Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Քայլ քաշի կորստի համար
• Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ինչպես մնալ մոտիվացված
• Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխեք ձեր քաշը կորցնելու դիետան
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Քաշի կորստի պլանավորում
• Խորհուրդներ

Ֆիզիկական ակտիվությունը քաշը կորցնելու նախապայմանն է: Առանց սպորտի քաշ կորցնելը և քաշը պահպանելը չափազանց դժվար է: Մինչ քայլելը չի ​​համարվում բարձր ինտենսիվությամբ զբաղմունք, այն թույլ կտա համեմել ձեր օրը, ազատվել ավելորդ կալորիաներից և բարելավել ձեր մարզավիճակի մակարդակը: Եթե ​​ամեն օր քայլում եք առնվազն 30 րոպե, կարող եք օրական 150 կալորիա ավելի ծախսել: Բացի այդ, քայլելը, ի տարբերություն արագ կամ դանդաղ վազքի, շատերին է հարմար ՝ մարմնի վրա ցածր սթրեսի պատճառով: Ավելի արագ նիհարելու համար փորձեք ավելի հաճախ քայլել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Քայլ քաշի կորստի համար

1. 1 Հետևեք վարժության տեխնիկային: Այո, սա նույնպես կարևոր է քայլելիս: Քայլելը ցածր ինտենսիվության վարժություն է, բայց եթե դա ճիշտ չես անում, մեծացնում ես մկանների ցավի և վնասվածքի վտանգը:
   • Քայլելիս ուսերը հետ վերցրեք, իջեցրեք դրանք և մի սեղմեք դրանք: Գլուխը պետք է բարձրացվի: Նայեք ուղիղ առաջ:
   • Նախ քայլեք ձեր գարշապարը: Միշտ փորձեք ոտնաթաթից կրունկից մինչև ոտք գցել:Ոտքի մատներով գետնից հրել:
   • Ձեռքերը շարժեք առաջ և առաջ ՝ ամբողջ մարմինը ներգրավելու համար: Դա պետք է արվի ոտքերի շարժման հակառակ ուղղությամբ:
2. 2 Փորձեք քայլել օրական առնվազն 30 րոպե, հնարավորինս շատ շաբաթական: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս շաբաթական հատկացնել առնվազն 150 րոպե ֆիզիկական գործունեություն:
   • Շաբաթը հինգ օր կես ժամ քայլելը կօգնի ձեզ հասնել այս նպատակին (150 րոպե, կամ շաբաթական մոտավորապես 2,5 ժամ), բայց դա բավական է միայն ձեր քաշը պահպանելու համար:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս շաբաթական 45 անգամ հնարավորինս շատ քայլել: Սա թույլ կտա մեկ զբոսանքի ընթացքում ավելի շատ կալորիա այրել:
   • Եթե ​​45 րոպեն ձեզ համար շատ է, սկսեք 10, 20 կամ 30 րոպեից: Դուք պետք է կարողանաք աստիճանաբար հասնել մինչև 30 և 45 րոպե:
3. 3 Աստիճանաբար բարձրացրեք ձեր արագությունը: Timeամանակի ընթացքում կարեւոր է սկսել քայլել ոչ միայն ավելի երկար, այլեւ ավելի արագ: Բարձր ինտենսիվությունը կօգնի ձեզ ավելի արագ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
   • Գիտնականները պարզել են, որ կարճ, եռանդուն քայլելը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան երկար և դանդաղ քայլելը: Արագ քայլելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից, հատկապես կանանց համար:
   • Փորձեք աստիճանաբար անցնել եռանդուն քայլելու: Եթե ​​չափում եք արագությունը վազքուղու վրա, արագ քայլելը քայլում է ժամում 6,5 կիլոմետր արագությամբ: Արագ քայլելը կարող է այրել մինչև 550 կալորիա ժամում, բայց ամեն ինչ կախված է մարդու տարիքից, քաշից, սեռից և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից:
4. 4 Աստիճանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը: Եթե ​​դուք քայլում եք մի քանի շաբաթ և ցանկանում եք մեծացնել ձեր ֆիզիկական վարժություններն ու էներգիայի ծախսերը, ապա պետք է գնահատեք ձեր վարժությունների ներկայիս մակարդակը և դրա ավելացման միջոց գտնեք:
   • Չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվելը նշանակում է, որ կարող եք քայլել և խոսել և դեռ բավականաչափ օդ ունեք: Եթե ​​վարժվում եք չափավոր բարձրից բարձր ինտենսիվությամբ, երկար արտահայտությունների համար շնչահեղձ եք լինում. Կարող եք խոսել միայն մեկ բառով:
   • Ոչ միայն կարող եք բարձրացնել ձեր արագությունն ու ինտենսիվությունը, այլևս կան էներգիայի ծախսերի ավելացման այլ եղանակներ:
   • Փորձեք բարձրանալ վերև կամ հրել ձեր առջևի սայլակը, եթե այն ունեք: Կարող է տեղափոխվել ձեզ հարմարեցված ուսապարկի մեջ, կշիռներ ձեր ոտքերի կամ ձեռքերի համար: Հագեք դրանք 1-2 րոպե, ապա դրեք ձեր ուսապարկի մեջ: Ձեռքի կամ ոտքի կշիռներով 20 րոպե կամ ավելի երկար քայլելը կարող է ծնկների, ազդրերի, ուսերի և արմունկների համատեղ խնդիրների պատճառ դառնալ և վնասվածքների պատճառ դառնալ: Եթե ​​կշիռներով եք աշխատում, դրանք օգտագործեք միայն կարճ ժամանակով:
5. 5 Հանգստացեք շաբաթական 1-2 օր: Պարբերաբար հանգիստը կարևոր է սպորտով զբաղվող յուրաքանչյուրի համար: Սա օգնում է մարմնին վերականգնել:
   • Չափից շատ սթրեսը կարող է հանգեցնել վնասվածքների, ցավի և հոգնածության:
   • Մի քանի օր ընդմիջեք ձեր մարզումներից: Դուք կարող եք զբաղվել երկու օր, իսկ հետո մեկ օր հանգստանալ:
   • Հանգստի օրերին փորձեք ակտիվ ապրելակերպ վարել: Քայլելու փոխարեն կարող եք կատարել ձգվող վարժություններ կամ զբաղվել յոգայով:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ինչպես մնալ մոտիվացված

1. 1 Միացեք քայլող ակումբին: Թեև շատերը հաճույք են ստանում քայլելուց, երկար ժամանակ մոտիվացված լինելը կարող է դժվար լինել: Սպորտը ավելի զվարճալի դարձնելու համար հանդիպեք համախոհների:
   • Այս խմբերի մասին տեղեկությունները կարող եք որոնել ձեր մարզասրահում կամ ինտերնետում: Մարդիկ ժամանակ առ ժամանակ հավաքվում են և միասին քայլում: Շատ հաճախ մեծ խմբերն ըստ վերապատրաստման մակարդակի բաժանվում են փոքրերի:
   • Գիտնականները պարզել են, որ մարդն ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնա իր ուսուցման համակարգին, եթե աշխատում է ընկերոջ կամ այլ ծանոթի հետ:
   • Եթե ​​չեք կարողանում գտնել այդպիսի ակումբ, ապա ստեղծեք ձեր սեփականը: Հրավիրեք ընկերներին, ընտանիքին կամ գործընկերներին միանալ ձեզ: Օրինակ, աշխատավայրում ճաշի ընդմիջման ընթացքում քայլեք գործընկերների հետ:
2. 2 Գնեք քայլաչափ և տեղադրեք ֆիթնես ծրագրեր: Քայլաչափը, հատուկ ծրագրերը և ֆիթնես ծրագրերը ինտերնետում կօգնեն ձեզ կիսատ չթողնել բիզնեսը:
   • Քայլաչափերը շատ տարածված են:Նրանք կարող են տարբեր լինել `հեռախոսի համար դիմումի տեսքով, ժամացույցի տարր կամ առանձին սարք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քայլաչափերը մոտիվացնում են մարդկանց և ներշնչում մրցակցային ոգի: Շատերը սիրում են գերազանցել սեփական ռեկորդները կամ առաջ անցնել իրենց ընկերներից, ովքեր նույնպես քայլեր են հաշվում:
   • Կա միշտ քայլելուց հաճույք ստանալու մեկ այլ միջոց `ֆիթնես ծրագրեր ինտերնետում: Դրանցից շատերը թույլ են տալիս համաժամեցնել տվյալները հետաչափի հետ և համեմատել ձեր ցուցանիշները ձեր հետևած այլ օգտվողների տվյալների հետ: Դուք կարող եք մրցել ուրիշների հետ, ովքեր կատարել են ամենաշատ քայլերը և քայլել են ամենաերկար տարածությունը:
3. 3 Դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները: Քայլելը հաճելի է, բայց քայլելը ժամանակի ընթացքում կարող է ձանձրանալ: Որպեսզի դա տեղի չունենա, փորձեք բազմազանեցնել ձեր մարզումները:
   • Եթե ​​սովորաբար քայլում եք վազքուղու վրա, փորձեք դրսում: Այնտեղ կարող եք մաքուր օդ շնչել, վայելել գեղեցիկ տեսարաններ և լինել բնության գրկում: Հանգստյան օրերին կարող եք զբոսնել մոտակա այգում:
   • Քայլելը ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար ձեր հեռախոսում ձայնագրեք լավ երաժշտություն կամ փոդքաստներ: Սա ձեզ կպահի կենտրոնացված, մոտիվացված և հաճելի քայլելու համար: Ձեզ հետ վերցրեք որքան հնարավոր է շատ տարբեր գրառումներ:
4. 4 Եկեք ինքներդ ձեզ համար պարգևներով: Ինչ սպորտով էլ զբաղվեք և ինչ նպատակներ էլ ունենաք, պարզեք, թե ինչպես վարձատրել ինքներդ ձեզ, քանի որ դա ձեզ մոտիվացիա կտա շարունակել աշխատանքը:
   • Քաշի կորստի և ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար պարգևատրումները էական ազդեցություն են ունենում մարդու մոտիվացիայի վրա:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ որոշակի ժամանակ քայլելու կարողության կամ առաջին 5 կիլոգրամը կորցնելու կամ ճիշտ հեռավորություն քայլելու համար:
   • Եթե ​​դուք կորցնում եք քաշը, մի հատուցեք ինքներդ ձեզ սնունդով: Ընտրեք ինչ-որ բան, որը կապված չէ սննդի հետ. Գնեք ձեզ համար նոր զույգ սպորտային կոշիկներ կամ նոր սպորտային հագուստ, ներբեռնեք նոր երաժշտություն:

Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխեք ձեր քաշը կորցնելու դիետան

1. 1 Ազատվեք ավելորդ կալորիաներից: Պարբերաբար քայլելը, ներառյալ եռանդուն քայլելը, կարող է օգնել ձեզ նիհարել, իսկ սննդակարգի փոփոխությունները կարող են արագացնել գործընթացը:
   • Ավելի արագ նիհարելու համար դուք պետք է նվազեցնեք սննդից ձեր օրգանիզմ մտնող կալորիաների քանակը: Եթե ​​դուք նվազեցնում եք ձեր սննդակարգը օրական 500 կալորիաով, ապա կարող եք նիհարել շաբաթական 0.5-1 կիլոգրամով:
   • Առաջին հերթին, սկսեք ամեն օր սննդի օրագիր պահել: Գրանցեք բոլոր ուտեստները, ներառյալ նախուտեստներն ու խմիչքները: Օգտագործեք առցանց հաշվիչ `հաշվարկելու օրական ընդունած կալորիաները:
   • Այդ գումարից հանեք 500 կալորիա և ձեր առջև նոր նպատակ դրեք: Սա թույլ կտա ձեզ նիհարել:
2. 2 Ընտրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Եթե ​​դուք հաշվում եք կալորիաները և հետևում եք քաշի փոփոխություններին, ձեզ համար կարևոր է ընտրել այն սննդամթերքները, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
   • Նիհար սպիտակուցը ավելի քիչ կալորիա ունի: Յուրաքանչյուր կերակուրի դեպքում կերեք 85-115 գրամ սպիտակուց:
   • Նիհար սպիտակուցը ներառում է թռչնամիս, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար տավարի միս, տոֆու, հատիկաընդեղեն, նիհար խոզի միս և ծովամթերք:
3. 3 Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Ինչպես նիհար սպիտակուցը, այնպես էլ մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ նիհարել և դիետա պահել:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով:
   • Այս մթերքները կօգնեն ձեզ ավելի հագեցած զգալ ավելի քիչ կալորիաներով: Այս մթերքները լավ են լցնում ստամոքսը:
   • Բացի նիհար սպիտակուցից, յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում կերեք 1-2 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Նախատեսեք ուտել 150 գրամ բանջարեղեն, 50 գրամ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն կամ 75 գրամ պտուղ:
4. 4 Ձեր սննդակարգում ներառեք ամբողջական ձավարեղեն: Սա սննդամթերքի ևս մեկ խումբ է, որը կպահի ձեզ փոքր քանակությամբ կալորիաներով քաղց զգալուց:
   • Ամբողջ հացահատիկն ունի նվազագույն վերամշակում և հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ կարևոր սննդանյութերով: Ինչպես մրգերն ու բանջարեղենը, այնպես էլ այս մթերքները լցնում են ձեր ստամոքսը ՝ առանց ավելորդ կալորիաների ավելացման:
   • Սահմանափակեք վերամշակված ձավարեղենի ընդունումը, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը և սովորական մակարոնեղենը: Փոխարենը, օրական 1-2 հատ (30-60 գրամ) ամբողջական ձավարեղեն ուտեք ՝ վարսակի ալյուր, քինուա, շագանակագույն բրինձ և ամբողջական հացահատիկի հաց:
5. 5 Սահմանափակեք անպիտան սնունդը և անպիտան սնունդը: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ավելի շատ ուտել որոշ մթերքներ, իսկ մյուսները ՝ ավելի քիչ: Վնասակար սնունդը հաճախ շատ համեղ է, բայց կանոնավոր սպառման դեպքում այն ​​կհերքի նիհարելու բոլոր փորձերը:
   • Մշակված սննդամթերքները հակված են բարձր կալորիականությամբ, ճարպով, շաքարով և աղով, համեմատած թարմ սննդի (բանջարեղեն, մրգեր), նիհար սպիտակուցի և ամբողջական ձավարեղենի հետ:
   • Սահմանափակեք հետևյալ սննդամթերքները ՝ անպիտան սնունդ, տապակած սնունդ, քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ, կարկանդակներ և տորթեր, խմորեղեն, շաքարավազի նախաճաշեր, սառը միս, սառեցված հարմարավետ սնունդ, պահածոներ և շաքարային խմիչքներ:
   • Եթե ​​դուք ունեք այս մթերքները ձեր սառնարանում, կարող եք ժամանակ առ ժամանակ հաճույք պատճառել այդ մթերքներին: Եթե ​​դուք ամեն օր այսպիսի սնունդ եք ուտում, ձեզ համար դժվար կլինի նիհարել, անկախ նրանից, թե օրվա ընթացքում քանի կիլոմետր եք քայլում:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Քաշի կորստի պլանավորում

1. 1 Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նախքան քաշ կորցնելը, կարևոր է դա քննարկել ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե մտադիր եք նիհարել առաջին հերթին ֆիզիկական գործունեության միջոցով:
   • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կարող եք և պետք է նիհարել: Ասա նրան, թե քանի ֆունտ ես ուզում կորցնել և ինչպես:
   • Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք սպորտով զբաղվելու դեպքում կվտանգե՞ք ձեր առողջությունը: Հարցրեք, թե արդյոք ինչ -որ բան պետք է իմանաք նիհարելու մասին և խնդրեք լրացուցիչ տեղեկություններ:
   • Եթե ​​վարժությունների ժամանակ դժվարանում եք շնչել, դադարեցրեք մարզումները և տեսեք ձեր բժշկին:
2. 2 Որոշեք ձեր նորմալ քաշը: Քաշը կորցնելու գործընթացի սկզբում դուք պետք է սահմանեք, թե որքան քաշ կհամարվի նորմ `հաշվի առնելով ձեր մարմնի բնութագրերը: Սա թույլ կտա ձեզ նիհարելու միջոց ընտրել և նախանշել ժամկետը:
   • Ձեր նպատակին հասած քաշը հաշվարկելու համար կարող եք որոշել ձեր իդեալական մարմնի քաշը: Դա կարելի է անել ՝ օգտագործելով առցանց հաշվիչ: Մուտքագրեք «հաշվարկել մարմնի իդեալական քաշը» արտահայտությունը ձեր զննարկչի որոնման տողում և հաշվարկեք ձեր իդեալական քաշը ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և հասակից:
   • Ձեր իդեալական քաշը հանեք ձեր ընթացիկ քաշից, և դուք պետք է նպատակ ունենաք:
   • Կարող եք նաև հաշվարկել ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI): Պարզեք, թե որքան պետք է կշռեք, որպեսզի ձեր քաշը մտնի նորմալ մարմնի քաշի կատեգորիայի մեջ:
3. 3 Որոշեք, թե քանի ֆունտ պետք է նիհարել և սահմանեք վերջնաժամկետ, մինչև որ պետք է նիհարեք: Երբ հասկանում եք, թե որն է ձեր քաշը և երբ դա քննարկում եք ձեր բժշկի հետ, նպատակ դրեք և վերջնաժամկետ սահմանեք:
   • Քայլելով և ճիշտ սնվելով, դուք կարող եք նիհարել շաբաթական 0,5-1 կիլոգրամով: Սա քաշի կորստի առողջ ցուցանիշ է:
   • Ձեր օրացույցում նշեք այն օրը, երբ նախատեսում եք սկսել քայլել և ճիշտ սնվել: Հաշվի առնելով շաբաթական 0.5-1 կիլոգրամ քաշի կորուստը, հաշվարկեք, թե որ ամսաթվով պետք է հասնեք ցանկալի քաշի:
4. 4 Գտեք սիրելիների աջակցությունը: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք նախատեսում նիհարել և քանի կիլոգրամ պետք է նիհարել, սիրելիների աջակցությունը քաշի հաջող կորստի կարևոր գործոն է:
   • Գիտնականները պարզել են, որ երկարաժամկետ հեռանկարում մարդը հավատարիմ կմնա իր ընտրած սննդակարգին, եթե նրան աջակցում են այլ մարդիկ:
   • Աջակցություն կարող են ցուցաբերել տարբեր մարդիկ ՝ ընտանիքը, ընկերները և նույնիսկ գործընկերները: Խնդրեք նրանց հուզական աջակցություն ձեր իդեալական քաշի հասնելու ճանապարհին:
   • Կարող եք նաև սիրելիներին հրավիրել միանալու ձեր քաշի կորստի համակարգին: Դուք հաճույք կստանաք քայլելուց եւ հնարավոր է, որ ինչ -որ մեկը ցանկանա ձեզ ընկերակցել:

Խորհուրդներ

• Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ և համոզվեք, որ կարող եք քայլել:
• Քաշը կորցնելու ամենաապահով միջոցը վարժությունների և սնուցման համադրություն է:
• Exորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, բայց քաշը պահպանելը նույնիսկ ավելի կարևոր է: