Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կազմեք ծրագիր
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարեք սննդակարգի փոփոխություններ
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր մարզումները
• Գուշացումներ

Բոդիբիլդինգում չորացնելը նշանակում է նվազեցնել մարմնի ճարպի տոկոսը `միաժամանակ պահպանելով մկանային զանգվածը: Դրան հասնելու համար հարկավոր է կրճատել կալորիականության ընդունումը: Արդյունքում, մարմինը կսկսի օգտագործել ճարպի պաշարներում կուտակված էներգիան: Բոդիբիլդերների համար այս գործընթացը նորմ չէ, քանի որ նրանք սովորաբար մեծ քանակությամբ կալորիաներ են սպառում `մկան կառուցելու համար: Եթե ​​դուք զբաղվում եք բոդիբիլդինգով և ցանկանում եք չորանալ, առաջին հերթին պետք է սկսել հատուկ դիետայի պահպանումը: Այնուհետեւ դուք պետք է կառուցեք ձեր մարզումները այնպես, որ օրական ավելի շատ կալորիա այրեք:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կազմեք ծրագիր

1. 1 Քաշեք ինքներդ ձեզ և հաշվարկեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, նախ պետք է պարզեք, թե ինչ վիճակում եք գտնվում: Քաշեք ձեզ կշեռքի վրա և չափեք մարմնի ճարպը տրամաչափով: Չափիչ չափիչով դուք կարող եք հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը `ելնելով ձեր հասակից և քաշից:
   • Չորացումը վերաբերում է մկանների զանգվածի պահպանմանը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ճարպի տոկոսը: Հետևաբար, դուք պետք է միջոց գտնեք ՝ որոշելու ՝ նիհարում եք մկանների՞, թե՞ ճարպերի միջոցով: Պարզելու ամենահեշտ ձևը `հաշվարկել ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
   • Ինտերնետում կան բազմաթիվ ծառայություններ ՝ մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու համար: Մնում է միայն մուտքագրել չափիչով և ձեր ֆիզիկական տվյալներով ստացված չափումները, և ծրագիրը կհաշվարկի ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը:
2. 2 Ձեր առջև նպատակ դրեք նվազեցնել քաշը որոշակի կետի: Չորացումը սկսելիս կարեւոր է ձեր առջեւ նպատակ դնել որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներ կորցնել: Դուք կարող եք սահմանել որոշակի ժամանակահատված: Սովորաբար, մարդիկ իրենց առջև նպատակ են դնում մեկ շաբաթվա ընթացքում այդքան հրաժարվել: Սա հեշտացնում է առաջընթացին հետևելը ՝ ժամանակին փոփոխություններ կատարելով սննդի և վարժությունների մեջ: Այն նաև թույլ է տալիս սահմանել չորացման ավարտի ամսաթիվը:
   • Շատերն իրենց առջեւ նպատակ են դրել չորացնելիս մեկ շաբաթում կորցնել 500 գ: Այս նպատակը միանգամայն հասու է դիետայի և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններով:
   • Մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 500 գրամ կորցնելը կպահանջի դիետա և, հնարավոր է, այլ կտրուկ միջոցներ, որոնք կարող են անառողջ լինել:
   • Հաշվարկեք, թե որ օրն է պետք ավարտել չորացումը և միջանկյալ նպատակներ դնել: Համոզվեք, որ առջևում շատ ժամանակ ունեք ՝ շաբաթական 500 գ նիհարելու համար ՝ առանց ձեր առողջությանը վնաս հասցնելու և, ի վերջո, ձեր նպատակին հասնելու համար:
3. 3 Եթե ​​դուք չեք համապատասխանում ձեր նպատակին, հարմարեցրեք ձեր մարզումները և սնունդը: Չվախենաք չորացման ընթացքում ծրագրի մեջ նկատելի փոփոխություններ կատարել: Եթե ​​կորցնում եք ավելի քիչ քաշ: պլանավորվածից նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը, փոխեք սննդակարգը կամ մարզվեք:Չորացման արդյունավետ ծրագրի նախագծումը կարող է պահանջել կենսակերպի շոշափելի փոփոխություններ:
   • Եթե ​​ձեր վարժությունները չորացման ընթացքում չեն տալիս ցանկալի էֆեկտ, խորհրդակցեք ֆիթնեսի հրահանգչի հետ: Մասնագետը կարող է առաջարկել, թե ինչն է պակասում ձեր նպատակին հասնելու համար:
   • Չորացման ընթացքում ինքնատիրապետումը կարեւոր է: Փորձեք խուսափել սննդի գայթակղություններից և հավատարիմ մնացեք նոր սննդակարգին, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
4. 4 Հաշվեք ձեր կալորիաները: Չորանալիս անհրաժեշտ է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը, որպեսզի ծախսեք ավելի քիչ, քան ծախսում եք: Գրանցեք, թե ինչ եք կերել, մատուցման չափը և օրական սպառված կալորիաները: Կարող եք օրագիր պահել կամ օգտագործել կալորիաների հաշվման ծրագիր, ինչպիսիք են MyFitnessPal- ը կամ SuperTracker- ը:
   • Կարող եք նաև վարժության օրագիր պահել ՝ օգտագործելով ծրագիրը և թղթե օրագիրը: Դրա շնորհիվ դուք կտեսնեք, թե որքան արդյունավետ են ձեր մարզումները ճարպերի այրման համար:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կատարեք սննդակարգի փոփոխություններ

1. 1 Կրճատեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Չորացման գործընթացում դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան մարմինը սովորաբար այրում է մեկ օրվա ընթացքում: Սա կոչվում է կալորիականության դեֆիցիտ: Երբ դուք ուտում եք ավելի քիչ, քան օգտագործում է ձեր մարմինը, այն օգտագործում է ճարպը ՝ կալորիաների պակասը լրացնելու համար:
   • Չորացնելիս նպատակ դրեք սպառել 10 կալորիա յուրաքանչյուր 500 գրամ նիհար մարմնի զանգվածի դիմաց: Օրինակ, եթե ձեր նիհար մարմնի զանգվածը 80 կգ է, ապա պետք է օրական սպառել ոչ ավելի, քան 1600 կալորիա:
2. 2 Փոփոխություններ կատարեք աստիճանաբար: Երբ սկսում եք չորացնել, դուք պետք է աստիճանաբար նվազեցնեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Սա օգնում է հոգեբանորեն համակերպվել քիչ սնունդ ուտելու հետ: Բացի այդ, մարմինը ֆիզիկապես կսովորի այն փաստին, որ այժմ անհրաժեշտ կլինի ամեն օր ավելի քիչ սնունդ մշակել:
   • Սպառված սննդի քանակի կտրուկ նվազումը կարող է ազդել նյութափոխանակության վրա, իսկ հետո ճարպի տոկոսը կավելանա:
3. 3 Կերեք շատ սպիտակուցներ: Բացի սպառված կալորիաների քանակի նվազեցումից, անհրաժեշտ է ձևակերպել ճիշտ սննդակարգ: Սպիտակուցը դարձրեք ձեր օգտագործած հիմնական սնունդը, որպեսզի չկորցնեք մկանային զանգվածը և ավելի շատ կալորիաներ այրեք:
   • Միևնույն ժամանակ, սնունդը պետք է մնա բազմազան, որպեսզի չզրկի մարմնին անհրաժեշտ սնուցիչներից: Փորձեք ուտել ցածր յուղայնությամբ սնունդ և սահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը:
   • Չորանալիս կարող եք ուտել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են խորոված միսը, բանջարեղենը, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը, ձուն և նուշը:
4. 4 Բաց մի թողեք առողջ ճարպերը: Չորացման ընթացքում ճարպերը չեն կարող ամբողջությամբ հեռացվել սննդակարգից: Ձկների, սերմերի և ընկույզների մեջ պարունակվող առողջ ճարպերը կարևոր են բոլոր մարմնական գործառույթների պահպանման համար: Նրանք նաև էներգիայի աղբյուր են, որն անհրաժեշտ է աերոբիկ ակտիվության բարձրացման դեպքում:
   • Fatարպ օգտագործելը չի ​​նշանակում, որ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսն ինքնաբերաբար կբարձրանա: Fatարպը պարունակում է ավելի շատ կալորիա, քան սպիտակուցը և ածխաջրերը, բայց այն նաև ավելի լավ է հագեցնում և ավելի շատ էներգիա է հաղորդում:
5. 5 Ձեր սննդակարգից բացառեք շաքարավազը, ալկոհոլը և ավելորդ յուղերն ու ճարպերը: Չորացնելիս փորձեք ընտրել այն մթերքները, որոնք կարող եք ուտել առանց շաքարի կամ յուղի ավելացման:Նաև խորովեք կամ գոլորշիացրեք սնունդը, որպեսզի ստիպված չլինեք յուղ օգտագործել:
   • Չորացման ընթացքում արժե նաև հրաժարվել ալկոհոլից: Օրգանիզմում այն ​​վերածվում է շաքարի և հանդես է գալիս որպես դատարկ կալորիաներ:
6. 6 Ավելի հաճախ ուտեք: Սննդի ամենօրյա ընդունումը նվազեցնելիս փորձեք ավելի հաճախ ուտել, որպեսզի ավելի լավ զգաք: Հաճախակի ընդմիջումներով սնունդ ապահովելը թույլ է տալիս ավելի քիչ քաղց զգալ, քան օրական երեք անգամ ուտելիս: Մարմինն ու ուղեղը ժամանակին կստանան անհրաժեշտ էներգիան և կմնան ակտիվ:
   • Օրվա ընթացքում մի քանի կերակուրների վրա կալորիաներ բաժանելն անհրաժեշտ չէ քաշը կորցնելու գործընթացն արագացնելու համար, այլ որպեսզի այդքան քաղց չզգաք:
   • Փորձեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը բաժանել 6-8 փոքր սնունդ: Սովորաբար սա բոդիբիլդերների սնունդն է, բայց ձեր չափաբաժինը պետք է շատ ավելի փոքր լինի:
   • Դուք կարող եք ուտել թեթև սնունդ, որը սովորաբար երկար պատրաստում չի պահանջում, օրինակ ՝ կաթնաշոռ, ընկույզ, հում բանջարեղեն, մրգեր, խորոված միս (հավի կամ սաղմոնի):
7. 7 Ամեն օր ընդունեք վիտամիններ և հանքանյութեր: Մինչ դուք չորացնում եք ձեր մարմինը, այն կարող է չընդունել անհրաժեշտ սնուցիչները: Գնեք մուլտիվիտամինային կամ հանքային հավելումներ ամեն օրվա համար, օրինակ ՝ երկաթ կամ կալցիում:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր մարզումները

1. 1 Հետևեք ձեր առաջընթացին: Չորացման ընթացքում առաջընթացը պետք է մշտապես վերահսկվի: Պարբերաբար կշռեք ձեզ կշեռքի վրա և ստուգեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը: Որոշեք, թե արդյոք բավական մոտ եք ձեր նպատակին:
   • Հետևելով ձեր քաշի կորստի գործընթացին ՝ կարող եք տեսնել ՝ արդյո՞ք չորացման ծրագիրը աշխատում է և պետք է փոխվի:
2. 2 Ստացեք ավելի շատ սիրտ: Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ավելորդ ճարպից, ապա պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնել սրտանոթներին: Սա ավելի շատ կալորիաներ կվառի և կստեղծի ձեր ուզած դեֆիցիտը:
   • Որոշ լավ սիրտ -վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել տանը, ներառում են սքվատ, բիրպիզ, երկար թռիչքներ, բարձրանալ վարժություններ, ձեռքերի և ոտքերի դիրքերը փոխելով տեղում ցատկել և պարան ցատկել:
3. 3 Խմեք շատ ջուր: Չորացման ընթացքում շատ ջուր խմելը շատ ձեռնտու է: Դա անհրաժեշտ է, առաջին հերթին, հեղուկի պաշարները համալրելու համար, առանց որի մարմնի բոլոր համակարգերը չեն կարող արդյունավետ աշխատել, և երկրորդ ՝ կալորիականության դեֆիցիտի պայմաններում ավելի երկար զգալու համար:
   • Նախընտրելի է ջուր խմել, այլ ոչ թե սպորտային կամ գազավորված ըմպելիքներ: Waterուրն ավելի լավ է հագեցնում մարմնի բջիջները, սննդակարգին չի ավելացնում լրացուցիչ կալորիաներ և շաքարի աղբյուր չէ:
4. 4 Շարունակեք մարզվել կշիռներով: Չորանալիս կարող եք նաև մկանային զանգված կառուցել, չնայած որ շատ ավելի կարևոր է ուղղել բոլոր ջանքերը, որպեսզի չկորցնեք արդեն իսկ առկա մկանային զանգվածը: Կշիռներ կատարեք ՝ ձեր ընթացիկ մկանային զանգվածը պահպանելու համար:
   • Մկանների կառուցման ընթացքում ձեզ համար ավելի դժվար կլինի որոշել, թե արդյոք չորանում եք այրում ճարպը: Ձեր ընդհանուր քաշը դանդաղ կավելանա կամ կնվազի մկանների աճի պատճառով, և դուք կարող եք զգալ, որ դանդաղ եք այրում ճարպը:Դուք պետք է վերահաշվարկեք ձեր BMI- ն և որոշեք, թե որքան ճարպ եք կորցրել նիհար մկանային զանգվածի նկատմամբ:

Գուշացումներ

• Փորձեք պահպանել նորմալ BMI- ն նույնիսկ չորանալիս: Եթե ​​ցուցանիշը չափազանց ցածր է դառնում, դա կարող է ազդել մարմնի գործառույթների և նույնիսկ ուղեղի աշխատանքի վրա: