Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3 -րդ մաս 1 -ին ՝ զորավարժություններ
• 3 -րդ մաս 2 -ից ՝ Ձգվող վարժություններ
• 3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Բժշկական օգնություն
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Lowածր մեջքի ցավը լուրջ խնդիր է: Ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդկանց մոտ 50% -ը խոստովանում է, որ տարեցտարի ցավեր են զգում մեջքի հատվածում: Գոտկատեղի ցավը կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով, բայց ամենատարածվածներն են ՝ վատ կեցվածքը, բարձրացման ոչ ճիշտ տեխնիկան, ճարպակալումը, նստակյաց ապրելակերպը և փոքր սպորտային վնասվածքները: Գոտկատեղի ցավը բուժելու շատ արդյունավետ եղանակներ կան, սակայն տնտեսության առումով տանը ֆիթբոլ օգտագործելն ամենաօգտակարն է: Fitball- ը (մարմնամարզական գնդակ) իդեալական գործիք է մեջքի ցավերի, թուլության և ճկունության պակասի խնդիրները լուծելու համար:

Քայլեր

3 -րդ մաս 1 -ին ՝ զորավարժություններ

1. 1 Սկսեք մեջքը ձգելով: Հետևի ձգման ներքևի թեքությունը նախատեսված է ստորին մեջքի խորը պարասպինալ մկանների ձգման համար, միևնույն ժամանակ ձգելով որովայնի մկանները իրանի առջևում: Այս վարժությունն իր գործողությամբ նման է իրանը հատակից բարձրացնելու վարժությանը: Թուլացած և լարված պարասպինալ մկանները համարվում են մեջքի ցավի բավականին տարածված պատճառ, այդ իսկ պատճառով մենք ամրացնում ենք դրանք: Կատարեք 10 կրկնում 3 հավաքածու ՝ հանգստանալով սեթերի միջև մոտ մեկ րոպե, պայմանով, որ որևէ ուժեղ ցավ չեք զգում: Հակառակ դեպքում, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Պառկեք ֆիթբոլի վրա ձեր ստամոքսով և ձգեք ձեր ոտքերը ՝ օգտագործելով ձեր ոտքերն ու մատները հավասարակշռությունը պահպանելու համար (ռետինե ներքնակ ունեցող կոշիկները կօգնեն ձեզ դրանում): Կարող եք նաև փորձել ձեր ոտքերը հենել պատի ներքևին:
   • Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում և դանդաղ սկսեք բարձրացնել որովայնի վերին հատվածը և կրծքավանդակը գնդակից ՝ աղեղ տալով մեջքը: Փորձեք կենտրոնանալ մեջքի ստորին հատվածի մկանների սեղմման վրա: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
   • Փորձեք ձեր ուսի շեղբերները միացնել ՝ մեջքի վերին մկանները ներգրավելու համար:
2. 2 Կատարեք ողնաշարի շրջադարձեր: Տարբեր ուղղություններով ողնաշարը պտտելը մարզում է ոչ միայն ողնաշարի մոտ գտնվող պարասպինալ մկանները, այլ նաև մկանների այլ հիմնական խմբեր, այդ թվում ՝ թեք մկանները, որովայնի մկանները և կոնքի մկանները: Հիմնական մկանների տոնայնացված խմբերի պահպանումը կտրուկ նվազեցնում է մեջքի վնասվածքի և ցավի վտանգը: Եթե ​​կողքից կողք շրջվելիս ուժեղ ցավ եք զգում, անհապաղ դիմեք բժշկի (օրինակ `քիրոպրակտոր կամ օստեոպաթ), քանի որ դա կարող է ցույց տալ ողնաշարի հոդերի խնդիրները: Մեջքի ցավի վտանգը նվազեցնելու համար նախ համոզվեք, որ բավականաչափ մարզումներ ունեք ձեր հիմնական մկանային խմբերում: Ողնաշարի ոլորումները հիանալի են նաև մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու և ցավը կանխելու համար, քանի որ դրանք ձգում են մեջքի և իրանի մկանները միաժամանակ: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, օրական 2 -ից 3 անգամ:
   • Ուղիղ նստեք ֆիթբոլի վրա և ձեր ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխին (կամ դրանք դրեք ձեր ազդրերի վրա) ՝ ձեր ոտքերը ամուր հատակին:
   • Հետո, առանց ոտքերը բարձրացնելու, իրանը հնարավորինս շրջեք մի կողմ (ասես ուսի վրայով նայելով) և մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում ՝ սեղմելով որովայնի մկանները: Մի պահ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ապա շրջվեք մյուս կողմը: Կատարեք օրական մոտ 10 պտույտ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
   • Ստորին մեջքը կամ գոտկային շրջանը առավել ենթակա են վնասվածքների և ցավերի, քանի որ այն ապահովում է մարմնի վերին հատվածի քաշը:
3. 3 Կատարեք կոնքի վարժություններ նստած վիճակում: Ստորին մեջքի ցավը երբեմն առաջանում է մոտակայքում գտնվող ավելի թույլ մկանների պատճառով, որոնք հանգեցնում են վնասվածքների, որի հետևի հատվածը ստիպված է լինում աշխատել: Կոնքի մկանները հիմնական մկանային խմբի մի մասն են և, եթե թույլ են, կարող են մեջքի ցավ պատճառել: Այսպիսով, կոնքի հատակի մկանների ամրապնդումը հիանալի միջոց է ցածր մեջքի ցավի դեմ (կամ կանխարգելման) համար:
   • Ձեռքերդ կողքերին կամ ազդրերին, նստեք ֆիթբոլի վրա և ոտքերը դրեք հատակին: Այնուհետև մի փոքր թեքեք ձեր կոնքը ՝ ձգելով որովայնի մկանները և ձեր կոնքերը առաջ և վեր շարժելով ՝ մեջքի ստորին հատվածը հավասարեցնելու համար: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, իսկ հետո վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
   • Այնուհետև մի փոքր թեքեք մեջքը և հետ քաշեք կոնքերը: Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այս վարժությունը կարելի է կատարել անընդհատ օրական 10 անգամ:
   • Բացի այդ, մնալով նույն դիրքում, մի քանի րոպե կատարեք դանդաղ շրջանաձև պտույտներ մեկ ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ), այնուհետև շարժվեք հակառակ ուղղությամբ (ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ): Կատարված շարժումները շատ նման են այն շարժումներին, որոնք մենք անում ենք, երբ օղակը պտտում ենք կոնքերի շուրջը:
4. 4 Փորձեք կամուրջ սարքել: Exerciseորավարժությունների գնդակի կամուրջը իդեալական է մկանների գրեթե բոլոր հիմնական խմբերի ամրապնդման համար, ներառյալ մեջքի, կոնքի և որովայնի մկանները: Հիշեք, որ որովայնի և մեջքի մկանները միաժամանակ մարզող ցանկացած վարժություն համարվում է հիանալի մարզում մարմնի առանցքային կառուցվածքների համար: Կամուրջը կարելի է անել հատակին ՝ առանց ֆիթբոլի օգնության, սակայն դրա օգտագործմամբ ստեղծվում է մեծ անհավասարակշռություն (շարժում), որը ձեր մկանները փոխհատուցում են հավասարակշռության համար: Մի խոսքով, ֆիթբոլի օգտագործումը բարդացնում է վարժությունը:
   • Պառկեք մեջքի վրա և ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և հանգստացրեք ձեր սրունքի մկանները գնդակի վերևում: Ձեռքերը մոտ պահեք ձեզ, ափերը հարթ հատակին:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքը գնդակի վրա և ձեր հետույքը / կոնքը բարձրացրեք հատակից: Դրանով ձեր իրանն ու ողնաշարը պետք է մնան ուղիղ (կազմելով կամուրջ): Պահեք այս դիրքը 10-30 վայրկյան, իսկ հետո կրկնելուց մի քանի վայրկյան վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Կրկնեք վարժությունը օրական 3 -ից 5 անգամ:
   • Theորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար մի ոտքը դրեք գնդակի վրա, իսկ մյուսը բարձրացրեք դրանից 2,5 -ից 5 սմ բարձրությամբ: Ձեր կոնքը գետնից բարձրացնելիս ձեր ոտքը պահեք ուղիղ, պահեք այնտեղ 10-30 վայրկյան, այնուհետև ցած իջեք և փոխեք ոտքերը:

3 -րդ մաս 2 -ից ՝ Ձգվող վարժություններ

1. 1 Ձգեք ձեր ստորին մեջքը: Ձեր մկանները և ողնաշարը ձգելու համար ֆիթբոլի օգտագործումը արդյունավետ է, լիովին անվտանգ և բավականին զվարճալի: Ֆիտբոլը արդյունավետորեն ձգում է մեջքի ստորին հատվածը ՝ ապահովելով ավելի լայն ձգվող տարածք և շարժման ավելի մեծ ազատություն: Մեջքով ֆիթբոլի վրա պառկած ՝ դուք չեք ձգելու ստորին մեջքի մկանները (դրա համար հարկավոր է ստամոքսի վրա պառկել), այլ ողնաշարը կներգրավվի, ձգվելով, որը կարող է նաև թեթևացնել մեջքի ցավը: Բացի այդ, մեջքի վրա պառկելը նաև կձգի ձեր որովայնի և կոնքի մկանները:
   • Նստեք ֆիթբոլի վրա և ոտքերով առաջ քայլեք, մինչև գնդակը ձեր մեջքի ստորին հատվածի տակ լինի: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը և դանդաղ սկսեք ձեր մեջքն ու գլուխը ձգել գնդակի վրայով ՝ ձեր ոտքերը կայուն պահելով:
   • Շարունակեք ձգվել մինչև ցավ չզգաք և փորձեք ձեռքերով դիպչել հատակին ՝ այդպիսով բեռնելով ձեր մեջքը, կրծքավանդակը և ուսերը: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան, կատարեք այս վարժությունը օրական 5-10 անգամ: Հիշեք, որ ձգվում եք խորը և համաչափ շնչել:
   • Ֆիթբոլի այլընտրանքը յոգան է, որը նաև հիանալի ձգում է ձեր մեջքը և մկանների մյուս հիմնական խմբերը: Յոգայի ավելի դժվար պոզերը նաև ծառայում են միջուկի և ոտքի մկանների ամրապնդմանը, ինչպես նաև ձեր կեցվածքը ուղղելու համար:
2. 2 Փոխեք դիրքը և գլորվեք ձեր ստամոքսի վրա: Փոխեք ձեր դիրքը ֆիթբոլի վրա, որպեսզի ավելի լավ ձգեք մեջքի և մեջքի մկանները: Առավելագույն ազդեցություն ունենալու համար դուք պետք է ավելի մեծ գնդակ վերցնեք, որպեսզի կարողանաք ամբողջությամբ ձգվել դրա վրա ՝ չվախենալով հատակին հարվածելուց:
   • Սկզբում ոտքերը դրեք հատակին, ապա ստամոքսի վրա պառկեք գնդակի վրա: Գնդակի վրա նստած ՝ ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից և փորձեք դրանցով հասնել պատին: Դրանից հետո, ձգեք ձեր ոտքերը և շարունակեք ձեր մարմինը պահել գնդակի վրա:
   • Շարունակեք ձգվել այնքան, որքան կարող եք և այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան: Կատարեք այս վարժությունը օրական 5-10 անգամ: Հիշեք, որ ձգվում եք շնչել խորը և հավասար:
3. 3 Ձգեք ձեր լատերը: Latissimus dorsi մկանները մարդու մարմնի ամենամեծ մկաններն են: Այն ընդգրկում է ամբողջ ստորին մեջքը: Այս մկանն, անշուշտ, կարող է մեջքի ցավ պատճառել, ուստի չպետք է անտեսել այն վարժությունների ժամանակ:
   • Neնկի իջեք գորգի վրա և տեղադրեք ֆիթբոլը ձեր առջև: Տեղադրեք ձեր ափերը գնդակի վրա և հնարավորինս հեռացրեք այն ձեր մարմնից ՝ հենվելով կոնքերով առաջ և ձեռքերով հետ մղելով այն:
   • Կանգնեք, երբ ձգում եք զգում թևատակերի և իրանի կողերի մոտ: Այս դիրքում, մեջքի ստորին հատվածը նույնպես կձգվի: Կրծքավանդակը հնարավորինս սեղմեցեք հատակին: Այս դիրքում պահեք 30-60 վայրկյան: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր 5-10 անգամ:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Բժշկական օգնություն

1. 1 Այցելեք ֆիզիոթերապևտ: Եթե ​​մեջքի թույլ մկանների, վատ կեցվածքի կամ այլասերված հիվանդությունների պատճառով, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը, մեջքի ցավը պարբերաբար տեղի է ունենում (դառնում է քրոնիկ), ապա դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը, որը կորոշի ձեր վերականգնողական ծրագիրը:Ֆիզիկական թերապևտը ձեզ ցույց կտա հատուկ և հարմարեցված ձգումներ և վարժություններ (ֆիտբոլի օգտագործմամբ) ՝ մեջքի խնդիրները լուծելու համար: Ֆիզիկական թերապևտների մեծամասնությունը ընտրում է ֆիթբոլի հսկայական տեսականի, ինչպես նաև այլ պարագաներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել մեջքի ցավը:
   • Ֆիզիկական թերապիայի դասընթացները սովորաբար անցկացվում են շաբաթական երկու -երեք անգամ, չորսից ութ շաբաթվա ընթացքում ՝ օգնելու բարելավել մեջքի քրոնիկ ցավը:
   • Մեջքի մկանները բուժելու համար ֆիզիոթերապևտը կարող է նաև նշանակել էլեկտրոթերապիա, օրինակ ՝ բուժական ուլտրաձայնային հետազոտություն կամ մկանների էլեկտրոնային խթանում:
2. 2 Պատվիրեք վիրաբույժի և օստեոպաթի հետ: Chiropractor- ը և osteopath- ը ողնաշարի մասնագետներ են, ովքեր վերականգնում են բնականոն շարժումն ու գործառույթը ողնաշարի փոքր հոդերի վրա, որոնք կապում են ողնաշարը, որը կոչվում է երեսակման հոդեր: Գնդակի վարժությունները սկսելուց առաջ դուք պետք է ձգեք մեջքի ստորին հատվածի հոդերը: Ձեռքով համատեղ թերապիան կարող է օգտագործվել չկարգավորված գոտկատեղի սկավառակները սեղմելու և տեղակայելու համար, ինչը, իր հերթին, առաջացնում է բորբոքում և ուժեղ ցավ, հատկապես շարժման ժամանակ:
   • Երբեմն երբեմն մեկ կրճատումը կարող է բավարար լինել մեջքի ցավը լիովին թեթևացնելու համար, սակայն, ամենայն հավանականությամբ, նկատելի արդյունքների համար ստիպված կլինեք անցնել ընթացակարգի 3-5 նիստ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեր առողջության ապահովագրությունը չի կարող ծածկել քիրոպրակտիկ խնամքը:
   • Շատ օստեոպաթներ fitball- ն օգտագործում են մեջքի ամրացման և վերականգնման համար, այնպես որ կարող եք մանրամասն հարցնել նրանց մասին, թե ինչպես օգտագործել ձեր դեպքում անվտանգ և արդյունավետ ձեր դեպքում:
3. 3 Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​ֆիթբոլի վրա բազմամյա վարժությունները չօգնեցին ազատվել մեջքի ցավից, ապա նշանակեք ձեր ընտանեկան բժշկին ՝ ստուգելու, թե մեջքի հետ կապված որևէ լուրջ խնդիր ունեք, ինչպիսիք են սկավառակի ճողվածքը, սեղմված նյարդը, վարակը (օստեոմիելիտ), օստեոպորոզը, հոգնածության կոտրվածք, արթրիտ կամ քաղցկեղ: Այս բոլոր հիվանդությունները բավական հազվադեպ են, բայց մեխանիկական պատճառները (օրինակ ՝ միջերկրրապրային սկավառակների տեղաշարժը, ձգումը և սեղմումը) սովորաբար անհետանում են մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
   • Եթե ​​ոչինչ չեք անում (վարժություններ, ձգումներ և այլ բուժումներ), մեջքի ցավ ունեցող մարդկանց մոտ մեկ երրորդը կարող է դա ունենալ ավելի քան 30 օր:
   • Ձեր բժիշկը կարող է նշանակել ռենտգեն, ոսկրերի սկանավորում, ՄՌՏ, CT սքանավորում և նյարդերի հաղորդունակության ուսումնասիրություններ `մեջքի ցավի պատճառը որոշելու համար:
   • Ձեր բժիշկը կարող է նաև արյան անալիզ նշանակել ՝ արթրիտը կամ ողնաշարի վարակը բացառելու համար, ինչպիսին է մենինգիտը:
   • Բացի այդ, ձեր բուժաշխատողը կարող է ձեզ ուղարկել առողջապահության այլ մասնագետների, ինչպիսիք են ՝ մանկաբույժը, նյարդաբանը կամ ռևմատոլոգը ՝ մեջքի խնդիրն ավելի լավ հասկանալու համար:

Խորհուրդներ

• Ֆիտբոլի գնդիկները լինում են տարբեր չափսերի, ուստի ընտրեք այն, որը ձեզ ավելի է հարմար:
  • 55 սմ տրամագծով ֆիթբոլ 150 -ից 162 սանտիմետր բարձրությամբ մարդկանց համար
  • 65 սմ տրամագծով ֆիթբոլ 162 սանտիմետրից 2 մ բարձրություն ունեցող մարդկանց համար
• Ֆիտբոլը միայն մարզվելու համար չէ: Այն կարող է օգտագործվել նաև որպես համակարգչային գրասեղան:Այս կերպ, համակարգչում աշխատելիս կկարողանաք զարգացնել մկանների հիմնական խումբը և բարելավել հավասարակշռությունը:
• Աթոռին նստած ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար աթոռը պետք է լինի ամուր և ունենա բազկաթոռներ: Պահպանեք ձեր մեջքի ուղիղ հատվածը, իսկ ուսերը ՝ հանգիստ: Փոքր գոտկային բարձը բնական կորություն է ստեղծում գոտկային ողնաշարի մեջ: Ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին և անհրաժեշտության դեպքում տեղադրեք ոտնաթաթի տակ:
• Դադարեցրեք ծխելը, քանի որ դա խանգարում է արյան հոսքը ՝ առաջացնելով թթվածնի և սննդանյութերի պակաս, որը կուղևորվի մեջքի մկաններ և այլ հյուսվածքներ:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք ունեք մեջքի ուժեղ ցավի նշաններ և ախտանիշներ, դուք պետք է անհապաղ դիմեք բժշկի: Ախտանշանները ներառում են մկանների թուլություն և / կամ զգայունության կորուստ ոտքերում կամ ձեռքերում, կղանքի և միզուղիների անզսպություն, բարձր ջերմություն, քաշի հանկարծակի կորուստ: