Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 2 -ից. Դիետա
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ercորավարժություններ ազդրի վերին հատվածի համար
• Խորհուրդներ

Դժվար է նիհարել մարմնի որոշակի հատվածում: Երբ նիհարում եք, քաշը հանվում է ձեր ամբողջ մարմնից, ոչ միայն կրծքավանդակից, որովայնից կամ ազդրերից, առավել ևս ՝ ազդրերի վերին հատվածից: Լավագույն միջոցը վարժությունն ու դիետան համատեղելն է, և ահա թե ինչպես դա անել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 2 -ից. Դիետա

1. 1 Հետևեք ձեր սննդակարգին: Քանի որ ոչ մի կերպ հնարավոր չէ նիհարել միայն մեկ վայրում, ամբողջ մարմնում ճարպը այրելը կօգնի ազատվեք ազդրերի վերին հատվածում: Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք, սկսեք նվազեցնել օրական 250-500 կալորիա սպառվող կալորիաների քանակը:
   • Եթե ​​դուք օրական 500 կալորիա եք ուտում, ապա կկորցնեք շաբաթական կես կիլոգրամ (3500 կկալ 0.5 կգ -ի դիմաց): Բայց հիշեք. Սա չի ներառում այն ​​կալորիաները, որոնք դուք կայրեք վարժությունների ընթացքում:
2. 2 Կրճատեք ճարպի ընդունումը: Ամերիկյան դիետիկ դիետոլոգիական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին սահմանափակել իրենց սննդային ճարպերի ընդունումը մինչև ընդհանուր կալորիաների 20-35 տոկոսը: Քանի որ մեկ գրամ ճարպը հավասար է ինը կալորիայի, 2000 կալորիականությամբ սննդակարգը պետք է պարունակի օրական 44-78 գրամ ճարպ:
   • Խոլեստերինը իջեցնող դիետան խորհուրդ է տալիս ուտել ձեր ընդհանուր կալորիաների 27 տոկոս ճարպը (օրական 60 գրամ ճարպ ՝ 2000 կալորիականությամբ սննդակարգով): Փորձեք ներառել առողջ (չհագեցած) ճարպեր ՝ միաժամանակ սահմանափակելով հագեցած ճարպերի ընդունումը: Չհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքները ներառում են բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտուղը և կռատուկը, ընկույզը, սերմերը և ավոկադոն:
3. 3 Կուտակեք մանրաթել: Մարդկանց մեծամասնությունը օրական չի օգտագործում 20-38 գրամ մանրաթել:Մանրաթելերով հարուստ մթերքները նպաստում են քաշի կորստին, քանի որ դրանք սովորաբար ցածր ճարպ և ​​կալորիաներ են և հարուստ են սննդարար նյութերով (օրինակ ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և հատիկաընդեղեն): Մանրաթելերը կարող են օգնել ձեզ ավելի լիարժեք և բավարարված զգալ ավելի երկար ժամանակ: Եթե ​​դուք շատ մանրաթել եք ուտում, ապա ավելի արագ կկորցնեք քաշը (և կայրեք ճարպը):
   • Օպտիկամանրաթելային հարուստ սննդամթերքը ծամելու համար ավելի երկար տևում է ՝ ազդանշան տալով մարմնին, որ դուք այլևս քաղցած չեք, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ շատ ուտեք: Իսկ մանրաթելերով հարուստ դիետաները նաև էներգիայի ավելի քիչ խտություն ունեն, ինչը նշանակում է, որ նրանք ունեն ավելի քիչ կալորիաներ նույն քանակությամբ սննդի համար:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Ercորավարժություններ ազդրի վերին հատվածի համար

1. 1 Կռունկներ արեք: Դրանք կձևավորեն ոչ միայն ազդրեր, այլև հետույք և ոտքերի վերև: Squոկատ կատարելու համար.
   • Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, քաշը հավասարաչափ բաշխված: Ոտքերը մի փոքր թեքեք դեպի դուրս և ձեռքերը դրեք իրան, ափերը ՝ դեպի ներս: Ուսերը մնում են ներքևում:
   • Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ նստեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին, իսկ ուսերը շարժվել դեպի կոնքերը: Տեղադրեք ձեր քաշը ձեր ծնկներին: Պահպանեք հավասարակշռություն ձեր որովայնի հետ:
   • Keepնկները ձեր ոտքերի հետ համահունչ պահեք `դրանք մի առաջ մղեք: Ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Եթե ​​ձեր կրունկները բարձրանում են, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչեք, նստեք և վեր կացեք:
   • Որպես այլընտրանք ՝ պոկումներին, կարող եք կատարել պոկումներ պատին (մեջքի և հպում) կամ վարժության համար օգտագործել գնդակ:
2. 2 Կատարեք մի փունջ: Կա մի պատճառ, որ բալերինաներն այնքան բարակ են: Նրանցից կարող ենք մեկ -երկու բան սովորել:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը և տարածեք ձեր մատները:
   • Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Դրանք կօգնեն ձեզ հավասարակշռել և մեջքը ուղիղ պահել: Այնուհետև, ցած իջեցրեք ինքներդ ձեզ, ինչպես կծկվելը: Հիշեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատների հետ համահունչ պահեք:
   • Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, մինչդեռ ձեր ազդրերը մեջքին մոտ պահելով: Կատարեք վարժությունը մոտ մեկ րոպե:
3. 3 Շարժվել առաջ: Բոլոր ուղղություններով թռիչքները շատ արդյունավետ են. Դուք լիովին կաշխատեցնեք ձեր ազդրերը:
   • Կանգնեք ուղիղ, միացրեք ձեր ոտքերը ՝ սեղմելով որովայնի մկանները:
   • Ուղիղ մեջքով բարձրացրեք աջ ոտքը վերև և հավասարակշռեք ձեր մարմինը: Հավասարակշռության կետը գտնելուց հետո դանդաղ առաջ շարժեք ձեր ոտքը և դրեք այն հատակին ՝ սկսած գարշապարից:
   • Ուղղեք ձախ ոտքը, իսկ աջ ոտքը իջեցրեք ՝ ձեր քաշը պահելով առջևի ոտքի վրա: Իջեք այն դիրքի, որտեղ աջ ազդրը և ձախ սրունքը հատակին զուգահեռ են և պահպանում են հավասարակշռությունը:
   • Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի ՝ ձեր առջևի ոտքով հրելով և փոխելով կողմերը: Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի վրա, կամ այնքան ժամանակ, որքան կարող եք:
4. 4 Կատարեք շրջանաձև շարժումներ ձեր ոտքով: Նրանք հաճախ կարելի է տեսնել Pilates- ում, ինչը հիանալի մարզում է ձեր մկանները տոնայնացնելու համար:
   • Պառկեք այնպիսի հարմարավետ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է յոգայի կամ պիլատեսի գորգը: Ձեռքերը դրեք ձեր կողմերին, ափերը ներքև:
   • Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը վերև ՝ մատը դեպի առաստաղը: Ձեր ոտքը մի փոքր տեղափոխեք այն կողմ:
   • Ձեր ազդրերը միշտ պահեք գորգի վրա:Այնուհետև ներշնչեք և շարժեք ձեր ոտքը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ: Հինգ շրջան ավարտելուց հետո փոխեք ձեր ճանապարհորդության ուղղությունը:
   • Կրկնեք չորս անգամ ՝ փոխելով ոտքերը:
5. 5 Enբաղվեք տոկունությամբ և սրտային վարժություններով: Լավ, դուք արդեն կատարել եք ազդրի վարժություններ, բայց քանի որ տեղայնացված քաշի կորուստ չկա, ստիպված կլինեք մարզել ձեր ամբողջ մարմինը: Սրտերը այրում են ամենաշատ ճարպը, սակայն սիրտ և տոկունություն պարապելու համադրությունը հանգեցնում է կալորիաների լավագույն այրման:
   • Ավելի ինտենսիվ արդյունքների համար փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Նրանք ունեն սրտային առավելություններ, այրում են նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ: Դուք վարժությունները կատարում եք առավելագույն ուժով որոշ ժամանակ, մի փոքր հանգստանում և նորից կրկնում: Եվ ձեր մարզումը կավարտվի նույնիսկ ավելի արագ:

Խորհուրդներ

• Խմեք պարբերաբար ջուր ՝ խոնավացված մնալու համար:
• Մի ակնկալեք, որ մեկ շաբաթվա վերապատրաստումից հետո տարբերություն կտեսնեք. այն կարող է տևել մինչև 3 շաբաթ, մինչև սկսեք փոփոխություններ տեսնել:
• Inkուր խմեք մարզվելուց առաջ և հետո:
• Նախքան մարզման ակտիվ ռեժիմի անցնելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, որին ձեր մարմինը սովոր չէ: