Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը `3 -ից: Ինչպես արագ ազատվել անհանգստությունից
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգ տանել անհանգստության մասին
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

Մենք բոլորս անհանգստացած ենք: Մեզ մտահոգում են փողերը, առողջությունը և հարաբերությունները: Մենք անհանգստանում ենք նրանց համար, ում սիրում ենք: Այնուամենայնիվ, ինչ -որ պահի անհանգստությունը կարող է դառնալ ոչ միայն անարդյունավետ, այլև անառողջ: Փորձառությունները կարող են դուրս գալ վերահսկողությունից և սկսել առաջացնել ավելորդ սթրես, անհանգստություն, քուն և առողջական խնդիրներ: Եթե ​​գտնում եք, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում ձեր և ձեր սիրելիների համար, ապա պետք է սկսեք զբաղվել անհանգստությամբ: Եթե ​​կարողանաք ազատվել այս սովորությունից, ապա կդառնաք ավելի հանգիստ և երջանիկ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը `3 -ից: Ինչպես արագ ազատվել անհանգստությունից

1. 1 Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ անհանգստացնում են: Յուրաքանչյուր նոր անհանգստացնող մտքի համար ամեն ինչ գրեք օրագրում: Ասա ինքդ քեզ. «Ես հիմա ժամանակ չունեմ դրա մասին մտածելու: Ես դա կգրեմ և կմտածեմ ավելի ուշ»: Ձեր եւ սիրելիների մասին ավելի ուշ մտածելու հնարավորություն կունենաք: Պետք չէ մտածել, որ կարող ես ինչ -որ բան մոռանալ, քանի որ ամեն ինչ կգրվի:
2. 2 Takeամանակ գտեք անհանգստանալու համար: Ընտրեք ժամանակ և տեղ անհանգստանալու համար, թե ինչ կարող է պատահել: Թույլ տվեք անհանգստանալ միայն այս պահին. Սա անհանգստանալու ձեր ժամանակը կլինի: Ինքներդ ընտրեք, թե ինչի մասին մտածեք: Մի սահմանափակեք ինքներդ ձեզ և փորձեք ճնշել ցանկացած մտքեր: Կարևոր չէ ՝ ձեր մտքերն օգտակար են, թե ոչ:
   • Եթե ​​ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում անհանգստացնող միտք է ծագում, փորձեք այն մի կողմ դնել: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք կվերադառնաք նրա մոտ ավելի ուշ, փորձի ընթացքում: Աստիճանաբար, դուք կսկսեք ավելի լավ անել:
   • Դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ամեն օր օրվա մոտավորապես նույն ժամին (օրինակ ՝ 16: 30 -ից 17: 00 -ը):
   • Shouldամանակը չպետք է շատ ուշանա, որպեսզի երեկոյան արագ քնեք:
   • Կարևոր է դադարել անհանգստանալ, երբ հատկացված ժամանակը սպառվում է: Վեր կաց և արա մի բան, որը քեզ շեղելու է մտահոգ մտքերից:
3. 3 Ինքներդ ձեզ զբաղված պահեք: Եթե ​​սկսում եք անհանգստանալ, թե ինչ կարող է պատահել ձեզ հետ, վերընթերցեք ձեր անելիքների ցանկը: Եթե ​​չունեք նման ցուցակ, կազմեք այն: Թվարկեք ձեր նպատակներն ու խնդիրները, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:
   • Սկսեք պարզ առաջադրանքներից, ինչպիսիք են ընթրիքը պատրաստելը կամ լվացք լվանալը:
   • Փորձեք անել միայն մեկ բան միաժամանակ:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգ տանել անհանգստության մասին

1. 1 Բարելավեք ձեր սթրեսի դիմադրությունը: Սթրեսին դիմակայելու ունակությունը տհաճ, բացասական կամ ցավոտ հույզերին դիմակայելու ունակություն է: Մտածեք, թե ինչպես եք վերաբերվում այն ​​մտքին, որ ձեր ընտանիքի հետ ինչ -որ վատ բան է պատահել: Դուք խուճապի մատնված եք և փորձում եք ճնշել վախի և անհանգստության զգացմունքները: Փորձու՞մ եք փախչել կամ թաղել զգացմունքը: Դուք կործանարար բան եք անում: Սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը բարձրացնելով ՝ դուք կարող եք ճիշտ աշխատել ձեր հույզերի հետ:
   • Փորձառությունը ցավոտ հույզերից խուսափելու միջոց է: Եթե ​​անհանգստանում եք, որ ինչ -որ վատ բան կարող է պատահել ձեր ընտանիքի հետ, ապա ձեզ շեղում եք ձեր զգացմունքներից: Անհանգստությունը հնարավորություն է շեղել ձեզ անհանգստությունից այն բաների վրա, որոնց վրա չեք կարող ազդել:
   • Սովորեք հանգստանալ: Եթե ​​սկսեք անհանգստացնող մտքեր ունենալ ձեր ընտանիքի մասին, մտածեք, թե ինչ կարող եք անել, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ընդունել: Սա չի նշանակում, որ դուք փախչում եք զգացմունքից. Դուք պարզապես այն դարձնում եք ավելի քիչ ինտենսիվ, և ավելի հեշտ է դառնում համակերպվել դրա հետ:
   • Փորձեք հետևյալ գործողությունները ՝ սպորտ, պարեր, տան մաքրում, հանգիստ երաժշտություն, արվեստ կամ ինչ -որ գեղեցիկ բան դիտելը, ընտանի կենդանու հետ խաղալը, սեղանի խաղեր կամ գլուխկոտրուկներ, ձեր նախընտրած սերիալի դիտում, կամավորական աշխատանք, ցնցուղ կամ պղպջակների լոգանք, աղոթք, ընթերցում, ծիծաղ , երգելով, այցելելով գեղեցիկ և խաղաղ վայր:
   • Պարզեք, թե ինչն է ձեզ ավելի լավ և վատ զգում (օրինակ ՝ շատ ուտել, շփվելուց հրաժարվելը և այլն):
2. 2 Սովորեք ընդունել անհայտը: Հաճախ մարդիկ կարծում են, որ փորձառություններն օգնում են իրենց. Եթե դուք անընդհատ այդպես եք մտածում Միգուցե պատահի ձեր ընտանիքի հետ, դուք գիտեք, թե ինչպես կարող եք մարդկանց պաշտպանել վնասներից: Unfortunatelyավոք, սա ձեզ չի օգնի և չի կանխատեսելի դարձնի ձեր կյանքը: Դուք միայն իզուր կծախսեք ձեր ժամանակը և էներգիան, քանի որ ոչ ոք 100% երաշխիքով չգիտի, թե ինչ կլինի ապագայում:
   • Հասկացեք, որ ամենավատ սցենարների մասին անհանգստանալը («Իսկ եթե հայրս քաղցկեղով հիվանդանա և մահանա՞», «Իսկ եթե իմ ինքնաթիռը վթարի՞ լինի») չի օգնի ձեզ կանխել այս իրադարձությունները:
   • Ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք: Կարո՞ղ եք վստահ լինել կյանքում ամեն ինչում: Կա՞ն որևէ առավելություն անընդհատ վատ բանից անհանգստանալու համար: Արդյո՞ք դրանք խանգարում են ինձ վայելել այսօր: Կարո՞ղ եմ համակերպվել այն փաստի հետ, որ կա անցանկալի իրադարձությունների հավանականություն, բայց դա շատ փոքր է:
3. 3 Սովորեք համակերպվել ձեր փորձի հետ: Դուք պետք է սովորեք ընտելանալ փորձին: 30 րոպե պատկերացրեք, թե ինչից եք վախենում (օրինակ, թե ինչպես է ձեր ընտանիքը մահանում ավտովթարի ժամանակ) և մի՛ հետապնդեք ձեր ունեցած զգացմունքները, այլ փորձեք համակերպվել դրանց հետ:
   • Այս վարժության նպատակն է օգնել ձեզ հանգստանալ և հաշտվել ինքներդ ձեզ հետ: Նաև ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի տարբերակել լուծվող խնդիրները և այն խնդիրները, որոնց վրա դուք չեք կարող ազդել:
   • Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
     • Իմ առջև ծառացած խնդիրը արդյո՞ք իրական է, թե՞ դա պարզապես մտացածին սցենար է: Եթե ​​խնդիրը դեռ գոյություն չունի, որքանո՞վ է հավանական, որ այն կառաջանա:
     • Որքանո՞վ է իրատեսական այն, ինչ ինձ անհանգստացնում է:
     • Կարո՞ղ եմ պատրաստվել խնդրի կամ լուծել այն, թե՞ դա իմ վերահսկողությունից դուրս է:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ ոչինչ չեք կարող անել ավտովթարի (կամ որևէ այլ իրադարձության) դեպքում ձեր ընտանիքի վնասվածքի կամ մահվան հավանականությունը նվազեցնելու համար, փորձեք համակերպվել անհայտի հետ: Հիշեք, որ փորձառությունները գործողություններ չեն: Ավտովթարի մասին անհանգստանալը չի ​​կանխի վթարը:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ խնդիրը լուծելի է, սահմանեք խնդիրը, մտածեք հնարավոր լուծումների միջոցով և կազմեք գործողությունների ծրագիր: Գործողություն ձեռնարկեք, այլ ոչ թե պարզապես անհանգստացեք:
4. 4 Խոսեք թերապևտի հետ: Մի հետաձգեք այն մինչև վերջ: Երբեմն կարող է օգնել մարդու մտահոգությունների մասին մասնագետի հետ խոսելը, ով ունակ է օբյեկտիվորեն նայել իրավիճակին: Փնտրեք թերապևտ ձեր քաղաքում և նշանակեք հանդիպում:
5. 5 Լաց լինել: Արցունքները կարող են ձեզ ազատել բացասական հույզերից: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ լացը կարող է դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը և շնչառությունը: Լաց լինելուց հետո մարդը հանգստանում է, և հանգստանալու շրջանը տևում է ավելի երկար, քան լացը: Եթե ​​անհանգստացած եք ընտանիքի համար և լաց լինելու ցանկություն ունեք, մի զսպեք ձեզ:
   • Լաց եղեք միայնակ կամ ընկերոջ հետ:
   • Լաց եղեք միայն այն վայրում, որտեղ դա տեղին կլինի (ավելորդ ամոթանքի կարիք չունեք):
6. 6 Callանգահարեք ընկերոջը: Ընկերները կարողանում են հոգեբանական աջակցություն ցուցաբերել: Նրանք ձեզ կտրամադրեն իրավիճակի վերաբերյալ իրենց տեսակետները և կօգնեն ձեզ տեսակավորել ձեր մտքերը: Դուք կկարողանաք հասկանալ, եթե ձեր վախերը ռացիոնալ են: Պարզապես բարձրաձայնել այն մասին, ինչը ձեզ անհանգստացնում է, ձեզ ավելի հարմարավետ կզգա:
   • Դուք կարող եք ձեր առջև նպատակ դնել. Օրինակ ՝ շաբաթական մեկ ընկերոջ զանգահարեք:
   • Եթե ​​չեք կարողանում զանգահարել ուժ հավաքելու համար, փորձեք հաղորդագրություն գրել:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

1. 1 Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Սթրեսից ազատվել հնարավոր չէ, բայց սթրեսը հնարավոր է մեղմել:
   • Սովորեք ասել ոչ: Մի բավարարվեք ընկերոջ հետ ընթրիքի համար, եթե գիտեք, որ ձեզ հարկավոր կլինի աշխատել ՝ նախագիծը ժամանակին ավարտելու համար, և մի բավարարվեք աշխատանքում նոր առաջադրանքներով, եթե արդեն ունեք բազմաթիվ պարտականություններ: Սովորեք տարբերակել այն, ինչ պետք է անեք և այն, ինչ կարծում եք, որ պետք է անեք:
   • Փոխել իրավիճակը: Խցանումների պատճառով ուռճացված աշխատանքի՞ եք գալիս աշխատանքի: Մտածեք այլ երթուղու մասին, օգտվեք հասարակական տրանսպորտից կամ փորձեք աշխատանքի սկիզբը տեղափոխել ավելի վաղ ՝ խցանումներից խուսափելու համար: Մտածեք այն մանրուքների մասին, որոնք կարող են փոփոխություն մտցնել ձեր առօրյա կյանքում և ազատել ձեզ ավելորդ սթրեսից:
   • Ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ նյարդայնացնում են: Հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք ամբողջությամբ խզել հարաբերություններն այս անձի հետ (օրինակ ՝ սա ձեր մայրն է, ղեկավարը կամ գործընկերուհին): Այս դեպքում փորձեք պարզապես սահմանափակել ձեր հաղորդակցությունը: Մայրիկին ասա, որ շաբաթը մեկ կզանգես, քանի որ ամեն օր խոսելու ժամանակ չունես: Խուսափեք գործընկերոջ ընկերությունից, որը ձեզ անհանգստացնում է: Գտեք պատճառներ ՝ նրա հետ ցանկացած զրույց ավարտելու համար:
2. 2 Մեդիտացիա անել: Մեդիտացիա չի նշանակում նստել ու չմտածել ոչ մի բանի մասին: Մեդիտացիան հնարավորություն է `տեսնել մտքերը, որոնք գալիս և գնում են` առանց դրանք գնահատելու: Օրական ընդամենը մի քանի րոպե մեդիտացիան կնվազեցնի ձեր անհանգստությունը, թե ինչ կարող է պատահել ձեզ հետ:
   • Նստեք և մի քանի խորը շունչ քաշեք:
   • Պատկերացրեք, որ ձեր մտքերը մի պղպջակ են, որը բարձրանում է ձեր գլխից և պայթում:
   • Լսեք մեդիտացիայի ձայնագրություններ հրահանգչի հետ:
3. 3 Կերեք շոկոլադ: Հյուրասիրությունը ձեզ կշեղի ձեր անհանգստություններից: Բացի այդ, շոկոլադը նվազեցնում է արյան մեջ կորտիզոլի (հորմոն, որն առաջացնում է անհանգստության ախտանիշներ) մակարդակը: Սև շոկոլադի մեջ պարունակվող նյութերը կարող են բարելավել տրամադրությունը:
4. 4 Քնել բավականաչափ: Եթե ​​դուք անընդհատ անհանգստանում եք ձեր ընտանիքի համար, գուցե ձեզ համար դժվար լինի ճիշտ ժամերի քունը: Այնուամենայնիվ, եթե անընդհատ արթնանում եք մինչև ուշ գիշեր, ապա միայն ավելացնում եք անհանգստությունը: Գիտնականները պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի վաղ են քնում, ավելի քիչ են ենթարկվում բացասական մտքերի: Փորձեք ավելի վաղ քնել:
   • Մեծահասակները պետք է քնեն 7-9 ժամ, դեռահասները `8-10 ժամ, իսկ դպրոցահասակ երեխաները` օրական 9-11 ժամ:
5. 5 Արտահայտեք ձեր երախտագիտությունը: Եթե ​​անհանգստանում եք, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա ձեր կամ ձեր ընտանիքի հետ, նշանակում է, որ դուք սիրում եք ինքներդ ձեզ և ձեր ընտանիքին: Այլ կերպ ասած, դուք կյանքում շնորհակալ լինելու բան ունեք:
   • Ամեն անգամ, երբ զգում եք անհանգստության մոտեցում, կանգ առեք և հիշեք առնվազն հինգ բան, որոնց համար շնորհակալ եք:
   • Նման բաների օրինակ կարող են լինել ընտանիքը, առողջությունը, լավ եղանակը, ինքներդ ձեզ համար ժամանակը կամ համեղ ուտելիքը: