեք մեդիտացիա: Ապացուցված է, որ այն օգնում է ազատել սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան: Պետք չէ ամբողջ օրը նստել մանտրաներ վանկարկելով: Պարզապես կենտրոնացեք շնչառության վրա, պարզապես դիտեք:
4. 4 Փորձեք պատկերացում կազմել: Երբեմն մենք այնքան ենք հոգնում, որ պարզապես ցանկանում ենք փակել մեր աչքերը և անշարժ պառկել: Պատկերացման իդեալական պայմաններ: Պատկերացրեք ինչ -որ լավ բան, ինչպես դրախտի ձեր սեփական տարբերակը: Պատկերացրեք վառ և հստակ, զգացեք ամեն ինչ: Որքան պատկերն ավելի գունեղ և մանրամասն լինի, այնքան լավ: Եվ ավելի արդյունավետ:
   • Օրինակ, դուք գտնվում եք ամայի լողափում: Դուք կանգնած եք, թե նստած: Ի՞նչ ավազ կա ձեր ոտքերի տակ: Կա՞ քամի: Արդյո՞ք նա ջրի կաթիլներ է տանում: Թռչուններ կա՞ն: Ինչպե՞ս են ալիքները աղմկում: Ձկների հոտ ունե՞ք: Արդյո՞ք արևը պայծառ փայլում է այնտեղ:
5. 5 Ինքներդ ձեզ մերսում տվեք: Պարզվում է, որ ձեռքի մերսումը կարող է նվազեցնել սրտի բաբախյունը, հանգստացնել այն: Կարևոր չէ ՝ ինքներդ եք մերսում, թե՞ ինչ -որ մեկն այն տալիս է ձեզ, միևնույն է, դուք կհանգստանաք և կզվարճանաք:
   • Ասեղնաբուժությունը նույնպես արդյունավետ է:Այն նման է մերսմանը ավելի քիչ շարժումներով: Բութ մատով և ցուցամատով մի քիչ մաշկ բռնեք, հետ քաշեք, ապա արձակեք: Ձեր մարմնում կան ճնշման կետեր, և դրանք հանգստացնելը ազատում է մկանների սթրեսը:
6. 6 Մի՛ փորձեք հնարավորինս հանգստանալ: Կան մարդիկ, ովքեր ցանկանում են վստահ տեսք ունենալ, բայց անհաջողության են մատնվում: Եվ ամեն ինչ, քանի որ նրանք ամեն կերպ փորձում էին նման լինել: Պարզապես հանգստացեք: Ընտրեք ձեզ համար հանգստացնող բան, և հանգստությունը բնականաբար կգա:
   • Theանկը դրանով չի ավարտվում: Եթե ​​որևէ այլ բան կօգնի ձեզ հանգստանալ, արեք դա: Հիմնական բանը այն է, որ դա օգնում է ձեզ անձամբ: Ինչ ուզում ես արա, ինչու ոչ:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ունեք փոքր երեխաներ, խոսեք նրանց հետ: Նրանց համար գրքեր կարդացեք, ցույց տվեք նկարներ, գույներ: Դուք ինքներդ չեք նկատի, թե ինչպես եք հանգստանում և պարզապես սկսում եք հաճույք ստանալ երեխայի հետ շփվելուց: