Ինչպես ցույց տալ մկանների թեթևացում

Տեսանյութ: Դեմքի և պարանոցի ինքնալուսացում: Դեմքի մերսում տանը: Կնճիռների դեմքի մերսում: Մանրամասն տեսանյութ

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից ՝ երկգլուխ մկանային վարժություններ
Մեթոդ 2 5 -ից. Triceps վարժություններ
Մեթոդ 3 5 -ից ՝ ուսի վարժություններ
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Աշխատեք վերին մարմնի օգնության վրա
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը
Խորհուրդներ
Գուշացումներ
Ինչ է պետք

Դուք կկարողանաք հասնել ձեր ձեռքերում մկանների սահմանմանը `փոխելով ձեր սննդակարգը և վարժության եղանակը` ուղղված ձեր ձեռքերի և ուսերի մկանները: Անթև հագուստով նկարի տեսք ունենալու համար դուք պետք է պատրաստ լինեք փոխել ձեր կյանքը հետևյալ կերպ ՝ մոտ ապագայում ձեռքերի մկանների թեթևացմանը հասնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից ՝ երկգլուխ մկանային վարժություններ

1 Կատարեք կենտրոնացված գանգուրներ: Նստեք աթոռի կամ նստարանի վրա ՝ ոտքերը փոքր -ինչ բացած: Վերցրեք գայլը ձեր ձեռքում, որի հետ աշխատելու եք: Թեքվեք առաջ այնպես, որ գայլիկը պահող ձեռքի արմունկը ծնկի մակարդակում լինի (բայց ոչ դրա վրա): Ձեռքը դանդաղ իջեցրեք հատակին, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ուսին:Կատարեք 10 կրկնություն: Կատարեք այս վարժությունը երկու ձեռքերով:
2 Կատարեք ուղղահայաց մահացու վերելակներ: Կանգնեք ուղիղ և վերցրեք երկու գայլիկ ՝ մեկը յուրաքանչյուր ձեռքում: Ձեռք բերեք համրերը ձեր առջև, ձեր ազդրերին զուգահեռ: Արմունկները թեքելով ՝ համրերը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Միևնույն ժամանակ, համրերը պահեք միմյանց զուգահեռ ՝ կրկնօրինակելով ինսուլտը երկու թիակով: Դանդաղ իջեցրեք համրերը ներքև դեպի ձեր ազդրերը և կատարեք 10 կրկնում:
3 Կատարեք երկգլուխ մկանների վարժություններ ընդլայնիչի վրա: Կանգնեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, ընդլայնող ՝ ձեր ոտքերի տակ: Ձեռքերով բռնեք ընդարձակողի երկու ձեռքերը և դանդաղ բարձրացրեք այն ձեր ուսերին: Իջեցրեք ձեր ձեռքերը `նվազեցնելով ընդլայնիչի վրա ձգվածությունը:
4 Կատարեք մուրճի վարժություններ համրերով: Վերցրեք գմբեթը յուրաքանչյուր ձեռքում և կանգնեք ուղիղ: Ձեռք բերեք համրերը ինչպես մուրճը: Թեքեք ձեր ձեռքը, բարձրացրեք համրերը ձեր ուսին: Theամբարների ծայրերը պետք է ուղղվեն վեր ու վար: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքը (այնպես, ասես դանդաղ շարժումով մուրճով հարվածում եք խխունջին), ապա նորից համրերը բարձրացրեք ձեր ուսին: Կատարեք 10 կրկնություն մեկ սեթում:

Մեթոդ 2 5 -ից. Triceps վարժություններ

1 Կատարեք նստարանային հրում: Այս վարժությունում դուք պետք է ձեռքերը դնեք մի նստարանին, իսկ ոտքերը ՝ մյուսին: Ձեր մարմինը նման է կամրջի երկու խանութների միջև: Դեմքը դեպի վեր շրջված ՝ ձեռքերով իջեցրեք նստարանի մակարդակից ցածր, այնուհետև ինքներդ ձեզ հրեք մեկնարկային դիրքի: Theորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար կատարեք քաշքշուկներ ոտքերով:
2 Ձեռքերն ուղղեք թիկունքով ՝ կանգնած թեքության մեջ: Ստացեք մեկ ծնկի նստարանին: Ձեռքը դրեք նույն կողմին նստարանին: Երկրորդ ոտքով, ուղիղ, հարկավոր է կանգնել հատակին, իսկ մյուս ձեռքով պահել համրը: Ձեռք գցեք համրերով, թեքեք արմունկի մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Այնուհետեւ քաշեք ձեր ձեռքը ետ: Դանդաղորեն ձեր ձեռքը վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին 90 աստիճանի անկյան տակ: Կատարեք 10 կրկնում:
3 Կատարեք հրում ՝ նեղ բռնելով: Վերցրեք հակված դիրք: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր բութ և մատնեմատները ձևավորեն ադամանդ: Ձեռքերով դանդաղ սեղմեք հատակից և վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Այս կերպ հրումներ կատարելիս արմունկները ձեր մարմնին ավելի մոտ պահեք, որպեսզի բեռնեք եռագլուխ մկանները, այլ ոչ թե կրծքային մկանները: Reduceորավարժությունների դժվարությունը նվազեցնելու համար ծնկի եկեք կամ ձեռքերը դրեք հորիզոնական մակերևույթի վրա:
4 Կատարեք ֆրանսիական մամուլը մարմնամարզական գնդակի վրա: Պառկեք մեջքով մարմնամարզական գնդակի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը; յուրաքանչյուր ձեռքում ՝ գայլիկոն: Դանդաղ բարձրացրեք համրերը այնպես, որ դրանք զուգահեռ լինեն ձեր ճակատին, այնուհետև գցեք համրերը ՝ ձգված ձեռքերի վրա: Կատարեք այս վարժության 10 կրկնում:

Մեթոդ 3 5 -ից ՝ ուսի վարժություններ

1 Ձեռքերը երկարացրեք կողմերին: Այս վարժությունում դուք աշխատում եք ձեր դելտաների վրա և բարելավում ձեր ձեռքերի և մեջքի վերին հատվածի տեսքը: Կանգնեք ուղիղ և յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք գայլիկոն: Մի փոքր նստեք և մի փոքր տարածեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի փոքրիկ մատները ամենամոտ լինեն գմբեթավոր բլիթներին: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը և վեր (թևերի նման): Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը:
2 Կատարեք ուղղահայաց մահացու վերելակներ: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ընդարձակողը պետք է լինի ձեր ոտքերի տակ: Երկու ձեռքերով պահեք ձեր առջևի ընդլայնիչը և, արմունկները տարածելով կողքերով, ինչպես թիավարելով, քաշեք ընդլայնիչը ձեր կրծքին: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը ներքև և կրկնեք վարժությունը:
3 Կատարեք ուղղահայաց տողեր համրերով: Վերցրեք գայլը յուրաքանչյուր ձեռքում և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք համրերը դեպի ձեր ուսերը, այնուհետև քաշը բարձրացրեք անմիջապես ձեր գլխի վրա: Դանդաղ իջեցրեք համրերը ուսերի վրա և կրկնեք վարժությունը:
4 Կատարեք Առնոլդի մամուլի վարժությունը: Նստեք նստարանին երկու գայլիկներով: Առանց արմունկները սեղմելու ձեր իրանին կամ կոնքերին, թեքեք ձեր արմունկները և բարձրացրեք համրերը ուսերի մակարդակից բարձր: Թուլացրեք ճնշումը դանդաղ և իջեցրեք համրերը ներքև, որպեսզի դրանք զուգահեռ լինեն ձեր ծնկներին:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Աշխատեք վերին մարմնի օգնության վրա

1 Կատարեք առանցքային պտտման վարժություն մարմնամարզական գնդակի վրա: Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է ձեր ոտքերը դնեք մարմնամարզական գնդակի վրա և ձեռքերը մատով շրջանաձև մատնելով ՝ շարժվեք դրա շուրջը: Այս վարժությունը ոչ միայն ներգրավում է գոտու վերին մկանները, այլև օգնում է ամրացնել որովայնի մկանները:
2 Կատարեք Pilates- ի կողային ոլորման վարժություն: Պառկեք ձեր կողքին, որպեսզի ձեր մարմինը ուղղահայաց լինի հատակին: Դանդաղ հրեք և ձեռքով պահեք ձգված մարմինը, որքան կարող եք: Դա արեք յուրաքանչյուր կողմից: Ձեռքերի և ուսերի մկաններ կառուցելուց բացի, դուք նաև կուժեղացնեք ձեր մեջքն ու որովայնը:
3 Կատարեք ստանդարտ հրում: Հրում վարժությունները լավ են թեթևացնում կրծքավանդակը, ձեռքերը և ուսերը: Եվ բոլորը ՝ մեկ վարժության շնորհիվ: Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերով գետնից դուրս քաշեք ՝ ոտքի մատների վրա կանգնած: Դանդաղ իջեք հատակին, որպեսզի ձեր ձեռքերը թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Կրկնել վարժությունը; եթե վարժությունը չափազանց դժվար է, ծնկի եկեք և ոչ թե ձեր գուլպաներից, այլ ձեր ծնկներից մի հրեք:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1 Կրճատեք ձեր շաքարի ընդունումը: Ինչպես բոլոր մթերային ապրանքները, այնպես էլ շաքարավազը դատարկ էներգիա է, որը զուրկ է սննդանյութերից և ձեզ ոչինչ չի տալիս, բացի կալորիաներից: Արդյունքում, դուք գիրանում եք, կորցնում եք մկանների տոնուսը եւ զգում եք քնկոտ: Հնարավորինս խուսափեք շաքարավազից, որը պարունակվում է տորթերի, անպիտան սննդի և թխած արտադրանքի մեջ: Փոխարինեք այն առողջ շաքարով `այն, ինչ կա պտուղներում:
- Դուք չպետք է կտրուկ ամբողջությամբ հրաժարվեք շաքարից, քանի որ շատ դժվար է անմիջապես վերակազմավորել ձեր սննդակարգը: Փոխարենը, քիչ -քիչ նվազեցրեք ձեր ամենօրյա շաքարի ընդունումը: Սկսեք մի օր հրաժարվել մի բանից, օրինակ ՝ ճաշի ժամանակ սոդա կամ ձեր ուտած քաղցրավենիքից:
- Եթե իսկապես քաղցր եք քաղցած, մի քիչ կերեք, բայց անպայման դրան թարմ միրգ ավելացրեք: Ի վերջո, դուք կկարողանաք գլուխ հանել միայն մրգերով, և քաղցրավենիքի նման փափագ չեք ունենա:
2 Մի կերեք հագեցած ճարպեր: Ինչպես վերամշակված շաքարավազը, այնպես էլ հագեցած ճարպը հարուստ է կալորիաներով և քիչ սննդանյութերով: Վերջին հետազոտությունների շնորհիվ շատ ապրանքներ պիտակավորված են իրենց փաթեթավորման վրա հագեցած ճարպերով: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք նվազեցնել ձեր հագեցած ճարպերի ընդունումը և դրանք փոխարինել կոկոսի յուղի, ընկույզի և ավոկադոյի մեջ պարունակվող ճարպերով:
- Եթե ձեր սննդակարգը հագեցած է ճարպերով, ապա ձեզ հարկավոր չէ դրանք ամբողջությամբ հեռացնել: Փոխարենը, ամեն շաբաթ մի փոքր նվազեցրեք ձեր օրական ընդունումը, մինչև որ ամբողջությամբ չկարողանաք հագեցած ճարպը հեռացնել ձեր սննդակարգից:
- Կերեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ձկան յուղը, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ստանալ օմեգա 3 ճարպաթթուներ ՝ ճարպի հատուկ տեսակ, որն անհրաժեշտ է մկանների աճի համար:
3 Նվազեցրեք ձեր նատրիումի ընդունումը: Եթե ձեր սննդակարգում շատ աղ ունեք, դա, ի թիվս այլ բաների, կարող է հանգեցնել այտուցի և արյան ճնշման հետ կապված խնդիրների: Դուք ավելի շատ էներգիա կստանաք ցածր նատրիումի սնունդից: Մի կերեք աղի կամ ճարպոտ սնունդ. Սա օրգանիզմում նատրիումի բարձրացման հիմնական պատճառն է:
4 Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն: Թեև սա կարող է թվալ որպես խամրած ռեկորդ, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը բազմակողմանի սնունդ են, որոնք այրում են ճարպը և ազդում մկանների աճի վրա: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր և սնուցիչներ: Դրա շնորհիվ նրանցից հետո դուք ձեզ ավելի հագեցած եք զգում, քան հարմարավետ ուտեստների լիարժեք ափսեից հետո: Փորձեք ուտել օրական առնվազն 1-2 գավաթ մրգեր և բանջարեղեն: Փնտրեք ամենապայծառ մրգերն ու բանջարեղենը, քանի որ դրանք ունեն ամենաակտիվ սնուցիչները:
- Բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, բրոկոլին, գազարը և սմբուկը, լավագույնն են ճարպը այրելու և մկանային զանգված ստանալու համար:
- Երբ ձեռք եք բերում մկանների թեթևացում, հապալասը, նուռը, խնձորը, բանանը և մոշը լավագույնն են:

Խորհուրդներ

Մկանային օգնությունը անմիջապես չի հայտնվի: Ընդհանրապես, մոտ վեց շաբաթ է պահանջվում, մինչև մկանների չափի և ձևի առաջին փոփոխությունները նկատելի լինեն:
Յոգան դիտեք որպես ձեռքերի ամրացման տարբերակ:Postանկացած կեցվածք, որում դուք պետք է ձեզ պահեք ձեր ձեռքերի վրա կամ ձեռքերով ՝ ինքնահոսությանը դիմակայելու համար, ձեր ձեռքերին թեթևացում կտա: Յոգան զարգացնում է իզոմետրիկ ուժ, որը մեծացնում է ձեր տոկունությունը, ի տարբերություն մկանների էքսցենտրիկ և կենտրոնական կծկումների, որոնք զարգացնում են պայթուցիկ ուժ:

Գուշացումներ

Բեռնել յուրաքանչյուր մկանային խումբ հավասարապես: Եթե երկար ժամանակ աշխատում եք երկգլուխ մկանների վրա և չկատարեք եռագլուխ մկանների վարժություններ, ապա դուք վտանգի կենթարկվեք: