Ինչպես ունենալ կամքի ուժ

Տեսանյութ: Կամքի ուժի համար օգտակար խորհուրդներ

Բովանդակություն

Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ից. Վարքագծի նպատակների սահմանում
2 -րդ մաս 4 -ից. Ireանկության երախտագիտության ուշացում
3 -րդ մաս 4 -ից. Առաջընթացի մոնիտորինգ
Մաս 4 -ից 4 -ը. Խափանումներից խուսափելը կամ «Սխալները շտկելը»

Կամքի ուժը, որը հայտնի է նաև որպես ինքնակարգապահություն կամ ինքնատիրապետում, վարքագիծը, հույզերն ու ուշադրությունը վերահսկելու ունակություն է: Կամքի ուժը վերաբերում է իմպուլսները վերահսկելու, ցանկությունների անմիջական բավարարմանը դիմակայելու և անցանկալի մտքերի ու զգացմունքների դեմ պայքարելու ունակությանը: Կամքի բավարար ուժը թույլ է տալիս մարդուն դուրս գալ անմխիթար ֆինանսական վիճակից, կատարել ճիշտ ընտրություն ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վերաբերյալ և դադարեցնել թմրանյութերի օգտագործումը: Դուք կարող եք շարժվել դեպի ձեր նպատակները և ձևավորել կամքի ուժ ՝ անընդհատ հրաժարվելով ձեր ցանկությունների անմիջական բավարարումից: Այս պահվածքը կսովորեցնի ձեզ վերահսկել ձեր սեփական ազդակները:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 4 -ից. Վարքագծի նպատակների սահմանում

1 Մտածեք ձեր սովորությունների մասին: Եթե փորձում եք կամքի ուժ կառուցել, ապա չեք կարող վերահսկել ձեր ազդակները, ինչը, ամենայն հավանականությամբ, բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա: Որոշ մարդիկ չեն կարողանում հաղթահարել բազմաթիվ ցանկություններ, իսկ ոմանք ունեն մեկ հատուկ «թուլություն»: Եթե ունեք բազմաթիվ անվերահսկելի ցանկություններ, ապա պետք է սովորեք, թե ինչպես դրանք վերահսկել մեկ առ մեկ:
- Օրինակ, դժվարանում եք ձեռնպահ մնալ որոշակի ուտեստ ուտելուց: Սա կարող է ազդել ձեր ընդհանուր առողջության և կյանքի որակի վրա:
- Օրինակ, դժվարանում եք ձեռնպահ մնալ իմպուլսիվ գնումներից, ուստի չեք կարող գումար խնայել անհրաժեշտ իրերը գնելու համար:
2 Ստեղծեք սանդղակ ՝ ձեր կամքի ուժը չափելու համար: Օրինակ ՝ 1 -ից 10 -ը, որտեղ 1 - դուք բացարձակապես վերահսկողություն չունեք ձեր ցանկությունների վրա, և 10 - դուք խստորեն հետևում եք սահմանված կանոններին: Կամ կարող եք նման պարզ սանդղակ պատրաստել ՝ ոչ (կամքի ուժ), քիչ է, ամենայն հավանականությամբ, կա:
- Օրինակ, եթե դուք չեք կարող մերժել ձեզ քաղցրավենիք գնելը, տվեք ձեզ 1 կամ 2 ՝ 1-10 սանդղակով:
- Եթե դուք իմպուլսիվ գնում եք այն իրերը, որոնց կարիքը չունեք (քանի որ դրանք զեղչված են կամ ձանձրանալու պատճառով), երկրորդ մասշտաբով (վերը նկարագրված) ձեզ տվեք «ոչ»:
3 Սահմանեք երկարաժամկետ նպատակներ: Սա առաջին քայլն է դեպի ինքնակատարելագործում: Ձեր նպատակը պետք է լինի հստակ, կոնկրետ և հասանելի: Եթե նպատակը չափազանց անորոշ է կամ անչափելի, ապա ձեզ համար դժվար կլինի որոշել, թե արդյոք դուք առաջընթաց եք գրանցել ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Օրինակ, սննդի հետ կապված անորոշ նպատակը «ուտել առողջ սնունդ» է: Առողջ սնունդը հարաբերական հասկացություն է, ուստի դժվար կլինի իմանալ, թե իրականում անցե՞լ եք այն ուտելուն: Կոնկրետ նպատակն է «նիհարել 10 կգ» կամ «տեղավորվել 3 չափսով ավելի փոքր հագուստի մեջ», կամ նույնիսկ «ազատվել քաղցրավենիքի սիրուց»:
- Փողի (ծախսերի) հետ կապված անորոշ նպատակը «փողերն ավելի լավ տնօրինելն է»: Նման նպատակը հնարավոր չէ չափել: Հատուկ նպատակներն են ՝ «խնայել 10% յուրաքանչյուր աշխատավարձի դիմաց», «խնայել $ 3,000», «ամբողջությամբ մարել վարկային քարտի պարտքը»:
4 Սահմանեք կարճաժամկետ նշաձողեր: Սա երկարաժամկետ նպատակներին հասնելու լավ միջոց է:Կարճաժամկետ նպատակները պետք է լինեն կոնկրետ և չափելի, և դրանք պետք է առաջնորդեն ձեզ դեպի ձեր վերջնական երկարաժամկետ նպատակը:
- Օրինակ, եթե փորձում եք նիհարել 10 կգ-ով, ձեր առաջին կարճաժամկետ նպատակը կլինի «նիհարել 2 կգ», «մարզվել շաբաթական 3 անգամ» կամ «քաղցր ուտել շաբաթական 1 անգամից ոչ ավել»:
- Եթե փորձում եք խնայել 3000 դոլար, ձեր առաջին կարճաժամկետ նպատակն է «խնայել $ 500», «ուտել սրճարաններում / ռեստորաններում շաբաթական ոչ ավելի, քան 2 անգամ» կամ «կինո դիտել տանը, այլ ոչ թե կինոթատրոնում»: ... »

2 -րդ մաս 4 -ից. Ireանկության երախտագիտության ուշացում

1 Հիշեք ակնթարթային հաճույքից հրաժարվելու վարձատրությունը: Սա կամքի ուժ ստեղծելու լավագույն միջոցն է: Թեև ձեր նպատակը կարող է լինել «կյանքի կառուցում» կամ «ֆինանսական կայունություն», ավելի լավ է որոշակի պարգևներ տալ:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել և պարբերաբար հրաժարվել «համեղ ուտելիքի» ակնթարթային հաճույքից, ապա ձեր վարձատրությունը կարող է լինել գնումներ կատարելն ու ավելի փոքր հագուստ գնելը:
- Եթե դուք վերահսկում եք իմպուլսիվ ծախսերը, որպես վարձատրություն, կարող եք ձեռք բերել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որի համար նախկինում բավարար գումար չունեիք: Օրինակ, կարող եք գնել նոր մեծ հեռուստացույց կամ մեկնել արևադարձային կղզի:
2 Suppսպեք ցանկությունները ակնթարթորեն բավարարելու ցանկությունը: Սա է կամքի ուժի ամրապնդման էությունը: Երբ զգում եք, որ գայթակղվում եք տրվել իմպուլսին, հիշեք, որ ցանկանում եք ակնթարթային գոհունակություն: Եթե իմպուլսիվ վարքագիծը հակասում է ձեր նպատակներին, դուք, ամենայն հավանականությամբ, մեղավոր կզգաք, եթե բավարարեք ձեր ցանկությունը:
- Desiresանկությունների ակնթարթային բավարարման ազդակներին հակազդելու համար արեք հետևյալը.
  - Խոստովանեք, թե ինչ եք ուզում անել:
  - Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ պարզապես ցանկանում եք բավարարել ձեր ցանկությունը:
  - Հիշեցրեք ձեզ ձեր կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ նպատակի մասին:
  - Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արժե՞ արդյոք տրվել իմպուլսին ՝ վտանգելով ձեր վերջնական նպատակի իրագործումը:
- Օրինակ, ցանկանում եք նիհարել եւ այցելելիս կանգնել թխվածքաբլիթների ուտեստի առջեւ:
  - Ընդունեք, որ ցանկանում եք բլիթներ (կամ նույնիսկ հինգ):
  - Խոստովանեք, որ թխվածքաբլիթ ուտելով ՝ ակնթարթորեն կբավարարեք ձեր ցանկությունը:
  - Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ցանկանում եք նիհարել 10 կգ -ով և, որպես պարգև, ամբողջությամբ թարմացնել ձեր զգեստապահարանը:
  - Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք արժե բլիթներ ուտել և արդյունքում նոր հագուստ չգնել (քանի որ դուք չեք նիհարելու):
3 Տվեք ինքներդ ձեզ փոքր նվերներ ձեր նպատակին հասնելու համար: Դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ձեր նպատակին հասնելը, քանի որ դրան հասնելու համար երկար պարգևատրում կպահանջվի, բայց նպատակին հասնելու ճանապարհին որոշակի քայլերի համար փոքր նվերները կարող են շատ արդյունավետ լինել որպես «փոքր» պարգևներ:
- Օրինակ, եթե շաբաթվա ընթացքում քաղցրավենիքից հրաժարվել եք, ապա շաբաթվա վերջում կարող եք ձեզ հյուրասիրել ձեր նախընտրած հյուրասիրությամբ: Այլապես, կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել սննդի հետ կապ չունեցող ինչ -որ բանով, օրինակ ՝ պեդիկյուր կամ մերսում:
- Եթե դուք վերահսկում եք իմպուլսիվ ծախսերը, կուտակված յուրաքանչյուր 500 դոլարի դիմաց ծախսեք 50 դոլար այն, ինչ ցանկանում եք:

3 -րդ մաս 4 -ից. Առաջընթացի մոնիտորինգ

1 Սկսեք կամքի ուժի ամսագիր: Գրեք իմպուլսները վերահսկելու ձեր փորձերը, ներառյալ հաջող և անհաջող փորձերը: Համոզվեք, որ մանրամասն գրեք այն ամենը, ինչը կօգնի ձեզ գնահատել իրավիճակը հետագայում:
- Օրինակ, կարող եք գրել. «Ես այսօր երեկույթին հինգ բուլկի կերա: Ես ճաշ չէի ուտում, ուստի քաղցած էի: Խնջույքին շատ մարդիկ կային, և բլիթները պատրաստող Սալին ինձ հորդորեց ավելի շատ բլիթ ուտել »:
- Կամ գրեք. Ես ծախսել եմ այնքան, որքան ծրագրել էի »:
2 Գրեք նաև, թե ինչն է ազդել ձեր որոշումների կայացման վրա (գայթակղությունից հրաժարվելը կամ ցանկությունը բավարարելը): Օրինակ, գրեք ձեր մտքերը, ձեր հուզական վիճակը, այն մարդկանց անունները, ովքեր ձեր շուրջն էին, այն վայրերը, որտեղ դուք գտնվում էիք:
3 Գտեք օրինաչափություններ ձեր վարքագծում: Դա անելու համար վերլուծեք տեղեկամատյանների մի քանի գրառում և պատասխանեք հետևյալ հարցերին.
- Արդյո՞ք տեղեկացված որոշումներ եմ կայացնում, երբ մենակ եմ կամ այլ մարդկանց հետ:
- Կա՞ն որոշակի մարդիկ, ովքեր ազդում են իմ իմպուլսիվ վարքագծի վրա:
- Արդյո՞ք իմ հույզերը (զայրույթը, ուրախությունը և այլն) ազդում են իմ իմպուլսիվ վարքի վրա:
- Կա՞ օրվա այն պահը, երբ ինձ համար ավելի դժվար է վերահսկել իմ ազդակները (օրինակ ՝ ուշ գիշեր):
4 Պատկերացրեք ձեր առաջընթացը: Սա կարող է հիմար թվալ, բայց ոմանց համար ավելի հեշտ է հասկանալ առաջընթացը ՝ այն պատկերացնելով: Գտեք մի բան, որը թույլ է տալիս ներկայացնել ձեր առաջընթացը և մնալ մոտիվացված:
- Օրինակ, եթե փորձում եք նիհարել 10 կգ -ով, ամեն անգամ 1 կգ կորցնելուց մետաղադրամ դրեք գավաթի մեջ: Մետաղադրամների քանակը որոշակի պատկերացում կտա ձեր առաջընթացի մասին (քանի կիլոգրամ եք կորցրել):
- Եթե փորձում եք գումար խնայել, նկարեք մեծ ջերմաչափ և դրա վրա նշեք մինչ այժմ խնայված գումարը: Երբ բարձրանաք, կհասնեք ձեր նպատակին:
5 Գտեք լավագույն լուծումը: Վերլուծելով ամսագրերի գրառումները կամ պարզապես անդրադառնալով իմպուլսի կառավարման ձեր հաջողություններին կամ ձախողումներին, գտեք այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է աշխատում: Օրինակ, դուք կարող եք գտնել, որ շաբաթական պարգևները կօգնեն ձեզ. կամ դուք պետք է պատկերացնեք առաջընթացը. կամ դուք պետք է ամեն օր գնահատեք ձեր կամքի ուժը վերը նկարագրված կշեռքի վրա: Կարող եք նաև հասկանալ, որ միայնակ, կամ որոշակի անձի հետ, կամ որոշակի վայրում, դուք լավ չեք դիմանում ձեր ցանկություններին: Հարմարեցրեք ձեր մոտեցումը `ձեր կամքի ուժը կառուցելու համար` հիմնվելով ձեր հատուկ իրավիճակի վրա:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Խափանումներից խուսափելը կամ «Սխալները շտկելը»

1 Հիշեք, որ սթրեսը կարող է խանգարել առաջընթացին: Անկախ ձեր կոնկրետ նպատակից, աշխատանքային կամ կյանքի իրադարձություններից սթրեսը կարող է հունից հանել ձեր ծրագրերը: Փորձեք նվազեցնել սթրեսը ֆիզիկական վարժություններով, բավականաչափ քնելով և հանգստանալով:
2 Փնտրեք գայթակղություններից խուսափելու ուղիներ: Երբեմն գայթակղությանը դիմակայելու լավագույն միջոցը դա խուսափելն է: Եթե ձեզ թվում է, թե ձեր կամքի ուժը բացակայում է իմպուլսիվ վարքագծին դիմակայելու համար, ապա փորձեք, օրինակ, խուսափել մարդկանցից կամ ձեր ազդակները հրահրող վայրերից: Սա երկարաժամկետ լուծում չէ, բայց դա կօգնի ձեզ դժվար պահերին կամ կամքի ուժի զարգացման հենց սկզբում:
- Օրինակ, եթե փորձում եք նիհարել, ապա տանը հանեք անառողջ սննդամթերքները, որոնք չեն համապատասխանում ձեր նոր սննդակարգին:
- Եթե փորձում եք որոշակի գումար խնայել, վճարեք կանխիկ, այլ ոչ թե վարկային քարտով: Կամ ընդհանրապես գումար մի վերցրեք ձեզ հետ, եթե չեք կարողանում կարգավորել իմպուլսիվ ծախսերը: Եթե որոշակի վայրում (օրինակ ՝ առևտրի կենտրոնում) դժվարանում եք դիմակայել գնումներին, մի գնացեք այնտեղ: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ինչ -որ բան գնել առևտրի կենտրոնում, խնդրեք որևէ մեկին դա անել:
3 Մտածեք, եթե-ապա, որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես եք արձագանքում գայթակղության ժամանակ: Որոշակի իրավիճակներում կարող եք նախօրոք մտածել ձեր արձագանքների մասին:
- Օրինակ, եթե գիտեք, որ շատ թխվածքաբլիթներով գնում եք խնջույքի, մտածեք այսպես. "
- Եթե փորձում եք վերահսկել ձեր ծախսերը, մտածեք այսպես. Եթե հաջորդ օրը ես դեռ ուզում եմ գնել այն, ես այդ մասին կհարցնեմ ամուսնուս »:
4 Դիմեք մասնագետի, եթե կարծում եք, որ չեք կարող ինքնուրույն վերահսկել ձեր ազդակները: Մասնագետը ձեզ կաջակցի և կոնկրետ առաջարկություններ կտա վարքագծի փոփոխման վերաբերյալ:Մասնագետը նաև կորոշի ՝ արդյոք ձեր ներքին խնդիրներն են ձեր իմպուլսիվ վարքի պատճառը:
- Որոշ մասնագետներ կենտրոնանում են իմպուլսների կառավարման վրա, և CBT- ն օգնում է մարդկանց հաղթահարել իմպուլսիվ վարքներն ու հակումները:
- «Desireանկության փոխարինում» կոչվող մեթոդը, որի դեպքում բացասական ցանկությունը (օրինակ ՝ քաղցրավենիք ուտելը) փոխարինվում է չեզոքով (օրինակ ՝ խմելու ջուր), կարող է օգնել վերահսկել իմպուլսները և ամրապնդել կամքի ուժը: