Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ից. Quխելը թողնելը
• Մաս 2 -ից 3 -ից. Avoidխելուց խուսափելը
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Akingրագրի կազմում
• Լրացուցիչ հոդվածներ

Smokingխելը թողնելը հեշտ չէ և ժամանակ է պահանջում: Smokingխելը թողնելը պահանջում է մեծ կամքի ուժ և վճռականություն ձեր նպատակին հասնելու համար: Կան տարբեր մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս ձերբազատվել այս վատ սովորությունից, սակայն չկա մեկը, որը հավասարապես լավ լինի բոլորի համար, և տարբեր մարդիկ պահանջում են տարբեր ջանքեր և ժամանակ: Չնայած ծխելը ամբողջությամբ թողնելուն որոշ ժամանակ կպահանջվի, այն կարելի է հեշտացնել ՝ կազմելով մի ծրագիր, որը ներառում է մի շարք մեթոդներ և հավատարիմ մնալով դրան:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ից. Quխելը թողնելը

1. 1 Փորձիր անմիջապես թողեք ծխելը. Սա ամենատարածվածն է և թվում է ծխելը թողնելու ամենահեշտ ձևը, քանի որ այն արտաքին օգնություն չի պահանջում: Դուք պարզապես թողնում եք ծխելը և համոզում ինքներդ ձեզ զերծ մնալ ծխելուց:Թեև կտրուկ թողածներն ավելի հավանական է, որ հաջողության հասնեն, քան աստիճանաբար թողածները, բայց առանց նիկոտին փոխարինող թերապիայի (NRT) օգտագործման անմիջապես դուրս գալը հազվադեպ է հաջողվում. Եթե ​​որոշեք անմիջապես թողնել ծխելը առանց NRT- ի, ձեր հաջողությունը լիովին կախված կլինի ձեր կամքի ուժից:
   • Նրանք, ովքեր կարող են կտրուկ թողնել ծխելը, կարող են ունենալ գենետիկ առավելություն. Մարդկանց 20 տոկոսը կարող է ունենալ գենետիկ մուտացիա, որը նվազեցնում է նիկոտինի հաճույքը:
   • Հանկարծակի հրաժարվելիս հաջողության հասնելու հավանականությունը մեծացնելու համար փորձեք սովորությունը փոխարինել այլ գործունեությամբ (հատկապես այն գործողություններով, որոնք ներառում են ձեր ձեռքերն ու բերանը, օրինակ ՝ տրիկոտաժ կամ ծամոն ծամելը): խուսափեք այն իրավիճակներից և մարդկանցից, որոնց դուք կապում եք ծխելու հետ. Եթե ​​խնդիրներ ունեք, զանգահարեք ձեր ընկերոջը կամ ծխելը թողնելու թեժ գծին: սահմանեք նպատակներ և պարգևատրեք ինքներդ ձեզ դրանց հասնելու համար:
   • Մտածեք պահեստային մեթոդ ունենալու դեպքում, եթե չեք կարող անմիջապես թողնել ծխելը:
   • Սա ամենապարզ գործողությունն է, բայց ամենադժվարը իրականացնելը:
2. 2 Փորձեք նիկոտին փոխարինող թերապիա: NRT- ն նիկոտինային կախվածությունը հաղթահարելու ամենաարդյունավետ միջոցներից է, որի օգնությամբ մարդկանց 20% -ը հաջողությամբ թողել է ծխելը: Մաստակի, մածուկի և կարկատանի օգնությամբ դուք կարող եք բավարարել մարմնի ՝ նիկոտինի կարիքը, աստիճանաբար նվազեցնել դոզան և, ի վերջո, այն հասցնել զրոյի: Այսպիսով, դուք կարող եք ազատվել նիկոտինային կախվածությունից և անցնել առողջ ապրելակերպի:
   • Հաջողության հավանականությունն ավելի մեծ է, եթե դուք անմիջապես թողեք ծխելը և սկսեք NRT- ը, այլ ոչ թե աստիճանաբար նվազեցնեք ծխախոտի քանակը NRT- ի օգտագործման ընթացքում: Մեկ ուսումնասիրության համաձայն, ծխելը կտրուկ թողած 22% -ը 6 ամսվա ընթացքում չի վերադարձել ծխելու սովորությանը, և միայն 15,5% -ը, ովքեր աստիճանաբար կրճատել են ծխախոտի քանակը երկու շաբաթվա ընթացքում, նորից չեն սկսել ծխել 6 ամսվա ընթացքում:
   • Դուք առանց դեղատոմսի կարող եք գնել նիկոտինային ծամոն, կարկատաններ և կոշտ կոնֆետներ ձեր տեղական դեղատնից:
   • Մաստակ, կարկատաններ և կոշտ քաղցրավենիք գնելու համար ստիպված կլինեք պատառաքաղով դուրս գալ:
   • Նիկոտինի փոխարինող թերապիան ավելի քիչ արդյունավետ է, երբ նիկոտինը արագորեն մշակվում է մարմնում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր նյութափոխանակության և նիկոտին փոխարինող թերապիայի մասին:
3. 3 Վերցրեք դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը: Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել բուպրոպիոն (Zyban, Wellbutrin) կամ varenicline (Champix), որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել նիկոտինային կախվածությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս դեղերի կողմնակի ազդեցությունների մասին և տեսեք, թե արդյոք դրանք ձեզ համապատասխան են:
   • Upույց է տրված, որ բուպրոպիոնը զգալիորեն բարելավում է ծխելը թողնելու ծրագրի արդյունավետությունը, երբ նիկոտինը արագորեն նյութափոխանակվում է մարմնի կողմից:
   • Եթե ​​ունեք առողջության ապահովագրություն, կարդացեք պայմանները և տեսեք, արդյոք այն ներառում է այս դեղերի գնումը:
4. 4 Դիմեք հոգեբանի կամ հոգեթերապևտի: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք պարզել այն հոգեբանական պատճառները, որոնք ձեզ դրդում են ծխել: Սա կօգնի ձեզ բացահայտել ծխելը խթանող հուզական և իրավիճակային գործոնները: Բացի այդ, հոգեբանը կարող է օգնել ձեզ ստեղծել երկարաժամկետ ծրագիր ՝ ձեր նիկոտինային կախվածությունը հաղթահարելու համար:
   • Եթե ​​ունեք առողջության ապահովագրություն, կարդացեք պայմանները և տեսեք, թե արդյոք այն ընդգրկում է խորհրդատուին:
5. 5 Իմացեք այլընտրանքային մեթոդների մասին: Կան բազմաթիվ այլընտրանքային եղանակներ ծխելը թողնելու համար ՝ բուսական և հանքային հավելումներից մինչև հիպնոս և մեդիտացիա: Չնայած այս մեթոդները օգնում են որոշ ծխողների, դրանց արդյունավետությունը պահանջում է ավելի շատ գիտական ​​հետազոտություններ:
   • Շատ ծխողներ օգտագործում են վիտամին C կոնֆետներ և մածուկներ, որոնք, նրանց կարծիքով, կարող են օգնել հաղթահարել նիկոտինային ցանկությունը:
   • Մեդիտացիան կարող է օգտակար լինել, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ շեղել ծխելու մոլուցքային մտքերից:
6. 6 Օգտագործեք միանգամից մի քանի մեթոդ: Ոմանց համար ծխելը թողնելու համար բավական է մեկ մեթոդ, չնայած կարող է պահանջվել մի քանի մեթոդների համադրություն: Սկզբնական ծրագիրը կարող է լավ չաշխատել, այնպես որ դուք ստիպված կլինեք վերաիմաստավորել այն, կամ էլ ավելի հեշտությամբ կհաղթահարեք կախվածությունը ՝ երկու տարբեր մեթոդներ համատեղելով:
   • Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և պարզեք ՝ արդյոք դուք միաժամանակ ընդունո՞ւմ եք դեղեր, որոնք կարող են բացասաբար փոխազդել միմյանց հետ:
   • Մտածեք ստանդարտ մեթոդը այլընտրանքային եղանակով լրացնելու մասին:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Avoidխելուց խուսափելը

1. 1 Ազատվեք ծխելու հետ կապված բոլոր պարագաներից: Տանը և աշխատավայրում հեռացրեք ծխելու հետ կապված բոլոր իրերը, ներառյալ ծխախոտը, սիգարը, ծխամորճը, նարգիլեն և ծխելու այլ պարագաներ: Դուք պետք է ազատվեք հնարավոր գայթակղություններից, որոնք կարող են խանգարել ծխելը թողնելուն:
   • Խուսափեք սադրիչ գործոններից, ինչպիսիք են բարերը և ծխելու այլ վայրեր:
   • Փորձեք շփվել չծխողների հետ:
2. 2 Մի պարապ մի մնացեք: Արեք մի բան, որը ձեզ շեղում է ծխելուց և օգնում է հաղթահարել նիկոտինային կախվածությունը: Takeբաղվեք նոր հոբբիով կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ձեր ընկերների հետ: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և հաղթահարել ծխելու ցանկությունը:
   • Փորձեք զբաղեցնել ձեր ձեռքերն ու բերանը: Ձեր ձեռքերում պտտեք փոքր առարկաներ, ինչպիսիք են մետաղադրամները կամ թղթե ամրակները; Դուք կարող եք ձեր բերանը զբաղեցնել ծղոտներով, մաստակով կամ առողջ նախուտեստներով, ինչպիսիք են գազարի ձողերը:
   • Ինչ-որ բան արեք չծխողների հետ:
   • Խուսափեք ծխելուց հրահրող գործողություններից, վայրերից և իրավիճակներից:
3. 3 Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Պարգևատրեք ձեր լավ վարքագիծը ձեզ դուր եկած բանով: Սկզբում ծխելը թողնելը կարող է հանգեցնել տրամադրության վատթարացման, ինչը էլ ավելի է մեծացնում ծխելու ցանկությունը: Դա հաղթահարելու համար արեք այն, ինչ սիրում եք ՝ ակտիվացնելու ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են հաճույքի զգացմունքների համար: Օրինակ, վայելեք ձեր նախընտրած ուտեստը կամ զբաղվեք հոբբիով:
   • Beգույշ եղեք, որ մի վատ սովորություն չփոխարինեք մյուսով:
   • Վերցրեք ծխելը թողած խնայված գումարը և նվեր տվեք ինքներդ ձեզ. Գնեք հաճելի բան, գնացեք կինոթատրոն, ճաշեք ռեստորանում կամ նույնիսկ կարճ ճանապարհորդեք:
4. 4 Պահպանեք դրական վերաբերմունք և չափազանց կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ վրա: Հիշեք, ծխելը թողնելը շատ ժամանակ և ջանք է պահանջում: Ապրեք այսօրով և մի նախատեք ինքներդ ձեզ հնարավոր թուլությունների և սխալների համար: Աննպատակ նախատինքների փոխարեն հաշվի առեք բացասական փորձառությունները և կրկնապատկեք ձեր ջանքերը:
   • Կենտրոնացեք կարճ ժամանակ ծխելուց հրաժարվելու վրա `մեկ օր կամ նույնիսկ մի քանի ժամ: Երկարաժամկետ մտքերը (օրինակ ՝ «Ես այլևս երբեք չեմ կարող ծխախոտ ծխել») կարող են ընկճել և անհանգստացնել, ինչը կարող է մեծացնել ծխելու ցանկությունը:
   • Iceբաղվեք մտածողության մեդիտացիայով և այլ տեխնիկայով, որոնք թույլ են տալիս կենտրոնանալ և գնահատել ներկա պահը:
5. 5 Օգնություն ստանալ. Դուք կարող եք ծխելը թողնել շատ ավելի հեշտ, եթե ձեր ընտանիքի և ընկերների աջակցությունը ունենաք, այլ ոչ թե միայնակ: Խոսեք ուրիշների հետ ծխելը թողնելու ձեր ցանկության մասին և տեղեկացրեք նրանց, թե ինչպես կարող են օգնել ձեզ: Սա մեծապես կհեշտացնի ձեր դժվարին գործը:
   • Խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ ծխելու դադարեցման ծրագրի մասին: Գուցե նրանք կարող են ձեզ օգտակար խորհուրդներ տալ:

3 -րդ մաս 3 -ից. Akingրագրի կազմում

1. 1 Մտածեք երկար ժամանակի մասին: Եթե ​​դուք չեք կարողանում արագ թողնել ծխելը, կարող եք փորձել դա անել ավելի երկար ժամանակ, ինչը կպահանջի որոշակի ծրագիր և համբերություն:Առաջիկա պլանավորումը կօգնի ձեզ ճանաչել առաջիկա մարտահրավերները և նախապես պլանավորել դրանք հաղթահարելու ուղիներ:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելը թողնելու ձեր ծրագրի մասին:
   • Կան բազմաթիվ կայքեր, որոնք նվիրված են ծխելը թողնելուն, որտեղ կարող եք գտնել շատ օգտակար տեղեկություններ:
2. 2 Makeխելը թողնելու վճռական որոշում կայացրեք: Մտածեք, թե ինչու եք ուզում թողնել ծխելը և ինչ է դա նշանակում ձեզ համար: Կշռեք դրական և բացասական կողմերը և ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ պատրա՞ստ եք մարտահրավերին: Քննարկեք ձեր որոշումը ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ:
   • Ինչպե՞ս կարող է ծխելը վնասել ձեր առողջությանը:
   • Որքա՞ն է ձեզ վրա կախվածությունը կախված:
   • Ինչպե՞ս է ծխելը ազդում ընտանիքի և ընկերների հետ ձեր հարաբերությունների վրա:
   • Կազմեք պատճառների ցանկ, թե ինչու եք ցանկանում թողնել ծխելը, որպեսզի հետագայում այն ​​միշտ ձեռքի տակ ունենաք:
3. 3 Setխելուց ամբողջությամբ հրաժարվելու վերջնաժամկետ սահմանեք: Ընտրեք ամսաթիվ, երբ դուք պետք է թողեք ծխելը և փորձեք պահպանել վերջնաժամկետը: Ինքներդ ձեզ շատ ժամանակ տվեք ճիշտ պատրաստվելու համար, բայց մի ձգեք այն շատ երկար, հակառակ դեպքում ձեր մոտիվացիան կարող է նվազել: Փորձեք պահել երկու շաբաթվա ընթացքում: Որոշակի ժամադրությունը կօգնի ձեզ չթուլանալ և հոգեբանորեն պատրաստվել: Հավատարիմ մնացեք ձեր վերջնաժամկետները պահպանելու և նիկոտինային կախվածությունը հաղթահարելու ծրագրին:
   • Մի տեղափոխեք ժամկետները: Սա վատ նախադեպ կստեղծի և ձեզ ավելի դժվար կդարձնի ձեր ծրագրին հավատարիմ մնալը:
4. 4 Ստեղծել պլան. Մտածեք ծխելու դադարեցման տարբեր մեթոդների մասին և ձեր բժշկի հետ խոսեք, թե որ մեթոդներն են ձեզ համար լավագույնը: Կշռեք տարբեր մեթոդների առավելություններն ու թերությունները և հաշվի առեք, թե դրանք ինչպես կազդեն ձեր կյանքի վրա: Եղեք իրատես և մտածեք, թե ինչ մեթոդներ կարող եք անել:
   • Մտածեք այն մասին, թե արդյոք ցանկանում եք կտրուկ թողնել ծխելը, օգտագործել դեղորայք կամ թերապիա: Յուրաքանչյուր մեթոդ ունի իր առավելություններն ու թերությունները:
5. 5 Պատրաստվեք ծխելու դադարեցման ամսաթվին: Դեն նետեք ծխելու բոլոր աքսեսուարները, որպեսզի նրանք ձեզ չգայթակղեն: Smokingխելու պատմությունը գրանցելուց առաջ կօգնի ձեզ որոշել, թե երբ եք ավելի հավանական ծխում (օրինակ ՝ ուտելուց անմիջապես հետո) և կարող եք հարմարեցնել ձեր NRT- ն, դեղորայքը կամ այլ մեթոդներ:
   • Հանգիստ և քուն բավարարեք և փորձեք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից:
   • Թեև լավ գաղափար է զուգահեռ այլ միջոցներ ձեռնարկել, որոնք նպաստում են առողջ ապրելակերպին, այն կարող է ավելորդ սթրես առաջացնել և դժվարացնել ծխելը թողնելը: Դուք պետք է լուծեք միանգամից մեկ խնդիր:
6. 6 Հաշվի առեք հնարավոր սթրեսը: Smokingխելը թողնելը կենսակերպի հիմնական փոփոխություն է և կապված է դյուրագրգռության, անհանգստության, դեպրեսիայի և հիասթափության աճի հետ: Մտածեք այն ուղիների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այս տհաճ, թեև սպասված դժվարությունները: Պահպանեք այն ամենը, ինչը կարող է օգնել դժվարին իրավիճակում (դեղամիջոցներ, NRT, հեռախոսահամարներ և այլն): Եթե ​​թվարկված հոգեբանական դժվարությունները տևում են մեկ ամսից ավելի, դիմեք ձեր բժշկի:

Լրացուցիչ հոդվածներ

Ինչպես թողնել ծխելը Ալեն Կարրի գրքով Ինչպես թողնել ծխելը, եթե չեք ցանկանում թողնել այն Ինչպես թողնել ծխելը Ինչպես կտրուկ թողնել ծխելը Ինչպես ծխել էլեկտրոնային ծխախոտ Ինչպես ազատվել ծխելը թողնելուց առաջացած կրծքավանդակի գերբնակվածությունից Ինչպես ինչ -որ մեկին համոզել թողնել ծխելը Ինչպես համակարգված ծխել, բայց խուսափել կախվածությունից Ինչպես զսպել միզելու ցանկությունը, եթե չկարողանաք զուգարանից օգտվել Ինչպես զսպել ձեզ, եթե ցանկանում եք մեծ լինել անհարմար իրավիճակում Ինչպես ինքներդ ձեզ փռշտալ Ինչպես հեռացնել ջուրը ձեր ականջից Ինչպես ինքդ քեզ ստիպել միզել Ինչպես իջեցնել կրեատինինի բարձր մակարդակը