Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Մոտ վեցերորդը տառապում է անհանգիստ ոտքերի համախտանիշով, հատկապես 50 -ականների մոտ: Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը (նաև հայտնի է որպես RLS) առաջացնում է անհանգստություն ոտքերում, ներառյալ դառը ցնցումները, ցավը, քորոցը և հոգնած կամ ծանր ոտքերը: որպես անկողնում նստած կամ պառկած ոտքերը շարժելու ցանկություն: Նույնիսկ քնի ժամանակ մարդը կարող է անգիտակցաբար շարժել ոտքերը ՝ ի պատասխան սինդրոմի հետևանքների, ինչը խանգարում է մարդուն լավ քնել: Երբեմն այդ մարդիկ դժվարանում են քայլել: Այս հիվանդության կանխարգելումը կենտրոնանում է ռիսկի գործոնների վրա, որոնք կարող են ազդել հիվանդության զարգացման վրա, չնայած դրա առաջացման ճշգրիտ պատճառը դեռ հայտնի չէ: Կան մի քանի գործոններ, որոնք նախատրամադրում են մարդուն այս հիվանդությանը, որոնցից մի քանիսը կախված են գենետիկայից, սեռից և տարիքից: Այս հոդվածը նայում է անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի կանխարգելման ուղիներին:

Քայլեր

1. 1 Նկատի ունեցեք, որ կան որոշ բաներ, որոնք կարող են կանխորոշել կամ բարձրացնել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RLS) ստանալու ձեր ռիսկը: Բացարձակապես անհրաժեշտ չէ, որ դուք ունենաք RLS, եթե ունեք այս ախտանիշները, բայց տեղյակ եղեք այս հնարավորության մասին, եթե ձեր ոտքերում զգում եք տարօրինակ սենսացիաներ և ռիսկի գործոնների առկայություն (խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր խնդիրների մասին).
   • Հարցրեք, թե արդյոք ձեր սերտ ընտանիքի անդամներից ո՞վ ունի այս համախտանիշը: Եթե ​​ձեր ընտանիքում ինչ -որ մեկը տառապում է Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշով, ապա ձեր ցավը ստանալու հավանականությունը մեծանում է, ինչպես դա կարելի է տեսնել շատ ընտանիքներում:
   • Ավելի զգոն եղեք, եթե ձեր ոտքերում տարօրինակ սենսացիաներ են առաջանում և միջինից բարձր եք: Այս սինդրոմը ամենատարածվածն է միջին տարիքի կանանց մոտ, չնայած այն կարող է առաջանալ նաև տղամարդկանց մոտ, և երբեմն ախտանիշները կարող են ի հայտ գալ հղիության ուշ շրջանում:
   • Դուք ունեք երկաթի դեֆիցիտ, անեմիա, երակների վարիկոզ լայնացում, շաքարախտ կամ թոքերի հիվանդություն:
   • Դուք ծխող եք, ընդունում եք հակադեպրեսանտներ, խմում եք ալկոհոլ կամ շատ կոֆեին: Շատ դեղամիջոցներ կարող են խնդրահարույց լինել, ներառյալ հակա-հոգեմետ դեղամիջոցները, սրտխառնոցի դեմ դեղամիջոցները, սերոտոնինը բարձրացնող հակադեպրեսանտները և հակահիստամիններ պարունակող որոշ մրսածության և ալերգիայի դեմ դեղեր:
   • Ավելորդ քաշ կամ ճարպակալում:
2. 2 Ավելի ակտիվություն: Նստակյաց ապրելակերպը նպաստում է RLS- ին: Ներառեք շատ ֆիզիկական վարժություններ ձեր ամենօրյա ռեժիմում, բայց սկսեք աստիճանաբար, հատկապես, եթե դա որոշ ժամանակ չեք արել: Exerciseորավարժությունների այն տեսակները, որոնք մեծ էներգիա չեն պահանջում, առավել ընդունելի կլինեն: Փորձեք լողալ, հեծանիվ վարել, քայլել, վազել, մարզասրահ աշխատել, յոգա և այլն: Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ սպորտով, դա արեք չափված կերպով, բայց մի օգտագործեք այն որպես պատրվակ ՝ ամեն ինչ թողնելու համար, ի վերջո, սպորտը ձեզ ավելի լավ կզգա:
   • Քայլեք արագ տեմպերով շաբաթական չորս անգամ ՝ 30 րոպե միաժամանակ:Սա կօգնի նվազեցնել RLS- ի ռիսկը ընդամենը մի քանի ամսվա ընթացքում:
   • Ոտքերի ինտենսիվ մարզումները կարող են օգնել: Փորձեք մեկշաբաթյա ինտենսիվ ոտքերի ամենօրյա վարժություններ մոտ 20-30 րոպե տևողությամբ: Հեծանիվ վարելը կամ արագ քայլելը հիանալի է:
   • Լողը ոտքի մկանները ձգելու շատ հուսալի միջոց է, հատկապես, եթե այլ տեսակի վարժությունների դեպքում ձգվում է սպազմ:
   • Եթե ​​դուք զգում եք RLS ախտանիշներ, վեր կացեք և քայլեք: Որոշ մարդկանց համար պարզապես տեղաշարժվելը կարող է բավական լինել ՝ տարօրինակ սենսացիաները ճնշելու և նրանց ոտքերը հանգստացնելու համար:
   • Օգտակար են նաև յոգայի այն դիրքերը, որոնք սեղմում են ազդրերի մկանները, ձգում են սրունքները, ծնկաձիգը և սնձանները, կամ թույլ են տալիս ճկվել արևային ճյուղը և կոնքը: Եթե ​​RLS- ի պատճառով չեք կարող քնել, ապա պետք է վեր կենալ և թեթևակի թեքություններ առաջ և ետ կատարել, մեջքի շրջադարձեր, կծկումներ և մարտական ​​թռիչքներ, բայց այս ամենը զուգորդվում է դանդաղ և չափված շնչառության հետ:
3. 3 Բարձրացրեք վիտամինների և հանքանյութերի ընդունումը: Վիտամինների և հանքանյութերի մեծամասնության լավագույն աղբյուրը կլինի սնունդը, ուստի փորձեք կատարելագործել ձեր սննդակարգը ՝ նախքան հավելումների դիմելը: Բայց որոշ դեպքերում հավելումները կարող են ձեզ խթանել առողջ լինելու համար անհրաժեշտ խթանումը: Կարևոր է բժշկի հետ զրուցել վիտամինի ցածր մակարդակի մասին և որոշել, թե որոնք են դրանք անհրաժեշտ ձեր սննդակարգի համար, սակայն RLS- ի կանխարգելման համար անհրաժեշտ էական վիտամիններն ու հանքանյութերը ներառում են.
   • Բարձրացրեք ձեր երկաթի ընդունումը, եթե ձեր բժիշկը հաստատել է, որ ձեր սննդակարգում բավարար երկաթ չկա: Միայն երկաթի հավելումներ ընդունելը հնարավոր է միայն բժշկի առաջարկությամբ, քանի որ դաշտանադադարից հետո տղամարդկանց և կանանց մեծամասնության համար մարմնում լրացուցիչ երկաթը հակացուցված է: Օգտագործեք երկաթի և հեմի երկաթի աղբյուրներ, ներառյալ ոստրեները, խեցեմորթները, նիհար կարմիր միսը, մուգ թռչնամիսը և ձուկը և ոչ հեմ երկաթը ՝ ձու, կաթնամթերք, սպանախ, լոբի և այլն:
   • Ավելի շատ սնունդ, որը հարուստ է մագնեզիումով, վիտամին E- ով և ֆոլաթթվով: Մագնեզիումի հավելումները ցույց են տալիս, որ օգնում են RLS- ով հիվանդներին, ուստի խորհուրդ է տրվում քնելուց առաջ ընդունել 800 մգ մագնեզիումի օքսիդ: Նկատի ունեցեք, որ ոչ բոլոր ուսումնասիրություններն են ցույց տվել բարենպաստ հարաբերակցություն վիտամին E- ի, կալցիումի, կալիումի, նատրիումի քլորիդի (աղի) և RLS- ի միջև: Այնուամենայնիվ, առողջության ավելի լայն տեսանկյունից դրանք չեն կարող վնասել, ուստի ավելացրեք ձեր ուժը դիետիկ վիտամին E, կալիում և կալցիում պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը, բայց մի չափազանցեք այն աղերով:
   • B վիտամինների ընդունման ավելացում: B վիտամինների խումբը կարևոր է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեության համար և կարող է օգտակար լինել RLS- ի համար: Վիտամին B- ը շատ լուծելի է ջրում, ուստի հավելումները անվտանգ են մարդկանց մեծամասնության համար, և ցանկացած ավելցուկ հեռացվում է մեզի մեջ:
4. 4 Խմեք շատ ջուր: Օրգանիզմում ջրի պատշաճ հավասարակշռության պահպանումը և ջրի կարիքների բավարարումը կարող են օգնել նվազեցնել RLS- ը: Մարմինը խոնավացնելու համար օրական անհրաժեշտ ջրի քանակը կախված է ձեր անձնական կարիքներից և առողջությունից: Ձեր մարմնի համար բավարար ջուր ստանալու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք Ինչպես սիրել ջրի համը:
5. 5 Ավելի քիչ շաքար և բարձր ֆրուկտոզայի օշարակ կերեք: Համոզվեք, որ կարդացեք պիտակներ և ընտրեք բնական շաքարով կամ ընդհանրապես շաքար չպարունակող սնունդ: Թարմ մրգերի, բանջարեղենի և օրգանական մրգահյութերի ընտրությունը (առանց հավելյալ քաղցրացուցիչների) ամենօրյա սննդակարգում առողջության լավագույն տարբերակն է: Ընդհանուր առմամբ, ավելի առողջ դիետան RLS- ով տառապողների համար ավելի թեթև տարբերակ է առաջարկում, բայց հիշեք, որ շատ շաքար ուտելը մարդու մոտ առաջացնում է բազմաթիվ հիվանդություններ, ուստի որքան քիչ շաքար ուտեք, այնքան լավ:
6. 6 Կրճատեք ձեր կոֆեինի ընդունումը: Կոֆեինը նպաստում է RLS- ին և մի շարք այլ առողջական խնդիրներին, ուստի նվազագույնի հասցնելով ձեր ամենօրյա կոֆեինի ընդունումը դուք ձեր առողջության ճիշտ ուղու վրա եք:Կոֆեինը հիմնականում պարունակվում է սուրճի, թեյի, կակաոյի, շոկոլադի և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ:
   • Մի մոռացեք կոֆեին պարունակող դեղամիջոցների մասին: Հանեք դրանք ձեր առաջին օգնության հավաքածուից: Խուսափեք ցանկացած խթանիչից, լինի դա դեղամիջոց կամ դեղամիջոց:
7. 7 Դադարեցրեք ծխելը: Գիտեք, դա անելու շատ լավ պատճառներ կան, և RLS- ի կանխարգելումը ևս մեկ պատճառ է:>
8. 8 Դադարեցրեք ալկոհոլ օգտագործել: Ալկոհոլը վատացնում է RLS- ը, ուստի փորձեք նվազեցնել ձեր ընդունումը և խուսափել երեկոյան խմելուց:
9. 9 Ավելի լավ քնել: Բավարար քնելը անհրաժեշտ է լավ առողջության համար: Ե՞րբ է եղել վերջին անգամը, երբ մեկ շաբաթ շարունակ ողջամիտ ժամին քնել եք: Մեզանից քչերը կարող են նման շաբաթ անվանել մեր զբաղված կյանքում և սա առողջության վատթարացման հիմնական պատճառն է, քանի որ մենք մարմնին բավարար ժամանակ չենք տալիս հանգստանալու համար:
   • Ձեր կյանքի օրակարգում մտցրեք կանոնավոր քնելու և քնի ժամերը: Հավատարիմ մնացեք այս ժամանակացույցին, մինչև սովորություն չդառնա, որը չեք խախտում: Երբ դուք հանգստանում եք, ձեր մարմինը շուտով կսկսի շահաբաժիններ վճարել ավելի մեծ էներգիայով և կնվազեցնի RLS- ի ախտանիշները:
   • Փորձեք մերսել ձեր ոտքերի որոշ հատվածներ քնելուց առաջ: Այն կարող է օգնել ձեր ոտքերին հանգստանալ և ազատել լարվածության ցավը: Հորթի մկանները համարվում են լավ թիրախային վայր:
   • Քնելիս ծածկեք ձեր ոտքերը: Որոշ հետազոտողներ կապ են գտել անկողնում սառը ոտքերի և RLS- ի միջև: Սա հիանալի պատրվակ է ձեր անկողնու համար շատ հարմարավետ գուլպաներ հագնելու համար:
   • Մի սերտորեն լցրեք անկողնային պարագաները: Եթե ​​ձեր ոտքերն ու մատները մեծ ճնշում են զգում անկողնում, մատները կարող են թեքվել, ինչն իր հերթին հանգեցնում է սրունքի մկանների կծկման և սպազմերի:
   • Անկողնում պառկելիս ոտքերը վեր բարձրացրեք ՝ իրանից բարձր: Սա կարող է օգնել:
10. 10 Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Լարված մարդիկ ավելի հակված են RLS- ի: Գտեք սթրեսից ազատվելու միջոց և թույլ մի տվեք, որ այն գերիշխի ձեր կյանքում: Սթրես լինելը չափազանց արձագանք է առօրյա իրադարձություններին, երբ ձեր մարմինն ու միտքն ընտրել են, թե ինչպես կարձագանքեն իրենց տեսածին ՝ ձեզ թողնելով մշտական ​​անհանգստության և թռիչքի վիճակում կամ թռիչքի ռեժիմում: Դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք առօրյա խնդիրների վերաբերյալ ձեր մտածողության մեջ (դիտեք դրանք որպես կառավարելի, ոչ թե ճնշող) և բարձրացնեք ձեր անձնական դիմադրությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ազատվել սթրեսից ժամանակի ընթացքում:
    • Ստուգեք սթրեսի կառավարման մի քանի լավ գրքեր: Գրադարաններում, գրախանութներում և ինտերնետում մեծ ընտրանի կա: Եթե ​​դուք աշխատում եք, խնդրեք ձեր գործատուին ֆինանսավորել ձեր մասնակցությունը սթրեսի կառավարման սեմինարին: Երջանիկ աշխատակիցն ավելի արդյունավետ է:
    • Փորձեք հանգստանալու տեխնիկա, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան, թայ չին և այլն: Յոգան, թայ չին և պիլատեսը կարող են օգտակար լինել, քանի որ դրանք սովորեցնում են ձեզ հանգստանալ և ձգվել: Սա հենց այն է, ինչ կարող եք օգտագործել անհանգստացնող ոտքերի համար:
11. 11 Փափկացնել հատակը: Ձեր տան կոշտ հատակները կարող են վնասել ձեր ոտքերը, ոտքերը, ծնկները և մեջքը `քայլելու անընդհատ հարվածի պատճառով: Մի քայլեք մերկ ոտքերով կոշտ հատակների վրա, միշտ հագեք հողաթափեր կամ փակ կոշիկներ, երբ մաքրում եք բնակարանը կամ պարզապես քայլում եք (օրինակ ՝ խաղալ ձեր Wii- ով): Մյուս կողմից, եթե սիրում եք ոտաբոբիկ քայլել, գորգեր կամ մեծ գորգեր տեղադրեք այնտեղ, որտեղ ամենայն հավանականությամբ կանգնած եք (օրինակ, երբ դուք լոգարանում ճաշ պատրաստում կամ երեխաներին եք հետևում և այլն):
    • Որոշ հատուկ գորգեր ունեն գելային շերտ, որը շատ հարմարավետ է դարձնում կանգնած լինելը: Եթե ​​դուք հարմարավետ եք կանգնած, RLS- ի ախտանիշները կթեթևանան, և երկու պատճառով `առաջինը, դա նվազեցնում է սթրեսի մակարդակը, և երկրորդը, այն ապահովում է ավելի լավ աջակցություն և շրջանառություն:
12. 12 Համոզվեք, որ ճիշտ կոշիկ եք հագնում: Դուք կարող եք վնասել ձեր ոտքերը, եթե կրում եք անհարմար կոշիկներ կամ ոտաբոբիկ քայլում եք ծանր իրերի վրա:Այցելեք ոտնաթաթի մասնագետ, որը կօգնի ձեզ որոշել, արդյոք ձեր վնասված ոտքերը առաջացնում են RLS: Ձեր մասնագետը ձեզ խորհուրդ կտա այն քայլերի մասին, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք իրավիճակից դուրս գալու համար:
    • Ձեր ոտքերի համար կարող եք գնել հատուկ ներդիրներ, որոնք վաճառվում են կոշիկի շատ խանութներում: Կոշիկի ներսում դրանք կրելը կօգնի ձեր ոտքերին և կարող է օգնել թեթևացնել RLS- ի ախտանիշները:

Խորհուրդներ

• Ասեղնաբուժությունը շատ հիվանդներին օգնում է ազատվել անհանգիստ ոտքերի համախտանիշից:
• Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր վիճակի մասին, հատկապես, եթե այն խանգարում է ձեր առօրյային կամ խանգարում է քունին:
• Իմացեք ձեր ընտանիքում RLS- ի պատմության մասին: Ամենից հաճախ RLS- ը ժառանգական հիվանդություն է, որը փոխանցվում է սերունդներին, ուստի եթե ձեր տատիկն ու պապիկն ունեցել են այն, ապա դուք կարող եք ունենալ այն: Ուսումնասիրելով ձեր ընտանեկան պատմությունը ՝ կարող եք կանխատեսել RLS ունենալու հավանականությունը:
• Խորհուրդների մեծ մասը կնվազեցնի RLS- ի հնարավորությունների սպեկտրը և կվերականգնի ձեր մարմնում հավասարակշռությունը, որն ինքնին լավ բան է երկարաժամկետ առողջության համար:
• Օգտագործեք գոլ ջուր ՝ ձեր ոտքերը գոլորշիացնելու համար: Սա կարող է որոշակի թեթևացում ապահովել, քանի որ Epsom- ի աղերը պարունակում են մագնեզիումի սուլֆատ, իսկ մագնեզիումը օգնում է մկանների թուլացմանը:
• RLS- ով տառապողները բավականին մեծ համայնք են, շատ ավելին, քան դուք կարծում եք: Եթե ​​ձեր RLS- ը լուրջ է, կարող եք հարմարավետություն գտնել աջակցության խմբերում:
• Orերմ կամ սառը լոգանք, տաք կամ սառը կոմպրես / շիշ կամ ջերմաստիճանի փոփոխությունների այլ աղբյուր կարող են թեթեւացնել RLS- ի ախտանիշները: Նույնիսկ տաք և սառը ջուրը կարող է օգնել: Մերսումն ու ասեղնաբուժությունը օգնում են նաև RLS- ով տառապողներին:
• Ոմանք ասում են, որ նրանց օգնում է ոտքերի տակ գտնվող օճառը, երբ դուք անկողնում եք: Նույնիսկ եթե այն գործում է որպես պլացեբո, դա լավ է: Պարզապես հիշեք, որ դրա համար չկա որևէ գիտական ​​հիմք:
• Եթե ​​ճանապարհորդում եք ինքնաթիռով, փորձեք միջանցքի տեղ զբաղեցնել: Սա թույլ կտա անհրաժեշտության դեպքում ավելի շատ ձգել ոտքերը:
• Վերցրեք վալերիայի արմատը լավ քնի համար: Սա օգնում է RLS ունեցող որոշ մարդկանց:
• Որքան երկար լինեն ձեր ամենօրյա զբոսանքները, այնքան նրանք կհոգնեցնեն ձեր մարմինը և պարարտ հող կստեղծեն քնի համար:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ձեր ախտանիշները չեն բարելավվում կամ վատանում են, դիմեք ձեր բժշկի: Մի՛ զբաղվեք ինքնաբուժությամբ այն հույսով, որ հիվանդությունը կվերանա: Ի վերջո, դրանք կարող են լինել ավելի լուրջ բանի թաքնված ախտանիշներ:
• Երկաթյա հաբերները կարող են թունավորվել: Ընդամենը 3 չափահաս հաբեր կարող են թունավորել երեխային: Մի՛ ընդունեք երկաթե հաբեր առանց ձեր բժշկի գիտության, և եթե բաց եք թողնում մեկ դեղահատ, երբեք մի կրկնապատկեք ձեր հաջորդ դեղաչափը, որպեսզի հասնեք նրան:

Ինչ է պետք

• Քնի ռեժիմ
• Առողջ սնունդ
• Հնարավոր հավելումներ (ըստ ցանկության)
• Ուր
• Վարժություններ
• Կոմպրեսներ
• Բաղնիք