Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 4 -ից. Փոփոխություններ առօրյա կյանքում
• Մաս 2 -ից 4 -ից. Տնային միջոցներ
• Մաս 3 -ից 4 -ից. Մասնագիտացված օգնություն
• 4 -րդ մաս 4 -ից. Պատճառի որոշում
• Խորհուրդներ

Այսպես կոչված առջևի սողնակի սինդրոմը, կամ պարզապես ցավը ստորին ոտքի մեջ, առաջանում է ստորին ոտնաթաթի մկանների չափազանց մեծ կամ կրկնվող լարվածությունից, որը գտնվում է տոտի շրջանում: Հնարավոր է նաեւ ցողունային շրջանի շրջանի բորբոքում (ստորին ոտքի շուրջ հյուսվածքի բարակ հյուսվածք): Վազորդները, արշավականները, պարողները և նորակոչիկները սովորաբար զգում են սրունքի ցավը: Շատ դեպքերում այն ​​անցնում է ինքնուրույն (կամ ինքնաբուժման արդյունքում), չնայած երբեմն մասնագետների օգնությունն է պահանջվում:

Քայլեր

Մաս 1 4 -ից. Փոփոխություններ առօրյա կյանքում

1. 1 Փոխեք ձեր մարզման ռեժիմը: Շրթունքների ցավը հաճախ առաջանում է վերև բարձրանալու կամ քայլելու արդյունքում, կոպիտ տեղանքով կամ այնպիսի կոշտ մակերևույթների վրա, ինչպիսիք են ասֆալտը կամ բետոնը: Հաշվի առնելով դա, փորձեք փոխել ձեր մարզումները և գնալ վազքի կամ քայլել խոտի, ավազի կամ ռետինե հետքերով: Կարող եք նաև նվազեցնել բեռը և նվազեցնել շաբաթական մարզումների քանակը:
   • Ստորին ոտքի ցավի ռիսկը մեծանում է այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են կոճի և հարթ ոտքերի գերարտոնումը (ոլորումը):
2. 2 Փոխեք ձեր կոշիկները: Անհարմար կամ չափազանց ծանր կոշիկները կարող են նպաստել փայլաթիթեղի ցավին: Փորձեք հագնել թեթև, կայուն կոշիկներ, որոնք հարմար են ձեր մարզումների համար: Մի օգտագործեք 1-1,5 սանտիմետրից բարձր կրունկներ: Եթե ​​լուրջ եք վազում, փոխեք ձեր կոշիկները յուրաքանչյուր 550–800 կիլոմետրում (կամ մոտ երեք ամիսը մեկ):
   • Հիշեք, որ ամեն անգամ սերտորեն կապեք ձեր կոշիկի կապերը, քանի որ չափազանց չամրացված և կախված կոշիկները լրացուցիչ սթրես կդնեն ձեր ոտքերի և սրունքի մկանների վրա:
   • Կոշիկ գնելիս փորձեք դրանք փորձել օրվա վերջում. Սովորաբար այս պահին ոտքերը հասնում են առավելագույն չափի `այտուցվածքի և ոտքի ճկման որոշակի նվազման պատճառով:
3. 3 Temporarilyամանակավորապես անցեք այլ վարժությունների: Եթե ​​բեռը նվազեցնելուց և կոշիկները փոխելուց հետո ձեր ստորին ոտքի ցավը չի բարելավվել, մտածեք հորթի մկանների համար այլ, ավելի «մեղմ» վարժությունների անցնելու մասին, ինչպիսիք են լողը, հեծանվավազքը կամ թիավարությունը: Երբ ձեր ստորին ոտքի ցավը անհետանում է (դա կարող է տևել մի քանի օրից մինչև մի քանի շաբաթ), աստիճանաբար վերսկսեք վազքը, քայլելը կամ պարը:
   • Լողը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան քայլելը կամ վազքը, քանի որ լողի շարժումները գործում են ամբողջ մարմնի մկանների վրա:
   • Կարող եք նաև մարմնի վերին մասով քաշի բարձրացում կատարել, ինչը նույնպես օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան սրտերը:
4. 4 Նիհարեք, հատկապես եթե գիր եք: Քաշը կորցնելը օգնում է կանխել ստորին ոտքի ցավը ՝ նվազեցնելով ստորին ոտքի ոսկորների և մկանների վրա սթրեսը: Ամեն շաբաթ որոշ քաշ կորցնելու համար կանանց անհրաժեշտ է օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 2000 կալորիա, նույնիսկ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Տղամարդիկ պետք է օրական ընդունեն ոչ ավելի, քան 2200 կալորիա:
   • Անցեք անյուղ մսի և ձկների, ամբողջական ձավարեղենի, թարմ բանջարեղենի և մրգերի: Բացի այդ, շատ ջուր խմեք, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
   • Շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ ունեն հարթ և թուլացած ոտքեր, ինչը մեծացնում է ստորին ոտքերի ցավի վտանգը:
5. 5 Դադարեցրեք մարզվելը և հանգստացեք: Երբեմն ստորին ոտքի շրջանում բորբոքումից ազատվելու լավագույն միջոցը ոտքերը հանգստացնելն է: Շրթունքների ցավը հաճախ առաջանում է չափից ավելի օգտագործման պատճառով, ուստի բժիշկները հաճախ խորհուրդ են տալիս ոտքերը հանգստացնել մի քանի շաբաթ: Այնուամենայնիվ, դա ամենևին չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք ցանկացած ֆիզիկական գործունեությունից և ամբողջ օրը պառկեք բազմոցին:
   • Անցեք վերը թվարկված չափավոր վարժություններին, մինչև ցավը չթուլանա, այնուհետև աստիճանաբար վերսկսեք ստորին ոտքի մկանների վրա զգալի սթրես առաջացնող գործողությունները, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը և վերջապես վազքը:

Մաս 2 -ից 4 -ից. Տնային միջոցներ

1. 1 Կիրառեք սառույցը ցավոտ սրունքին: Բացի հանգստից, ստորին ոտքերի ցավի դեպքում հաճախ առաջարկվում է արդյունավետ սառը թերապիա: Կիրառեք սառույցի տոպրակներ տուժած սրունքին միաժամանակ 15 րոպե օրական առնվազն չորս անգամ ՝ մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Հորթի բորբոքված մկանները գտնվում են հենց մաշկի տակ, ուստի սառույցը չպետք է կիրառվի դրանց վրա միաժամանակ ավելի քան 15 րոպե:
   • Ձեր մաշկը ցրտահարությունից պաշտպանելու համար սառույցը փաթեթավորեք բարակ սրբիչով:
2. 2 Կատարեք ձգվող վարժություններ հորթի մկանների համար: Մեղմորեն ձգեք Աքիլեսի ջիլը և ձագը գարշապարի մոտ, եթե ցավ ունեք ստորին ոտքի մեջտեղում ՝ սրբիչը մատների տակ գցելով և ոտքը դանդաղ ձգելով ՝ սրբիչի ծայրերը բռնելով: Դուք նաև կարող եք նրբորեն ձգել առջևի սրունքի մկանները (tibialis anterior), եթե ցավը կենտրոնացած է սրունքի առջևում. զգացեք լարվածություն ստորին ոտքի մկանների մեջ: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք 20 վայրկյան, ապա հանգստացրեք մկանները: Կրկնեք վարժությունները օրական հինգ անգամ:
   • Նստեք և փորձեք տարբեր տառեր գրել օդում ձեր ցավոտ ոտքի մատներով: Սա օգտակար վարժություն է ստորին ոտքի բոլոր մկանները ձգելու համար:
3. 3 Վերցրեք Epsom աղի լոգանք: Ներծծեք ձեր ոտքը և ստորին ոտքը տաք ջրի և Epsom- ի աղերի մեջ `տեսանելիորեն նվազեցնելու ցավն ու այտուցը: Ենթադրվում է, որ Epsom- ի աղերի մագնեզիումը օգնում է մկաններին հանգստանալ: Եթե ​​ունեք ուժեղ այտուցվածություն, տաք ջրից և աղից հետո, ձեր ոտքը թրջեք սառցե բաղնիքում, մինչև չզգաք (այսինքն ՝ մոտ 15 րոպե):
   • Լոգանքից հետո արթնանալուց առաջ ոտքերը լավ չորացրեք, որպեսզի սայթաքելուց կամ ընկնելուց խուսափեք:

Մաս 3 -ից 4 -ից. Մասնագիտացված օգնություն

1. 1 Մերսեք ձեր ոտքերը: Այցելեք պրոֆեսիոնալ մերսող թերապևտ ՝ ոտքերի, սրունքների և սրունքների մերսման համար: Սա կօգնի նվազեցնել մկանների լարվածությունն ու բորբոքումը, կանխել սպիերի առաջացումը և բարելավել արյան շրջանառությունը: Թերապևտը կսկսի ոտքից և աստիճանաբար կաշխատի մինչև ծնկի, ինչը կօգնի երակային արյունը վերադառնալ սիրտ: Նա կարող է նաև ձգան կետային թերապիա կատարել, այսինքն ՝ բուժել մկանների ամենացավոտ տեղերը:
2. 2 Այցելեք ֆիզիոթերապևտ: Ֆիզիկական թերապևտը ձեզ ցույց կտա ստորին ոտքերի ձգման և ամրապնդման հատուկ վարժություններ և, անհրաժեշտության դեպքում, կիրառում է ուլտրաձայնային կամ էլեկտրոթերապիա (օրինակ ՝ մկանների էլեկտրոնային խթանում կամ միկրոհոսանքային թերապիա) ցավոտ մկանների վրա: Ստորին ոտքի վիրակապը հատուկ բժշկական վիրակապով, որն ապահովում է մկաններին լրացուցիչ աջակցություն և նվազեցնում ձգվող ուժերը, նույնպես թեթևացնում է ախտանիշները: Chiropractors- ը գիտի, թե ինչպես ախտորոշել և բուժել վերջույթների մկանային -կմախքային վնասվածքները, անհրաժեշտության դեպքում նրանք կարող են հավասարեցնել ստորին ոտքի հոդերն ու ոսկորները:
   • Կլինիկականորեն ցուցադրվել է առաձգական վիրակապը (կինեզիոտեպ), որը նվազեցնում է այտուցը և մեծացնում շարժումների շրջանակը:
   • Կոշիկի օրթոպեդիկ ներդիրները նույնպես օգնում են ոտքերի ցավին, քանի որ դրանք աջակցում են ոտնաթաթի կամարին և բարելավում են բիոմեխանիկան `վազելիս կամ քայլելիս: Նման ներդիրները կարող են կատարել օրթոպեդ:
   • Փորձեք սպորտով զբաղվել ստորին ոտքը առաձգական սեղմման վիրակապով, որը կօգնի նվազեցնել այտուցը:
3. 3 Փորձեք գնալ մասնագիտացված սպորտային խանութ: Որոշ սպորտային խանութներ ունեն պատրաստված անձնակազմ (թեև ոչ բժիշկներ), ովքեր կարող են գնահատել ձեր քայլվածքը, ուսումնասիրել ձեր ոտքերն ու ոտքերը և ստուգել, ​​թե ինչպես են կոշիկները մաշվում:Մասնագետը (սովորաբար փորձառու վազորդներ) կկարողանա ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչպես նվազեցնել ստորին ոտքի կամ քրոնիկ ցավի վտանգը:
   • Ձեզանից կարող է պահանջվել վազել ձեր համակարգչին միացված սենսորների հետքերով, կամ դրանք կարող են նկարահանվել տեսախցիկով `վազելիս` հնարավոր խնդիրները բացահայտելու համար:
4. 4 Փորձեք ասեղնաբուժություն: Միեւնույն ժամանակ, շատ բարակ ասեղներ են տեղադրվում մաշկի հատուկ էներգետիկ կետերի մեջ `ցավն ու բորբոքումը թեթեւացնելու համար: Ասեղնաբուժությունը կարող է օգնել ստորին ոտքի ցավերի դեպքում, հատկապես, եթե դա արվում է, երբ ախտանշանները առաջին անգամ ի հայտ են գալիս: Այս մեթոդը հիմնված է չինական ավանդական բժշկության սկզբունքների վրա, այն արտազատում է տարբեր նյութեր, այդ թվում ՝ էնդորֆիններ և սերոտոնին, որոնք նվազեցնում են ցավը:
   • 2002 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ասեղնաբուժության նիստերը (շաբաթական երկու անգամ երեք շաբաթվա ընթացքում) կարող են ավելի արդյունավետ լինել ստորին ոտքերի ցավերի բուժման մեջ, քան սպորտային բժշկությունը (ֆիզիկական թերապիա) և հակաբորբոքային դեղամիջոցները:

4 -րդ մաս 4 -ից. Պատճառի որոշում

1. 1 Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​ոտքերի ցավը շարունակվում է մի քանի օրվա ընթացքում, իսկ սովորական մեթոդները չեն օգնել ձեզ, ապա պետք է դիմեք բժշկի: Բժիշկը կքննի ձեր ոտքերը և կհարցնի ձեր ընտանեկան պատմության, սննդակարգի և ապրելակերպի մասին: Նա նույնիսկ կարող է արյան անալիզ պատվիրել `գլյուկոզայի մակարդակը ստուգելու և շաքարախտը բացառելու համար, և պարզելու, թե արդյոք ոտքի ցավն առաջացել է այլ խնդիրների պատճառով, ինչպիսիք են կալցիումի անհավասարակշռությունը, կալիումի կամ վիտամին D- ի պակասը և այլն: Թերապևտը հենաշարժական համակարգի և շրջանառու համակարգի մասնագետ չէ, հետևաբար, անհրաժեշտության դեպքում, նա կարող է ձեզ ուղարկել համապատասխան բժշկի ՝ վիրաբույժի կամ օրթոպեդի:
   • Այլ մասնագետներ, ովքեր կարող են ախտորոշել և բուժել ստորին ոտքի ցավի պատճառը, ներառում են օստեոպաթներ, քիրոպրակտիկներ, ֆիզիոթերապևտներ և մերսման թերապևտներ:
   • Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ հակաբորբոքային դեղեր ընդունել, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը, նապրոքսենը կամ ասպիրինը, որը կօգնի թեթևացնել ցավն ու բորբոքումը ձեր ստորին ոտքի մոտ:
2. 2 Այցելեք համապատասխան բժշկի: Պարանոցի ցավն ինքնուրույն լուրջ խնդիր չի համարվում (չնայած այն կարող է լինել բավականին ուժեղ և խանգարել քայլելուն), բայց դա կարող է առաջանալ այնպիսի հիվանդությունների և վնասվածքների պատճառով, ինչպիսիք են ՝ տոտայի ստրեսի (հոգնածության) կոտրվածքը, երակային անբավարարությունը (երակային արտահոսք) ոտքերի փականներ), շաքարային նյարդաբանություն, ոսկրային քաղցկեղ, քրոնիկ սեղմման սինդրոմ (ոտքի մկանների այտուցվածություն), պոպլիտեալ զարկերակի խախտում: Այս առումով, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել համապատասխան բժշկի, ինչպիսին է վնասվածքաբան, անոթային վիրաբույժ կամ օրթոպեդ (հենաշարժական համակարգի մասնագետ), որը կարող է ճիշտ ախտորոշում կատարել:
   • Անոթների ուլտրաձայնային հետազոտությունը ցավազուրկ ընթացակարգ է, որը թույլ է տալիս բժշկին գնահատել ստորին ոտքի երակների և զարկերակների վիճակը:
   • Ստորին ոտքերի ռենտգենյան ճառագայթները և ոսկրերի սկանավորումը կարող են օգնել բացառել ավելի լուրջ պատճառները, ինչպիսիք են քաղցկեղը և ոսկորների կոտրվածքները:
3. 3 Ստացեք ճիշտ ախտորոշում և հասկացեք ցավի պատճառը: Բժիշկը պետք է ձեզ պարզաբանի ախտորոշումը, հնարավորության դեպքում նշի պատճառը և համապատասխան բուժում առաջարկի: Բնականաբար, այնպիսի լուրջ հիվանդությունների դեպքում, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը կամ երակային անբավարարությունը, բոլորովին այլ բուժում է պահանջվում, քան պարզ մկանային լարվածությամբ: Շատ դեպքերում մարզումների ռեժիմը փոխելը, ճիշտ կոշիկները ընտրելը և մի քանի շաբաթ հանգստանալը բավական է, որպեսզի ստորին ոտքի ցավը անհետանա:
   • Շրթունքների ցավը հաճախ ավելի ուժեղ է լինում առավոտյան ՝ նախօրեին լարված վարժություններից հետո:
   • Հորթի ցավը հաճախ զգացվում է նախնական սրունքի մկանների միջին հատվածի կողմերում և խորը և ուժեղ է: Սովորաբար, այս ցավը տեղի է ունենում միայն մեկ, առավել հաճախ ոչ առաջնային ոտքի մեջ:

Խորհուրդներ

• Կիրառեք սպորտային վիրակապ ցավոտ ոտքին:
• Եթե ​​վազքից հետո ցավոտ ցավ է առաջանում, վազելուց առաջ ձագերի բարձրացում փորձեք:Սա կօգնի ձգել ձեր սրունքի մկանները և թեթևացնել ցավը:
• Երբ ձեր ոտքերի ցավն անցնում է, և դուք նորից սկսում եք վազել, ավելացրեք տարածությունը շաբաթական 10% -ից ոչ ավելի:
• Եթե ​​ստորին ոտքի ցավը վազքի պատճառով է, մտածեք լավ վազքի կոշիկներ օգտագործելու մասին և հագեք դրանք այնպես, որ փոխի սթրեսը ձեր ոտքերի վրա:
• Եթե ​​դուք վազում եք ճանապարհի վրա հաճախակի թեքումներով և թեքումներով, քշեք հետ ու առաջ ՝ ճանապարհի նույն կողմում: Նմանապես, մարզադաշտի շուրջը վազելիս պարբերաբար փոխեք ուղղությունը:
• Ձմռանը տաք կամ տաք ջրի մեջ ցավոտ սրունք մի պահեք: Փոխարենը վերցրեք սառցե լոգանք Epsom աղերով: