Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Մեթոդ 1 ՝ Սոսնձի ձգման վարժություններ
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Երկրորդ մեթոդ. Սրտանոթային սոսնձի ձգում
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մեթոդ երրորդ. Ձեր հետույքները կլորացնելու խորհուրդներ
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Գլուտեուս մկանները ՝ gluteus maximus, medius և minimus, հաճախ թաքնված են ճարպի շերտի տակ: Ձեր գլյուտերները կլորացնելու լավագույն միջոցը ձեր գլուտերի, ազդրերի և կոնքի տոնայնացումն է: Կատարեք ստորին մարմնի հետևյալ վարժությունները ամեն օր և ավելի արագ կստանաք ցանկալի արդյունքները: Փոխեք զգեստապահարանը և ցույց տվեք բոլորին, թե ինչին եք հասել:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Մեթոդ 1 ՝ Սոսնձի ձգման վարժություններ

1. 1 Գտեք հարթ, հարթ մակերես: Հագեք սպորտային հագուստ և կոշիկ:
2. 2 Squats. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա և ձեր քաշը դրեք կրունկների վրա: Իջեք ինքներդ ձեզ, կարծես նստած լինեք աթոռին: Կատարեք 2 գարնանային շարժում նույնիսկ ավելի ցածր և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կատարեք այս վարժությունը 30 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք 30 վայրկյան և նորից կրկնեք:
3. 3 Արաբեսկյան atsոկատներ: Այս տեսակի սքվատը զուգորդվում է արաբեսկյան բալետի պոզայի հետ: Կոկ արեք և, ելնելով սկզբնական դիրքի, ուղղեք ձեր աջ ոտքը հետ և ձեռքերը ձգեք առաջ:
   • Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձախ ոտք:
   • Ձեռքերը, երկարացված ոտքը և մարմինը պետք է լինեն ուղիղ գծի մեջ:
   • Իջեցրեք ձեր ոտքը և վերադարձեք կռանալ:
   • Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
4. 4 Թեքեք ձեր ոտքերը: Կանգնեք սեղանի, պահարանի կամ ամուր աթոռի կողքին: Բարձրացնելով ձեր աջ ոտքը, մի փոքր թեքվեք առաջ:
   • Մի փոքր թեքեք ձեր ձախ ծունկը, քաշեք ձեր ստամոքսը և կանգնեք ուղիղ:
   • Առանց կոնքը թեքելու, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը որքան հնարավոր է:
   • Թեթև թեքեք ձեր աջ ոտքը վերև և իջեցրեք այն իր սկզբնական դիրքի: Կրկնել շարժումը 30 անգամ և փոխել ոտքերը:
   • Հավասարակշռությունը պահպանելու համար բռնվեք աթոռից կամ սեղանից:
5. 5 Լունգես. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մեկ ոտքով առաջ գնացեք 0.5-1 մետր և միևնույն ժամանակ ծալեք ձեր ծնկները:
   • Պահեք 2 վայրկյան կամ կատարեք 2 փոքր շարժում դեպի ներքև, ապա վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
   • Կրկնեք այս շարժումը 30 վայրկյան, ընդմիջեք և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:
6. 6 Կողքի squats. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Քայլ արեք աջ և ծալեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ: Ձախ ոտքը ուղիղ պահեք:
   • Պահեք ներքևի կետում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը 30 վայրկյան: Հանգստացեք և կրկնեք մյուս ոտքի համար:
   • Համոզվեք, որ ձեր ծնկները դուրս չեն գա ձեր մատներից:
   • Որպես լրացուցիչ բեռ ՝ սկզբնական դիրքի բարձրանալիս, թեքված ոտքը բարձրացրեք հատակից:
7. 7 Ուղիղ ոտքերի բարձրացում: Գտեք փափուկ նստարան կամ մահճակալ: Պառկեք դրա վրա ՝ կոնքը եզրին, իսկ ոտքերը ՝ կախված:
   • Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը որքան հնարավոր է բարձր:
   • Առավելագույն կետում պահեք 3 վայրկյան և իջեցրեք դրանք մահճակալի (կամ նստարանի) բարձրության վրա: Կրկնեք վարժությունը 30 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք 30 վայրկյան և նորից կրկնեք:
   • Լրացուցիչ բեռի համար յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում, ձեր ոտքերը պահելով առավելագույն կետում, կատարեք 20 ցատկող հարված:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Երկրորդ մեթոդ. Սրտանոթային սոսնձի ձգում

1. 1 Կարգավորեք ձեր մարզման տևողությունը ՝ հիմնվելով այն քաշի վրա, որը ցանկանում եք կորցնել: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել ավելի քան 7 կիլոգրամ, ապա մարզվեք շաբաթական 4 անգամ 20 րոպե ՝ կրկնապատկելով տևողությունը 1-2 ամիսը մեկ:
   • Հիշեք, որ չնայած նիհարելու բազմաթիվ եղանակներ կան, սակայն մարմնի ոչ մի հատվածում չեք կարող ազատվել ճարպից: Մարմինը կորցնում է քաշը միանգամից և աստիճանաբար: Այնուամենայնիվ, կարող եք ընտրել սրտային վարժություններ, որոնք նույնպես կարագացնեն հետույքի մկանների զարգացումը:
2. 2 Աստիճաններով բարձրանալ: Լավագույն միջոցն է վազքը կամ վարժությունը տանը համատեղելը և աստիճաններով բարձրանալը:
   • Աստիճաններով բարձրանալը և իջնելը ինտերվալային մարզում է, որն ավելի արագ այրում է այդ ավելորդ կիլոգրամները: Theագման ժամանակ դուք հանգստանում եք, իսկ աստիճաններով բարձրանալիս աշխատում եք:
   • Եթե ​​դուք չունեք բարձր աստիճաններ ձեր մերձակայքում, կարող եք մարզվել սանդուղքի վրա `սիմուլյատոր, որը նմանակում է աստիճաններով բարձրանալը:
3. 3 Գնացեք արշավի: Քայլեք բլուրներով կամ լեռնային արահետներով: Եթե ​​մոտակայքում բլուրներ կամ սարեր չկան, ապա վազքուղին տեղադրեք թեքված վիճակում և քայլեք դրա վրա:
   • Արահետի կամ վազքուղու թեքությունը պետք է լինի 5-7 տոկոս:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մեթոդ երրորդ. Ձեր հետույքները կլորացնելու խորհուրդներ

1. 1 Հագեք բարձրակրունկ կոշիկներ: Բարձր գարշապարի պատճառով դուք ստիպված կլինեք թեքել ձեր մեջքը ՝ պատճառելով ձեր կոնքի ուռուցքը և հետույքը դեպի վեր քաշելը:
2. 2 Հագեք ջինսեր ՝ մեջքի գրպաններով: Գրպանները պետք է կարվեն մի փոքր ներքևի մասում ՝ այդպիսով կլորացնելով և ձևավորելով հետույքը:
3. 3 Գնեք մղիչ էֆեկտով անդրավարտիք: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել հետույքը, բայց ժամանակ չունեք մարզասրահի համար, ապա լավագույն լուծումը սիլիկոնե ներդիրներով ձևավոր հագուստն է: Հագեք այդպիսի ներքնազգեստ, և հետույքն անմիջապես կդառնա ավելի լիարժեք և կլոր:
   • Որոշ ընկերություններ գոտիներ են պատրաստում, որոնք նաև բարձրացնում են հետույքը: Նրանք ունեն նույն ձևը, ինչ ձևի հագուստը կամ կորսետները:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունները հարմարեցրեք ձեր ֆիզիկական վիճակին համապատասխան: Եթե ​​երկար ժամանակ չեք մարզվել, ապա այս վարժությունները կատարեք 15 րոպե:
• Ձգվեք մարմնի ստորին մարմնի մկանները մարզելուց հետո: Exորավարժությունները, ինչպիսիք են գործիչը, աղավնիի դիրքը (ոչ լրիվ) և մատների հպումը թեքում են նվազեցնում մկանների ցավը մարզման օրվանից հետո:
• Հետույքի մկանների աճն արագացնելու համար խմեք շատ ջուր, ուտեք բանջարեղեն և նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձուկը և ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը:

Ինչ է պետք

• Սպորտային կոշիկներ
• Սպորտային հագուստ
• Մահճակալ / նստարան
• վազքուղի
• Ստեփեր
• Բարձրակրունկ
• Տաբատ `մեջքի գրպաններով
• Սիլիկոնե ներդիրներով ձևավոր հագուստ