Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Գիտե՞ք, որ կարող եք շատ ուտել և դեռ նիհարել: Չափազանց լավ է թվում իրական լինելու համար, այնպես չէ՞: Դա անելու մի քանի եղանակ կա:

Քայլեր

1. 1 Ավելի շատ թարմ սնունդ օգտագործեք: Ընտրեք թարմ, սննդանյութերով հարուստ, «առողջ, ցածր ճարպ» մթերքներ ՝ անառողջ սննդատեսակների փոխարեն:Անառողջ սնունդը կարող է լինել բուրգերներից մինչև թխվածքաբլիթներ, որոնք միշտ գնում եք: Ձեր սննդակարգին շատ բանջարեղեն և մրգեր ավելացնելը կօգնի ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ, քան վերամշակված սննդամթերքի դեպքում, ուստի նույնիսկ չափազանց ուտելու կարիք չեք զգա: Բացի այդ, արգանակ խմելը, ֆիլտրացված ջրով պատրաստված հաիթիական ապուրը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ:
2. 2 Մարզվեք ամեն օր: Սա թերևս ամենադժվար քայլն է: Բայց դուք կարող եք սկսել դանդաղ, բայց աստիճանաբար ավելացնել վարժությունների քանակը: Օրինակ, այսօր դուք քայլելու եք 10 րոպե, կրկնում եք սա ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Հաջորդ շաբաթ կրկնապատկեք բեռը: Այս կերպ Դուք կարող եք բարձրանալ լեռը: Ամենակարևորը `արագացնել սրտի բաբախյունը և սկսել հիմա:
3. 3 Կերակրեք ձեր գայթակղությունները մեկընդմիշտ: Գնացեք և կերեք մի բլիթ կամ պիցայի մի կտոր, բայց մինչ այդ, խմեք 8 բաժակ ջուր և կերեք մի աման հում բանջարեղեն, ինչպիսիք են վարունգը, նեխուրը, գազարը և լոլիկը: Նրանք կլցնեն ձեր ստամոքսը և շատ քիչ տեղ կթողնեն «անառողջ» սննդի համար:
4. 4 Գնեք այն մթերքները, որոնք կալորիա չունեն: Կա երկու բան, որ մենք ուտում և խմում ենք, և դրանք կալորիական չեն ՝ ջուրը և մանրաթելը: Որքան շատ լինեն այս սննդամթերքները ձեր սննդակարգում, այնքան ավելի լավ ձեզ համար: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել մեկ ֆունտ կանաչ աղցան թարմ բանջարեղենով (գազար, կարմիր կաղամբ, նեխուր, բրոկկոլի, սոխ և այլն) ցածր կալորիականությամբ կամ ոչ կալորիականությամբ աղցանի սոուսով և կլանել միայն 100-150 կալորիա: Դա պայմանավորված է աղցանի ջրի և մանրաթելերի բարձր պարունակությամբ և ցածր կալորիականությամբ սոուսով: Նաև շատ նեխուր օգտագործեք: Այն ունի ընդամենը 8 կալորիա, բայց զարմանալիորեն ավելի շատ կալորիա է ծախսվում այն ​​մարսելու համար: Այսպիսով, դուք այրում եք կալորիաները, երբ նեխուր եք օգտագործում: Դա մոտ 2 կալորիա է մեկ ցողունի համար, բայց դա, իհարկե, չի վնասի:
   • Հնարավորության դեպքում խուսափեք գազավորված ըմպելիքներից: Փոխարենը խմեք անուշահոտ ջուր կամ անուշահոտ սառը թեյ: Կոֆեինը, որը գտնվում է ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքների մեջ, ինչպես սև սուրճը կամ անուշահոտ թեյը, արագացնում է նյութափոխանակությունը և ստիպում ձեր մարմնին այրել կալորիաներ: Չափից շատ կոֆեինը վնասակար է ձեր առողջության համար, այնպես որ խելացի եղեք կոֆեինի ընդունման հարցում:
5. 5 Սպառեք այն մթերքները, որոնք ձեզ համար ճարպ են այրում: Foodsգուշորեն ընտրելով ձեր ուտելիքները, կարող եք ազատվել ֆունտից ՝ առանց քաղց զգալու: Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են ձեզ նիհարել, ինչպիսիք են չիլին, կանաչ թեյը, հատապտուղները և ամբողջական ձավարեղենը: Այս մթերքները կօգնեն ձեզ նիհարել ՝ խուսափելով ինսուլինի արագացումներից և պահպանելով ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:
6. 6 Սպառեք արգանակի ապուրներ: Նրանք սովորաբար ցածր կալորիականությամբ են: Առկա պատրաստի ապուրների միջին արժեքը կազմում է ընդամենը 80 կալորիա մեկ ծառայությունից, ինչը շատ ավելի քիչ է, քան դիետիկ կաթնային կոկտեյլներն ու սննդային բարերը:
7. 7 Կիրառեք ուտելու լավ սովորություններ: Միշտ օգտագործեք սպասք և նստեք սեղանի մոտ: Եթե ​​դուք ուտում եք ձեր ոտքերի վրա, ապա ավելի շատ սնունդ կսպառեք: Հիշեք դանդաղ սնվելը եւ «դադարեցնել», երբ կուշտ եք: Ինչպես նախորդ քայլին, եթե չեք կարողանում կանգ առնել, խմեք: Գուցե ձեր մարմինը ծարավ է և քաղցած չէ: Կարող եք նաև այլ բաներ անել («սնունդից» բացի): Օրինակ ՝ գնումներ կատարեք, ընկերոջ հետ բադմինտոն խաղացեք կամ զվարճալի համակարգչային խաղ խաղացեք:
8. 8 Խմեք շատ ջուր: Երբեմն ծարավը շփոթում ենք քաղցի հետ, ինչը նշանակում է, որ մենք ուտում ենք այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը չունենք: Մարմնի մեջ ջրի հավասարակշռությունը պահպանելով ՝ դուք ավելի քիչ քաղց կզգաք, կունենաք հստակ մաշկ և փայլուն մազեր:
9. 9 Կոտորակային սնունդ! Ավելի հաճախ ուտեք փոքր սնունդ ՝ երեք մեծ ուտեստի փոխարեն: Եթե ​​յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ ուտում եք 100-150 կալորիա, ապա ձեր մարմինը կաշխատի նյութափոխանակության բարձրացման ռեժիմում: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել, քան օրական 3 անգամ ուտելը:
10. 10 Գրեք, թե ինչ եք ուտում: Սա շատ պարզ և շատ հզոր վարժություն է, որը կօգնի ձեզ հետևել, արդյոք հետևում եք ձեր սննդակարգին: Մենք հաճախ չենք հաշվում այն ​​նախուտեստները, որոնք մենք ընդունում ենք ուտելու ընթացքում, իսկ իրականում կարծում ենք, որ մեր սննդակարգը տապալվում է: Բայց ճշմարտությունն այն է, որ մենք շատ բաներ անում ենք առանց մտածելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե դուք նախաճաշում եք, ապա հակված եք ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել մնացած օրվա ընթացքում: Եթե ​​այն չգրեք, ապա թվում է, թե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, չնայած չեք հետևում ձեր սննդակարգին:
11. 11 Դարձրեք բանջարեղենը ձեր սննդակարգի հիմնական մասը: Եթե ​​բանջարեղենը ձեր սննդակարգի հիմնական մասը չէ, ուրեմն ժամանակն է այն նորից տեսնելու: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բանջարեղենը շատ կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի մեջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բանջարեղենը հարուստ է ջրով և մանրաթելերով և ցածր կալորիականությամբ:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք գտնվում եք ռեստորանում, որը հայտնի է հատկապես մեծ չափաբաժիններով, ապա կիսեք ձեր բաժինը ընկերոջ հետ:
• Ընտրեք հավ կամ ձուկ կարմիր մսի փոխարեն, իսկ կարտոֆիլը կամ բրինձը ՝ կարտոֆիլի փոխարեն: Ընտրեք տապակած, շոգեխաշած, խորոված, եռացրած կամ թխած սնունդ: Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք պիտակավորված են «թխված», «փխրուն» կամ «խմորով», որոնք «տապակած» սննդամթերքի ծածկագիր բառերն են:
• Խրախուսեք ձեր ընկերոջը նույնպես հետևել ձեր սննդակարգին: Երբեմն, երբ մենակ դիետա ես պահում, կարող ես այն խախտել, քանի որ դա միայն դու ես: Բայց եթե հավատարիմ մնաք դիետային ընկերոջ հետ, ապա կունենաք զուգընկեր, որը ձեզ հետ կպահի:
• Քայլեք ամեն օր 15 րոպե, և դուք շատ արագ կկորցնեք քաշը:
• Աղը ձեզ համար լավ չէ: Աղ մի կերեք: Միայն անհրաժեշտության դեպքում: Նաև խմեք շատ ջուր:
• Անպիտան սնունդը բարձր կալորիականությամբ սնունդ է, բայց սննդային արժեք չունի: Այս կալորիաները կոչվում են «դատարկ կալորիաներ»:
• Խուսափեք տաք սնունդով սառը ըմպելիքներ օգտագործելուց, քանի որ դա կուտակում է վատ ճարպը: Եթե ​​դուք խմում եք կանաչ թեյ կամ տաք ջուր, այն «կլանի» ճարպերը ՝ կանխելով դրանք կուտակվել ձեր մարմնում:
• Խուսափեք ճարպային սնունդից: Սպառեք նիհար սպիտակուցներ:
• Որավարժությունները ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ձեր առողջության համար են:
• Բաց մի թողեք սնունդը, հատկապես նախաճաշը: Եթե ​​դուք բաց եք թողնում սնունդը, հաջորդ անգամ ձեր մարմինը ավելի շատ ճարպեր կուտակի, ինչը կհանգեցնի քաշի ավելացման:

Գուշացումներ

• Սահմանափակեք հետևյալը.
  • Սոդա. Սովորական սոդան հարուստ է կալորիաներով, շաքարով և այլ քիմիական նյութերով:
  • Մեծ քանակությամբ հաց / կարագ. Մի կտոր հաց և կարագ պարունակում է մոտ 170 կալորիա (100 կկալ միջին կտոր հացի համար և 70 կալորիա 10 գրամ կարագի համար):
  • Մեծ չափաբաժիններ. Վերջում դուք շատ ավելի քիչ եք ուտում և, որպես բոնուս, գումար եք խնայում:
  • Հագնվում. Աղցան հագնելը կալորիաների հիմնական աղբյուրն է: Օգտագործեք քացախ կամ հումուս որպես ցածր կալորիականությամբ սոուս:
• Դուք պետք է ավելի լավ մարզվեք և սնվեք, հակառակ դեպքում ոչ մի բարելավում չեք նկատի, նույնիսկ ավելի վատ ՝ կարող եք գիրանալ:
• Եթե ​​ձեզ անհրաժեշտ է կորցնել ձեր մարմնի քաշի ավելի քան 10% -ը, ապա քաշը կորցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: