Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 4 -ից. Նվազեցնելով սթրեսի մակարդակը
• Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի փոփոխություններ
• Մեթոդ 3 4 -ից. Աերոբիկ վարժանք
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մկանների տոնայնացում
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Ավազի ժամացույցի կերպարի հասնելու համար հարկավոր է նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը և տոնայնացնել ազդրերը, մեջքը և որովայնը: Դուք կարող եք որոշ կորեր ստանալ ՝ փորձելով այս ֆիթնես հնարքները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Նվազեցնելով սթրեսի մակարդակը

1. 1 Պատրաստեք ձեր մարմինը ՝ մկաններ կառուցելու և ճարպերը այրելու համար ՝ նման ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով.
   • Takeամանակ հատկացրեք քնելու: Նրանք, ովքեր օրական 7-8 ժամից պակաս են քնում, ավելի արագ են կուտակում որովայնի ճարպը: Սա ձեզ կդժվարացնի ձեր նպատակին հասնելը: Փորձեք անջատել բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց մեկ ժամ առաջ և հանգստանալ օրվանից հետո, որպեսզի կարողանաք լավ քնել:
   • Alբաղվեք ձեր գործունեության մակարդակի իջեցմամբ: Երբ ձեր մարմինը սթրեսի է ենթարկվում աշխատանքի կամ ձեր անձնական կյանքի համար, այն արտազատում է կորտիզոլ, ինչը կարող է ստիպել ձեր գոտկատեղը քաշ հավաքել: Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ, յոգա, մեդիտացիա կամ հանգստացնող երաժշտություն նվագել ՝ անհանգստությունը նվազեցնելու համար:

Մեթոդ 2 4 -ից. Դիետայի փոփոխություններ

1. 1 Բարձրացրեք ձեր խմած ջրի քանակը: Երբ սկսում եք վարժությունների ռեժիմը, դուք պետք է խմեք օրական առնվազն 2 լիտր: Ավելի շատ խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
2. 2 Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք: Ալկոհոլը պարունակում է լրացուցիչ կալորիաներ, դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և առաջացնում սթրես: Կրճատեք ալկոհոլ օգտագործող օրերի քանակը, ինչպես նաև դրանց քանակը:
3. 3 Մտածեք ձեր կալորիաները 25 տոկոսով 1 ամսվա ընթացքում կրճատելու մասին: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, դիետայի և վարժությունների համադրությունը ճարպերն այրելու և գրավիչ կորեր ձեռք բերելու լավագույն միջոցն է:
   • Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում մանրաթելերի քանակը: Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է նպատակ ունենա օրական 25-35 գրամ, բայց շատերը օրական ստանում են մոտ 10 գրամ: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ավելի շատ բանջարեղեն և ավելի բարդ ածխաջրեր:Դանդաղ ձեր սննդակարգ մտցրեք բարձր մանրաթելային սնունդ, և ձեր մարսողական համակարգը կսկսի ավելի արդյունավետ գործել:
   • Կրճատեք շաքարի և վերամշակված սննդի ընդունումը: Դուք երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ փայփայել աղանդերով կամ չիպսերով, բայց միայն երբեմն, ոչ ամեն օր:
   • Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կերեք սպիտակուցներով հարուստ հունական յոգուրտ և ցածր յուղայնությամբ պանիր, խմեք յուղազերծ կաթ; դրանք պետք է լինեն ձեր սննդակարգի մի մասը: Կաթնամթերքը կօգնի ձեզ կառուցել մկաններ և ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ:
   • Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր: Փորձեք ուտել այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են կաղամբի չիպսը, գազարի ձողերը, հումուսը, հատապտուղները և այլ թարմ մթերքներ, որոնք կբարելավեն ձեր առողջությունը և կօգնեն զսպել ձեր ախորժակը:

Մեթոդ 3 4 -ից. Աերոբիկ վարժանք

1. 1 Կատարեք շաբաթական առնվազն 4 ժամ սրտային վարժություններ: 30 րոպեից մինչև մեկ ժամ վարժություն կատարելը կուժեղացնի ձեր մկանները և ավելի արագ կայրի ճարպը: Ձեր կորերը ավելի արագ տեսանելի կդառնան:
   • Եթե ​​մեկ ժամ մարզվելու ժամանակ չունեք, ժամանակը բաժանեք 2 30 րոպեանոց մարզումների: Մարզվեք մարզասրահում 30 րոպե, իսկ ճաշից հետո գնացեք զբոսանքի:
2. 2 Կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Warերմացեք, այնուհետև փոխարինեք միջին և բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններին յուրաքանչյուր 2-4 րոպեն մեկ: Այս դանդաղ արագ սրտի բաբախումներից անցումը ճարպերն ավելի արագ է այրում, քան մյուս մեթոդները:
3. 3 Փորձեք խաբել ձեր մկանները: Բոլոր 4 մարզումները տարբերեք տարբեր մկանների աշխատանքի համար և օգնեք ձեր նյութափոխանակությանը արագ աշխատել:
   • Գրանցվեք այնպիսի դասերի, ինչպիսիք են աէրոբիկան, հոսքային յոգան կամ ուսումնական ճամբարը և հաճախեք դասերին շաբաթը մեկ անգամ:
   • Exորավարժություններ կատարեք այնպիսի սարքավորումների վրա, ինչպիսիք են էլիպսային մարզիչը կամ վազքուղին: Դուք կարող եք տեղադրել այս մեքենաները ինտերվալային մարզումների համար: Փորձեք այլ վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, ժայռամագլցումը, արագ քայլելը կամ հեծանվավազքը, ձեր մարզմանը բազմազանություն հաղորդելու համար:
   • Strengthբաղվեք ուժային վարժություններով 30 րոպե կամ ավելի, ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժությունների ծրագրում: Օգտագործեք ուժային մեքենաներ կամ ազատ կշիռներ և ավելացրեք այդ վարժությունը մեքենայի 30 րոպեանոց մարզմանը: Նվազեցրեք հանգստի ժամանակը հավաքածուների միջև ՝ արագացնելու ձեր սրտի բաբախյունը և քրտինքը:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Մկանների տոնայնացում

1. 1 Բարելավեք կոնքերի, գոտկատեղի և կրծքավանդակի շրջադարձերը ՝ այս վարժությունները կատարելով շաբաթական 3-4 անգամ ամեն օր: Սրտով ճարպը այրելուց հետո այս վարժությունները կօգնեն հասնել ավազի ժամացույցի կազմվածքին:
2. 2 Կռնակներ արեք, որոնք ուղղված են ձեր գլուտերին և ազդրերին: Միշտ սեղմեք ձեր որովայնը և հանգստացրեք ձեր մեջքը:
   • Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք 2 կգ համրիչ: Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում: Հիպերը լայնորեն առանձնացված են: Կռնացեք այնպես, կարծես փորձում եք նստել անտեսանելի աթոռին: Բարձրացրեք մատները այնպես, որ քաշը կրունկների վրա լինի: Երբ ազդրերը ձեր սրունքների հետ հասել են 90 աստիճանի անկյան, կանգ առեք 2-5 վայրկյան: Վերադարձեք մարմինը իր սկզբնական դիրքի:
   • Կրկնեք վարժությունը 12 անգամ 2-3 անգամ: Օգտագործեք ավելի ծանր հենակետեր, երբ ուժեղանում եք, ոչ թե հավաքածուների քանակն ավելացնելու փոխարեն:
3. 3 Կատարեք առաջի թռիչքներ ՝ ամրացնելու ձեր գլուտերն ու ազդրերը: Ձեր առջև դրեք նստարան, որը ծնկի է կամ ավելի բարձր:
   • Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը նստարանին: Այնուհետեւ ձախ ոտքով կանգնեք նստարանին: Իջեցրեք ձեր ձախ ոտքը, այնուհետև ձախը: Կրկնեք 12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
   • Կողմնակի քայլեր ձեռնարկեք ձեր ազդրերն ու արտաքին ազդրերը ամրացնելու համար: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը նստարանին, աջ ոտքով բարձրացրեք և իջեցրեք մյուս կողմը: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:
4. 4 Կատարեք 2-3 տախտակ: Հնարավորության դեպքում օգտագործեք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը, այլ ոչ թե ծնկներին հենվելով:
   • Սկսեք ՝ կանգնելով ափերի և ծնկների վրա: Քաշեք որովայնի մկանները վեր և ներս: Տեղադրեք 1 ոտք ձեր առջև, ապա հաջորդը ՝ ամբողջ մարմինը պահելով մեկ ուղիղ գծի վրա: Տախտակը պահեք 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե ՝ շնչելով և արտաշնչելով 5 վայրկյան: Կրկնել 2-3 անգամ:
5. 5 Կատարեք կողային տախտակներ ՝ ձեր գլուտերը աշխատեցնելու համար: Ձգեք կողմերի մկանները ՝ գոտկատեղի կորություն ստեղծելու համար:
   • Պառկեք ձեր կողքին: Տեղադրեք ձեր արմունկը անմիջապես ուսի տակ: Ձեր մարմինը պահեք ուղիղ դիրքում: Քաշեք որովայնի մկանները դեպի ներս և դեպի վեր, այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ հենվելով ձեր արմունկին և ոտքերին, տախտակի վրա մնալով 30-60 վայրկյան:
   • Ավելացրեք դինամիկ տարր, հենց որ կարողանաք հարմարավետորեն պահել դիրքը 30 վայրկյան: Բարձրացրեք ձեր ազդրերը 1 դյույմ և իջեցրեք դրանք նույն բարձրության վրա: Կատարեք այս վարժությունը դանդաղ և կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
6. 6 Հրում վարժություններ կատարեք: Այս վարժությունն աշխատում է ձեր ուսերին և ուսի շեղբերին ՝ ավելի լավ աջակցություն ապահովելով ձեր մարմնի վերին կորերին:
   • Կանգնեք ձեր ափի և ծնկների վրա: Ձեռքերն իջեցրեք այնպես, որ հանգստանաք ձեր արմունկներին: Քաշեք որովայնը դեպի ներս և կանգնեք տախտակի դիրքում ՝ ոտքերը բացած: Սեղմեք ուսի շեղբերը 2-5 վայրկյան, ապա տարածեք դրանք իրարից: Կատարեք 10 հավաքածու ՝ դանդաղ շնչելով և արտաշնչելով:
7. 7 Կատարեք կեղևի վարժություն ազդրերի ներքին հատվածի համար: Պառկեք կողքի վրա ՝ օգտագործելով արմունկը:
   • Տեղադրեք ձեր ծնկները ձեր առջև, կարծես նստած լինեք աթոռին: Տարածեք ձեր ծնկները ՝ կրունկները միասին պահելով: Կանգնեք և իջեցրեք ձեր ծնկները մինչև դրանք չհանդիպեն: Կատարեք 20 անգամ և համոզվեք, որ ամբողջ լարվածությունը կոնքերի վրա է:
8. 8 Վերջ:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ցանկանում եք ավելին իմանալ թեք վարժությունների մասին, պայմանավորվեք անձնական մարզչի հետ կամ որոնեք YouTube- ի տեսանյութեր: Մարմնամարզիկներն ու մարմնի քաշի վարժությունները տոնայնացնելու և ընդգծելու են ձեր կորերը:

Ինչ է պետք

• Մարզասրահի անդամություն
• Հանգստացնող վարժություններ
• Սրտամարզում
• Ուր
• Մանրաթելային սնունդ
• Թարմ սնունդ
• Squats
• Քայլեր առաջ
• Համրեր
• Ուժի վերապատրաստման սարքավորումներ
• Exորավարժությունների գորգ
• Գնումներ կատարեք